Сгибание ног в тренажере лежа

Упражнения для ног

Очень правильно перед тренировкой ног сначала выполнить комплекс упражнений для ягодиц. Такой подход сделает пропорции нижней части тела естественными. 2-3 изоляционные упражнения для ног в окончание занятия позволят «забить» мышцы в полной мере.

Сгибание и разгибание ног

Любой нормальный тренажерный зал содержит в своем арсенале тренажер для этого упражнения. Разнонаправленность движений по разгибанию и сгибанию практически одинаково воздействуют на квадрицепс. Поэтому накачать ноги девушке можно на обоих тренажерах с идентичной эффективностью. Упражнение надо выполнять трижды в неделю по схеме 3Х12-15 повторений.

_{Сгибание ног в тренажере. Анатомия упражнения}

Сгибание ног отлично воздействует на бицепс бедра, поэтому станет прекрасным дополнением к становой тяге. Техника выполнения понятна каждому, достаточно придерживаться укороченной амплитуды движений то есть не разгибать ноги в суставах полностью. Так удастся больше нагрузить бицепс бедра. Тренируемся дважды в неделю по схеме 3Х10-12.

_{Техника разгибания ног в тренажере}

Сведение ног в тренажере

Большинство женщин очень любят заниматься на тренажере под красивым названием «бабочка». Скажем сразу, что заниматься без предварительно созданного плацдарма в виде выполнения выпадов, приседаний, махов, совсем бесполезно. Это упражнение является лишь дополнением, увеличить объем мышц ног с его помощью не удастся.

_{Сведение ног в тренажере}

Оставьте его напоследок и сделайте 20-25 повторений в каждом из трех подходов. Совсем не нужно использовать большие веса, поскольку мышцы внутренней части бедра нужно держать в узде. Их физиология послужила тому, что они склонны к быстрому росту, а наша цель в этом упражнении только увеличить силу.

Те девушки, которые не высказывают претензий к своим ягодицам, но желают набрать массу в ногах, могут выполнять только профилактический курс тренировок для ягодиц с меньшей интенсивностью. Больше внимания нужно сосредоточить на выпадах вперед.

_{Пример силовой тренировки для ног и ягодиц}

Вопрос набора веса для каждой женщины должен решаться индивидуально, поэтому лучше всегда советоваться с тренером

Важно использовать только правильную нагрузку, чтобы последние подходы упражнений сопровождались мышечной усталостью

Желаем Вам плодотворных тренировок!

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты

Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

Сгибание ног лёжа изолированная тренировка бицепса бедра

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Советы и рекомендации

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

• Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
• Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
• Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра. Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай. При наклоне корпуса искажается траектория большеберцовой кости, а это повышает нагрузку на переднюю крестообразную связку коленей с перспективой травмы.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

1. Сложность в достижении должной глубины приседа.

1. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Упражнения

Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

Отжимания от стены.

Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.

Отжимания на коленях.

Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.

Отжимания от опоры.

Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.

Обратные отжимания от скамьи.

Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Источники информации:

1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. — М.: Альфа-М, 2003.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский цент «Академия», 2000. 480 с.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Техники сгибания ног в положении стоя

Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.

1. Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
2. Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
3. В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
4. Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
5. Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
6. На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
7. Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
8. Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен

Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

1. Встать лицом к конструкции.
2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно

Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Упражнения для ягодиц

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

_{Приседания с гантелями. Анатомия упражнения}

Приседания

Пожалуй, это самое сложное упражнение со списка, на первых порах нужно обзавестись сторонним наблюдением напарника. На протяжении всего сета, с первого до последнего повторения надо держать ступню полностью упертой в пол. В том, до какого уровня нужно приседать существуют разногласия. Они предлагают приседать по максимуму, другие – только до уровня параллельности бедра и пола. Известно, что в первом варианте больше задействованы суставы, что не совсем полезно для них. Впрочем, только вам решать этот спор. Выталкивая туловище наверх, старайтесь акцентировать усилие больше на ягодичных мышцах, чем на передней части бедра. Чтобы получить результаты регулярность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю. Каждый раз следует выполнять 5-6 сетов по 10-15 повторов. А вот если результаты уже достигнуты, достаточно одной тренировки в неделю такой же интенсивности.

_{Правильное положение тела во время приседаний}

Становая тяга

Многим приходилось слышать об этом упражнении, но не все знают, что оно представляет собой в деталях. Прежде чем начать использовать штангу, новичку желательно научиться технике с помощью гантелей. Они позволяют обеспечить естественный прогиб в пояснице в течение всего подхода и дольше держать лопатки сведенными.

_{Становая тяга. Анатомия упражнения}

Возьмите в вытянутые вдоль туловища руки гантели, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице и направьте свой взгляд строго вперед. В таком положении отведите попу немного назад и начинайте опускать тело вертикально вниз пока не почувствуете как в задней части бедра не потянулись мышцы. Как только это достигнуто, можете выпрямляться. В данных движениях кроется весь смысл упражнения.

Становая тяга хорошо воздействует на ягодицы и бедра, способствует быстрому наращиванию мышц, чем подготавливает их к тренировке ног. Упражнение нужно выполнять дважды в неделю за схемой 4-5Х6-10 повторений. Для поддержки результатов одноразовых занятий по схеме 3-4Х10-12 будет вполне достаточно.

_{Выполнение становой тяги}

Различают довольно много вариаций данного упражнения в зависимости от степени нагрузки на ту или иную группу мышц. Что касаться ягодичной области, то тут наиболее продуктивными для мускулатуры станут выпады назад или выпады с платформы (статические).

_{Выпады с гантелями. Анатомия упражнений}

Обзаведитесь степом или другим подручным возвышением высотой 15-20 см. Становитесь к нему спиной и запрокиньте одну ногу назад, чтобы носок уперся на край платформы. В данном положении начинайте сгибать колено опорной ноги, пока угол прогиба не достигнет 90 градусов, потом за счет напряжения в ягодичной мышце вернитесь начальную позицию и т.д. Сначала прорабатывают одну ногу, потом меняют ориентацию и приступают к другой. Тренировки с выпадами проводят дважды или трижды в неделю по схеме 2-3Х13-15 повторений

Если предстоит цель больше уделить внимание ногам, а не попе, то вместо выпадов на степе лучше практиковать классический способ выполнения, который позволяет больше нагружать квадрицепс

_{Тренировка ягодиц. Выпады}

Махи с отягощением

Этот вариант выполнения махов призван нагрузить мелкие мышцы сгибателей. Если вы работаете в тренажерном зале, то наверняка там есть специальные тренажеры, если же нет, совсем не страшно, можно обойтись и без подобной техники. Делается это следующим образом: на лодыжке закрепите отягощение, станьте на четвереньки и начинайте поочередно поднимать ноги, сначала 12-15 повторений для одной ноги, потом для второй. Верхняя точка поднятия должна размещаться в месте параллельности бедра и пола, в ней нужно задержаться на несколько секунд. Опускание ноги происходит плавно. Делайте подъемы так, будто забиваете пяткой гвоздь в потолок. Двух занятий в неделю за схемой 2Х20-25 достаточно для хорошей нагрузки.

Тренажер сгибание ног лежа / разгибание ног сидя Body-Solid GLCE365

Покупатель вправе отказаться от заказанного Товара в любое время до его отправки. В случае обнаружения Покупателем недостатков товара и предъявления требования (претензия в письменном виде) о его замене, Продавец обязан заменить такой товар в течение семи дней со дня предъявления указанного требования Покупателем. При необходимости дополнительной проверки качества такого товара Продавцом — в течение двадцати дней со дня предъявления указанного требования. Если у Продавца в момент предъявления требования отсутствует необходимый для замены товар, замена должна быть проведена в течение месяца со дня предъявления такого требования.

Обмен и возврат Товара надлежащего качества возможен в следующих случаях:

• Товар не был в употреблении, были сохранены его потребительские свойства, товарный вид, упаковка, ярлыки, а также документ, подтверждающий факт и условия покупки указанного Товара (товарный или кассовый чек, документация к товару).
• Товар не входил в «Перечень непродовольственных товаров надлежащего качества, не подлежащих возврату или обмену на аналогичный товар других размеров, формы, габарита, фасона, расцветки или комплектации» (утв. Постановлением Правительства РФ от 19.01.1998г № 55).
• лекарства и профилактические медикаментозные препараты;
• товары личной гигиены;
• косметика и парфюмерия;
• текстильные изделия;
• шнуры с кабелями и проводами;
• материалы строительные и отделочной группы;
• бытовая химия;
• мебель (гарнитуры, диваны и так далее);
• полудрагоценные и ювелирные изделия;
• посуда и столовые принадлежности;
• автомобильная техника;
• животные, растения;
• бытовая техника с установленным гарантийным сроком;
• гражданское оружие;
• непериодические печатные издания.

Обмен и возврат товара ненадлежащего качества

В случае обнаружения потребителем недостатков Товара и предъявления требования о его замене Продавец обязан заменить такой Товар в течение 7 (семи) дней со дня предъявления указанного требования потребителем, а при необходимости дополнительной проверки качества такого Товара Продавцом — в течение 20 (двадцати) дней со дня предъявления указанного требования. Если у Продавца в момент предъявления требования отсутствует необходимый для замены Товар, замена должна быть проведена в течение 1 (одного) месяца со дня предъявления такого требования.

Расходы на транспортировку по возврату товара ненадлежащего качества берет на себя Продавец.

Подробнее узнать об условиях гарантийного обслуживания, возврата технически сложных товаров ненадлежащего качества, возврата средств вы можете ознакомится на странице гарантия, обмен, возрат

Симптомы

Как правило, при люмбоишалгии симптоматика бывает на одной стороне, и боль начинается от поясницы и проходит вниз по задней поверхности бедра вниз к стопе.

• Боль в пояснице обычно менее интенсивная, чем в ноге.
• Боль, как правило, с одной стороны поясницы с иррадиацией в ягодицу или бедра по ходу седалищного нерва — по задней поверхности бедра голени и стопы.
• Боль уменьшается при положении пациента лежа и при ходьбе и усиливается в положении стоя или сидя.
• Боль носит острый жгучий характер.
• Некоторые пациенты могут описывать ощущение покалывания, онемения или слабости в ноге.
• Слабость или онемение при перемещении ноги.
• Сильная или стреляющая боль в ноге, которая может приводить к затруднениям при стоянии или ходьбе.
• В зависимости от локализации воздействия на седалищный нерв боли могут быть и в стопе и пальцах стопы.

Симптомы при люмбоишалгии зависят от того, где произошла компрессия корешка.

Например:

• L4 корешок — симптомы обычно будут проявляться на бедре. Пациенты могут чувствовать слабость при выпрямлении ноги и, возможно, снижение коленного рефлекса.
• L5 корешок – симптомы могут проявляться в большом пальце стопы и лодыжке. Пациенты могут чувствовать боль или онемение в верхней части стопы ( между большим и вторым пальцем стопы).
• S1 корешок – симптомы могут проявляться на внешней части стопы с иррадиацией в пальцы стопы и мизинец. Пациенты могут испытывать слабость при подъеме стопы или попытке встать на цыпочки .Может быть также снижение рефлексов на лодыжке.

При компрессии нескольких корешков возможно комбинация симптомов.

Существует ряд симптомов, которые заслуживают особого внимания, так как требуют экстренной медицинской помощи, иногда вплоть до хирургического вмешательства. Эти симптомы следующие:

• Симптомы, которые продолжают прогрессировать, а не уменьшаться, что может свидетельствовать о возможном повреждение нервов, особенно при наличии прогрессировании неврологической симптоматики (например, появление слабости в ноге).
• Симптомы люмбоишалгии есть в обеих ногах и есть признаки нарушения функции кишечника или мочевого пузыря, что может быть признаком синдрома конского хвоста. При синдроме конского хвоста показано экстренное хирургическое вмешательство.

При наличии таких симптомов необходимо срочно обратиться за медицинской помощью

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.