Мешки с песком: становимся сильнее

Как пошить sandbag своими руками

Итак. Что же такое SandBag? И, что он из себя представляет!? Как с ним тренироваться, и как его пошить? Все это я расскажу в данной статье.

SandBag – переводя дословно – это «мешок с песком». По сути, уникальный многофункциональный тренажер для аэробной нагрузки, укрепления и тонуса мышц тела. Безопасность, регулируемый вес, универсальность, функциональность – достоинства данного тренажера. Аэробные нагрузки это самый быстрый способ похудения и укрепления здоровья.

Занимаясь с ним –  Вы даете  мышцам  динамические упражнения, которые дают нагрузку на все тело.

Ну, поехали!

Начало, подготовка к шитью:

За основу я взял все ту же ткань, из которой я шил себе жилет утяжелитель. Читайте мою статью:

То есть: 3 слоя такой ткани, а оболочку я сделал из старой куртки из плащевой ткани.

Начертил размеры, и сложил ткать вдвое. 27×60 см.

Развернутый вид:

Далее нужно вырезать кружки, для боковых элементов нашего мешка. Делается это так:

Берём лист А4 и циркулем выводим круг, диаметром 20см.

После, прикладываем нашу заготовку к ткани, обводим и вырезаем. Вот что вышло:

Как описал выше, за оболочку взял старую плащевую куртку и разрезал ее на заготовки.

Рукав разрезал и вырезал с него те же кружки для боковых частей мешка.

Из второго рукава сделал разметку для будущих ручек. Тоже самое, за основу мы берем черную ткань, а поверх нашиваем серую ткань.

Все это дело вырезаем и нашиваем.

Тоже самое делаем с кружками (боковыми частями сумки): 2 слоя ткани и третий плащевка, все это застрачиваем по кругу. Для прочности можно так же застрочить по диагонали,  и по вертикали. Смотрим:

Рукоятку для будущей ручки мы просто сшили в цилиндр и протянули через нее шнур от сумки. Отрезаем лишнее, и пришиваем ручку к боковой части.

Таких ручек нам нужно 5 сделать.

То же проделываем и со второй частью. Вот что в итоге:

С боковой часть почти закончили, теперь приступаем к основному:

На фото практически готовая средняя часть мешка. Состоящая из двух слоев черной ткани и поверх старая куртка. Тоже прошиваем по периметру и посередине (ромбиками) для прочности. Слева и справа пришита молния с липучками.

Следующим, пришиваем остальные ручки.

Свернутый вид:

Пришиваем ручки к противоположному краю мешка.

Почти готовая конструкция:

Осталось лишь пришить боковые части. Для этого выворачиваем наш мешок и пришиваем.

Финиш:

Во внутрь я положил 4 металлических диска от гантелей, весом по 5 кг. каждая и обернул двумя толстыми покрывалами. Общий вес мешка составил 24 кг. Можно, конечно же, сшить небольшие мешочки для песка, и закладывать в снаряд.

Хороших вам тренировок. Успехов.

Как включить в свои тренировки упражнения с мешками

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.

Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.

Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Лучшие напольные мешки

В помещения, которые менее просторные по площади, нет возможности повесить подвесные мешки. В таком случае ставят напольный вариант.

Напольный вариант, в целом, не менее хорош в сравнении с подвесным вариантом.

Ниже рассмотрим три лучшие модели.

Everlast Power Tower

Everlast Power Tower

Основная информация:

• цвет: желтый;
• материал: ПВХ;
• наполнитель: резина;
• длина: 1580 мм;
• диаметр: 300 мм;
• вес: 1.2 кг (в упаковке).

На третьем месте – надувной боксерский мешок от Everlast, которые прекрасно имитирует боксерскую грушу. С таким мешком может тренироваться любой, даже новичок в мире бокса. За счет небольших размеров его можно пристроить в доме, в небольшом зале и даже на открытом воздухе.

