Программа тренировок для мезоморфа

Программа фитнес тренировок для мезоморфа

Фитнес тренировки даются мезоморфам легко, ведь они очень быстро достигают хороших результатов, будь то набор мышечной массы, увеличение силы или проработка рельефа. Главное — не бросать занятия фитнесом, иначе со временем появится лишний вес и испортится фигура. Для мезоморфа особенно полезны короткие тренинги с большими весами и малым — от 4 до 6 — количеством повторений.

Уникальные особенности метаболизма позволяют обладателю мезоморфного телосложения получить максимум пользы от фитнес тренировок, что нередко заставляет других посетителей спортзала заимствовать их программу занятий. Поступать таким образом крайне не рекомендуется, так как представители других соматотипов нуждаются в особом подходе к составлению программы фитнес тренировок, а комплекс упражнений для мезоморфа принесет им больше вреда, чем пользы.

Что касается самих мезоморфов, то они могут без опасений заниматься по тренингу, составленному для другого спортсмена. Периодическая смена программы занятий благотворно сказывается на темпе роста физических показателей, если речь идет об обладателе мезоморфного типа телосложения.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.

Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

• Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
• Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
• Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
• Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Правильное питание для эндоморфов

Общие правила

Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов. Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей. Контроль количества потребляемых килокалорий

Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф. Употребление добавок

Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира. Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела). Контроль массы

Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.

Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.

Разрешенные продукты

Нежирное мясо. Предпочтение отдают говядине, телятине. Рыбу. Дополнительно употребляют рыбий жир. Белое мясо курицы, индейки. Рис. Зелень. Овощи разных видов. Фрукты

Важно помнить, что некоторые из них содержат большое количество углеводов (сладкие плоды), поэтому следует употреблять их в ограниченном количестве или по возможности заменить на более кислые плоды. Орехи

Из молочных продуктов: нежирный творог и сыр с низким содержанием жира. Цельнозерновой хлеб. Льняное масло. Рекомендуется употреблять его в сыром виде, не подвергая термической обработке.

Можно употреблять белое мясо курицы.

Полностью или частично ограниченные продукты

• мучные изделия;
• жирные блюда;
• копчености;
• консерванты;
• фастфуд;
• сладости.

Сладости являются запрещенной пищей.

• из фруктов: бананы, виноград, финики, инжир;
• мед;
• сухофрукты;
• соки;
• чай;
• кофе.

Нужно ограничить употребление бананов.

Режим питания

1. Количество приемов пищи увеличивается с 3 до 5-7. Для приведения тела в порядок оптимальным вариантом считаются 3 основных приема пищи и 2-4 перекуса.
2. Порции уменьшаются. При этом учитывают суточную калорийность употребляемой пищи.
3. Перекусы вводят в рацион между основными приемами пищи. Для этого подготавливают запас фруктов (кроме тех, что запрещены), их чередуют с протеиновыми коктейлями.
4. Вечером употребляют белковую пищу вместе с клетчаткой, например нежирный творог, рыбу, овощи, зелень.
5. Рекомендуется прогуливаться после ужина и перед сном.
6. Последний вечерний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на день

1. Завтрак. Яичные белки (до 5 шт.), каша или отварной картофель (300 г). Дополнительно подается зеленый чай с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
2. Перекус. Обезжиренный творог (200 г), яблоки (1 или 2 — по желанию).
3. Обед. Салат из свежих овощей, нежирное мясо (говядина или птица), свежеприготовленный сок.
4. Перекус (за 30-60 минут до тренировки). Протеиновый коктейль и яблоко.
5. Перекус (через 20-30 минут после активных занятий спортом, что обеспечит активизацию процесса прироста мышечных тканей). Протеиновый коктейль.
6. Ужин. Отварной рис, овощной салат, нежирная рыба.

На завтрак можно съесть яичные белки.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока широким хватом	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите	4х12
Становая тяга на прямых ногах	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на скамье	3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу	4х12,10,8,6	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока	3х10	tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах	4х12
Выпады в Смите	3х10	Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	3х10-12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х12
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей	4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 секунд	Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен)	4х10-15	Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями	4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью лежа	4х12	Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу	3х12-15
Планка на локтях	3х40-60 сек	Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Питание и диета для эктоморфа

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания как для эктоморфа, так и для мезоморфа. При этом телу необходимы не только белки (строительный материал для мышц), но и углеводы (ключевой источник энергии). В свою очередь, важны и жиры — преимущественно растительные и омега-3.

Дневная калорийность питания должна быть повышена примерно на 15-20% от нормы — для парней не менее 2500 ккал в сутки. В большинстве случаев это подразумевает 4-5 порций еды. Также эктоморфы могут принимать гейнер — за счет высокой калорийности он помогает быстрее набирать массу.

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как рассчитать?
• соотношение БЖУ при наборе массы
• гейнер — в чем плюс?

Интервальное голодание

Вполне типична ситуация, когда эктоморф обладает некоторым количеством лишнего веса и жира на животе — однако хочет набрать мышечную массу. В этом случае рекомендуется методика интервального голодания по режиму 16/8 — на фоне повышенной калорийности это поможет переключить обмен веществ в жиросжигающий режим.

Но, несмотря на вышесказанное, эктоморфу важно настроиться на то, что тренировки для набора мышечной массы займут как минимум год — накачаться за два месяца невозможно даже мезоморфу. Кроме этого, в дальнейшем потребуется регулярный тренинг для поддержания формы — иначе набранный вес просто уйдет

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главным плюсом эктоморфа является быстрый метаболизм, помогающий поддерживать низкий уровень жира в организме и рельефные мышцы. Однако для набора массы необходимо как усиленное питание, так и базовые многосуставные упражнения со штангой — в первую очередь, на ноги и ягодицы.

Дата последнего обновления материала —  8 марта 2021

Рекомендации по режиму питания

1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Комментарий специалиста[править | править код]

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития
силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложенияправить | править код

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

• Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
• Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

captainvector — depositphotos.com

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов – Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты “горит” и мышечная масса.

Питание на сушке

Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями

В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов. Список продуктов

Список продуктов

Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:

• говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
• рыба разных сортов;
• яйца (желательно без желтков);
• молочная продукция с минимальной жирностью;
• овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
• любые морепродукты.

Считаем калорийность

Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:

• 2,5-3 г белка на килограмм веса;
• 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
• Углеводы на оставшуюся калорийность.

Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке

Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки

Питание на массу

При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу, вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.

Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.

Рацион

Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:

• до завтрака стакан воды с медом;
• на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
• затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
• в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
• на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
• ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
• перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.

Калорийность

Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения, а также делайте упор на углеводы.

Соотношение БЖУ может быть примерно таким:

• углеводы – до 50%;
• белки – до 40%;
• жиры – от 10 до 20%.

Питание при похудении

Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке

Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:

1. Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
2. Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
3. Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
4. Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
5. Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.

При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.

Итог

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.