Сушка тела для девушек: план питания и программа тренировок

Как сушка действует на организм?

Главные в диете – это углеводы, которые являются первейшим источником энергии для организма. Простой углевод в виде глюкозы (если вещества много) откладывается в печени с мышцами (здесь образуется гликоген); клетки организма заполняются простым углеводом, он перенасыщен и начинает превращать глюкозу в жир. А вот если углеводов (глюкозы) не хватает, организму приходится брать резервы, а после истощения запасов начинать расщепление жировых отложений. Во время этого процесса организму нужно немало энергии, так что в какой-то момент он даже останавливается, оставив кетоновые тела (остатки гликогена), а это иногда грозит развитием кетоацидоза (когда нарушается углеводный обмен; такой же эффект возможен, если, практикуя сушку,принимать различные препараты с таблетками для этой диеты). При первых сигналах организма нужно принять немного углеводов или белков, иначе последствия для него могут оказаться необратимыми (снова вспоминаем про консультацию диетолога).

Особенности сушки для тела

Старайтесь создать дефицит калорий: то есть расходуйте их больше, чем принимаете

А ещё важно поддерживать скорость обмена веществ на высоте: кушайте по чуть-чуть и чаще, пусть завтрак с обедом и ужином будут разделены на части

Любопытно, что начальный этап сушки подразумевает постепенный отказ от углеводной пищи с последующим включением в меню углеводов с легко усваиваемыми белками

Важно не забывать тренироваться, чтобы не нарушить обменные процессы организма

Диетический рацион «Сушка тела»

В рамках методики нужно будет исключить животные жиры, мучную и молочную еду со сладостями. Вместо последних ешьте мёд или фрукты, а рыба станет отличной заменойжирному мясу. Включите в меню углеводы сложного вида(около 40 % от общего числа углеводов), которые можно найти в орехах, каше, овощах, макаронах(из муки грубого помола),крупах.Также не забывайте о рисе, гречке, постном мясе, фруктах и овощах, бобовых, твороге и молоке.

В течение первых полутора часовпосле спортивного тренинга лучше не кушать, как и за несколько часов до него. Такой подход позволит мышцам восстановить энергию за счет запасов жира

Также уделите внимание чистой воде: в день выпивать её стоит не меньше 2,5 литров

Диетическая практика

Несколько грамм углеводов (на килограмм своего веса) разрешено включить в менюпервойнедели

Важно постепенное уменьшение объёмов еды (не помешает в этом отношении ведение ежедневника для записей съеденных продуктов, подсчета калорий). Запрещены фрукты, зато клетчатка – то, что нужно (та же гречка, например)

В меню не помешаютотварные куриные грудки с филе кальмара, яичным белком, запечённой белой рыбой; сюда же творог.Забудьте о специях и масле. Белкам отведите 50% рациона, жиры – меньше 20%. Сложными углеводами питать организм рекомендуютпо утрам, а белками –в вечерние часы.

На следующей семидневке кроме полного отказа от соли можно позволять себе грамм углеводов, вместо двух, на килограмм веса. Число белковувеличивается до 80%, жира остаётся столько же. В меню могут быть говядина, куриной грудка (отварная), творог с молоком и кефиром, плюс рыба с морепродуктами и отрубями(по ложке ежедневно). Не лишними будут капуста спомидорами и огурцами.

В сутки на третьей неделе углеводов можно 0,5 грамм на килограмм массы тела.Справиться с запахом ацетона, исходящим от кожи, изо рта, а также с кружением головы, если такое случилось, поможет питьё сладкого сока. В целом упор делается на жиры с белками. Воды в рационе становится меньше. От говядины стоит отказаться, а вот куриным грудкам (без шкурки) с молочными продуктами (обезжиренными) честь и хвала. На пользу будет трёхразовое поедание отрубей в течение дня. Хорошим эффектом порадуют поливитамины.

Во время четвертой семидневки можно повторить меню второй или третьей недель (на ваш выбор); на пятой неделе рацион такой же, как и на первой.

Отметим, что по окончании диеты вес увеличивается из-за наращивания мышц. Но результата не будет, если вы не тренируетесь регулярно.

Питание при сушке тела

Для того, чтобы добиться результатов во время сушки, следует придерживаться определенных правил в питании:

• принимайте пищу в одно и то же время небольшими порциями;
• ешьте в день не менее четырех раз;
• ведите подсчет калорийности съеденных блюд;
• выпивайте в день не менее 2,5 л чистой негазированной воды;
• не принимайте пищу до и после тренировок в течение нескольких часов;
• первое время после перехода на данную систему питания вы можете кушать небольшое количество углеводов;
• не игнорируйте завтрак, так как именно он является основным приемом пищи;
• во время завтрака и ужина не употребляйте тяжелые для организма продукты;
• старайтесь большую часть пищи съесть именно в дневное время;
• следуйте предложенному меню 45 дней — за это время постепенно снизьте количество потребляемых углеводов, к 40 дню объем углеводов, поступающих в организм, должен быть сведен к нулю;
• продукты готовьте на пару или варите, но не жарьте.

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время сушки разрешены следующие продукты:

• гречневая и овсяная крупа;
• куриная грудка;
• творог;
• кальмары;
• рыба;
• макароны твердых сортов;
• зелень;
• помидоры
• перец;
• белокочанная капуста.

Углеводы следует заменять белками.

Запрещенными продуктами являются те, которые содержат углеводы и животные жиры. Также следует воздержаться от употребления пищи, содержащей избыточное количество соли, приправ, сахарного песка. Газированные, сладкие и спиртосодержащие напитки тоже запрещены.

Рацион для девушек подразумевает ограниченное потребление углеводов. Рассчитать суточное количество углеводов следует по схеме:

2 грамма углеводов на 1 кг веса тела.

Придерживаться такого количества углеводов следует на протяжении 2 недель, после чего понадобится снизить их объем вдвое. В первые недели после перехода на новое питание допустимо пить немного зеленого или имбирного чая, а также использовать растительное масло.

Меню на каждый день

Сушка — это методика питания, которой необходимо постоянно следовать, чтобы достичь желаемых результатов. Помимо силовых тренировок, необходимо придерживаться определенного меню.

Ниже приведено меню на каждый день. Вы можете корректировать его, основываясь на списке разрешенных и запрещенных продуктов:

• первый прием пищи — 50 г овсяной каши, 0,1 кг вареной куриной грудки, 0,1 кг свежих овощей, заправленных соком лимона;
• перекус — яблоко, 50 г творога;
• второй прием пищи — 50 г овсянки, 0,1 кг вареной белой рыбы;
• ланч — то же, что и во время перекуса;
• ужин — 1 ст.л. гречневой каши, 4 яичных белка и одно целое яйцо.

На неделю

Для представительниц слабого пола, которые хотят улучшить фигуру, устранить лишний жир и набрать мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню включает четыре приема пищи за сутки. Есть следует каждые три часа.

Ниже приведено меню на 1 неделю.

Понедельник:

• завтрак — овсянка, сваренная на воде, несладкий зеленый чай, яичные белки;
• обед — салат из огурцов и зелени, запеченное с травами филе курицы;
• полдник — гречневая каша, сваренная на воде;
• ужин — запеченная рыба (нежирная).

Вторник:

• завтрак — стакан нежирного молока, омлет на пару из белков;
• обед — запеченная в духовке говядина с зеленью, болгарский перец;
• полдник — филе рыбы, приготовленное в духовке, тушеная спаржа;
• ужин — обезжиренный творог с кефиром.

Среда:

• завтрак — яичные белки, гречневая каша, сваренная на воде;
• обед — уха без картофеля, салат из огурцов и помидора;
• полдник — творожная масса с курагой;
• ужин — тушеная капуста и рыба.

Четверг:

• завтрак — несладкий зеленый чай с лимоном, овсянка на воде;
• обед — запеченный кальмар в соусе с зеленью и сметаной, красный болгарский перец;
• полдник — овощной суп без картофеля;
• ужин — обезжиренный творог и кефир.

Пятница:

• завтрак — омлет из белков на пару с зеленью и огурцом, зеленый чай;
• обед — филе курицы, запеченное с зеленью;
• полдник — овощной салат;
• ужин — рыба, приготовленная на пару, рагу из помидор, капусты и болгарского перца.

Суббота:

• завтрак — зеленый чай с молоком, вареное яйцо с помидорами;
• обед — вареное куриное филе, тушеная фасоль;
• полдник — кефир;
• ужин — гречневая каша, сваренная на воде, вместе с куриной подливой.

Воскресенье:

• завтрак — зеленый чай, овсянка с сухофруктами;
• обед — овощное рагу, нежирная белая рыба;
• полдник — овощной салат;
• ужин — обезжиренный творог, кальмар, запеченный в духовке с соусом из сметаны с зеленью.

На месяц

Меню месячной сушки рассчитано на 5 недель. Во время каждой недели следует питаться определенным образом:

• Первая неделя — в это время следует свести к минимуму употребление продуктов с солью и приправами. Количество углеводов на 1 кг массы тела — 2 г. Белковая пища должна составлять 50 процентов общего рациона, жиры — 20 процентов, а углеводы — 30 процентов.
• Вторая неделя — разрешенное количество углеводов составляет один грамм на 1 кг массы тела. Соль следует полностью исключить из рациона. Белковая пища составляет 70-80 процентов от общего рациона, жиры — 20 процентов, остальное — углеводы.
• Третья неделя — суточное количество углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг массы тела. Потребление жиров и белков остается на прежнем уровне, уменьшается только процентов углеводов. Суточная норма воды составляет 1,5 л.
• Четвертая неделя — соблюдение 2 или 3 недели.
• Пятая неделя — повторение 1 недели.

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

• рациональное, специально подобранное питание;
• эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

• протеиновых коктейлей;
• аминокислотных комплексов;
• ускорителей метаболизма;
• L-карнитина;
• минерально-витаминных комплексов;
• термогеников;
• блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год.Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

1. проблемах с печенью;
2. беременности;
3. заболеваниях ЖКТ;
4. сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
5. диабете и других эндокринных нарушениях;
6. грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует

Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

• правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
• выбрать физические упражнения;
• обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
• подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Тренировки

На сушке, я рекомендую увеличить общее количество тренировок до 5 раз в неделю. Данная программа тренировок поможет вам добиться хороших результатов.

Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время кардио нагрузкам, за счет которых и идет основное избавление от жира.

Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

Теперь о кардио нагрузках. На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок(с кардио нагрузками и диеты).

Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

Хорошая разминка обеспечивает:

• Положительным зарядом энергии;
• Эластичность связок и суставов;
• Хороший тонус.

Александр Белый

Что такое «сушка»

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле

Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

• вы беременны или кормите грудью;
• имеете сахарный диабет любого типа;
• у вас заболевания жкт;
• диагностированы заболевания сердца и сосудов;
• болезни почек,
• печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.
Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, — повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.

Обратите внимание!

• Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
• Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
• Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Упражнения

Чтобы в домашних условиях похудеть на 15 кг, необходимо правильно подобрать нагрузку для тела. При этом надо придерживаться следующих принципов:

• Необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки.
• Отлично показывают себя прыжки на скакалке, бег, плавание, катание на велосипеде, гребля.
• Желательно использовать во время занятий пульсометр. Оптимальный показатель – 120 ударов в минуту.

В список основных силовых упражнений входят:

выпады с гантелями. Вместо гантелей можно взять 2 бутылки воды;

прыжки на скакалке. Скакалка – дешевый инвентарь, который можно найти в каждом спортивном магазине;

приседания с выпрыгиваниями;

бег в упоре лежа;

классические приседания;

велосипед на скамье. Можно выполнять на кровати.

Перед началом занятий необходимо хорошо размяться. Тренировочная программа на 3 дня может выглядеть следующим образом:

День	Вид упражнений	Количество подходов
1	Отжимания	4 подхода по 15 раз
Приседания	4 партии по 50 раз
Наклоны с использованием снарядов	4 подхода по 15 раз
Отведение нижней конечности назад в колене	4 сета по 20 раз
Скручивания лежа	4 партии по 20 раз
планка	1 минута
Отталкивания вверх со скакалкой	200 раз
2	приседания	4 сета по 40 раз
Выпады с гантелями	4 подхода по 15 раз
Отведение ноги в сторону стоя	4 сета по 40 раз
Выпрыгивания с хлопками	4 партии по 25 раз
Укрепление боковых мышц пресса туловища лежа	4 сета по 20 раз
Планка	1 минута
Интервальная кардиотренировка
3	Подъем спортивных снарядов стоя на бицепс	4 сета по 15 раз
Подъем гантелей в сидячем положении	4 подхода по 15 раз
Жим гантелями лежа	4 сета по 15 раз
Махи снарядами через стороны в положении стоя	4 партии по 15 раз
Становая тяга с гантелями	4 сета по 15 раз
Планка	1 минута
Прыжки со спортивным инвентарем	250 раз

Разминка должна занимать 10-15 минут.

Для плоского живота выполняют определенные упражнения:

• наклоны в стороны с использованием спортивных снарядов;
• подъем туловища со скручиванием в разные стороны;
• качание пресса классическим способом;
• обратные скручивания на прямые нижние конечности и ягодичные мышцы в положении лежа.

Что такое сушка тела

Сушка тела — комплекс мероприятий, направленных на уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира, а также максимальная прорисовка мышечного рельефа. Этот термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но несмотря на это, данную методику используют как любители, так и новички в мире фитнеса.

Сушка тела подходит девушкам, которые желают не только улучшить рельеф фигуры, а стремится к потере жировой массы. Основной принцип этого метода — исключение углеводов из меню и увеличение физических нагрузок. Соблюдение таких условий поможет снизить жировые клетки, при этом максимально сохраняя мышечные волокна. Поэтому сушка не подойдет тем, кто просто хочет похудеть. Данный способ применяется спортсменами с достаточной мышечной массой для получения гармоничной фигуры и прорисовки рельефа.

Действие обычных диет способствует разрушению мышц и замедлению обмена веществ, что приводит к получению силуэта, далекого от идеала. А вот рацион при сушке помогает обрести подтянутое, спортивное тело

Кстати, если вы являетесь сторонником диет для быстрой потери веса, то обратите внимание на средиземноморскую диету

Преимущества и недостатки

К преимуществам сушки следует отнести:

• избавление от излишка подкожного жира;
• рельефность и прорисованность мышц;
• разнообразный рацион, вследствие чего вы не будете ощущать голод.

Минусы у данной методики тоже есть, а именно:

• исключение из питания быстрых углеводов, что приводит к систематическому ощущению легкого голода;
• любое отклонение от рекомендованного рациона приводит к потере полученных результатов;
• несбалансированное питание, что способствует повышению уровня холестерина в крови, недостатку витаминов в организме.

Влияние диеты на здоровье

Кровь	Опасность вероятна в случае перегрузки организма белками на фоне ограничения углеводов. Может возникнуть кетоз – накапливание в крови кетоновых тел, что может привести к отравлению.Симптоматика: слабость, пересохшие губы и запах ацетона. Предотвратить неприятные побочные эффекты можно придерживаясь принципа постепенности снижения углеводов, и строго контролируя питание на сушке.Для профилактики симптомов кетоацитоза рекомендуется принятие внеочередных порций углеводов и обильное питье.
Желудочно-кишечный тракт	Важен подбор продуктов по кислотно-щелочному балансу (PH), при недостаточном употреблении ощелачивающих продуктов может возникнуть нарушение PH желудка, с последствиями в виде изжоги или метеоризма.Данных неприятных явлений можно избежать путем добавления в порции щелочных продуктов и исключения кислотных.Щелочные КислотныеСыворотка, молоко, миндаль, крупы, финики, бананы, зелень, сухофрукты, сырые фрукты и овощи, кукуруза и кабачки, цитрусовые, капуста, авокадо.Мясо, морепродукты, печень, бобовые, газировка, сахар, орехи.
Уровень сахара в крови	Благодаря исключению сахара, сладостей из меню при сильном дефиците сахара может возникнуть гипогликемия.Во избежание падения сахара в крови периодически стоит употреблять мед, сладкие фрукты.
Гемоглобин	Нельзя допускать снижения гемоглобина, поэтому сушка для девушек недопустима на вегетарианском рационе. Обязательно употребление мяса, яиц, являющихся источниками железа.

Популярные вопросы

Что такое сушка тела вы узнали, но для того, чтобы начать практиковать методику в своей жизни необходимо дать ответы на распространенные вопросы:

Минимально – 4 недели, в среднем – 6 недель, максимально – 8.Последний прием пищи за 3 часа до сна.При соблюдении всех правил составления меню и физических нагрузок похудение составляет от 5 до 20 кг в месяц. Точно предсказать эту цифру невозможно, в связи с тем, что она зависит от точности соблюдения режима питания, скорости ваших обменных процессов, режима тренировок и начального веса.

Если вас вдохновляет результат от 5 кг в месяц, то приступайте к здоровому и спортивному образу жизни, чтобы стать еще красивее.