Рывок гантели одной рукой с пола

Описание упражнения

В видео вверху вы увидели идеальную технику толчка в кроссфите. Давайте теперь поговорим более детально. Итак, в кроссфите под толчком подразумевается взятие штанги на грудь и выталкивание её над головой. Причём как вы будете брать на грудь и как выталкивать – не имеет значения. Главное, это хотя бы небольшое сгибание ног, а не просто жим с груди и в верху у вас должны быть выпрямлены руки в локтях и ноги в коленях.

Все эти нюансы сильно изменили и упростили технику толчка в кроссфите по сравнению с тяжёлой атлетикой. И главный фактор здесь то, что в кроссфите нужно поднять не максимальный вес на 1 повторение, а небольшой вес на десятки повторений. Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

Основные фишки

1. Штангу поднимать с пола экономичнее за счёт спины. То есть, нет нужды сильно опускать таз и снимать штангу ногами (как делается в тяжёлой атлетике). Фаза тяги в кроссфитовском толчке скорее напоминает становую тягу на прямых ногах. Так тратиться меньше сил.

2. Во время тяги и подрыва гриф идёт по прямой линии. Тоже нет нужды тащить гриф на себя по ногам, а затем подрывать его. Штанга просто разгоняется с помоста по прямой. В тяжёлой атлетике такое движение называется «протяжка на грудь».

3. Так как вес небольшой, то брать штангу на грудь в сед (то есть подсаживаться полностью в низ) тоже нет смысла. Вы так потратите и время, и силы. И ноги очень быстро устанут. Поэтому штанга берётся на грудь в основном в стойку.

4. Толкать штангу в ножницы или делать швунг толчковый тоже нет смысла. Так как оба эти варианта включают в себя разброс ног. А это время. Вам нужно в начала разбросить ноги, а потом поставить их обратно. Да, рукам и плечам так будет легче, но время вы потеряете. Поэтому в кроссфите толчок делается часто просто жимовым швунгом. Это когда вы просто подсаживаетесь без разброса ног, выталкиваете штангу ногами и дожимаете её вверху руками.

5. Бросать штангу на помост после каждого толчка тоже нет смысла, так как хоть вы и будете экономить силы, но будете тратить время на то, чтобы взяться за неё снова. Поэтому в кроссфите происходит контролируемое опускание штанги до касания пола и далее по новой (новый толчок).

6. В общем, в кроссфите толчок делается в более упрощённой силовой манере. Ведь основная цель такой техники – скорость. Нужно сделать полный толчок как можно быстрее. А то, что вес штанги небольшой, позволяет иногда жертвовать силами во благо ускорения процесса.

Видео и разнице технике в тяжёлой атлетике и кроссфите

How to achieve an increase in strength in the snatch?

More than half of your snatch success depends on your progress in the utility lifts. The back room prepares the muscles for hard work in basic exercises. Classic deadlift, snatch grip row, over-head squat, various broaches must become an integral part of the training process if an athlete is serious about achieving success in weightlifting. Training in reduced and increased amplitude also works well. For example, pulling off the plinths will help you do better hitting and squatting, while deadlifts from the pit will improve your speed on a stall.

The principle of periodization of loads is also important. Crossfit and weightlifting are not sports where you can progress from day to day. Sooner or later, this will turn into stagnation, and in the worst case, serious injury. The alternation of the load will allow not to overtrain the muscles and the articular-ligamentous apparatus, and will also help to mentally move away from heavy weights and work for wear.

Как можно ближе

Да, это основа того, как я вылечил у себя “дугу” штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.

Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.

Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.

Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Рывок гири. Две ФИШКИ для увеличения результата.

Watch this video on YouTube

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний. Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Техника выполнения рывка

Чтобы показывать хорошие результаты, важно не только усердно тренироваться, но и хорошо изучить теоретическую составляющую этого аспекта. Важно не ждать быстрых результатов и быть готовым уделить этому занятию много времени

Рывок в тяжелой атлетике настолько взрывной и динамичный, что потребует не только физической силы, но и хорошей растяжки.

Перед тренировками очень важно уделить должное внимание разминке и растяжке. Особенно хорошо нужно поработать над приводящими мышцами и бицепсом бедра, а также над квадрицепсом. Упражнения простые: шпагат, наклоны со штангой на плечах, глубокие приседания, «мостик», вис на перекладине

Чтобы научиться технике рывка, нужно изучить следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание с подседа и, наконец, фиксация. Сейчас мы расскажем о каждом из них подробнее

Упражнения простые: шпагат, наклоны со штангой на плечах, глубокие приседания, «мостик», вис на перекладине. Чтобы научиться технике рывка, нужно изучить следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание с подседа и, наконец, фиксация. Сейчас мы расскажем о каждом из них подробнее.

Срыв штанги с пола

В исходной позиции у спортсмена ноги должны быть на ширине плеч, руки широко расставлены, центр тяжести необходимо перенести на пятки. Спина должна быть прямой, плечи отвести немного назад, взгляд вперед. Отрывать штангу от пола нужно мощным рывком, напрягая ноги и спину, которая должна оставаться в прямом положении. Штанга поднимается немного выше колена. Чтобы случайно не выронить ее, рекомендуется использовать хват «в замок».

Подрыв

Это второй этап рывка, который задает требуемое ускорение. Когда штанга окажется на уровне коленей, нужно разогнуть ноги, выпрямить корпус и слегка привстать на носки. Руки в это время должны оставаться в разогнутом состоянии. Если все сделать правильно, то штанга «взлетит» вверх.