Длина модели выбрана такая, которая подойдёт для боксера любого роста. После занятий при желании можно сложить мешок – в таком виде он не займет много места.

Эта модель произведена из высокопрочного поливинилхлорида, устойчивого ко многим вещам:

• нагрузки;
• износ;
• УФ-лучи.

Комплектация будет следующая: мешок и насос, который поможет быстро его надуть.

Особенности.

1. Водоналивное основание, которое не протекает.
2. Высота – универсальная, любой спортсмен может заниматься с этой грушей.
3. В комплект входит насос нажимной ножной.
4. Легкий и быстро собирается.

Плюсы

1. Яркий по цвету.
2. Стильный дизайн.
3. Неплохое качество сборки.

Минусы

1. Иногда все же протекает.

Everlast Power Tower

CENTURY Wavemaster 2XL Pro

CENTURY Wavemaster 2XL Pro

Основная информация:

• цвет: черный;
• материал: синтетическая кожа;
• наполнитель: вода;
• высота: 1750 мм;
• диаметр: 400 мм;
• вес (нетто): 123 кг.

На втором месте – комбинированная напольная груша с плотной пеной внутри в качестве наполнителя.

Внешне выглядит вполне стандартно – черный цвет, высокая и широкая груша, платформа, способная смещать центр тяжести к низу. Однако при этом нельзя не отметить наличие нескольких белых кругов.

Вообще, данный мешок – результат труда Каса Д’Амато, личного тренера Майка Тайсона. Придуманная им схема в виде кругов с цифрами расположенная в разных частях груши позволяет отрабатывать боксеру различные элементы на тренажере. В дальнейшем тренер может называть во время боя цифры, а боксер будет уже машинально делать прием, который обозначался той или иной цифрой.

Также эта груша может быть использована для тренировки бойца смешанных единоборств.

Плюсы

1. Боксер и борец одинаково могут использовать этот боксерский мешок.
2. Прочно стоит на земле и не переворачивается.
3. Хорошо подходит для интенсивных тренировок.
4. Нумерованные мишени для отработки точных ударов.

Минусы

1. Слить воду бывает проблематично.

CENTURY Wavemaster 2XL Pro

Century Wavemaster Combo

Century Wavemaster Combo

Основная информация:

• цвет: черный;
• материал: полиэстер;
• наполнитель: вспененный полимер;
• длина: 680 мм;
• ширина: 390 мм;
• вес: 215 кг (с песком), 130 кг (с водой).

Первое место занимает модель от известной в мире бокса фирмы Century. Этому водоналивному мешку мы уделим чуть больше внимания, чем прочим.

Стоит начать с внешнего вида – выбор цилиндрической формы обусловлен достаточно высоким уровнем удобства, который предлагает данный мешок. Кроме того, нельзя не отметить возможность работы как с близкой, так и средней дистанции, возможность перемещения вокруг снаряда с целью отработки движений и большая поверхность, по которой можно наносить различные удары рукой.

Поскольку обшивка данной модели изготовлена из полиэстера, можно смело говорить о высокой прочности данной груши. С ней начинающий боксер не будет поднимать вопрос того, деформируется ли материал.

Второе, что нужно отметить – возможность заполнения основания двумя способами. Если заливается вода, то она не должна вытекать из снаряда. Наливают всего 130 литров воды, и этого хватает для фиксации мешка в нужном месте и положении. Если же засыпать песок – то его нужно, как минимум, в 1,6 раза больше, а если еще точнее – то 215 кг. Это заставит тренажёр не сдвигаться с места.

Как и у CENTURY Wavemaster 2XL Pro, данная модель имеет зоны отработки приемов, просто их меньше – всего семь.

Плюсы

1. Не отрывается от базы.
2. Не переворачивается в процессе отработки сильных ударов.
3. Способна выдерживать тренировки интенсивного характера на постоянной основе.

Минусы

1. Не замечено.

