11 кроссфит wods с трастерами, чтобы стать сильнее

Когда ожидать эффекта

Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.

Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.

Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.

Распространенные ошибки

Корпус заваливается вперед, а вес тела уходит на носки. При этом гантели могут компенсаторно заводиться за голову, либо выводиться вперед. Оба варианта достаточно травмоопасны и чреваты падением, особенно если атлет выполняет упражнение в быстром темпе;

Колени заваливаются внутрь. Это чревато травмам коленных и голеностопных суставов. А возникает проблема, когда у человека не получается встать так, чтобы вес равномерно распределялся по стопам. Тут рекомендуется делать больше обычных классических приседаний, в том числе, и без веса. Это поможет понять и постановку стоп и удачный угол наклона корпуса;

Присутствует «клевок тазом». Есть мнение, что клевок – из-за слишком глубокого опускания в присед, но на самом деле он связан с недостаточным движением в коленях, и расслаблением центра тела. При фронтальном удержании гантелей клевок означает, что пресс вообще не работает

Потому стоит уделить внимание работе пресса;

Руки не жмут гантели вверх, а выбрасывают их вперед или слишком далеко назад. Амплитуда движения гантелей должна быть как в классическом жиме стоя, то есть гантели двигаются за голову.

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Комплексы упражнений с гирями

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3 2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3 5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче

Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох

Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди

Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе

К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс

Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3 2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Попеременный жим двух гирь 5х3 5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3 2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3 3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3 4. Одновременный жим двух гирь 5х3 5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3 Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1 Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это методика круговых тренировок, получившая широкое распространение в последние несколько лет. Популяризация движения – заслуга калифорнийской компании с соответствующим названием, появившейся на рубеже веков.

Со временем из системы тренинга, направленной на развитие силовой выносливости, развилась полноценная философия атлетизма и как следствие – соревновательная спортивная дисциплина.

Несмотря на популярность, для многих по-прежнему остается загадкой, что такое кроссфит.

Направленность

Занятия кроссфитом позволяют всесторонне развить подготовленность и функциональность человеческого организма. Цель системы – достичь пределов производительности, оптимального сочетания выносливости и силы. Тренинг призван развить атлетические способности спортсмена, улучшить координацию и увеличить точность движений.

Система круговых тренировок, анаэробные упражнения и аэробика известны давно. Так что такое кроссфит? Он объединяет в себе все перечисленные методы. Различные элементы кроссфита включают кардио и силовой тренинг, укрепляя все группы мышц.

К нему, как и к любой программе тренировок, надо подходить с умом. В качестве инструмента для роста силы кроссфит подходит разве что для новичков.

Обратите внимание

Высокая интенсивность и изнурительность тренинга препятствуют работе с предельным весом, необходимым для функционального развития силы. В этом плане лучше подойдут классические тренировки раздельного типа.

Кроссфит идеален для мужчин и женщин, желающих сбросить вес и сжечь жир для придания телу рельефа.

Впрочем, есть и нюансы, связанные с особенностями тренировочной программы. Входят в кроссфит упражнения вроде лазания по канату, преобладает использование свободных весов (упражнения со штангой и гантелями).

Благодаря этому даже подготовленный атлет сумеет укрепить иные из своих мышц, слабо прорабатываемые в привычных тренировочных условиях.

Прикладное применение

Как упоминалось выше, CrossFit не является строгим сводом правил, но полноценной философией физического развития. Заниматься кроссфитом могут и мужчины, и женщины любого возраста, вне зависимости от стажа тренировок и уровня подготовленности.

Новички используют систему для укрепления всех групп мышц, подготавливая их к раздельным тренировкам с предельным весом; бодибилдеры – «сушат» тело, сжигая жир и придавая четкий рельеф мускулатуре; пауэлифтеры и профессиональные спортсмены – увеличивают силовую выносливость.

За скобки выносим кроссфит как вид спорта: там круговые тренировки не только средство, но и цель.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

• Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
• Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
• Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
• Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
• Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
• Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
• Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
• Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)	Становая тяга (5 по 6–8)	Приседания со штангой (5 по 6–8)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)	Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)	Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)	Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)	Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Жим штанги вертикально (5 по 6–8)	Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)	Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)	Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Французский жим лежа (4 по 6–8)
Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)	Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

По теме: Комплекс витаминов для наращивания мышц

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

031 шраги с гантелями м

Кроссфит новое или забытое старое

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
2. Лазанье по канату.
3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
5. Перенос тяжелых вещей.
6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

• Отжимания;
• Пресс;
• Присед или выпрыгивания;
• Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Комплексы с упражнением

WG
Fran (Фрэн)
Выполнить на время:21-15-9- Трастеры со штангой 43/25кг- Подтягивания на турнике

664 просмотров
 
нравится

WGM
Джеки (Jackie)
Выполнить на время:- 1000 метров гребля concept 2- 50 трастеры со штангой 20/15кг- 30 подтягивания на турнике

141 просмотров
 
2 нравится

WG
Vortex (Вортекс)
Выполнить на время:- 15 Рывок штанги в стойку 60/40кг- 15 Трастеры со штангой 60/40кг- 15 Выходы на турнике- 30 Махи гирей 32/24кг- 30 Толчки гири одной рукой 32/24кг

71 просмотров
 
нравится

WG
Трастеры и канат

Выполнить на время:20-15-10- Трастеры со штангой 50/30кг3-2-1- Подъемы по канату без ног стартуя сидя на пола 3.5м

57 просмотров
 
нравится

WGM
Зимние игры
ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 10 трастеры со штангой 60/40кг- 25 подносы ног к перекладине- 50 двойные прыжки на скакалке

33 просмотров
 
нравится

WGM
Большая гонка

Выполнить на время:- 100 трастеры со штангой 40/25кг- 100 подносы ног к перекладине- 100 прыжки на тумбу 60/50см

62 просмотров
 
нравится

WGM
Основные навыки

ЗКМБР — 12 МИНУТ (AMRAP):- 7 трастеры со штангой 50/30кг- 7 прыжки на тумбу 60/50см- 7 подносы ног к перекладине- 7 отжимания в стойке на руках любым способом- 7 взятий штанги на грудь с виса в стойку 50/30кг- 7 выходы на турнике

43 просмотров
 
нравится

WM
Квалификация (Qualification)

ЗКМБР (AMRAP) — 6 минут:- 9 трастеры со штангой 30/20кг (+10/5кг каждый раунд)- 9 бурпи через штангу фронтально

67 просмотров
 
нравится

WM
Эльбрус
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 40/25кг- перепрыгивания тумбы 60/50см- махи гирей 32/24кг

130 просмотров
 
нравится

WM
Кто я?
Интервальное задание. Выполнить 2 интервала:Первый. ЗКМБР 3 МИНУТы (AMRAP):- 15 трастеры со штангой 40/25кг- до конца 3 минут бурпи через тумбу 60/50см на максимальное количество повторенийОтдых 2 минутыВторой. ЗКМБР 3 МИНУТы (AMRAP):- 15 бурпи через тумбу 60/50см- до конца 3 минут трастеры со штангой 40/25кг на максимальное количество повторений

95 просмотров
 
нравится

WGM
Thе 540
Выполнить на время:- 50 выпады с диском над головой 20/10кг- 40 подтягивания на турнике- 30 трастеры со штангой 43/30кг- 20 бурпи- 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

240 просмотров
 
2 нравится

WM
CrossFit Open 15.5

Выполнить на время:27-21-15-9- гребля concept 2 калории- трастеры со штангой 43/30кг

213 просмотров
 
нравится

W
Трастер со штангой 1ПМ
Трастер со штангой установить 1ПМ

170 просмотров
 
2 нравится

W
Отбор БК 2014 (пятый комплекс)

Выполнить на время25-20-15-10-5 повторений:- трастеры со штангой 45/30кг- махи гирей 32/24кг

182 просмотров
 
3 нравится

WM
Монстро

Выполнить на время:- 45 калории гребля- 9 трастеры со штангой 80/50кг

95 просмотров
 
нравится

W
Heavy Fran (тяжелый Фрэн)

Выполнить на время:15-12-9- трастеры со штангой 60/40кг- строгие подтягивания с весом 20/10кг

120 просмотров
 
нравится

WGM
Chipper Siberian Showdown 2014

Выполнить на время:
— 1000 метров гребля concept 2
— 50 подносы ног к перекладине
— 40 бурпи
— 30 рывки гантели с пола меняя руки 32/22кг
— 20 выходы на турнике
— 10 трастеры со штангой 70/45кг

307 просмотров
 
1 нравится

WM
Kalsu (Калсу)
Выполнить на время:- 100 трастеров со штангой 60/40кгВначале каждой минуты выполнять 5 бурпи

443 просмотров
 
5 нравится

WG
Friendly Fran (Дружелюбная Фрэн)

Выполнить на время 3 раунда:- 21 трастер со штангой (52кг/37.5кг)- 21 подтягивание до груди

466 просмотров
 
нравится

WG
Bergeron Beep Test

ЕМОМ, death by…Выполнять каждую минуту пока можешь уложиться:- 7 трастеры со штангой 34/25 кг- 7 подтягивания на турнике- 7 бурпи

883 просмотров
 
4 нравится

WG
Frantasy Land
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 43/30кг- подтягивания на турнике до подбородка15-12-9- трастеры со штангой 52/35кг- подтягивания на турнике до груди12-9-6- трастеры со штангой 61/40кг- выходы на турнике

68 просмотров
 
1 нравится

WG
THE SEVEN

Выполнить 7 раундов на время:- 7 отжиманий в стойке на руках- 7 трастеры со штангой 60/40кг- 7 колени к локтям- 7 становых тяг 110кг/75кг- 7 бурпи- 7 махи гирей 32/24кг- 7 подтягиваний на турнике

114 просмотров
 
нравится

W
IRON MAN (Железный человек)

Выполнить на время:20-10-5- трастеры со штангой 43/25кг- махи гирей 32/24кг- взятие на грудь и толчок штанги 43/25кг- тяга гири сумо к подбородку 32/24кг

84 просмотров
 
нравится