Что можно есть на сушке

Сушка тела для девушек: общая информация

Употребление пищи насыщает организм человека веществами, которые позволяют ему нормально функционировать. Основной источник энергии – это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве.  В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.

Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала нужно позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать жиры таким способом.

Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать.  Другой принцип – поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только замедляют обменные процессы. Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры.

Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах:

• Необходимо ограничить количество калорий.
• Поддерживать высокую скорость обменных процессов.
• Дополнять диету физической активностью.

С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так просто. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.

На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом.

Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. И нужно подготовить себя к тому, что вам может быть очень трудно, особенно  на тех этапах, когда из рациона будут исключены даже овощи.

Польза или вред?

Мало кто знает, но сушеная капуста гораздо полезнее свежего овоща, который на протяжении нескольких дней пролежал в холодильнике или на продуктовых складах. Осуществляя сушку овоща при низкой температуре, можно сохранить все присутствующие в нём витамины и микроэлемент, исчезающие при длительном хранении в свежем виде.

Положительное воздействие сушеный продукт оказывает и на финансовое состояние семьи, ведь приступать к процессу сушки растения можно во время сезонных сборов капусты, когда её продажи осуществляются по невысокой цене.

Приблизительно, в 10 раз больше чем у свежей капусты. Именно поэтому употреблять в пищу, представленный ингредиент нужно в минимальных количествах, тогда снижается риск стремительного набора веса.

В этот момент нужно учитывать непосредственно сорт капусты, поскольку каждая её разновидность обладает собственными показателями калорийности:

• Брюссельская – 430 ккал на 100 г;
• Цветная – 250 ккал на 100 г;
• Кольраби – 270 ккал на 100 г;
• Брокколи – 340 ккал на 100 г;
• Белокочанная – 278 ккал на 100 г.

План питания на неделю

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

• завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
• обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
• полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
• ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

• завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
• обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
• полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
• ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.

Среда

• утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
• день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
• вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

• завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
• обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
• полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
• ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

• утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
• день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
• полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
• вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

• завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
• обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
• полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
• ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

• утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
• день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
• полдник — огуречный салат (200 г);
• вечер — 200 г творога, стакан кефира.

Основные правила самостоятельной сушки тела для девушек

Суть этого метода – постепенный отказ от углеводной еды. Резкое отрешение от быстрых углеводов может повредить здоровью, привести к головокружению, слабости, ухудшению настроения, вялости. Отказавшись от сахаров, любой человек чувствует себя хуже, это приводит к резкому расходованию энергии и к небольшой трате имеющихся жиров.

В процессе осуществления сушки необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Диета для обычных девушек рассчитана на 7–8 недель (в отличие от мужчин, для которых она длится 6–7).
2. Пищу следует принимать невеликими порциями.
3. Общее количество воды, выпитое за сутки, должно стать больше обычного – до 2, 5 литров.
4. Следует вести записи ежедневного подсчёта принятых калорий за день.
5. Процесс проведения сушки обязательно необходимо сопровождать аэробными тренировками (танцы, пешие быстрые прогулки) и силовыми нагрузками.

6. В первые сутки диеты, которую используют девушки, в меню надо включить небольшое количество быстрых углеводов, но принимать их можно только по утрам, к примеру, маленькое пирожное на завтрак.

7. Не рекомендуется устранять из еды сладости резко и абсолютно. Переходить на протеиновые продукты стоит понемногу, дабы органы не испытывали стресса.
8. В последние недели сушки приём быстрых углеводов минимизируйте.
9. Важнейшее требование диеты – сытно поесть утром.
10. Бо́льшую часть продуктов советуем съедать до обеда.
11. Способ приготовления для меню диеты сушки – любой, кроме жарки, то есть еду разрешается варить, печь, тушить, готовить на пару.
12. Исключите из рациона картофель, кисели, выпечку из муки высшего сорта и сладкое.
13. Принимайте поливитамины в процессе похудания.
14. Количество жиров тоже постепенно уменьшайте, заменяя их растительными маслами.
15. Выдерживайте правильный режим дня, нормальный сон, принимайте еду 5–7 раз в сутки.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

• 1. Приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями
• 2. Жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу
• 3. Жим гантелей + разводка гантелей
• 4. Сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
• 5. Скручивания + подъем ног

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Запрыгивания на возвышенность.

• 1. Приседания
• 2. Выпады
• 3. Запрыгивания на возвышенность

Второй суперсет:

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Гиперэкстензия.

• 1. Тяга гантелей в наклоне
• 2. Гиперэкстензия

Третий суперсет:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук молотом.

• 1. Сгибание рук со штангой
• 2. Сгибание рук молотом

1. Скручивания корпуса.
2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

• 1. Скручивания корпуса
• 2. Подъем ног в упоре на брусьях

День 2

Первый трисет:

1. Гудмонинг.
2. Отведение ноги назад в тренажере.
3. Воздушные выпады.

• 1. Гудмонинг
• 2. Отведение ноги назад в тренажере
• 3. Воздушные выпады

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

• 1. Отжимания
• 2. Обратные отжимания от скамьи

Третий суперсет:

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
2. Разгибание с канатом в кроссовере.

• 1. Разгибание рук из-за головы с гантелью
• 2. Разгибание с канатом в кроссовере

Четвертый суперсет:

1. Складочка.
2. Косые скручивания.

• 1. Складочка
• 2. Косые скручивания

День 3

Первый трисет:

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Сведение ног в тренажере.

• 1. Плие-приседания
• 2. Выпады на одну ногу
• 3. Сведение ног в тренажере

Второй трисет:

1. Жим гантелей сидя.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Махи гантелей перед собой
• 3. Махи в наклоне на заднюю дельту

Третий суперсет:

1. Динамическая планка.
2. Боковая планка в динамике.

• 1. Динамическая планка
• 2. Боковая планка в динамике

Важные моменты во время соблюдения диеты для сушки тела

Выбирая диету для сушки тела, следует обязательно учитывать ряд требований:

1. Постепенное снижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Нельзя урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, так как это может нанести непоправимый вред здоровью. Можно, например, разделить диету на несколько этапов, в каждом из которых калорийность будет снижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов. Их количество следует снизить поэтапно с 50% до 15–20%.

2. Регулярность питания. Принимать пищу необходимо каждые 2–4 часа небольшими порциями.

3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, поэтому при диете для сушки тела, следует выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в день.

4. Диета должна быть сбалансированной. Организм должен получать все, что нужно для здоровой жизнедеятельности, поэтому нельзя полностью исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.

5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую большую опасность несут «быстрые» углеводы и животные жиры.

Чтобы получить максимальный эффект от диеты для сушки тела, следует дополнить ее соответствующими тренировками и массажем. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: различные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки. В таком случае есть нужно не позже чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи после тренировки может быть через 1,5 часа.

При регулярных и интенсивных тренировках, необходимо дополнить рацион специальными спортивными добавками – аминокислотами и протеинами, которые помогут защитить мышцы от разрушения. 60% белков организм может получать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.

Взамен сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин. Этот жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую необходимую для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)

Обязательным является и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.

Полезные ссылки:

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале

Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1.5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Основные преимущества

Протеиновые батончики на сушке пользуются огромным спросом. Продукция выпускается в виде небольших шоколадок, в состав которых входят полезные ингредиенты.

Протеиновые батончики выгодно отличаются от всех аналогов следующими преимуществами:

1. Белковые добавки содержат огромное количество качественных и полезных компонентов, которые являются основой правильно питания.
2. Это отличная альтернатива для полезного перекуса. Употреблять протеиновые батончики можно даже на сушке, так как они не вредят фигуре.
3. При ежедневном приеме можно стремительно нарастить необходимую мышечную массу.
4. В отличие от классических десертных батончиков эта продукция содержит быстрые и медленные углеводы в умеренном количестве.

Смысл диеты и ее принципы

Сушкой называется снижение количества потребляемых углеводов в дневном рационе и сокращение калорийности пищи. Формирование лишней жировой прослойки происходит из-за переизбытка сахара и недостаточной физической нагрузкой. Чтобы избавиться от жировых отложение, следует отказаться от определенной пищи на время. Сушиться можно как девушкам, так и мужчинам. Для женщин разрешены растительные масла в небольшом количестве из-за особенностей организма. Женский организм без жиров может дать сбой, что отразиться на состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того нарушается зрение, нередко происходит гормональный сбой.

Сушка тела построена не следующих принципах:

• заниматься спортом необходимо регулярно;
• питание должно быть небольшими порциями до 6-8 раз в сутки;
• следует обеспечить обильное более 1,5 литров в день;
• контроль калорийность пищи;
• не снижать резко количество углеводов – это делается постепенно;
• нельзя забывать о завтраке;
• на ужин лучше не наедаться, он должен быть легким и сытным;
• строгая диета длится не более 6 недель, далее процент БЖУ увеличивается;
• более половины дневного рациона следует потреблять до 14 часов дня;
• отказываться от глюкозы резко категорически нельзя, иначе организм получит осложнения;
• готовить блюда надо на пару, тушить или отваривать;
• разница между обычной дневной и диетической калорийностью составляет не более 400 ккал.

Перед диетой обязательно нужно узнать о возможных противопоказаниях к сушке. Запрещается строго корректировать питание людям с заболеваниями печени и органов ЖКТ, а также почек

С особой осторожностью к питанию надо отнестись при нарушениях работы органов кровообращения. Дефицит массы тела также является противопоказанием

Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать. Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание.

Примерное меню диеты для сушки тела

Основной принцип диеты на сушку тела – снижение общей калорийности рациона на 10–30%. Поэтому расчет порций – сугубо индивидуален и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа жизни и прочего.

Для начала необходимо рассчитать количество расходуемых за день калорий и уменьшить полученное число на нужный процент. Далее делим все на пять приемов пищи – три основных и два перекуса. Составляем рацион и напротив каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из полученных данных, рассчитываем размер порций

Важно, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня, а после обеда рацион состоял в основном из белковых продуктов

Например, недельный рацион может выглядеть так:

Первый день:

1. Завтрак: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе или зеленого чая без сахара.

2. Второй завтрак: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими или миндалем).

3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, небольшой огурец, стакан томатного сока.

4. Полдник: грейпфрут.

5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, немного листьев салата с огурцом.

Второй день:

1. Завтрак: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.

2. Второй завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, общей массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).

3. Обед: отварная или приготовленная на пару форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.

4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, апельсина и несладкого яблока, заправленный йогуртом.

5. Ужин: 150 грамм отварной говядины и 100 грамм овощей на пару (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).

Третий день:

1. Завтрак: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с тонким слоем сыра тофу, чай с медом.

2. Второй завтрак: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.

3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, креветок и мидий) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.

4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.

5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 грамм кабачка и небольшой помидор.

Четвертый день:

1. Завтрак: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.

2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.

3. Обед: 180 грамм отварного кролика, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.

4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.

5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из капусты и огурца.

Пятый день:

1. Завтрак: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.

2. Второй завтрак: 200 грамм творога с йогуртом и чайной ложкой льняных семечек.

3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на пару (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.

4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.

5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 грамм и овощи на гриле (помидор, красный болгарский перец, несколько колец баклажана).

Шестой день:

1. Завтрак: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.

2. Второй завтрак: три сырника с медом и чаем.

3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.

4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.

5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей капусты и огурца.

Седьмой день:

1. Завтрак: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.

2. Второй завтрак: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.

3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на пару – 180 грамм, стакан томатного сока.

4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с клюквой и малиной.

5. Ужин: стейк из семги на пару – 150 грамм, 120 грамм салата из шпината и огурца.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

Выход из сушки

Девушки и мужчины должны соблюдать определенный режим начала сушки, её пика и выхода. Главное соблюдать меру и не уменьшать процент жира в организме слишком сильно, т.к. чем больше вы сушитесь, тем больше в дальнейшем наберёте жировой массы. Средний уровень к которому может стремиться обычный человек желающий красивую фигуру:

• Для мужчин 11% — 20%;
• Для женщин 17% — 25%.

Спортсмены по бодибилдингу могут сушиться до 8%, в редких случаях до 6% — 4%, что крайне сложно.

Важно определить момент, когда лучше остановиться. В среднем сушка длится около месяца

В неё очень важно плавно войти, и так же плавно выйти. 

Следует облегчить уровень БЖУ в питании и повысить уровень калорий в зависимости от того, в какой массе вы хотите находиться и на сколько строгую диету соблюдать.

• Углеводы можно постепенно повышать по 0,5 гр на 1 кг вашего веса, в неделю;
• Если вы хотите оставаться примерно в достигнутом состоянии, то уровень углеводов должен быть 2 гр на 1 кг веса.

Первый чит мил (рефид или углеводную загрузку) можно сделать через неделю после последнего дня пика сушки.

• Количество углеводов в этот день можно увеличить в 2 раза, т.е. до 4 гр на 1 кг веса;
• Далее его можно делать 2 раза в неделю.