Century Wavemaster Combo

Плюсы снаряда

• Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
• Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
• Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
• Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
• Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
• Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
• Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

Тренировочные принципы

Тренировка с таким манекеном должна проходить в формате спаррингов. В интернете можно найти множество обучающих видео, которые помогут вам поставить верную технику удара, активирующую не только мышцы плеча, но и корпус с ногами. В большинстве случаев будет достаточно трех тренировок в неделю по 6-10 раундов.

Каждый раунд – 3 минуты, после него следует отдохнуть 60-120 секунд и приступить к следующему. В ходе раунда вы должны наносить различные удары, не забывая о правильной технике нанесения удара. Не старайтесь вкладывать всю свою силу. Главное – это техника:

• Рекомендуем использовать схему двоек, троек, отводных атак, комбинации с апперкотами и т.п.
• Не забывайте про удары ногами, которые могут лаконично заканчивать любую ударную серию руками.
• Комбинируйте различные виды ударов и не забывайте про передвижения.
• Не стойте на месте.
• Передвигайтесь во всех плоскостях, отрабатывая амплитудные хуки со стороны и уходы с линии предполагаемой атаки.

Сочетание таких боксерских приемов позволит вам нагрузить мышечные волокна на 100%. Кроме того, постоянные передвижения отлично развивают как аэробную, так и силовую выносливость.

Несмотря на все вышесказанное, никто не запрещает вам совмещать классический силовой тренинг или кардио-сессии с такими боксерскими тренировками. Разумеется, в сумме они будут более эффективны в контексте похудения и обретения тонуса. Но при отсутствии времени и желания следовать стандартному тренингу, такая практика из единоборств позволит вам худеть играючи, не отвлекаясь на монотонность, присущую обычному кардио.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Напольные и подвесные снаряды

Напольные мешки подходят для отработки любых ударов, и изначально были предназначены для кикбоксинга, где большую часть ударов наносят ногами. Отличаются устойчивостью. Напольные груши позволяют отработать мощность, скорость и точность: с каждым попаданием в цель они быстро раскачиваются, затем принимают исходное положение.

Подвесные груши имеют небольшой размер и расположены на уровне рук. Поэтому больше подходят для тренировки ударов руками, их качества и точности, также помогают улучшить реакцию и скорость уклонения.

Подвесные мешки благодаря большей длине подходят для отработки комбинаций из ударов руками и ногами.

Уличные тренировочные снаряды и снаряды для дома

Уличные мешки и груши должны быть максимально износостойкими: выполненные из прочных материалов, они не деформируются из-за осадков и мороза, служат долго. Размер снаряда для улицы может быть как средним, так и большим.

Снаряды для дома правильнее выбирать небольшие или средние по размеру: нужно понимать, что почти любая набивная груша будет раскачиваться, занимая больше пространства, чем в состоянии покоя. Для дома подойдут набивные снаряды с большим весом, напольные или водоналивные модели: они меньше раскачиваются от ударов.

Важно, чтобы домашний мешок или груша не создавали шума, поэтому обратите внимание на крепление. Если снаряд крепится к потолку с помощью цепи, во время тренировок будет шумно. Оптимальный вариант для дома — пружинная подвесная система

Она бесшумна, помогает создать имитацию реального боя. Для улицы таких ограничений нет

Оптимальный вариант для дома — пружинная подвесная система. Она бесшумна, помогает создать имитацию реального боя. Для улицы таких ограничений нет.

Теперь вы знаете, как подобрать боксерский мешок или грушу. Желаем насыщенных тренировок и спортивных достижений!

Автор CF Expert

Жил был…

Преимущества «боксерского» кардио

Тренировать удары и худеть – для многих такого плюса более чем достаточно. Однако мы скажем пару слов о биомеханике и физиологии. Отработка ударов – это сугубо динамическая работа, которая разительно отличается от тренировок со штангой или с гантелями. Здесь центральная нервная система работает более слаженно. Из-за того, что нет пресловутой изоляции, вы учите мышечные сегменты работать единым целым механизмом.

Кроме того, нельзя забывать о том, что умение постоять за себя – это всегда плюс. Ну а регулярные отработки ударов на специализированном манекене:

• заметно повысят вашу уверенность в себе;
• дадут вам способности выйти из различных потасовок.

Последним плюсом такого вида «кардио» можно считать ментальный фактор. Многим людям нравится выплескивать злость и стрессы на груше, а сделать это на боевом манекене гораздо проще, так как легче спроецировать источник ненависти. Эмоциональная и физическая разгрузка положительно влияет на восстановление после тренировок. Придя в тренажерный зал злым, вы не выплескиваете злобу, что не позволяет сконцентрироваться на тренинге. При отработке ударов весь ваш негативный настрой в буквальном смысле слова отбивается.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Водоналивные и набивные мешки и груши

Наполнение — очень важная характеристика для груши, поэтому выбор нужно начать именно с нее.

Все типы наполнения можно разделить на две большие группы: водоналивные снаряды и набивные. С водоналивными снарядами все просто — они наполняются водой и воздухом. А вот видов наполнения набивных снарядов существует довольно много: от песка и опилок до современных наполнителей из измельчённого трикотажного лоскута и резиновой крошки.

В списке основных преимуществ водоналивных снарядов — отсутствие усадки и возможность регулировать жесткость. Водоналивные мешки и груши достаточно периодически подкачивать водой и воздухом. При этом можно «играть» с их соотношением и количеством — делать мешок мягче или плотнее. Кроме того, вода гасит инерцию удара, поэтому водоналивные груши правильной конструкции раскачиваются гораздо меньше.

Набивные мешки — более классический и универсальный вариант. Например, их можно использовать, в том числе, на улице зимой — ведь вода внутри не замерзнет.

Однако нужно учитывать, что в набивных мешках со временем происходит усадка наполнителя до 20%. Наполнитель сбивается в нижнюю часть, что не позволяет отрабатывать верхние удары, а нижнюю часть снаряда делает жесткой и травмоопасной. Чтобы избежать этого, выбирайте качественные наполнители: лучшим считается смесь лавсана и измельченного трикотажного лоскута. На российском рынке пока очень мало таких снарядов. Среди качественных и недорогих можно отметь профессиональные груши и мешки FILIPPOV DYNASTY.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Взятие сэндбэга на грудь

2. Взятие сэндбэга на грудь + жим

3. Жим сэндбэга обеими руками

4. Рывок с сэндбэгом

5. Тяга сэндбэга одной рукой

6. Тяга сэндбэга двумя руками

7. Доброе утро

8. Приседания с сэндбэгом

9. Приседания с жимом сэндбэга

10. Приседания с забросом сэндбэга

11. Приседания с перебросом сэндбэга

12. Жим сэндбэга через стороны

13. Берпи с сэндбэгом

14. Румынская тяга сумо с сэндбэгом

15. Выпады вперед с сэндбэгом

16. Выпады с сэндбэгом над головой

17. Обратные выпады с сэндбэгом

18. Прыжковые приседы с сэндбэгом

19. Свинги с сэндбегом

20. Румынская тяга с сэндбегом

21. Повороты сидя с сэндбегом

22. Вращения сэндбега стоя

23. Отжимания на сэндбэге

24. Ножницы на полу с сэндбэгом

25. Ягодичный мостик с сэндбэгом

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

• Front Squats
• Power Clean
• Overhead Lunges
• Push up
• Squat Jack
• Russian Twist

День 2

• Shoulder to Shoulder Thruster
• One Arm Row (на каждую руку)
• Good Mornings
• Strict Press
• Burpee Power Clean
• Front Lunges

День 3

• Thrusters
• One Leg Deadlift + Row
• Clean & Press
• Deadbug
• Sandbag Swing
• Sumo Deadlift High Pull
• Circle sandbag

День 4

• Squat Clean
• Bent Over Row
• Snatch
• Reverse Lunge Upright Row
• Shouldering
• Hip Bridges

Наиболее популярные бренды

Сегодня уже можно по вполне доступной цене купить такой универсальный спортивный снаряд для тренировок, как сэндбэг, в Москве и других городах России. Тем более, что на современном отечественном рынке доминируют сумки с песком российских производителей. Среди наиболее известных торговых марок можно назвать .

Модельный ряд продукции нашей компании – сэндбэга Rockyjam, включает изделия, рассчитанные для разного вида тренировок, подготовленности спортсмена и веса, для работы с которым предназначена сумка. Отличительными особенностями конструкции sandbag Rockyjam являются:

• прочный военный материал изготовления (1680 D);
• наличие каркаса;
• крепкие армированные нити;
• полиэфирные стропы высокой степени надежности;
• удобные резиновые ручки.

Сэндбэг Canpower, как и сумка другой фирмы Monko sandbag тоже имеют достаточно неплохое качество материала и прошивки, но у них, в отличие от нашей подобной продукции, нет резиновых ручек, которые обеспечивают надежный и очень удобный захват, да и стоимость наших мешков более низкая.

По количеству выпускаемых моделей первенство принадлежит Rockyjam и Monko, которые охватывают все возможные разновидности тренировок, от фитнеса до силовых упражнений стронгменов. Незначительное отличие между этими брендами состоит лишь в том, что сэндбэги Монко рассчитаны на более высокий вес.

Какой наполнитель лучше?

В каждом из вариантов используют разный наполнитель, который выполняет две функции: регулирует вес мешка, а также отвечает за его жесткость.

На сегодняшний день используют следующие наполнители.

Тип наполнителя	Описание
Опилки	С данным наполнителем мешок получается жёстче и массивнее. Кроме того, малы шансы получить травмы. Однако есть несколько «но». Первое – нужно будет часто взбивать снаряд. Второе – наполнитель боится влаги, и, если она попадет на него, скорее всего, появится плесень.
Стружка резины	Наилучший вариант среди всех наполнителей – достаточно жесткий, не надо взбивать, долговечен и гигиеничен. Правда, из-за его легкости требуется что-то добавлять, например, песок.
Обрезки ткани	Используется для наполнения детских боксерских мешков. Для взрослых такой наполнитель не используют из-за риска травм по причине отсутствия эластичности снаряда. Кроме того, нужно постоянно взбивать мешок.
Песок	Песок – довольно жесткий наполнитель, потому его используют только в профессиональных боксерских мешках.
Поролон	Используется для наполнения детских боксерских мешков. Поролон, однако, является недолговечным материалом.

Если выбор пал на боксерский мешок с резиновой крошкой или опилками, лучше убедиться в наличии верхней пылезащитной подкладки (поскольку пыль при её отсутствии летит через молнию), а швы по бокам и снизу настолько герметичны, что не пропустят пыль.

Каждый наполнитель для боксерского мешка по-своему хорош

Правила работы с боксерским мешком

Чтобы не допустить получения травм, вы должны помнить некоторые правила.

1. Кисти и кулаки лучше бинтовать перед тренировкой. И тренироваться стоит в боксерских перчатках. Так можно уменьшить риск травмы кулака, а также повысить уровень комфорта, ведь не надо будет залечивать кожу рук.
2. Разминка перед тренировкой уменьшает шанс того, что спортсмен получит травму. Поэтому не стоит ею пренебрегать.
3. Если путь спортсмена только начинается, лучше ему освоить все правила и знать, как нужно бить. Техника ударов – основа, которой нужно научиться. Поэтому бить сначала надо медленно, но правильно. После освоения техники можно бить чаще и быстрее. Только в таком случае тренировка будет эффективной.
4. После тренировки следует отдохнуть. Усталый спортсмен получит больше вреда, чем пользы.

Лучше все делать по правилам, чтобы был результат от тренировок