Кто такие эндоморфы?

Основные характеристики каждого из типов телосложения

Что влияет на тип нашего телосложения? Рост, например, меньше всего воздействует на тип человеческой фигуры, однако, фактически люди с худощавым телосложением () бывают выше, в то время как полные люди () – обладают ростом пониже.

Все три типа телосложения человека имеют присущие только им признаки:

Эктоморфы

Худенькая фигура с прямыми линиями тела.

Слабовыраженная, тонкая мускулатура.

Узкие кости с мелкими суставами.

Маленькая жировая прослойка или ее отсутствие (без тренировок и соблюдения низкокалорийных диет).

Узкие плечи, маленькая грудь и ягодицы.

Относительно длинные руки и ноги.

Затрудненный набор веса.

Быстрый и эффективный метаболизм.

Гиперактивность.

Затрудненное наращивание мышечной массы.

Мезоморфы

Естественные, пропорциональные линии тела.

Натуральная, умеренно развитая мускулатура.

Кости и суставы средних размеров.

Естественная стройность.

Развитые, «квадратные» плечи.

Жир равномерно распределяется по телу.

Сбрасывают жир легко.

Эффективный метаболизм.

Легко наращивают мышечную массу.

Организм быстро реагирует на тренировки.

Эндоморфы

Гладкое, округлое тело.

Мускулатура развивается легко, но имеет тенденцию быть недоразвитой.

Средние или крупные размеры костей и суставов.

Высокий уровень предрасположенности к накоплению жира (могут быть излишки липидной массы и проблемы с весом).

Узкие плечи, завышенная талия, большие, широкие бедра, создающие грушевидную форму фигуры.

Затрудненное сбрасывание веса за счет потери жировой массы.

Медленная скорость метаболизма.

Быстрая утомляемость, часто возникающие приступы усталости.

Медленный сброс веса.

Возможно, как вы посчитали, многие из этих признаков отражают ваш вид телосложения? И для вас не является очевидным какой-то конкретный тип фигуры? Тогда существует еще один секрет, помогающий распознать тип своей конституции.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Питание и диета для эктоморфа

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания как для эктоморфа, так и для мезоморфа. При этом телу необходимы не только белки (строительный материал для мышц), но и углеводы (ключевой источник энергии). В свою очередь, важны и жиры — преимущественно растительные и омега-3.

Дневная калорийность питания должна быть повышена примерно на 15-20% от нормы — для парней не менее 2500 ккал в сутки. В большинстве случаев это подразумевает 4-5 порций еды. Также эктоморфы могут принимать гейнер — за счет высокой калорийности он помогает быстрее набирать массу.

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• соотношение БЖУ при наборе массы
• гейнер — в чем плюс?

Интервальное голодание

Вполне типична ситуация, когда эктоморф обладает некоторым количеством лишнего веса и жира на животе — однако хочет набрать мышечную массу. В этом случае рекомендуется методика интервального голодания по режиму 16/8 — на фоне повышенной калорийности это поможет переключить обмен веществ в жиросжигающий режим.

Но, несмотря на вышесказанное, эктоморфу важно настроиться на то, что тренировки для набора мышечной массы займут как минимум год — накачаться за два месяца невозможно даже мезоморфу. Кроме этого, в дальнейшем потребуется регулярный тренинг для поддержания формы — иначе набранный вес просто уйдет

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главным плюсом эктоморфа является быстрый метаболизм, помогающий поддерживать низкий уровень жира в организме и рельефные мышцы. Однако для набора массы необходимо как усиленное питание, так и базовые многосуставные упражнения со штангой — в первую очередь, на ноги и ягодицы.

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Определение типа телосложения по запястью

Каждый соматотип характеризуется своими преимуществами и слабыми сторонами, знание которых помогает наращивать мышечную массу и терять жир без вреда для здоровья.

Размер запястья и соматотипы

Узнать свой тип телосложения для мужчин и женщин можно с помощью измерения окружности запястья в том месте, где носят часы или измеряют пульс. Также измеряют окружность лодыжки в самом тонком месте, размер которой обычно на 5-6 см больше запястья. Взрослые люди с хрупкой костью характеризуются тонкими запястьями даже при наличии большого лишнего веса.

Тип телосложения и окружность запястья

Тип телосложения	Мужчины	Женщины
Тонкокостный (астенический)	до 17,5 см	до 16 см
Нормальный (нормостенический)	17,5-20 см	16-18,5 см
Ширококостный (гиперстенический)	больше 20 см	больше 18,5 см

• астенический;
• нормостенический;
• гиперстенический.

Но многие ученые не согласны с этой точкой зрения, утверждая, что типов телостроения намного больше и разделяют каждый тип на несколько видов. Например, худое тело в верхней части — это не всегда признак астеника, если такой человек обладает широкой костью, большой окружностью запястья и лодыжки.

Особенности астеников

Хрупкое телосложение с тонкими запястьями и лодыжками принадлежит астеническому типу. Сюда же относится и грациальный тип телосложения, который описывают как изящный, с тонкими и длинными конечностями, узкими плечами и грудью, слабо развитой мышечной системой и небольшим количеством жира.

Преимущества атлетического типа

Атлетический тип телосложения отличается развитыми мышцами, крупной костной системой и быстрым сжиганием жира. Такое строение тела наиболее благотворно реагирует на физические нагрузки, и в результате формируется спортивная фигура мужчины в виде перевернутого треугольника.

Сложности гиперстеников

Гиперстеникам с мягким и округлым телом сложно добиться преобладания мышечной ткани над жировой

Для них особенно важно отрегулировать питание в сторону уменьшения углеводов и увеличения белка в рационе. Медленный метаболизм не позволяет быстро сжигать жир даже при достаточных спортивных нагрузках

Смешанные типы

Очень часто бывает ситуация, при которой форма тела человека не подходит под описание ни одного чистого соматотипа. Комплекция тела среднестатистического человека сочетает в себе все разновидности в любой комбинации. Смешанные типы телосложения требуют индивидуально разработанной системы питания и тренировок для построения гармоничного тела.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

• шарообразная форма тела
• средний или невысокий рост
• круглая голова
• широкие бедра и плечи
• коротковатые конечности
• крупный массивный скелет
• тяжелые кости и суставы
• достаточно слабые руки и ноги
• развитые, но вялые мышцы
• избыточное количество подкожного жира
• высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
• превалирование парасимпатической нервной системы
• невысокая выносливость и частые приступы усталости
• способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
• замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
• наличие тенденции к ожирению
• жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
• большой круглый живот
• медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

• коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
• несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
• имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
• обладают широкой грудной клеткой

Эндоморф

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

• пышностью и мягкостью контуров своих форм
• большой округлой грудью
• коротковатыми, но сильными ногами
• широкими полными бедрами
• как правило, отсутствием талии
• плечами, которые обычно уже бедер
• типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

• приветливость и терпимость к окружающим
• любовь к комфорту
• отсутствие агрессивности
• потребность в любви и ободрении
• медлительность
• расслабленность
• способность засыпать быстро и без труда
• повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

• сахарный диабет
• атеросклероз
• заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
• болезни печени
• высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

• Дэнни ДеВито
• Рассел Кроу
• Опра Уинфи
• Дженнифер Лопес
• Beyonce

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:

1. Широкие плечи.
2. Узкая талия.
3. Тонкие суставы.
4. Более плотные округлые мышцы.
5. Выше среднего или нормальное количество мышц.
6. С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
7. В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

1. Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
2. У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.

Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).

• Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
• Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
• Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
• Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
• Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
• Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.

Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

• Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
• Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
• Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Лучшее спортивное питание для мезоморфов.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

// Тип телосложения — что это?

const afpSettings = {
iib_ids: ,
ics_ids: ,
ics_els: ‘.entry-content’,
}
const afpScript = document.createElement(‘script’)
afpScript.src = ‘https://cdn.afp.ai/static/ssp/sdk.js?t=’ + new Date().getTime()
afpScript.setAttribute(‘data-settings’, JSON.stringify(afpSettings))
;(document.head || document.body).appendChild(afpScript)

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

• эктоморф с лишним весом — как правильно худеть?
• может ли эктоморф стать мезоморфом?
• воркаут-тренировки для расширения спины

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

1. Телосложение эндоморф (в таблице выглядит как 7−1−1) — это люди, у которых чрезмерно развиты внутренние органы, масса тела избыточна за счёт жировых отложений. Люди, которые обладают запасом силы и выносливости, но подвержены приступам усталости. Форма тела округлая, есть предрасположенность к ожирению. Фигура грушеобразная. Обмен веществ у эндоморфов медленный, за счёт чего они испытывают проблемы со сбросом излишков веса.
2. Телосложение мезоморф (1−7−1) — люди с пропорционально развитым телом, хорошо развитые физически и психически устойчивые. Эти люди обладают стройной фигурой, которая дана им от природы. У них нормальное число жировой прослойки, которое распределено по телу равномерно. Обмен веществ работает ровно с той эффективностью, чтобы позволять легко нарастить мышечную массу, развить мускулатуру, сбросить лишний вес. Считается самым удачным и гармоничным типом сложения человека.
3. Телосложение эктоморф (1−1−7) — люди со слаборазвитыми внутренними органами, низкой массой тела, хрупкого и утончённого телосложения. Эктоморфы — это энергичные и активные люди, не обладающие при этом особой выносливостью и силовыми качествами. Тело длинное, вытянутое, с длинными конечностями, зачастую удлинёнными пальцами. Мышечная масса развита слаба, кости тонкие и узкие. Даже без физических упражнений у таких людей остаётся небольшой жировой запас. Самой большой проблемой для этого типа в тренировках оказывается набор массы, рост мышц.

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Какие результаты дает мезотерапия

Мезотерапия кожи способствует решению самых разных эстетических задач, поэтому к ней охотно прибегают пациенты всех возрастов.

Щадящее, но эффективное воздействие методики дает множество положительных результатов – от улучшения местного кровоснабжения до запуска клеточного обновления.

Так, процедуры мезотерапии:

• способствуют регуляции работы сальных и потовых желез (профилактика и лечение акне);
• активизируют кровообращение и обменные процессы в тканях (улучшение цвета лица, борьба с дефектами кожи);
• активизирует защитные функции кожи (профилактика воспалительных процессов и заболеваний);
• улучшают микроциркуляцию в дерме (профилактика преждевременного старения);
• стимулируют выработку коллагена и эластина (разглаживание морщин, борьба с птозом тканей) и т.д.

Эффективна мезотерапии как в омоложении лица и тела, так и в улучшении состояния кожи головы и волос. Благодаря лечению волосы становятся более густыми, увлажненными и шелковистыми. Также процедура помогает решить такие проблемы, как ломкость, сухость, перхоть, выпадение волос.

Важно отметить, что результативность метода обеспечивается не только действием компонентов мезококтейля, но и ответной реакцией кожи на механическое повреждение, которое стимулирует естественное обновление клеток