Полуприсед

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

• укрепляют мышцы бедер, кора;
• улучшают осанку;
• наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
• задействуют большинство мышц нижней части тела;
• создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• повышают выносливость организма;
• улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Плюсы и минусы полуприседа

Упражнение может быть полезным для:

• проработки отстающего квадрицепса. В этом случае оно используется дозировано, вместе с разгибаниями голеней в тренажере;
• укрепления спины в статике;
• тренировки навыка отхода от стоек;
• снятия психологического дискомфорта перед большими весами;
• тренировки навыка “вставки коленей” для классической становой тяги и толчка;
• отработки стабилизации корпуса.

Можно встретить свидетельства профессиональных атлетов, которым именно эта вариация приседа помогала избавиться от дискомфорта и неудобства, и преодолеть силовое плато. Они утверждают, что полуприседы с большим весом вырабатывают координацию, буквально “прокачивают” нервно-мышечную связь. Но не все так просто.

У движения имеются явные минусы:

• не каждый человек может с полуприседом развить достаточную координацию. Большинству придется при большом количестве подходов на полуприсед потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
• упражнение нагружает переднюю крестообразную связку коленного сустава, и провоцирует болезненность и воспалительные процессы;
• может стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника, если есть протрузии, гиперлордоз, но атлет с упорством, достойным лучшего применения, выполняет подводящие упражнения с огромным весом.

Упражнения для профилактики простатита, ЛФК. 4. Полуприседания

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Чем полезны выпрыгивания из полуприседа

Выпрыгивания из полуприседа положительно влияют на силу и аэробные качества, а именно:

• способствуют росту мышц;
• укрепляют аэробную выносливость;
• улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
• развивают чувство равновесия;
• подтягивают мышцы ягодиц, ног и пресса;
• сжигают калории;
• улучшают кровообращение;
• способствуют росту спортивных показателей;
• укрепляют кости.

В 2021 году было проведено небольшое исследование, в котором 68 мужчин выполняли выпрыгивания из полуприседа три раза в неделю в течение 8 недель. Учёные пришли к выводу, что упражнение помогло участникам улучшить ряд показателей физической подготовки, включая скорость на коротких дистанциях, взрывную силу, высоту прыжка, максимальную силу и амплитуду движений.

Как делать выпрыгивания из полуприседа

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
2. Выполните полуприсед. Бёдра должны остаться чуть выше колен.
3. Отталкиваясь стопами, выпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Стремитесь к тому, чтобы оторвать стопы от пола.
4. Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые ноги.
5. Вернитесь в полуприсед.

На что обратить внимание при выполнении выпрыгиваний из полуприседа

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, нужно выполнять его правильно.

1. Приземляйтесь мягко. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы должны стремиться делать это легко и тихо, как кошка. Жёсткое приземление вы почувствуете.
2. Следите за коленями в полуприседе. Как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за пальцы ног.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию. Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата. Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам

Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях. Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.

Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

Bojan — stock.adobe.com

Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Польза и недостатки

Основная польза полуприседаний:

• Подготовка мышечного корсета, связочного аппарата и даже эндокринной системы к росту рабочих весов.
• Тренировка верхней фазы приседания, которая нередко отстает у атлетов (особенно у тех, кто применяет инерцию при опускании вниз).
• Мощная нагрузка на квадрицепсы.
• Укрепление мышц спины за счет удержания тяжелого веса на плечах.
• Вырабатывание психологической готовности работать с большим весом.

Минусы полуприседа, в сравнении с полным опусканием корпуса вниз:

• Повышенная нагрузка на колени.
• Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничной области.
• Меньшее растяжение квадрицепсов, в сравнении с обычной техникой.

Работа мышц и суставов

В верхней фазе амплитуды движения в приседаниях со штангой в основном работает квадрицепс и приводящая мышца бедра, так же участвует разгибатель спины, все остальные мышцы выполняют чисто стабилизационную функцию. Соответственно, полуприсед активно нагружает квадрицепс и приводящую мышцу бедра, но его основная функция, вообще, заключается не в тренировке мышц, а в тренировке нервной системы и суставно-связочного аппарата. Веса используются относительно большие, процентов на 20-30 больше, чем во время приседаний в полную амплитуду, поэтому перед выполнением этого упражнения следует очень хорошо размяться, чтобы обезопасить коленный и поясничный суставы.

Что касается работы суставов в полуприседаниях, то, как Вы уже могли догадаться, в основном нагрузку получают поясница и колени. Рекомендуется использовать эластичные бинты, которые будут сохранять тепло, что создаст лишнюю защиту суставам

Следует обратить внимание на то, что бинты должны быть именно эластичными и затянуты не туго, то есть это не спортивные бинты, которые используют пауэрлифтеры на соревнованиях. Во время выполнения полуприседаний обязательно нужно использовать страховочный пояс, причем лучше всего использовать профессиональный пауэрлифтерский пояс, который плотно ложится на всю ширину талии

Правильные приседания?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу

По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Отжимания нырком

Как это работает. Этот вид отжиманий приводит в движение все тело. Благодаря динамике, улучшается гибкость и укрепляются мышцы груди, плечей, спины, бедер, а также разрабатываются трицепсы. Кроме того, вы получаете хорошую растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины.

Методика выполнения. Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь на руки (положение рук должно быть чуть шире по сравнению с ногами). Прогнитесь в пояснице, ваш таз должен быть поднят к верху (положение должно напоминать форму треугольника). Сделайте упор на пятки, следите, чтобы ноги не сгибались, это обеспечит хорошую растяжку для сухожилий.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

Движение таза при спортивной ходьбе

Применяемые средства

Методические указания

а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу

То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед
Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» — взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.То же, с движением согнутыми руками

Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево
Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающаяся ходьба»)
Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах
Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу

Как делать выпрыгивания из полуприседа

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч.
2. Выполните полуприсед. Бёдра должны остаться чуть выше колен.
3. Отталкиваясь стопами, выпрыгните как можно выше, выпрямляя ноги. Стремитесь к тому, чтобы оторвать стопы от пола.
4. Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые ноги.
5. Вернитесь в полуприсед.

На что обратить внимание при выполнении выпрыгиваний из полуприседа

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, нужно выполнять его правильно.

1. Приземляйтесь мягко. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы должны стремиться делать это легко и тихо, как кошка. Жёсткое приземление вы почувствуете.
2. Следите за коленями в полуприседе. Как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за пальцы ног.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

1. Всегда переносите вес тела на пятки.
2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.