Упражнения на скакалке для похудения

Сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Определившись, что сбросить надоевшие килограммы при помощи простейшего занятия можно, переходим к следующему этапу. Сколько времени потребуется прыгать, чтобы стрелка весов дрогнула и поползла вниз?

От чего зависит расход калорий?

фото с сайта www.shutterstock.com

Количество потраченных во время прыжков на скакалке калорий зависит от соотношения следующих факторов:

• Веса спортсмена – прикладываемое усилие для прыжка 50-килораммового или 80-килограммового тела отличается;
• Времени занятия – логично, что чем дольше длится тренировка, тем более энергозатратной она будет;
• Частоты прыжков – все расчеты производятся для средней (80-100 в минуту) частоты прыжка. Если пока не выходит прыгать с такой частотой, не переживайте, это лишь вопрос формирования навыка и при регулярных занятиях вы сможете даже превзойти средние величины.

Расход калорий в единицу времени: таблица

Расходовать жировые запасы наш организм начинает тогда, когда количество поступающих в сутки с пищей калорий становится меньше, чем энергозатраты. В среднем, 30-минутная тренировка со скакалкой для похудения израсходует 300-350 ккал при обычной частоте прыжков.

Таким образом, если при текущем режиме питания вес стабилен, то добавление ежедневного получасового занятия позволит сбросить 3-5 килограммов без коррекции диеты. Соответственно, изменив свое меню в сторону снижения калорийности, вы сможете худеть еще быстрее.

Рекомендуемые диетологами темпы снижения веса составляют 3-5% от массы тела человека в месяц. Более быстрое похудение является стрессовым, и реакцией на него будет резкое замедление метаболических процессов.

Разумный и взвешенный подход, которого придерживаются худеющие девушки, подразумевает составление меню с четким подсчетом калорий. В таком случае приблизительные цифры энергозатрат недостаточно информативны. Если вы относитесь к категории людей, скрупулезно подсчитывающих поступление и расход энергии, то для вас есть более точный способ определить, от скольких калорий избавят прыжки на скакалке для похудения – таблица. В ней приведено соотношение, учитывающее массу тела и длительность тренировки при средней частоте прыжков 100-120 в минуту:

фото с сайта www.femiss.ru

Сколько прыгать начинающим спортсменам

Начинать тренировочный процесс стоит с совсем коротких промежутков времени. Если вами впервые используется скакалка для похудения, сколько нужно прыгать смотрите по своим ощущениям:

• Для первого занятия достаточно будет 5 минут, и даже если кажется, что можно продолжать, дождитесь следующего дня – крепатура даст о себе знать.
• На второй день, даже в случае сильной крепатуры, попрыгайте хотя бы 5 минут. Короткая тренировка не только разгонит молочную кислоту, являющуюся причиной болевых ощущений, но и подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам.

фото с сайта www.olympic-champions.ru

• Когда крепатура на следующий после тренировки день становится менее выраженной – наступает пора наращивать время. Прибавляйте на каждом занятии по 2-3 минуты в первую неделю, а затем по 5 минут до достижения желаемой длительности.
• В конечном итоге, сколько будет продолжаться занятие зависит только от вашего желания и свободного времени. Но для неуклонного снижения веса достаточно 30-45 минут прыжков со скакалкой.

Виды прыжков на скакалке

На самом деле существует большое количество разновидностей и способов прыжков со скакалкой. Несколько вариантов:

• Классические – когда человек отталкивается от земли двумя ногами.
• Со сменой ног.
• «Ножницы».
• На одной ноге.
• Перекрещивая руки.
• С высоким поднятием колен.
• Задом наперед.
• «Лыжник».
• С двумя вращениями.

Перед тем как прибегать к более сложным вариантам, рекомендуется освоить самую простую технику

Большинство людей, прыгали со скакалкой в детстве, однако организм взрослого более остро реагирует на любые нагрузки (особенно нетренированный), поэтому и следует проявлять осторожность.

Классический вариант

Это именно тот формат, который любой человек знает с детства. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, и единовременно отрываются от земли, перепрыгивая через скакалку. Все достаточно просто и понятно. Потренировавшись несколько раз, человек достаточно быстро осваивает данную технику. На начальных этапах можно работать по следующей схеме: 20-30 сек. тренировка, 10 сек. перерыв, затем повтор. Всего 2-3 подхода.

Поочередные прыжки через скакалку

Еще один достаточно простой формат, однако даже он может внести разнообразие в стандартный вариант упражнений. Суть в том, что движения выполняются с попеременной сменой ног. Внешне как будто человек бежит на месте, но к этому добавляется еще и элемент со скакалкой.

Преимущество данного способа заключается в том, что человек медленнее устает. Значит и общее количество прыжков можно увеличивать.

Способ «Боковые качели».

Весьма нестандартный вариант, который может использоваться не только специалистами, но и новичками. Кроме того, такой вариант неплохо подходит для тех, у кого есть проблемы с координацией движений. Как оно выполняется:

• Скакалка берется за ручки.
• Обе руки выставляются на одну сторону тела.
• Трос проводится по разным сторонам от корпуса.
• Прыжки выполняются в так со взмахами.

Прыжки крест-накрест

Внешне данное упражнение кажется сложным, однако оно также относится к базовым. Стоит сказать, что к нему очень любят прибегать профессиональные спортсмены, в том числе и боксеры. Начинается действие как классическое. После первого прыжка, когда трос находится в верхней точке, Нужно перекрестить руки в локтевых суставах и снова перепрыгнуть. Далее идет чередование.

Помимо того, что данный вид помогает сбросить лишний вес, он еще и хорошо тренирует координацию.

Крест-накрест – задний вариант

Если предыдущий формат тренировок дался человеку легко, то можно немного усложнить задачу и попробовать этот вариант. Все движения выполняется по описанной выше схеме с единственным исключением: руки перекрещиваются за спиной.

В первые насколько раз, такой формат будет вызывать явные сложности, но с ними можно будет справиться, если продолжать тренироваться. Стоит сказать, что для новичков такой вариант является весьма трудным, поэтому не стоит сразу пытаться его освоить.

Высоко поднимая колени

Достаточно простой формат и максимально схож со вторым вариантом. Основная разница заключается в том, что во время прыжка необходимо максимально высоко (насколько это возможно) поднимать колени.

Данный тип упражнения относится к весьма энергозатратным, поэтому не рекомендуется прибегать к нему тем, кто не освоил предыдущие стили или имеет проблемы со здоровьем. В остальном – хороший способ сбросить лишние калории.

Групповой

Под данную категорию подходит любой вариант, при котором задействовано сразу несколько человек. Это может быть как формат, когда один человек прыгает, а двое вращают, так и тот, при котором в прыжках участвую сразу несколько лиц.

С двумя скакалками

Подобный формат легко и играючи осваивают дети, а вот у некоторых взрослых он вызывает большие проблемы. Суть в том, что два человека раскручивают сразу пару тросов в разных направлениях. Необходимо успеть перепрыгнуть оба.

Помимо того, что подобный вид помогает в физическом плане, он еще и тренирует реакцию и координацию.

На одной ноге

Движения будут такими же, как и классическом варианте, с той лишь разницей, что стоять придется только на одной ноге. Вторая согнута в колене. Данный тип только кажется простым, на самом деле он требует от человека большой сосредоточенности и умения держать равновесие.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Прыжки на скакалке для похудения могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Таблица контроля калорий

Вес/ продолжительность	5 мин	10 мин	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50 кг	55 ккал	110 ккал	165 ккал	307 ккал	490 ккал	650 ккал
55 кг	60 ккал	120 ккал	180 ккал	360 ккал	540 ккал	720 ккал
60 кг	65 ккал	130 ккал	200 ккал	400 ккал	590 ккал	785 ккал
65 кг	70 ккал	140 ккал	215 ккал	425 ккал	640 ккал	850 ккал
70 кг	75 ккал	150 ккал	230 ккал	460 ккал	685 ккал	915 ккал
75 кг	80 ккал	160 ккал	245 ккал	490 ккал	735 ккал	980 ккал

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Снижение веса: комплексный подход

Усердные тренировки на скакалке для похудения будут работать в разы эффективнее при условии комбинирования занятий с другими мерами по снижению веса. Они содержат такие практические мероприятия:

Коррекция рациона

Если каждое утро начинать с прыжков и заканчивать день упражнениями со скакалкой, то мечты о стройном теле вскоре станут явью. Однако результатов можно так и не увидеть, если питаться все это время рафинированной пищей, богатой на углеводы и вредные жиры.

Коррекция рациона в соответствии с принципами ЗОЖ – это половина успеха. На тарелке обязательно должны присутствовать свежие овощи, цельные продукты, блюда с минимальной термической обработкой.

Подключение силовых тренировок

Занятия со скакалкой – это отличный вид кардионагрузки, который применяют не только худеющие девушки, а и профессиональные футболисты, тренирующиеся атлеты и выступающие боксеры. Они знают о том, что снаряд помогает повысить выносливость, оказать развивающее действие на сердечную мышцу.

Однако похудение со скакалкой  будет идти быстрее и качественнее, если подключить к базовым прыжкам силовые упражнения. Достаточно самых основных движений с небольшим рабочим весом.

Это становая тяга, приседания, отжимания от пола со своим весом. Так можно увеличить метаболизм, повысить энергозатраты тела и добиться быстрого снижения его массы, дождавшись появления на циферблате весов заветных показателей.

Отказ от вредных привычек

Сон до обеда, курение в офисе с коллегами по отделу, регулярные пятничные загулы в клубах с обилием алкогольных напитков и коктейлей. Все эти мероприятия не вписываются в концепцию образа жизни человека, который работает над собой и мечтает обрести стройную фигуру и здоровое тело.

Ему стоит рассмотреть идею отказа от пагубных привычек. На глазах улучшится и состояние организма – кожа станет ровнее, появится тонус и положительный настрой.

Скакалка для похудения – это отличный снаряд, судить об эффективности которого наглядно позволяют фотографии людей до и после занятий. Путем нехитрых регулярных тренировок, они приобретают тело мечты, избавляются от комплексов, чувствуют себя уверенно в любой ситуации.

Статья в тему:

Красивый пресс — эффективные упражнения

Кардио тренировки для сжигания жира

Как убрать живот после родов

Лучшие подарки к Новому Году: Мужчинам Женщинам Девочкам Мальчикам

Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

1. Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
2. Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
3. Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
4. Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
5. Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
6. Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
7. Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Когда появятся первые результаты

Скорость получения положительных изменений во внешности спортсмена зависит от ряда внешних факторов:

• правильность выполнения упражнений со скакалкой;
• исходные параметры тела человека;
• регулярность занятий скипингом;
• соблюдение принципов правильного питания (особенности рациона обусловлены поставленной спортсменом целью).

При условии соблюдения всех рекомендаций первые результаты станут заметными уже спустя 1 мес. регулярного тренинга. Спортсмен почувствует улучшение своего психологического состояния, увидит, что тело стало более гибким и выносливым.

Польза от таких занятий спортом объясняется комбинированной направленностью физической нагрузки рассматриваемого типа. Основным преимуществом скипинга считается его универсальность и минимальное количество противопоказаний.

Может ли скакалка нанести вред

Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.

Еще одной опасностью занятий может стать перенапряжение мышц. Многие напрочь забывают о том, что увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинают свои первые тренировки в быстром и интенсивном темпе. Это может привести к боли и дрожи в мышцах от перенапряжения, а также к проблемам с дыхательной системой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

• Где вы будете заниматься.
• В чем вы будете заниматься.
• Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость

Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

• Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
• Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
• Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
• Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Длина, материал скакалки и ручек — как выбрать скакалку?

В отличие от большинства спортивных снарядов, скакалку нужно подбирать индивидуально. И дело вовсе не в личных предпочтениях, а в таких моментах, как подходящий человеку размер и вес скакалки, материал непосредственно шнура и ручек, и многое другое.

Внимание! Неверно подобранная скакалка затрудняет тренировку, что может привести к травмам

Длина шнура

Длину скакалки подбирают исходя из роста человека, который планирует заниматься скипингом. Классический способ узнать, подходит ли скакалка под рост человека — встать на середину шнура ногами и поднять ее рукоятки вверх, чтобы шнур оказался прямым. Если верхняя часть ручек доходит до подмышечных впадин, скакалка идеально подошла. Если они оказались ниже — скакалка коротка, выше — слишком длинная.

Идеально, если скакалку можно регулировать по длине. Тогда ее могут использовать несколько человек. Эта возможность особенно понравится семьям, в которых несколько человек ведут активный образ жизни и планируют тренироваться посредством скипинга.

Материал шнура

Первое, на что стоит обратить внимание — материал, из которого изготовлен шнур скакалки. Самый популярный и распространенный вариант — поливинилхлорид

Такие скакалки обладают хорошей упругостью, плотностью и гибкостью, что позволяет использовать их для интенсивных тренировок и начинающим “прыгунам”, и профессиональным спортсменам.

Чуть менее популярны скакалки из резины, хлопка и нейлона. Они обладают хорошей гибкостью, не спутываются. Вместе с тем они недостаточно прочные и тяжелые, поэтому их чаще приобретают для детей.
Главное достоинство скакалок из ПВХ, резины, нейлона и хлопка — возможность регулировки длины шнура. Это позволяет использовать спортивный инвентарь людям с разным ростом.

Наименьшее распространение получили кожаные и металлические скакалки, которые отличаются высоким весом шнура и хорошей способностью рассекать воздух. Такие спортивные снаряды используются только профессиональными спортсменами, так как у них отсутствует регулировка по длине, и потому они приобретаются с учетом индивидуальных особенностей одного человека.

Не стесняйтесь испытать скакалку прямо в магазине, чтобы оценить ее удобство и эргономичность. При этом можно оценить такой показатель, как вес спортивного снаряда. Если скакалка покажется чрезмерно легкой, смело подбирайте более тяжелый вариант, но без фанатизма — слишком большой вес приведет к быстрой усталости рук, из-за чего тренировка пойдет насмарку.

Материал ручек

Рукоятки — не менее важный, чем шнур, элемент скакалки. Очень часто они изготавливаются из пластика. Такие рукоятки отличаются гладкостью и легкостью, однако есть у них и существенный минус — ладони во время тренировки почти мгновенно становятся мокрыми, и скакалка выскальзывает из рук. Чтобы этого не произошло, рекомендуется отдать предпочтение следующим материалам:

1. дерево — рукоятки из него отличаются легкостью и прочностью, они не нагреваются и позволяют коже
2. ладоней оставаться сухой;
3. неопрен — идеальный материал для рукояток, так как он впитывает влагу, не выскальзывает из рук, всегда остается прохладным;
4. металл, иногда с резиновыми накладками — такие ручки слишком тяжелы для начинающих, но идеальны для профессиональных спортсменов, которые хотят укрепить предплечье и кисти рук.

Помимо материала нужно уделить внимание качеству поверхности рукояток и их эргономичности. Они должны максимально естественно лежать в руке и не давить на выступающие части ладоней

На рукоятках не должно быть заусениц, трещин и шероховатостей — даже короткая тренировка с ними завершится образованием болезненных мозолей.

Скакать или не скакать – вот в чем вопрос?

Сомнения в том, способно ли знакомое с детства упражнение помочь в нелегком деле борьбы с жирами, совершенно безосновательны. Скакалка является одним из самых эффективных, доступных и компактных тренажеров для похудения. Кроме интенсивного сжигания жиров, тренируясь таким образом можно приобрести отличный рельеф и подтянутые контуры тела.

Механизм положительного воздействия скипинга состоит в следующих моментах:

• Высокий расход калорий в единицу времени – интенсивная высокоскоростная нагрузка требует непрерывного энергообеспечения. Работа крупных мышц, таких как квадрицепс бедра и ягодичные, требует большого количества АТФ.
• Нагрузка на мышцы голени, бедер, ягодиц и пресса приводит их в тонус, подтягивая контур соответствующих частей тела. Не стоит опасаться, что из-за скакалки вы накачаете неженственные объемы бедер. От прыжков мускулатура только приходит в тонус, а для роста мышечных волокон нужны тренировки с весовой нагрузкой.
• Придание рельефности работающим мышцам. Если тренировка достаточно продолжительная, то после использования глюкозы в крови начинает потребляться гликоген, а затем жировая ткань. Наиболее интенсивен это процесс там, где в это время наблюдается приток крови, а именно – вокруг работающих мышц. Благодаря локальному сжиганию жира проявляется мышечный рельеф. Поэтому, задаваясь вопросом «сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?», следует тренироваться не менее 40 минут.

фото с сайта как-накачать-ноги.рф

Ритмичные прыжки отлично тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повышают общую выносливость.

Так что, если ваша цель – снижение веса, конечно же скакать. Впрочем, если вы ищете способ разнообразить кардионагрузки, то скипинг прекрасно с этим справится, а по расходу калорий он значительно превосходит бег, ходьбу или велоспорт.

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Фото Ксении до и после занятий скипингом