Подсед

Этот этап выполняется сразу после «взлета» штанги и здесь очень важно успеть вовремя. Когда штанга начнет набирать высоту, нужно подсесть под нее

Если опоздать, и штанга начнет тормозить, подсесть под нее будет практически невозможно. Спортсмены используют на этом этапе штангетки, которые помогают создать более комфортную амплитуду и упростить процесс вставания.

Вставание из подседа

Это уже четвертый этап, во время которого спортсмен удерживает штангу на прямых руках с отведенным назад тазом. Бицепс его бедра будет лежать на икроножной мышце. Вставать нужно также же, как при выполнении классических приседаний со штангой

Очень важно сохранять прямую спину и контроль над штангой при помощи рук. Если этого не удастся сделать, высокий шанс потерять равновесие и упасть или же просто выронить из рук штангу

Фиксация

Итак, четыре этапа уже позади, и впереди заключительный – фиксация. Это значит, что спортсмену нужно стать неподвижно с поднятой над головой штангой. В этом положении особенно сильно напрягается трицепс

Важно сохранить штангу неподвижной и не дать ей перевесить назад или вперед. Удержать ее в неподвижном положении достаточно всего несколько секунд

После этого ее можно бросить на пол и расслабиться.

Тяжелую атлетику невозможно представить без рывка штанги. Это упражнение, для которого нужны долгие тренировки и обладание взрывной силой

Во время обучения важно учитывать всю сложность рывка и изучать его постепенно. Если поспешить и взять слишком большой вес или недостаточно «растянуться» перед тренировкой, есть высокий риск получить травму

Техника выполнения толчка штанги

Ввиду технической сложности упражнения, рекомендую обратиться за помощью к грамотному специалисту. Ниже я постараюсь максимально подробно описать правильную технику выполнения толчка, но только взглядом со стороны можно трезво оценить технику, указать на ошибки и помочь подопечному добиться желаемого результата.

Толчок штанги стоя – технически сложное упражнение, и профессиональные тяжелоатлеты оттачивают технику годами. Толчок штанги подразумевает огромную амплитуду движения, и само движение состоит из нескольких этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, выталкивание и подсед «ножницы». Каждый этап следует отрабатывать отдельно, чтобы максимально вникнуть в биомеханику движения. Ни в коем случае не стоит торопиться, если Вам не дается какой-то отдельный этап. Начинайте отрабатывать их с минимальным отягощением, пока тренер не будет доволен Вашей техникой. После этого можно приступить к выполнению толчка, опять же, начиная с малых весов.

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч;
• Руки держат гриф чуть шире плеч хватом в «замок»;
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках;
• Спину держим идеально прямо, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице;
• Плечи отводим слегка назад, взгляд направлен вперед.

Наша задача – при помощи мощного усилия ног и спины поднять штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы забросить её на грудь. Поднимаем штангу чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Для того чтобы придать штанге ускорение и забросить её на грудь, нужно выпрямить ноги и корпус, привстать на носки (допускается небольшой прыжок), согнуть руки и «принять» её грудью, одновременно с этим начиная опускаться в подсед. При этом локти следует вывести перед собой.

Подсед

Когда штанга окажется на уровне солнечного сплетения, начинаем под нее подседать, при этом заводя её движением плеч на грудь. Если все выполнено правильно, примерно на середине подседа, штанга должна «упасть» Вам на грудь. Садимся с ней на груди в полную амплитуду, встаем и фиксируемся. У нас есть пара секунд для того, чтобы собраться с силами и подготовиться к выталкиванию. Во время толчка штанги локти следует держать развернуто друг от друга таким образом, чтобы штанга лежала у вас не на груди, а на плечах.

Выталкивание + подсед «ножницы»

Взрывным движением ног и ягодиц начинаем выталкивать штангу вверх, при этом выполнения подсед «ножницы». Некоторые тяжелоатлеты выполняют подсед в разножку, но в силу анатомических особенностей большинства людей, подсед «ножницы» дается им легче и позволяет поднять больший вес. Делаем небольшой прыжок, выводя одну ногу вперед, а другую назад. Движение напоминает выпады со штангой. Как только поймали точку равновесия, приставляем заднюю ногу к передней и фиксируемся в этом положении. Теперь штангу можно бросить на пол.

Подробное обучение технике толчка штанги на видео:

Еще одно полезное видео:

Рывок штанги, техника выполнения

Рывок начинается с мощной работы ног. Энергично разогните ноги в коленях, придав штанге первоначальный импульс.
Затем необходимо подсесть и принять штангу на вытянутые вверх руки, находясь в глубоком приседе. Поймайте равновесие и добейтесь устойчивого контроля над штангой и телом

Обращайте внимание на поясницу. Она должна быть прогнута и напряжена.
Затем энергично разогните ноги и встаньте, удерживая штангу над головой

Чётко зафиксируйте положение штанги в течение 1-2 секунд.

Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться). При этом необходимо немного отступить назад и руками «сопроводить» падающую штангу до касания пола.

После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.

Рывок штанги. Исходное положение.

Рывок штанги. Уход в присед.

Рывок штанги. Уход в присед.

Рывок штанги. Финиш.

Рывок штанги. Финиш.

Зачем нужно это упражнение?

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

Подсобные упражнения для толчка штанги

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Это интересно: Тренировочный объем — сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке