Биомеханика йоги

Вишудха Чакра (горловая чакра)

Цвет: синий

Звук: HUM

Предмет: Эфир, Космос

Вишудда Чакра является первым из духовный Чакры. Это связано с самовыражением, слушанием, общением и пониманием.

Когда Горловая чакра выровнен, мы можем ясно и уверенно сообщать свои истины.

Это не легкая задача для многих из нас, но, поскольку мы работаем над нижние чакры о негативности и приравнивании их друг к другу, мы лучше способны стоять в своей правде и говорить свободно.

Вишудха Чакра влияет на наше горло, щитовидную железу, рот, челюсть и шею. Повторные инфекции горла, такие как острый фарингит или боль в горле, могут означать, что вы сдерживаетесь и не выражаете свои чувства открыто.

Когда мы перестаем говорить честно, потому что боимся быть неприязненными или обижать чужие чувства, энергия нашего Горловая чакра становится заблокированным.

Утверждения могут быть очень полезны в обучении нас говорить правдиво, особенно когда они имеют непосредственное отношение к нашей жизни. Когда мы повторяем позитивные утверждения для себя или вслух, нам становится легче разговаривать с другими так же.

И хотя наша истина в конечном итоге должна исходить от нас, есть несколько поз йоги, которые могут помочь вам раскрыть ваши Горловая чакра и дать вам уверенность, чтобы высказаться.

Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

Урдхва Дханурасана — поза перевернутого лука

Название данной позы состоит из двух слов: «Урдхва», что с санскрита переводится как «вверх», и «Дхану», означающего «лук, используемый для стрельбы». Другими словами, это «поза перевернутого лука», в иной интерпретации асану называют «верхней позой лука». Происхождение названия связано с визуальной схожестью практикующего с изогнутым средством для охоты.

Поза относится к асанам, выполняемым стоя, в которых отрабатываются прогибы. Урдхва Дханурасана оказывает мощное эффективное воздействие на организм. Повышая гибкость позвоночника, продлевает молодость и энергичность всего организма. Наполнение энергией помогает выходить победителем в борьбе с депрессией.

Техника выполнения «позы перевернутого лука»:

1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Ноги согнуть в коленях и приблизить пятки к ягодицам, стопы должны быть параллельны друг другу.
3. Руки вытянуть вверх и опустить ладони на пол, расположив их возле ушей, при этом пальцы должны быть развернуты в сторону плеч.
4. На выдохе необходимо оторвать ягодицы и спину от пола, выполнить прогиб в грудном отделе и встать на макушку головы.
5. Всю поверхность ладоней и стоп прижать к полу и оторвать голову от земли.
6. Сделать вдох и выпрямить руки и ноги, поднимая таз.
7. Развернуть плечи, сосредоточить вес тела в руках, выпрямляя колени.
8. Подвернуть кости таза и вытянуть поясницу, удерживая ее параллельно полу.
9. Распрямить шею, голову повернуть назад и смотреть на пол.
10. Подняться на носочки и вытянуть поясницу, прогибая грудную клетку. Стараться, чтобы тело имело вид единой круглой арки.
11. Дышать ровно и глубоко.
12. Позу удерживать 10-15 секунд, стараясь не сбиваться с ровного дыхания.
13. На выдохе опустить пятки, согнуть локти, колени и опустить на опору последовательно голову, начиная с темени, спину, ягодицы и ноги.
14. Вытянуться, расслабиться и повторить асану.

Рекомендации

Во время выполнения асаны старайтесь разворачивать бицепсы изнутри наружу, расширяя грудную клетку.

Следите, чтобы низ спины не сжимался, для этого переводите вес на руки и вытягивайте бока.

Необходимо удерживать ступни параллельными, поскольку при их развороте наружу напрягаются ягодицы и мышцы бедер. Это приводит к сжатию позвоночника и, как следствие, может болезненно отразиться на его поясничном отделе.

Все действия должны быть направлены на вытяжение, цель которых – получить ровную и плавную дугу, без изломов и перегибов.

Вариант для продвинутых

Вход в асану выполняется из положения стоя. Ноги ставить по ширине плеч, руки расположить на копчике и, вытягиваясь вверх, начать наклон назад. Следить, чтобы шея не переламывалась.

Отклонившись назад, вытянуть руки и поставить ладони на пол, вытягивая ноги, бока и расширяя грудную клетку. Руками постепенно приблизиться к ногам.

Эффект

Повышает эластичность позвоночника. Запястья рук становятся крепче. Разворачивается и обретает большую подвижность плечевой сустав. Расширяется и вытягивается грудная клетка, что приводит к увеличению объема легких. Кроме этого, во время практики происходит изменение кровообращения, что благотворно влияет на функционирование органов, успокаивает голову. Рекомендуется для стимуляции работы надпочечников и щитовидной железы.

Противопоказания

Не стоит выполнять асану тем, у кого травмирована спина или запястья. При головных болях и нарушениях кровяного давления необходимо воздержаться от практики этой позы.

Основные упражнения

Традиционная медицина полагает, что профилактика и принятые превентивные меры к предотвращению многих заболеваний обходятся пациентам намного дешевле, чем лечение сформированных патологических процессов. Врачи рекомендуют активный образ жизни и дозированную физическую нагрузку на отдельные группы мышц, в частности, спины, плечевого пояса и шеи. Какие можно выполнять упражнения с профилактической целью?

1. Махи руками

Махи начинают делать постепенно, с наращиванием интенсивности. Махи кверху или в стороны, поочередно. Начинать следует с 10-15 подходов каждого элемента.

Тренировка позволяет решить проблему скованности суставов, особенно по утрам.

2. Захват сзади

Следует сесть на стул или другую устойчивую поверхность, завести руки назад и потянуть каждую путем захвата другой руки поочередно. По ощущениям, в руках должно создаваться напряжение.

3. Планка

Выполняется в положении на полу, стоя на локтях и упершись носками стоп в пол. Принцип упражнения — в удержании собственного веса почти параллельно полу в течение 5-7 минут. Начинают с 1-2 минуты.

4. Замок

Постепенно вытягивают руки, сцепленные в замок, на разном уровне по отношению к телу. При этом проводят обратное напряжение так, чтобы в руках ощущалось напряжение. Замок можно проводить как спереди, так и сзади.

5. Гарудасана (техника “орла”)

Встав прямо, опустите руки вдоль тела и захватите правой стопой голень левой ноги, а левой рукой правую руку. Затем согните левое колено, опуская таз параллельно полу, вытяните руки вверх, концентрируя взгляд перед собой. Фиксируйте позу на несколько минут.

Выполняя упражнения в позе «орла» можно укрепить плечевой пояс и улучшить мышечный каркас.

6. Отжимание от пола

Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Заключается в опоре на руки и отжиманиях от пола. Позу можно выбирать соответственно силе и физическим возможностям. 

Традиционная схема выглядит как “планка”, только опора осуществляется на руки, при этом туловище и ноги прямые, с опорой на носки. Чтобы улучшить мышечный каркас, следует выполнять упражнения не реже 3-5 раз в неделю.

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

Стоя

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

• растяжку;
• скручивание;
• расслабление.

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

• Уттриха Триконасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Вирабхадрасана;
• Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

• ласточка;
• выпады;
• поза тигра;
• поза слона;
• Врикшасана (поза дерева);
• Гарудасана (поза орла);
• Уттхита Хаста;
• поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Эффект

Эта асана укрепляет пальцы рук. В предыдущих асанах, а именно в Джа-ну Ширшасане (Фото 127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (Фото 135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (Фото 139) органы брюшной полости сокращались в результате захвата ноги кистями. В этой позе кисти не держат ноги. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.

Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола

Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу

Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Практика (вариации выполнения)

Усложненный вариант

Выполнить ее в соответствии с шагами, описанными выше.

На выдохе опустить правое плечо к полу, сильно потянуть левую ногу вправо и перевернуться на правую сторону.

Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не стоит отчаиваться. Можно вначале потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согнуть колени и с помощью рук попробовать повернуться, чтобы почувствовать движение.

Перевернувшись, крепко держаться за ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставаться на правой стороне в течение 25±5 секунд, а потом на выдохе вернуться обратно на живот. Повторить асану в левую сторону.

Также существуют и другие вариации данного упражнения (см. позу Лука на фото):

Позы йоги для Манипура Чакра (Солнечное сплетение чакра)

Чтобы ускорить Манипура Чакра, выберите позы, которые создают силу в вашем ядре. Эти асаны разожжет ваш внутренний огонь и даст вам новинка энергии, чтобы вы могли жить от своей основной силы во всех сферах своей жизни.

Если вы чувствуете, что у вас слишком много энергии в вашем солнечное сплетение, пойти на более охлаждающие позы, такие как повороты или изгибы.

