Расход калорий при различных видах деятельности

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Что такое сбалансированное питание

По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.

Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.

Расход калорий во время сна

На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.

Читайте: Тренажеры для дома: беговая дорожка

Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя — только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;

во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении; в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу; в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Основы правильного питания

Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.

В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.

Общие физиологические требования к нормам правильного питания:

• Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
• Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
• В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
• Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
• Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.

Энергетическая ценность пищи должна составлять:

• завтрак – 25% суточного калоража;
• обед – 35%;
• второй завтрак или полдник – 15%;
• ужин – 25%.

Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.

Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира. 

Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.

Расход калорий, упражнения: таблица

Что обычно говорит человек, когда у него спрашивают, почему он не занимается спортом? Если у него все движение происходит только по дороге от машины и обратно, то в качестве оговорки он использует избитую фразу: «Не хватает времени». В спортзал некогда, на прогулку не хочется. Решением этой проблемы могут стать физические упражнения. Минимум времени – максимум сгоревших калорий. Упражнения не требуют спортивной подготовки, дорогого оборудования.

Можно использовать доступный спортивный или домашний инвентарь. В магазинах большой выбор недорогих и компактных тренажеров. Есть упражнения, которые можно выполнять между делом. Например, наклоны, приседания и другие. Они простые в выполнении, но своей эффективностью не уступают бегу и напряженным спортивным занятиям.

Вот таблица расхода калорий — упражнения (каждый столбец — это показатель калорий на 1, 50, 60, 70 и 80 кг веса, как в таблицах выше по тексту):

Гребной тренажер расход калорий — таблица

Также важно учесть, что тренированный человек будет сжигать меньше калорий, чем неподготовленный. Кроме того, гребцу с большей мышечной массой потребуется потратить больше энергии

Человек массой тела 90 кг , интенсивно гребущий в течение 60 минут, должен потратить 1117 кал. В то время как человек весом 60 кг , должен потратить лишь 708

Кроме того, гребцу с большей мышечной массой потребуется потратить больше энергии. Человек массой тела 90 кг , интенсивно гребущий в течение 60 минут, должен потратить 1117 кал. В то время как человек весом 60 кг , должен потратить лишь 708.

Интенсивная гребля

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обладают множеством преимуществ, в том числе «эффектом дожигания». Этот эффект помогает вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки. Даже когда вы в душе, едете домой из спортзала или спите той ночью.

Чтобы применить принципы HIIT к тренировке по гребле, вы можете использовать «спринт» (грести как можно сильнее) от 30 секунд до минуты. Затем медленно грести в течение 1 минуты (или пока ваше сердце не замедлится примерно до 60 процентов от максимума). После этого вы должны повторять этот цикл на протяжении всей тренировки.

Мышцы, которые тренирует тренажер гребля

Таким образом, вы можете увеличивать метаболические и сжигать больше калорий.

Расчет энергозатрат

Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:

Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.

Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг

Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае — 173,9 ккал.

Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:

• утренняя зарядка — 15 минут, 85 ккал;
• умывание, одевание — 45 минут, 255 ккал;
• приготовление пищи — 30 минут, 102 ккал;
• пешая прогулка — 2 часа, 459 ккал;
• просмотр телевизора — 45 минут, 82,9 ккал;
• езда на автомобиле — 1 час, 204 ккал;
• кардиотренировка на беговой дорожке — 45 минут, 286,9 ккал;
• работа в офисе — 6 часов, 1224 ккал;
• уборка по дому — 45 минут, 216,8 ккал.

Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.

Расход калорий в день

Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.

Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.

Дополнительный расход калорий за сутки

Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена. Приведем наглядный пример.

Таблица расхода калорий за сутки

Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.

Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.

Идеальный вес

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока

. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес и женщин, и мужчин постепенно увеличивается — это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают «лишними», на самом деле таковыми могут и не являться.

Чтобы воспользоваться формулой Брока, потребуется сначала определить ваш тип телосложения. Для этого необходимо указать еще один дополнительный параметр — величину окружности запястья (ее также называют «индексом Соловьева»).

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам…

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку…

Расход калорий при домашней работе: таблица

Как рассчитать расход калорий при разных видах деятельности?

Для того чтобы верно рассчитать потери калорий от определенных упражнений, необходимо обратить внимание на специальную таблицу. Оттуда следует взять наиболее подходящие занятия и составить личный график, время длительности и очередность

Это поможет не тратить время попусту и сразу переходить к следующему упражнению.

Чтобы понять какое количество жиров в целом тратится за день нужно суммировать все занятия. Полученное число и будет примерным показателем. Необходимо набрать число, которое будет на 20% превышать потребляемые калории в день.

Увидеть содержание ккал.в определенных продуктах также можно в специальных таблицах. Наилучшего результата можно достигнуть не только упражнениями, но и начав употреблять здоровую пищу, в которой не будет переизбытка жиров.

Для того чтобы быстро привести общее состояние в норму или же в спортивную форму, нужно придерживаться постоянных тренировок либо интенсивных занятий. Это может быть любой вид спорта: боевые искусства, танцы, гребля, плавание, гимнастика или ходьба в тренажерный зал.

Если нет желания посещать определенные секции можно заниматься спортом дома (прыжки на скакалке, ежедневная физкультура) или на природе (бег, спортивная ходьба, прогулки). Сжигание калорий можно превратить в обычную забаву, играя в любимую игру (футбол, баскетбол и прочее) или катаясь на велосипеде, роликах и при этом приводить себя в форму без особого труда.

Расход, сжигание калорий при ходьбе пешком: таблица

Калории расходуются при ходьбе пешком

Поход в спортзал требует времени и денег. И не каждому интересны тренажеры и обстановка зала, даже в приятной компании. Альтернативой может стать ходьба, прогулка пешком. Движение, положительные эмоции, польза для здоровья, хорошее настроение, доступность – это все дает пешая прогулка или легкая пробежка. Бывает, что не всем разрешены серьезные физические нагрузки по состоянию здоровья. Восполнить недостаток двигательной активности помогает ходьба. К тому же на свежем воздухе сгорание калорий происходит намного быстрей, чем в помещении. Гулять лучше на природе: в лесу, в парке, в сквере. Прогулку можно совмещать со своими ежедневными обязанностями.

Вот таблица расхода, сжигания калорий при ходьбе пешком:

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин

Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин

Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин

Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений

На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Таблица расхода калорий при выполнении обычных действий

* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Расход калорий при домашней работе: таблица

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты

* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.

Читайте ещё: