Этот вид спорта требует внушительный мышечной силы! силовые тренировки боксеров: особенности и рекомендации

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРОВ

Лучшие силовые упражнения с оборудованием

Несмотря на то, что мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда состоит в том, что бокс – это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для ударов, исходит от наших ног и кора в той же степени, что и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц: бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи. Здесь лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы можете выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц в соответствии с потребностями вашего тела во время боксерского поединка.

Опять же, основное внимание здесь не уделяется наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера. Вместо того, чтобы поднимать тяжелый вес, приближенный к максимальному при выполнении этих упражнений, выберите такой вес, который сделает упражнение немного сложнее, но все же позволит вам выполнить в одном подходе 6-10 повторений

Лучшие силовые упражнения без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых упражнениях, но в данный момент нет доступа к штанге, гирям и силовым тренажерам, у вас все равно есть много вариантов. В конце концов, у вас всегда есть доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что предпочитают силовые упражнения старой школы без тренажеров. Скорее всего, в их тренировки будут входить классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, использование скакалки) и берпи. Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой комплекс упражнений, учитывая, что это проверенные способы использования собственного веса для улучшения силы кора и силы тела в целом.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

• затылок;
• челюсть;
• висок.

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

Удар в печень проявляется в потере сознания.
Если поразить солнечное сплетение (скопление многих нервов), то это остановит противника из-за остановки дыхания.
Удар в область сердца вызовет тахикардию, может произойти остановка жизненно важного органа и блокирование дыхательной системы. Но, в том случае, если нанести мощный удар ногой или кулаком.
Если бить в пах, то это вызовет сильнейшие острые болевые ощущения.. Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание

Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае, если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

• печень;
• нижняя челюсть;
• область сердца;
• бок шеи с расположением главной артерии.

Кроме правильного выполнения тренировок, необходим режим питания. Через некоторое время можно добиться успеха и обезопасить себя от внезапных нападений уличных агрессоров. Но это не случится через недели, с момента начала упражнений должно пройти как минимум 6 месяцев. В дальнейшем можно придумать свои упражнения, которые, возможно станут эффективнее.

Тренировочные программы для боксеров в спортзале

Для эффективных тренировок вы должны подбирать такой вес снарядов и на тренажерах, с которым вы сможете выполнять не более 6 повторов. Так развивается сила, а если увеличить повторения до 10 раз, вы будете наращивать мышечную массу, а это уже отдельная история.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь. Перед упражнениями делайте 1-2 подхода с маленьким весом для разогрева мышц и наполнения их кровью. Так вы минимизируете риск получения травмы. Наш первый комплекс тренировок для боксера на развитие физической силы предполагает три тренировки в неделю.

Первая

• выбираем один из трех вариантов, которые нужно чередовать: приседаем со штангой, разгибаем ноги в тренажере или делаем выпады с гантелями;
• выполняем наклоны со штангой на плечах;
• жмем штангу сидя (можно чередовать с жимом гантелей);
• делаем махи гантелями в стороны стоя.

Вторая

• подтягиваемся (если подтягиваетесь более 6 раз, добавляйте вес);
• отжимаемся на брусьях (тоже с доп. весом), жмем штангу узким хватом или делаем французский жим лежа штангой (чередуем упражнения);
• выполняем поднятия гантелей перед собой поочередно;
• растягиваем гимнастический бинт в стороны.

Третья

• запрыгиваем на возвышенность с весом на поясе или в руках;
• жмем штангу лежа;
• отжимаемся от пола или делаем разводки гантелей в стороны на наклонной скамье (чередуем упражнения);
• жмем штангу сидя для проработки дельт.

Этот тренировочный комплекс боксера на физику позволит вам развить убийственную мощь для нокаутирующих ударов. Старайтесь тренироваться не более 45 минут, иначе будете растрачивать много лишней энергии.

В конце каждой тренировки можно отработать бой с тенью с гантелями или повыбрасывать гриф штанги перед собой.

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

реклама не отображается

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно

И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись. Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть

Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор, лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Бодибилдинг для боксеров

Силовая тренировка – часть общей физической подготовки боксера. Юные атлеты выполняют упражнения с весом тела:

• отжимания от пола для корпуса;
• подтягивания, чтобы сделать спину стабильной;
• планки и экстензии лежа на животе для «закачки» центра тела;
• приседания на двух и одной ноге, а также выпрыгивания для силы ног.

Взрослые люди, только начавшие заниматься боксом, могут построить полноценный ОФП-комплекс из упражнений с весом своего тела. В конце тренировки выполните по 20–30 отжиманий, приседаний, подтягиваний и минуту стойки в планке, повторив «круг» 4–5 раз. Это поможет повысить выносливость и поднять силовые показатели.

На следующем этапе можно перейти к занятиям с отягощением. Тренер по силовой подготовке Пол Роджерс пишет, что боксеры должны заниматься в тренажерном зале базовыми упражнениями. 8–10 недель работы с отягощениями в межсезонье укрепят мышцы и дадут необходимую мощность.

В межсезонье боксер выполняет:

• Присед, жим ногами или фронтальный присед.
• Наклон со штангой или румынскую становую тягу.
• Жим штанги лежа;.
• Скручивание на пресс.
• Тягу к поясу в тренажере сидя.
• Разгибание с канатной рукоятью в кроссовере.
• Вертикальную тягу в тренажере на спину.
• Жим гантелей сидя либо жим в тренажере на плечи.
• Сгибание на бицепс в любом варианте.

Нужно размяться до рабочего веса и сделать 3-4 подхода по 12 повторений. Отдых между сетами – 60 секунд. Этот комплекс подходит для общей физической подготовки.

Для развития мощности перед самым началом сезона 2 раза в неделю выполняют:

• Румынскую становую.
• Жим на наклонной скамье.
• Взятия в сед с виса.
• Подтягивания.
• Приседы.

Упражнения делаются с существенным весом и в скоростном режиме на 6 повторений в 5 сетах. Завершается комплекс 3 подходами из 10–12 повторений на пресс. Между подходами силовых нужно отдыхать 3–5 минут, из них одну минуту делать скручивания.

В соревновательный сезон боксер тренируется в поддерживающем режиме. Всего 1 тренировка в неделю, 3 подхода из 10 скоростных повторений приседаний, взятий в сед, румынских становых и скручиваний. Жимовая нагрузка исключается, чтобы не повлиять на скорость и силу удара.

Необычные отжимания, описанные Томасом Инчем

Существует замечательная книга 1940-х годов под названием «Упражнения из бокса и физической культуры». Ее автор – Томас Инч. Кто не знает – это британский силач, который родился еще в 1881 году и ушел из жизни в возрасте 81 года.

Так вот в своей книге он упоминает об одном крайне интересном упражнении, которое называется «Индийские отжимания». Но об этом чуточку позже.

Упражнение «Индийские отжимания» было популярно не только среди силачей старой школы, но также и среди боксеров, бьющихся на голых кулаках, и борцов

Правда, стоит отметить, что с те времена почти все вышеперечисленные спортсмены являлись представителями единой «касты». Нередко силач был также борцом и боксером. В общем, выполняли это упражнение почти все. А теперь подробнее о нем.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе — это очень важный элемент физической подготовки боксера, поскольку позволяет выработать у него специальные качества, которые важны в схватках. Боксерский бой требует хорошей силовой подготовки, развитой выносливости. Но вырабатывать их традиционными методами, как это делают бодибилдеры, не получится. Такой спорт с его линейными тренировками не подходит для рваного ритма боя, где каждую секунду положение меняется. Нужны тренировки в таком же рваном режиме, когда нагрузка очень быстро меняется.

Достигается это выполнением нескольких подходов, в каждом из которых нужно проделать 4-5 упражнений на разные группы мышц без остановки. Например, в одном подходе нужно выполнить последовательно:

• 10-15 подтягиваний;
• 20-30 отжиманий от пола;
• 25-35 скручиваний корпуса;
• 20 выпадов левой и правой ногой;
• прыжки со скакалкой 100 раз.

Это один подход, все упражнения в нем выполняются один за другим без отдыха, без остановки. Между подходами спортсмен должен отдохнуть минуту-две, а потом продолжить. Любое упражнение в этом списке можно поменять на другое, которое будет нагружать те же группы мышц. Например, подтягивание можно заменить упражнением, в котором блок тянется за спину. Главное, чтобы круговая тренировка в боксе нагружала как можно большее количество мышц за один подход. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись быстро. Это не тяжелоатлетический спорт! Тут не нужно выжимать большой вес, нагрузка должна быть достаточной, чтобы выполнять указанное количество раз.

Круговая тренировка в боксе позволяет выработать различные спортивные качества бойца такие, как скорость, сила, выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная сила, не по отдельности, а в комплексе. Если проводятся индивидуальные занятия, тренер подбирает под каждого бойца особые эффективные комплексы, которые позволяют устранить слабые стороны.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Укрепляющие упражнения для кулаков и суставов

В мире бокса существует два полярных мнения. Одни считают, что при отработке ударов по груше кисти и кулаки укрепляются снаружи. Некоторые эксперты придерживаются мнения (и научно обосновывают свою точку зрения), что боксеру следует укреплять данные части тела «изнутри». Для этого подходит следующий комплекс упражнений:

• Принимаем упор лежа, опираемся на кулаки, причем ставим их так, чтобы основное воздействие приходилось на ударную зону кулака, прокачиваем костяшки и кисти как бы «перекатываясь» на кулаках;
• В упоре лежа выполняем отжимания на пальцах: изначально задействуем пять пальцев, по мере укрепления кистей и костяшек – три;
• Берем гриф от штанги узким хватом, садимся на скамью, кладем руки так, чтобы ладони с грифом оказали на весу, выполняем поступательные движения грифа вверх-вниз, используя только запястья.

Таким образом, физическая тренировка боксера – комплекс упражнений для развития требуемых качеств. Она должна быть направлена на формирование и улучшение тех характеристик, которые менее «прокачаны» у спортсмена. Устранение слабых сторон наряду с совершением «сильных» характеристик является залогом успеха в бою.

Выносливость

В развитии выносливости огромная роль отводится бегу, прыжкам на скакалке, работе с грушей, спортивной ходьбе. Она становится базой, без которой невозможна подготовка к бою. Среди других актуальных упражнений для улучшения выносливости отметим:

• Плавание;
• Подвижные игры;
• «Быстрые руки» последние 30 секунд;
• Работа на лапах или со спарринг-партнером.

Выносливость улучшается при занятиях плаванием, как в закрытом помещении, так и на открытой воде. Оптимален неспешный темп, по 20-30 минут, 3-4 подхода. Перерыв между подходами 10-15 минут. Подвижные игры (футбол, баскетбол, гандбол и др.) способствуют формированию и улучшению целой группы физических качеств, в том числе выносливости.

Быстрые руки – упражнение, подразумевающее максимальное физическое включение в последние 30 секунд импровизированного раунда. После звукового сигнала выбрасываются быстрые и прямые удары. Они не должны быть мощными или размашистыми, но осуществляются непрерывно. Целиться нужно на уровне глаз, одновременно можно опускать или поднимать ступни, что существенно увеличит выносливость рук и общее кардио. При выполнении ударов не забывайте дышать.

Тренировки со спарринг-партнером проводятся в переменном темпе. Отрабатываются занятия по технико-тактическому мастерству. Действия максимально приближены к тем, которые ожидаются от реального соперника.

Работа над передвижениями

Боксер, который слабо двигается, — это просто мешок на ринге, который будут избивать. Именно поэтому на занятиях, будь то групповые или индивидуальные тренировки, очень много времени уделяют перемещениям спортсмена. Скорость ног в боксе — это не менее важный ключ к победе, чем быстрый и мощный нокаутирующий удар. У начинающих спортсменов ноги буквально волочатся после каждой тренировки, потому что люди не привыкли выдерживать такие аэробные нагрузки.

В советской школе бокса, которая пропагандировалась в ДЮСШ, будь то в Москве или в провинции, на протяжении всего занятия боксеры без остановки совершали движения на носках вперед и назад, даже когда отдыхали от выполнения двух- и трехударных серий, продолжали двигаться. Такой подход позволял очень быстро придать боксеру легкость в передвижениях.

Все удары наносятся в движении, независимо от того, двигается боксер вперед или назад, влево или вправо. Он обязан научиться атаковать во всех случаях, не только когда сам идет в наступление. Уходя от атаки назад, он должен наносить удар, сбивая тем самым нападение противника. Уход в сторону по кругу позволяет оказаться в выигрышной позиции и поменяться с нападающим местами. Но все эти атакующие и эффективные контратакующие действия отрабатываются в движении. А как их наработать, если нужно выполнять десятки тысяч повторений, а ноги через 100-200 повторов уже устали? Приходится с первых дней очень много заниматься перемещениями и передвижениями, чтобы вскоре боец мог часами легко двигаться на ногах.