Парипурна Навасана (Поза Лодки)

По мере того, как вы укрепляете свое ядро, ваша уверенность будет укрепляться вместе с ним. Лодка Поза это отличная тренировка брюшной полости. Когда мы укрепляем эту область тела, мы повторно активируем наши главные органы, давая нам больше энергии, чтобы жить мощно.

Это также поможет ускорить Пищеварительная системаосвобождая нас от любых ощущений застревания в нашей жизни.

Ардха Мацйендрасана (Половина Повелителя Рыб Поза / Изгиб позвоночника)

Эта поза будет стимулировать солнечное сплетение площадь спереди назад. Это помогает пищеварению, уменьшает боль в спине и создает отверстие во всем.

Делайте эту позу, когда вы чувствуете, что ваш Манипура Чакра находится в перегрузке, чтобы успокоить ваши нервы и вернуться к вашим истинным намерениям.

Дханурасана (Поза лука)

Лук поза это отличный изгиб с охлаждающими эффектами на Солнечное сплетение чакра, Это также помогает пищеварению, но особая вещь о Лук является то, что он стимулирует печень, а также.

Лук поможет вам создать пространство для большего количества хороших вещей в жизни: больше уверенности, захватывающих идей и непоколебимой самооценки. Просто убедитесь, что вы немного согрелись, прежде чем наклониться назад, особенно в плечах, позвоночнике и бедрах.

Phalakasana (Планка Поза)

Это не секрет, что поза доски отличный усилитель ядра — десять секунд здесь, и вы можете попросить уйти. Но именно поэтому он идеально подходит для наших Манипура Чакра.

Оставайтесь на доске немного дольше и посмотрите, как быстро он нагревает ваше ядро ​​и оставляет у вас ощущение, что вы можете взять на себя все!

Сурья Намаскар (Солнечные приветствия)

Приветствия Солнцу идеальная разминка для вашего практика йоги, Отличный способ создать тепло во всем теле, Приветствия Солнцу запустит ваше ядро ​​динамически.

С каждым переходом проверяйте, можете ли вы активировать свое ядро ​​и двигаться оттуда из своего центра. Вы не только почувствуете изменения в своем теле, но и выйдете из него с чувством силы и контроля над своей жизнью.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

Выдохните, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.

Протяните руки назад к ногам и захватите ступни с внешней стороны.

Убедитесь, что колени разведены на ширину бедер и сохраняйте это расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Шаг 2:

Вдохните и сильно оттолкните пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра от пола.

Вытягивайте вверх корпус и голову.

Толкайтесь копчиком к полу и сохраняйте мышцы спины мягкими.

Поднимайте пятки и бедра выше, вжимая лопатки вдоль спины, раскрывайте грудную клетку.

Оттягивайте плечи от ушей. Взгляд устремлен вперед.

Шаг 3:

Когда живот прижат к полу, дыхание будет затруднено. Но не задерживайте дыхание – глубоко вдыхайте в заднюю часть торса.

Шаг 4:

Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд.

Польза

Благодаря этому упражнению укрепляются суставы рук и ног, плечевые суставы становятся более подвижными и расширяется грудь. Пурвоттанасана дает телу отдохнуть, особенно если перед этим были выполнены наклоны вперед. Мышцы конечностей укрепляются, осанка становится лучше, стабилизируется работа органов в брюшном отделе.

Благотворное воздействие асана оказывает и на органы грудной клетки. Упражнение способно компенсировать Пашчимоттанасану (выполнение наклона к вытянутым ногам в сидячем положении) и позу посоха. Это объясняется тем, что действие перевернутой позы планки основано на растяжении мышц тела, которые также участвуют в перечисленных асанах. Кроме того, поза расширяет грудную клетку и подготавливает ее для выполнения прогибов назад.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Мостики

Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.

Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:

• стимулирование работы надпочечников;
• возвращение гибкости позвоночнику;
• укрепление мышечного корсета;
• восстановление репродуктивной системы.

К таким асанам относятся:

• Урдхва Дханурасана;
• Сету Бандхасана.

Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.

Польза Дханурасаны для организма человека

При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.

Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

Порядок выполнения асаны

Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:

Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.

• Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
• Нижние конечности ровные и чуть разведены.
• Дыхание спокойное.
• Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
• Пятки расположены около таза.
• Руки прямые, колени немножко разведены.

Это исходная позиция.

1. Выдыхая, голову отвести назад.
2. Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
3. Дыхание удерживать.
4. Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
5. На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
6. Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Шаг 2:

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Шаг 3:

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

Шаг 4:

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.