Тренировки_рега_парка

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Nutrition

Reg was known to eat copious amounts of food to fuel his body. His favorite meal was steak, which he often consumed twice a day – he also ate a dozen eggs and drank 8 pints of milk daily.

His favorite meal was steak, which he often consumed twice a day – he also ate a dozen eggs and drank 8 pints of milk daily.

Diet Plan

Reg’s diet would have looked something like this:

Meal 1 – Eggs with 2 pint of Milk

Meal 2 – Steak with vegetable soup, baked potatoes, and salad 1 pint of Milk

Meal 3 – Chicken with baked potatoes and salad, 1 pint of Milk

Meal 4 – Steak with vegetable soup, baked potatoes, and salad, 1 pint of Milk

Meal 5 – Chicken with baked potatoes and salad, 1 pint of Milk

Meal 6 – Vegetable soup and salad and 2 pint of Milk

Бодибилдинг

В 18-летнем возрасте Арнольда призвали на службу. После демобилизации солдат обосновался в Мюнхене. В этом городе он трудился в местном фитнес-клубе.

Парню катастрофически не хватало денег, вследствие чего ему приходилось ночевать прямо в тренажерном зале.

В то время Шварценеггер отличался особой агрессивностью, в результате чего он часто участвовал в драках.

Позже Арнольду доверили руководить спортивным залом. Несмотря на это, у него было немало долгов, из которых он никак не мог выбраться.

В 1966 г. в биографии Шварценеггера происходит знаковое событие. Ему удается пробиться на конкурс «Мистер Вселенная», заняв на нем почетное 2-е место. В следующем году он снова берет участие в данном конкурсе и становится его победителем.

На молодого культуриста обращает внимание американский тренер Джо Вейдер, который предлагает ему сотрудничество. В итоге, Арнольд отправляется в США, куда он мечтал попасть еще в детстве. В скором времени Шварценеггер стал победителем международных соревнований «Мистер Вселенная-1967»

Интересен факт, что он оказался самым молодым культуристом в истории, выигравшем этот конкурс

В скором времени Шварценеггер стал победителем международных соревнований «Мистер Вселенная-1967». Интересен факт, что он оказался самым молодым культуристом в истории, выигравшем этот конкурс.

В следующем году Арни занимает первые места на всех европейских первенствах культуристов.

Спортсмен всегда стремился усовершенствовать свое тело. После окончания тех или иных соревнований он подходил к судьям и интересовался, в чем по их мнению ему стоит улучшиться.

Любопытно, что в тот момент биографии кумиром Шварценеггера был русский тяжелоатлет Юрий Власов.

Позже Арнольд одержал 2 победы на конкурсах «Мистер Вселенная» (NABBA и IFBB). На протяжении 5 лет кряду он обладал титулом «Мистер Олимпия», приобретая все большую популярность.

Из большого спорта Арнольд Шварценеггер ушел в 1980 г., в возрасте 33 лет. За годы своей спортивной карьеры, он внес огромный вклад в развитие бодибилдинга.

Культурист является автором книги «Энциклопедия бодибилдинга», изданной в 1985 г

В ней мужчина уделил большое внимание тренировкам и анатомии человека, а также поделился интересными фактами из своей биографии

[править] Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

Рег Парк славился своей мышечной массой и силой. На фоне тогдашних звезд бодибилдинга он выглядел намного массивнее. Жим лёжа был его любим упражнением. Рег Парк жал лежа 226 кг, поэтому грудные мышцы были его визитной карточкой. Своими мышечными объемами «Легенда» Парк, как его все тогда называли, оказал сильнейше влияние на становление Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Шварценеггер проводил свои тренировки в Лондоне, в тренажерном зале Вага Беннета, где и встретил своего кумира. Эта встреча произвела на будущую легенду бодибилдинга неизгладимое впечатление и стала началом их совместной дружбы. Арнольд неоднократно приезжал к Регу Парку в Южную Африку за советами и консультациями. Несколько дней провел вместе с ним в 1975 году во время проведения конкурса Мистер Олимпия среди профессионалов, в ЮАР в Претории. Олимпия 1975 года собрала всех звезд того времени: Кенни Уоллера, Сержа Нюбре и восходящую звезду Лу Фериньо. На этом турнире Арнольд планировал объявить о завершении своей карьеры, поэтому готовился к ней особенно тщательно. В качестве своего советника он выбрал своего кумира Рега Парка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

• Становая тяга — 15*, 10*, 5×5
• Подтягивания обратным хватом — 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье — 15*, 10*, 5×5

Либо:

• Приседания — 15*, 10*, 5×5
• Тяга штанги в наклоне — 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье — 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше — значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Пример недельного цикла «5х5»

Понедельник

А1 Жим штанги лежа

А2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Б1 Приседания со штангой

Б2 «Румынская» становая тяга

Турецкий подъем с гирей (2х5)

Среда

А1 Отжимания на брусьях с отягощением

А2 Подтягивания с отягощением

Становая тяга

Подъем ног в висе (2х5)

Пятница

А1 Жим штанги лежа на наклонной скамье

А2 Тяга гантели к поясу в наклоне

Б1 Фронтальный присед

Б2 Подъем ноги назад

Наклоны в стороны (2х5)

Делайте каждую пару упражнений друг за другом. Сначала А1, затем отдых 90 секунд, затем  А2, снова 90 секундный отдых, после чего повторяем круг заново, пока не выполним нужное количество подходов. После выполнения всех подходов из секции А, отдохните 2 минуты и приступайте к секции Б.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

История создания

Когда-то земли эти принадлежали большому монастырю, но в результате проведенной тем же королем Генрихом Реформации они перешли в собственность короны, и Генрих оставил их нетронутыми в качестве охотничьих угодий. В 18 веке королевская охота вышла из моды, и так и оставшийся нетронутым лес отдали в аренду на длительный срок окрестным фермерам, которые пасли тут скот.

В 1811 г. срок аренды истек, а Лондон увеличился — лес теперь был окружен активно строящимися аристократическими домами. И тогда принц-регент, позднее ставший королем Георгом IV, пожелал возвести себе личный дворец и выбрал для него именно этот участок земли. Именно ему парк обязан своим названием.

Видеоигры и пинбол

• Hercules (1979), широко известный как самый большой автомат для игры в пинбол , Hercules был большим автоматом для игры в пинбол, выпущенным Atari .
• Возвращение Геракла (1983) — видеоигра, разработанная Стюартом Смитом и выпущенная для компьютеров Atari 8-bit и Commodore 64. Это пошаговое приключение / ролевая игра, созданная вокруг «Двенадцати подвигов Геракла», хотя вы можете играть за любого или всех нескольких персонажей, включая Пегаса и Ахилла. Его дизайн похож на более раннюю игру Смита «Али-Баба и сорок разбойников».
• Геракл — главный герой сериала « Геркулес-но-Эйко» (1987-2008).
• Диснеевский Геркулес (1997), снятый по одноименному мультфильму

  Вариация версии Диснея появляется как второстепенный персонаж в Kingdom Hearts (2002) (озвучивает Шон Эстин ), Kingdom Hearts: Chain of Memories (2004), Kingdom Hearts II (2005) (озвучивает Тейт Донован ), Kingdom Hearts 358 / 2 дня (2009), Kingdom Hearts: Birth by Sleep (2010) (озвучивает Джош Китон ), Kingdom Hearts coded (2008) и Kingdom Hearts III (2019) (озвучивает Тейт Донован).

• Herc’s Adventures (1997) — это комедийная приключенческая ролевая видеоигра для PlayStation, в которой вы должны выполнить множество заданий, многие из которых фактически не приписываются Геркулесу где-либо еще (например, убийство Медузы ).
• Геркулес: Легендарные путешествия (2000), по мотивам одноименного телесериала . Выпущено для Nintendo 64 и Game Boy Color . В игре Геракл противостоит его злому сводному брату Аресу .
• Empire Earth (2001) показывает персонажа по имени Hierakles в первой миссии греческой кампании, где он является вождем анатолийского племени, который должен привести свой народ в Фессалию до наступления зимнего сезона.
• Геракл (в образе Геракла) — герой игр Age of Mythology (2002) и Age of Empires: Mythologies (2008) для Nintendo DS.
• В японском визуальном романе « Судьба / ночь схватки» (2004), а также в его аниме-адаптации Геракл (в образе Геракла) появляется как слуга-берсерк, один из семи героических духов, призванных сражаться в Войне Святого Грааля. У него двенадцать жизней, которые представляют двенадцать подвигов, которые он претерпел для бессмертия.
• Геракл: Битва с Богами (2006) — игра для Nintendo DS и PlayStation 2, в которой он должен освободить Пегаса из лап своего дяди, злого бога Посейдона .
• DragonFable (2006) от Artix Entertainment представляет собой пародию на 12 подвигов в виде цепочки квестов, созданной богом коров и цыплят по имени Зустер.
• Восстание аргонавтов (2008), видеоигра для Xbox 360 и PlayStation 3 . Геркулес появляется как один из аргонавтов Джейсона во время игры, как персонаж группы NPC.
• God of War III (2010), Геркулес -персонаж- босс и сводный брат главного героя Кратоса . Он изображен зловещим и завидующим Кратосу, считая Кратоса любимым сыном Зевса и сравнивая задачи Кратоса с более интенсивными, чем Двенадцать подвигов Геракла. Геракл борется с Кратосом, чтобы претендовать на трон Бога Войны, который остался вакантным после того, как Зевс лишил Кратоса его сил, объявив это своим тринадцатым неофициальным и последним подвигом . Его озвучил Кевин Сорбо , который «повторил» роль из « Геркулеса: Легендарные путешествия» . Сам Кратос имеет некоторое сходство с Гераклом, в частности, он выполняет задания для богов, чтобы искупить смерть своей собственной семьи.
• God of War: Ascension (2013), Геркулес появляется в многопользовательском режиме на карте под названием Forum of Hercules, смоделированной по локации битвы с боссом в God of War III . Здесь он действует как препятствие для игроков и является последним боссом в игровом режиме Испытания богов. Кевин Сорбо исполнил роль.
• Smite (2014), видеоигра, в которой он известен как «Чемпион Рима». Он изображен как высокий широкоплечий мужчина лет тридцати с крошечной головой и огромной дубиной. У него также есть другая внешность, называемая «кожей», которая позволяет игрокам сражаться в качестве баффа Кевина Сорбо с бородой и преувеличенно шутить о сорбетах .
• Assassin’s Creed Odyssey DLC «Судьба Атлантиды: Мучение Аида» (2019), видеоигра, в которой главный герой сражается с Гераклом, вооруженным своей дубинкой , в Тартаре .

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Узнавайте новый вариации с гантелями

В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из—за более тяжелого веса, который он может поднять с ними, он знал и преимущества гантелей. “Я испытываю более значительную растяжку, когда работаю над грудными с гантелями, больше всего в движениях на наклонной. Гантели позволяют опускать руки глубже, чем это возможно со штангой«, — отметил он.

Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения, но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения.

В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

• подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

• набор мышечной массы;

• повышение выносливости;

• увеличение силы;

• сжигание жира;

• прорисовка мышечного рельефа;

• поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными. Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры

Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Мифология

Рождение и ранние годы жизни

В римской мифологии, хотя Геракл считался чемпионом слабых и великим защитником, его личные проблемы начались с рождения. Гера послала двух ведьм, чтобы предотвратить рождение ребенка, но одна из слуг Алкмены обманула их и отправила в другую комнату. Затем Гера послала змей убить его в колыбели, но Геракл задушил их обоих. В одной из версий мифа Алкмена бросила своего ребенка в лесу, чтобы защитить его от гнева Геры, но его нашла богиня Афина, которая привела его к Гере, утверждая, что он был сиротой, оставленным в лесу и нуждавшимся в питании. . Гера кормила Геракла своей собственной грудью, пока младенец не укусил ее за сосок, и в этот момент она оттолкнула его, пролив молоко по ночному небу и образовав таким образом Млечный Путь . Затем она вернула младенца Афине и велела ей самой позаботиться о ребенке. Кормя ребенка из своей груди, богиня непреднамеренно наделила его еще большей силой и могуществом.

12 подвигов

Геракл известен своими многочисленными приключениями, которые привели его в далекие уголки греко-римского мира . Один цикл этих приключений стал каноническим как «Двенадцать подвигов», но у этого списка есть вариации. Один традиционный порядок работы можно найти в Библиотеке следующим образом:

1. Убейте Немейского льва .
2. Убейте девятиголовую лернейскую гидру .
3. Захватить золотую лань Артемиды .
4. Захват Эриманфского кабан .
5. Очистите авгиевы конюшни за один день.
6. Убейте стимфалийских птиц .
7. Поймайте критского быка .
8. Украдите кобылицы Диомеда .
9. Добудьте пояс Ипполиты , королевы амазонок .
10. Получите скот монстра Гериона .
11. Украсть яблоки Гесперид .
12. Захватите и верните Цербера .

— Так бодибилдинг – это спорт для всех или только для некоторых? Насколько важны врожденные данные?

— Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные. Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика. Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях». У кого-то этот путь занимает короткое время, как у меня, кому-то требуется больше времени. И, конечно, чем лучше у вас тренер, тем быстрее вы добьетесь результата, какая бы генетика у вас ни была. 

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом. Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета) Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов) Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя) Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю) Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!) Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Training

At his peak, Reg trained for 6 days per week, but often changed his routine to experiment what worked best for his body.

He worked each muscle group for around 1 hour and practised costal breathing in between sets.

Workout Routine

Reg’s favorite workout routine looked like this:

Deltoids and Upper Back
– Press Behind Neck 4-10 Sets, 5 Reps.
– Heavy Bent arm Lateral Raises 5-10 Sets, 10 Reps

Chest
– Bench Press 5-10 Sets, 2 Reps (That’s Right 2 Reps!)

Thighs
– Squat 5 Sets, 5 Reps (of all exercises, this one was my favorite.)
– Hack Lift 5 Sets, 5 Reps

Biceps
– Barbell Curl 5 Sets, 5-8 Reps
– Incline Dumbbell Curls 5 Sets, 5-8 Reps

Triceps
– French Press – I did these standing and lying on the bench.

Calves
– Calf Machine 25 Reps, Many Sets.
– Donkey Calf Raises 25 Reps, Many Sets

Back
– High Pullups 5-8 Sets, 3 Reps.
– Power Clean 5-8 Sets, 3 Reps.
– Chins Behind Neck 5-8 Sets, 5-8 Reps (weights tied to waist.)

Waist and Trunk Area
– Leg Raises and Side Bends 100 or more Reps.

Детство

Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей. Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.