Что лучше, повороты туловища с помощью тренажера или резинки?

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса

Оно должно быть выше угла в 90°.

Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.

Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.

Лягушка
Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка)
Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.

Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше

Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.

Скручивания

Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.

Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.

Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.

Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак

При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно

Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Техника русских скручиваний на полу

1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности развития ребёнка 4–5 месяцев

Положение лёжа на спине

Положение лёжа на спине становится более стабильным и обеспечивает достаточную опору на спину для развития хватательного движения. Ребёнок учится брать игрушку, которую ему предлагают сбоку, так чтобы она попадала в его поле зрения. Малыш подносит предмет ко рту и изучает. Это первое целенаправленное хватание:

В то же время в этом возрасте ребёнок ещё не может взять игрушку, которую подают ему по центру, а не с какой-либо стороны. Это движение ещё не доступно ему, самое большее, ребёнок возьмёт предмет обеими руками одновременно. Малыш пока ещё не может решить, какую руку использовать. Подобное происходит из-за того, что полушария мозга на этом этапе недостаточно связаны между собой и работают независимо друг от друга.

Теперь малыш хорошо удерживает голову в среднем положении (по центру) и направляет её на слуховые и визуальные раздражители. Он может свободно поворачивать голову изолировано от движения туловища.

В положении лёжа на спине центр тяжести тела ещё больше смещён к голове, поэтому ребёнок может поднимать ноги выше и соединять ножки, при этом большие пальцы ног касаются друг друга.

Положение лёжа на животе

Центр тяжести тела со временем всё больше и больше смещается к стопам. Это позволяет ребёнку выпрямлять верхнюю часть тела и дольше удерживать голову в среднем положении (по центру). Ноги свободно вытянуты, слегка расставлены. Симметричная опора на локти — необходимое условие для свободного вращения головы в обе стороны.

Как только ребёнок чувствует себя в безопасности в симметричной опоре на локтях, он снова чувствует возможность расширить свой диапазон движений и учится новому. Например, если он хочет схватить игрушку, которая находится прямо перед ним, он переносит вес на один локоть, скользит вперед по коврику свободной рукой и тянется к игрушке:

Малыш пока не может оторвать руку от поверхности. При переносе веса одна нога согнута, а другая выпрямлена. Таким образом нарушается симметричный характер опоры на обе руки и появляется асимметричная опора на один локоть.

Развитие рук и ног

С 4 месяцев начинается время стремительного развития. К тому времени, когда ребёнок начнёт садиться, у него развиваются основы мелкой моторики.

Хватательный рефлекс ослаб, и ребёнок может сознательно раскрыть руку, чтобы появилась возможность взять предмет. Лёжа на спине, впервые ребёнок начинает тянуться к игрушкам, которые ему предлагают сбоку. В положении лёжа на животе ребёнок может целенаправленно схватить лежащий перед ним предмет.

Ребёнок сначала захватывает предмет мизинцем и безымянным пальцем (так называемый ульнарный захват). Или хватает и сжимает игрушку всей ладонью. Ладонь разворачивается в сторону мизинца и сгибается в запястье вперёд.

До точного захвата двумя пальцами (пинцетный захват) ещё предстоит пройти долгий путь, поскольку развитие рук связано с развитием позвоночника. Кроме того, ребёнок пока берет предметы «всем телом», т.е. когда руки захватывают что-либо, одновременно происходят непроизвольные хватательные движения ступнями (фото).

Зрение

На этом этапе развивается цветовое зрение. Благодаря целенаправленному захвату предметов ребёнок постепенно развивает способность оценивать расстояния. Трёхмерное зрение появляется с 8 месяцев.

Речь

Малыш в этом возрасте много играет со своей слюной и смыканием губ. Он формирует пузыри и звуки трения (например, «в», «в-ф»), а также звуки, при которых губы плотно прижаты друг к другу (например, «м» или «м-б»).

Социальное поведение

Младенец теперь умеет громко смеяться. Он реагирует на мимику: улыбается в ответ дружелюбным людям и с подозрением смотрит на недоброжелательные лица.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
4. На вдохе вернитесь в центр.
5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста

Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Как правильно делать

• Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
• Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
• Все движения в растяжке должны быть плавными.
• Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
• Не следует задерживать дыхание во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение — вдох, растягивание — выдох.
• Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

20. Спокойное дыхание

Только что закончено предыдущее упражнение – накачка пресса подъемом и опусканием ног лежа. Исходное положение то же самое – лежа на спине. Ноги у тебя прямые вместе, руки лежат вдоль туловища, ладони на бедрах ног.

Отводи прямые руки вверх – назад, и немного в стороны – глубокий вдох.
Верни руки в исходное положение – выдох. Для повышения эффективности выполняй это упражнение с гантелями в руках. Вес гантелей подбери индивидуально.

Количество повторов упражнения – тоже индивидуально. Это упражнение с гантелями, кроме тренировки дыхания, развивает мышцы груди. Полезно для женщин – улучшает подтянутость бюста.

21. Винтовое вращение лёжа

Подтяни ноги к туловищу, согнув их в коленях. Руки положи вдоль туловища.
Наклоняй ноги вместе влево и вправо. При этом плечи должны оставаться неподвижными и прижатыми к коврику. Старайся делать так, чтобы колени ног оставались вместе, и наружное колено касалось пола при наклонах. Сначала это может не получаться, но постепенно гибкость увеличится, и ты сможешь наружное колено положить на пол.

Повтори упражнение не менее 15 – 20 раз. Это упражнение на «винтовое» закручивание обеспечивает гибкость и эластичность позвоночника, особенно в поясничном отделе, уменьшает вероятность образования межпозвоночной грыжи.

22. Тренировка мышц спины и ягодиц

Перевернись и ложись на коврике на живот. Отведи руки за спину и сцепи пальцы рук, развернув их ладошками вверх за ягодицами.
Прогнись в спине, поднимая одновременно голову и ноги. Задержись в этом положении две – три секунды.

Прогиб – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Повтори упражнение не менее 15 – 20 раз.
Выполняя это упражнение, ты тренируешь прямые мышцы спины, и «накачиваешь» ягодицы, что обеспечивает привлекательную фигуру тела в ягодицах, хорошую походку и осанку.

23. Для гибкости позвоночника в пояснице

Встань в позу обезьяны стойка на коленях согнутых ног, опора руками на коврик. Прогни спину в области поясницы вниз как можно сильнее – вдох.

Затем как можно сильнее выгни спину в пояснице вверх – выдох. Так попеременно прогибай поясницу вверх – вниз не менее 15 – 20 раз.Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника в наиболее нагруженном его месте – в пояснице, предупреждает так называемый «прострел» в спине, и образование опасной для здоровья межпозвоночной грыжи.

24. Растяжка, ширшасана-йога

Сядь на коврике, поджав левую ногу под себя так, чтобы пятка «закрыла» собой заднепроходное отверстие. Правую ногу вытяни вперед, наклонись к ней, стараясь обхватить ладонями рук пятку, и не сгибая в колене эту ногу. Голова и туловище должны составлять прямую линию.

Ты почувствуешь, что мышцы задней стороны бедра и под коленкой натянулись. И даже больно. Это не страшно. Ты можешь регулировать степень нагрузки.

Если трудно сразу выполнить растяжку, можешь сделать несколько наклонов, как бы раскачивая мышцы и связки. В идеале нужно обхватить пятку ладонями, и задержаться в этом положении около минуты, или для начала хотя бы несколько секунд. И чем дольше, тем лучше.

Поменяй ноги местами, и сделай то же самое для левой ноги. Поначалу, без тренировки, будет трудно, но постепенно мышцы и связки обретут необходимую эластичность.

Каково воздействие асаны ширшасана-йога

• улучшает эластичность мышц и связок позвоночника, ног, рук;
• вытягивает позвоночник и уменьшает риск возникновения межпозвоночной грыжи;
• раскрепощает область поясницы;
• улучшает подвижность тазобедренных и коленных суставов;
• благоприятно воздействует на работу печени и селезёнки;
• способствует улучшению работы желудка и кишечника, что в целом улучшает пищеварение и опорожнение кишечника;
• благотворно действует на почки;
• укрепляет нервную систему;
• способствует наполнению тела энергией, обеспечивая её подъем из области таза к голове.

Возьми за правило, что отныне это твоя ежедневная утренняя гимнастика. Честное слово, не пожалеешь. Хорошего и приятного начала дня!  

С уважением автор методики

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива

— тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Развороты туловища с грифом

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

BODYSPORTAL.COM

= 10 тыс. читателей

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес

Программы длы тренировок на BodySportal.com — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН

• Спина
• Грудь
• Руки
• Плечи
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

Подробности в WhatsApp

Бодибилдинг

• Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание

Упражнения

• ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги

Спорт питание

• ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины

Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:

— разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

Вариант: развороты туловища с палкой сидя

Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Применение упражнения — развороты туловища с грифом

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Последним упражнением для тренировки мышц живота. Перед разворотами туловища с грифом сделайте сворачивание туловища на тренажере и боковые наклоны стоя.

Сколько: 2-3 минуты не менее 100 повторений в каждую сторону.

Упражнения для косых мышц

• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле
• Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Лучшие статьи

• Бодибилдинг упражнения для спины
• Методика Арнольда
• Программа на массу
• Основы для похудения
• Фитнес упражнения для грудных мышц

Новое на сайте

• Подъемы на бицепс
• Бицепс упражнение
• Разминка
• MuscleMeds
• Колем кокос
• Качаем трицепс
• Качаем бицепс
• Питание программа
• Тренировки
• Качаем мышцы

«>

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес