Программы шейпинга для сброса лишнего веса в домашних условиях

Что такое шейпинг: как возник, отличие от фитнеса и аэробики

Многие люди даже не догадываются, что такое шейпинг и какие результаты можно получить, всерьез занявшись таким спортом. Специальный комплекс гимнастических упражнений, которые имеют четкую целевую направленность, называется шейпингом. При этом, они четко ориентированы на корректирование недостатков фигуры, чем и привлекает большинство желающих заполучить в итоге красивое, гармоничное тело. Для этого в большинстве случаев предполагается избавление от лишнего веса, а также придание определенным участкам большей рельефности, «прорисованности» и четкости.

В переводе с английского слово shaping означает придание формы. Именно поэтому автор методики назвал свою гимнастику именно так. Однако многие, основываясь только на англоязычном именовании, ошибочно полагают, что она пришла к нам с запада. На самом деле это не так, а вором является русский советский физиолог.

Кратко об истории возникновения

В конце восьмидесятых годов прошлого века группа советских физиологов проводила серьезное большое исследование. В ходе него предполагалось выяснить, отчего сотни и тысячи женщин, желающих похудеть несмотря на все усилия, никак не могут этого сделать. Руководителем группы энтузиастов-ученых был Илья Прохорцев, который и считается автором методики.

Он сравнил показатели женщин и девушек, имеющих разные природные задатки и особенности организма. Потому ему удалось проследить явную связь коррекции фигуры с конституций, типом телосложения человека. При этом ученые описали и разработали способы приведения себя в норму для девяти соматотипов.

Потому каждая модель тренировок, программа и план занятий имеют собственные уникальные особенности. Главное тут соблюдать правила и «брать врага» комплексно: скорректировать питание, сделав его сбалансированным, поменьше нервничать, вести активный образ жизни, при этом прорабатывая регулярно все свои проблемные зоны.

Не помешает узнать, что для мужчин тоже разработана система занятий шейпингом, правда, немного позже, уже в середине-конце девяностых годов. Ученые не делали большого акцента на этом раньше, потому что для мужчин и так имеется большое количество разных спортивных занятий, мало подходящих для представительниц прекрасной половины человечества. Кроме того, мужчины больше увлекаются командными, боевыми или игровыми видами спорта, для них вокруг много центров, клубов.

Различия: чем отличается шейпинг от фитнеса и аэробики

На самом деле, есть четкие различия, которые трудно не увидеть даже новичку, который решил выбрать для себя методику похудения или приведения себя в норму. Начнем с фитнеса и целей, которые он преследует. В этом виде гимнастики все направлено на коррекцию фигуры путем равномерной нагрузки на мускулатуру. Потому корректировка происходит равномерно по всему телу. Шейпинг ориентирован на совершенно иной результат. Он направлен на исправление проблемных зон, приведение именно их в норму при помощи набора определенных упражнений.

Чем отличается шейпинг от аэробики? У этих двух типов гимнастических упражнений совсем разные направления, потому сравнивать их будет по крайней мере не корректно. Аэробика может вообще никак не влиять на формы и фигуру, то есть не имеет своей целью исправление изъянов. При помощи ее комплексом происходит оздоровление организма, приведение его в норму, поддержание физической подготовленности. При помощи аэробики трудно избавиться от излишнего веса, не говоря уже о прокачке мышц или каком-либо рельефе. Для простоты понимания, посмотрите размещенное ниже видео о том, что такое шейпинг.

Тесты, предшествующие тренировке

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо сделать несколько тестов. Дело в том, что шейпинг – это не просто занятия для похудения, это индивидуальная программа, которая должна работать именно с вашим телом. И для того, чтобы тренер смог подобрать вам эффективные нагрузки, необходимо:

• измерить вес и параметры тела;
• пройти медицинское обследование, чтобы проверить, есть ли противопоказания к занятиям;
• определить тип фигуры;
• измерить состав тела (количества воды, мышц и жира);
• проанализировать режим питания.

Обязательно озвучьте тренеру свои пожелания по изменению собственного тела. Опираясь на них и на ваши индивидуальные показатели, он сможет составить для вас индивидуальную программу по занятию шейпингом, или же определить в группу к женщинам с аналогичными параметрами.

Шейпинг стал популярным в 90-е годы

Если вы собираетесь заниматься дома самостоятельно по базовой программе, то процесс подготовки к занятиям сильно упрощается. Все, что вам нужно сделать – это получить консультацию у врача (убедитесь в отсутствии противопоказаний) и как следует настроиться на работу над собой.

Перед тем, как начать заниматься шейпингом дома, проанализируйте свой режим дня. Уделяйте достаточно времени для тренировок (желательно, чтобы вас никто от них не отвлекал) и гармонично вписывайте их в свое расписание, чтобы у вас не возникало спешки и беспокойства. Спите не менее 8 часов в день и сбалансировано питайтесь, чтобы восстанавливать силы для физических нагрузок и эффективно работать над своим телом.

История зарождения

Идея внедрить в массы программу тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского организма, пришла на ум программисту Илье Прохорцеву – президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых прошлого века. В то время специальной методики тренировок для женщин, корректирующей фигуру, кроме как ритмической гимнастики, не было. Именно ученый-программист, по совместительству увлекающийся культуризмом, создал программу, в которой можно было правильно определить режим тренировки, направленный на коррекцию фигуры, с учетом особенностей женского организма.

В целом, это не просто режим нагрузки, а еще и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В девяностых программа охватила весь мир. Можно считать, что шейпинг стал популярен благодаря знаменитой модели Синди Кроуфорд, которая выпустила собственные видео уроки.

Программы шейпинга для похудения

Программа шейпинга от Марины Леоновой

В России одна из известных основательниц собственной программы фитнеса — Марина Леонова. На видео тренер довольно суровая и совсем не улыбается.

Отзывы же повествуют о том, что упражнения очень действенные: если выполнить тренировку полностью, можно буквально свалиться от бессилия. Для занятий требуются легкие гантели, так как тренировки силовые.

Совет: если вы хотите похудеть, необходимо еще контролировать питание.

Программа шейпинга от Екатерины Сергеевой

В отличие от занятий Марины Леоновой, программа Екатерины Сергеевой рекомендуется только для:

• тех женщин и девушек, которые не имеют противопоказаний по здоровью,
• ограничительный возраст: до 50-55 лет,
• у девушек от 16 до 18 лет должен быть установившийся менструальный цикл.

Тренер предлагает корректировать фигуру не в общем, а лишь там, где имеются проблемы.

Занятия предполагают 2 этапа:

1. Оздоровительный: сжигание жира;
2. Анаболический: построение красивых мышц и совершенствование контура фигуры.

Программа шейпинга от Елены Зайцевой

Елена Зайцева предлагает свою программу шейпинга как для начинающих, так и для профессионалов.

• Отсутствуют ограничения по возрасту: «шейпинг для всех» могут взять на вооружение юные девушки и опытные женщины в возрасте.
• Отличие программы Елены Зайцевой в том, что она дополнена элементами танцевальной аэробики.

Программа шейпинга от Клаудии Шиффер

Если для вас важны внешние спецэффекты (пейзаж, красивая медленная музыка), изумительная женская пластика и грация, обратите внимание на фитнес-программу от Клаудии Шиффер. Тренировка подразделяется на две части: одна направлена на совершенствование верхней части тела, а вторая — нижней

Общая продолжительность: 2 часа

Тренировка подразделяется на две части: одна направлена на совершенствование верхней части тела, а вторая — нижней. Общая продолжительность: 2 часа.

Отзывы говорят о том, что тренировку удобно разделить пополам. Темп занятий средний. В любое время можно прекратить уроки, чтобы потом продолжить.

Программа шейпинга от Джиллиан Майклс

Женский шейпинг для похудения от Джиллиан Майклс — еще одна довольна популярная программа. Она поделена на 3 уровня, каждый из которых сложнее предыдущего.

В программе гармонично сочетаются силовые тренировки, кардио, упражнения для брюшного пресса или, иными словами, для похудения живота.

Немалое разнообразие программ на сегодня позволит вам выбрать наиболее подходящую

Очень важно найти своего видеотренера, который не позволит бросить занятия в тот момент, когда уже не будет желания

Преимущества бодишейпинга и противопоказания

Эффективность системы на сегодняшний день оценили миллионы женщин во всем мире. Так чем же шейпинг так хорош?

• Упражнения подходят людям любых возрастных категорий и уровня физической подготовки. Безопасность тренировок гарантируется благодаря предварительному тестированию опорно-двигательного аппарата,  сердечно-сосудистой системы, а также оценки состава тела (выявляется соотношение мышц и жира в организме), в результате которых специалисты определяют оптимальный вид нагрузок и рекомендуют подходящий комплекс упражнений. 
• За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что позволяет держать тело в тонусе.
• Помимо снижения массы тела и создания красивого рельефа, занятия помогают улучшить самочувствие и настроение, выносливость, нормализовать работу сердца и дыхательной системы, проработать слабые зоны и повысить гибкость.   
• Существуют шейпинг-программы, которые можно использовать в том числе домашних условиях.

Как и у любых физических нагрузок, у шейпинга существует ряд противопоказаний. Не рекомендуется приступать к тренировкам в следующих случаях:

• пpи злoкaчecтвeнныx oпyxoляx;
• пocлe недавнего xиpypгичecкoгo вмeшaтeльcтвa;
• пpи зaбoлeвaнияx в ocтpoй фopмe и патологиях сердца.

Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь предварительно с врачом.

Создать спортивное и здоровое тело можно только путем активной работы над ним, а также благодаря формированию правильного питания и здоровых привычек. Несмотря на то, что в шейпинге существует множество различных направлений, глобально эта система нацелена на то, чтобы создать образ так называемой «шейпинг-модели» – ухоженной, женственной, уверенной в себе женщины, соответствующей общепринятым стандартам красоты.

Если вы ищете более комплексный подход с упором на оздоровление и борьбу с лишним весом под руководством профессионалов, обратите внимание на тренировки в FitCurves. Благодаря простой и эффективной системе круговых тренировок, которые длятся всего 30 минут, а также специальной программе питания и поэтапному сопровождению специалистов, женщины любого возраста и уровня физической подготовки получают безопасный и комфортный способ похудения

Благодаря простой и эффективной системе круговых тренировок, которые длятся всего 30 минут, а также специальной программе питания и поэтапному сопровождению специалистов, женщины любого возраста и уровня физической подготовки получают безопасный и комфортный способ похудения.

Занятия проходят в групповом формате в доброжелательной и мотивирующей обстановке. Негласным девизом клуба является фраза: «Без мужчин, без зеркал, без макияжа».

Получасовая тренировка включает разминку, кардио, силовые нагрузки, а также заминку и растяжку. Большинство упражнений выполняются на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела. Они безопасны, интуитивно просты в использовании и эффективны для похудения и проработки проблемных зон.

Закрепить результат помогает трехфазная система питания, которая прошла многочисленные исследования и доказала свою результативность. Она позволяет терять вес без жестких диет и голоданий, делая упор на нормализацию работы метаболической системы.

Тренировки в ФитКёрвс – надежный способ обрести физическое здоровье и эмоциональную устойчивость, стать увереннее и найти единомышленниц.

Основные понятия и смысл тренировок

Целью таких занятий является коррекция фигуры за счет глубокой проработки всех групп мышц. Именно благодаря этому шейпинг способствует стремительной потере лишнего веса, уменьшению тела в объемах и приобретению рельефности мышц. Помимо этого, занятия шейпингом дома помогают оздоровить организм и подходят для новичков, не имеющих ни малейшего представления о данной разновидности фитнеса.

Их можно выполнять не только в специально оборудованных спортивных залах, но и в домашних условиях. Для того чтобы правильно тренироваться, не выходя из дома, достаточно использовать видео-уроки под руководством знаменитых инструкторов или знаменитостей. Так, например, пользуются популярностью занятия с Синди Кроуфорд. В свое время модель и звезда Голливуда презентовала запись с уникальным комплексом упражнений, благодаря которым она лично смогла быстро похудеть и восстановить свою форму после родов. Таким образом, она предоставила отличный шанс всем желающим избавиться от проблем лишнего веса в привычных для них условиях без посещения спортзалов.

Шейпинг для начинающих

Как проходит занятие? Классическая тренировка длится 1 час. И включает в себя движения, которые дают равномерную и качественную нагрузку на все группы мышц: пресс, плечи, корпус, ноги, руки, ягодицы и прочие.

Начало занятия – это всегда разминка (10 минут примерно), она необходима, чтобы нагрузки не навредили не разогретым мышцам.

После разминки подготовленные мышцы легче тянутся, и эффект от тренировки в целом лучше.

Заниматься так следует всего 2 раза в неделю. Упражнения предельно простые, они не изнуряют и не переутомляют. При этом позволяют добиться нужного результата – похудения и подкачанных мышц.

Некоторые принципы шейпинга

1. Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
2. Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
3. При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
4. Не забывайте о разминке и позитивном настрое
5. Постарайтесь скорректировать  питание (см. последний раздел)

Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному:

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Принципы питания

Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу, питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:

• Пейте больше воды, суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
• В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов, делайте различные легкие салаты, а заправляете их оливковым маслом.
• Употребляйте больше белковой пищи, отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
• Откажитесь от употребления жирной пищи, готовьте все блюда на пару или на гриле.
• Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
• После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.

История возникновения шейпинга:

Шейпинг широко использовался в подготовке моделей к международным конкурсам, для приведения в форму советских манекенщиц. Это был своеобразный ответ советских специалистов западным техникам и методикам для похудения и приведения тела в форму. В основном шейпинг создавался для женщин от 30 до 50 лет, которые хотели похудеть и обзавестись желанными формами. Официально программа была запатентована в СССР в 1988 году. Создателем ее стал житель Санкт-Петербурга Илья Прохоровец.

Шейпинг заключается в многократном повторении похожих упражнений с максимальной амплитудой. В целом программа состоит из 11 блоков, каждый из которых длится по 5 минут и рассчитан на определенную группу мышц. Каждой женщине вырабатывают уникальный курс, следуя которому можно исправить многие недостатки фигуры и достичь желаемого результата.

Меню шейпинг питания на неделю (Распорядок питания)

Пн (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)	100 г куриного филе на пару (для полноценного меню на неделю хватит филе с одной курицы); греческий салат из томатов, лука, сладкого перца, 60 г рикотты, ст.л. оливкового масла, ассорти зелени; грейпфрут.
Обед (12:00)	300 г тушеных овощей (цуккини, картофель, кабачки и пр.) со столовой ложкой кукурузного масла; кисло-сладкое яблоко.
Ужин (18:30)	100 г овсянки, заправленной домашним йогуртом; 200 г фруктово-ягодного салата, например из клубники, малины, яблок, слив, груш.

Вт

Завтрак	100 г обезжиренного творога с курагой, орешками изюмом и цукатами; спелая груша.
Обед	300 г куриного супа (50 г филе) с овощами (томатами, зеленым горохом или фасолью); стакан свежевыжатого апельсинового фреша.
Ужин

Ср (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)	пара ржаных тостов с ветчиной, фетой и томатами; офе с ложечкой цветочного меда.
Обед (12:00)	капустно-морковный свежий салат с растительным маслом; бурый рис.
Ужин (18:30)	несколько запеченных груш и яблок; черный чай с листьями мяты и малиновым домашним вареньем (2 чайные ложки).

Чт

Завтрак	100 г нежирного творожка с фундуком, черносливом, курагой и изюмом; тыквенно-морковный сок.
Обед	100 г гречки с подливой из говяжьей вырезки (одна луковица, морковь и кабачок, 60 г говядины, 2 ст. л. подсолнечного масла); пара персиков.
Ужин	300 г овощей, приготовленных на пару, например, ассорти из кукурузы, горошка, моркови, брокколи и пр., листовая и пряная зелень; печеные яблоки.

Сб (тренировка в 15:30)

Завтрак (9:00)	150 г диетической запеканки с изюмом; пара ржаных тостов с паштетом и томатами.
Обед (12:00)	350 г овощного супа из капусты белокочанной, моркови, лука, помидоров и брокколи; красный апельсин.
Ужин (18:30)

Суть шейпинга

Шейпинг – это вид гимнастики, разработанный российскими спортсменами в 80х годах прошлого века.

Суть шейпинга заключается в сочетании двух типов нагрузки: для снижения массы тела и для проработки мышц.

В результате вы получаете привлекательную подтянутую фигуру без лишнего веса. Занимаясь шейпингом, вы не наращиваете мышечную массу, а точечно корректируете мускулатуру.

Программа занятий составляется тренером индивидуально для каждой женщины, учитывается наличие или отсутствие жировых отложений, от которых нужно избавиться, а также состояние отдельных мышц. Нагрузка распределяется особым образом, вы можете скорректировать именно те части тела, которые нуждаются в этом, например, сделать ягодицы более объемными, живот – плоским, бедра – стройными, руки – красивыми и т.д.

Многие упражнения выполняются в положении лежа или полулежа, так снижается нагрузка на позвоночник и исключается наращивание излишней мышечной массы в области голеней.

Шейпинг способствует похудению, но также подходит и тем женщинам, которые хотят обрести не просто стройную, а красивую и пропорциональную фигуру.

Многих новичков интересует, чем отличается фитнес от шейпинга, но это принципиально разные понятия. Если шейпинг – это вид гимнастики, то фитнес – очень емкий термин, который включает в себя десятки разновидностей спортивных нагрузок для поддержания физической формы в целом.

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как танцевальная аэробика. На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

https://youtube.com/watch?v=U7Pu-y5EgBo

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

Шейпинг: видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудиа Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видеоуроки с Синди Кроуфорд

Наверное не было женщины и девушки в конце 90-х-начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд — одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения: шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа из-за своей интенсивности рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Повороты

Повороты, также называемые переходами, – это то, что вы делаете между ходьбой и позированием. Это второй уровень в игре по позированию в бикини, и большинство участников не могут его преодолеть с первого раза. Рекомендации:

• Усильте упор на икры, потому что икры бросаются в глаза при правильном повороте.
• Переходы начинаются с пальцев ног – они задействуются в первую очередь. Остальное тело следует за ними, так что научите пальцы ног контролировать поверхность пола под ними.
• Всегда помните о плавности. Повороты можно сравнить с танцами, потому что вы также показываете свое тело в ритме музыке, создавая плавные движения.