9 коммерческих школ бега и беговых клубов москвы

Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Красота не требует жертв

Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь

Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы

Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.

Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.

Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.

Виды длительного бега

В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

1. Длительный бег в постоянном темпе для развития общей или специальной выносливости (например, 32 км по 4:45/км).
2. Длительный бег с набеганием на финиш (например, 20 км легко + 4 км в темпе полумарафона).
3. Длительный прогрессивный бег (например, 28 км от 5.30/км до 4:20/км).
4. Длительный переменный бег (например, 30 км = 5 серий*(2 км легко + 4 км в темпе марафона).
5. Длительный бег с ускорениями внутри (например, 32 км = 20 км по 5:00/км + 8*500 м быстро/500 м легко + 4 км легко).

А также как специфичное средство:

1. Длительный темповый бег на истощенном гликогене (например, 20 км по 4:00/км с предварительным углеводным голоданием в течение 18 часов).
2. Специальный блок, объединяющий длительный и темповый бег (например, 30 км = 20 км умеренно истощаем гликоген + 10 км в темпе полумарафона).

Комплекс упражнений по общей физической подготовке для развития взрывной силы

Что же такое взрывная сила? Это сила, умноженная на скорость. Можно быть просто сильным человеком, но неповоротливым, как некоторые тяжелоатлеты. Но если вы будете не только сильным, но и быстрым, то добьётесь значительных успехов в спорте.

Обычным людям, которые просто хотят поддерживать своё тело в форме, нет необходимости развивать взрывную силу. Она необходима в следующих видах спорта:

1. Боевые искусства.
2. Хоккей.
3. Лыжный спорт.

Для развития взрывной необходимо выполнять подтягивания и отжимания в максимально быстром темпе. При этом нельзя нарушать технику выполнения упражнений, ведь это может привести к травмам. Очень хорошая программа тренировок для развития взрывной силы:

1. Подтягивания средним хватом — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода на максимум раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода до отказа.
4. Отжимания от пола с хлопком — 3 подхода до отказа.

Выполнять эти упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Задержек в верхней и нижней точках быть не должно. Перерыв между подходами — до восстановления дыхания. То есть, у всех людей он будет длиться по-разному.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять дважды в неделю. При этом не стоит забывать о забегах на короткие дистанции. Совмещая их с предложенным комплексом, вы сможете ускорить процесс увеличения ваших скоростных и силовых показателей.

Многие спортсмены занимаются по подобным комплексам офп при подготовке к соревнованиям. Ведь сила и скорость — это решающие факторы во многих видах спорта.

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Известно, что каждая из профессий имеет свою специфику и отличается требованиями, предъявляемыми к психофизиологической подготовке специалистов. Вот почему в учебных заведениях необходимо профилирование процесса физического воспитания с применением средств профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

К средствам ППФП относят, как правило, обычные физические упражнения и виды спорта, а сама эта подготовка является составной частью программы физического воспитания будущих специалистов.

Задачи ППФП направлены на:

•всестороннее физическое развитие и достижение высокого уровня физической подготовленности учащихся;

•преимущественное и специальное развитие физических качеств, особенно важных для данной профессиональной деятельности;

•формирование и совершенствование двигательных навыков, помогающих успешно овладевать профессиональной деятельностью;

•подготовку к работе в специфических условиях труда, характерных для будущей деятельности учащихся;

• воспитание специфических волевых качеств.

• содействовать повышению производительности труда работающих;

•способствовать ускоренному обучению профессии и подготовке человека к высокопроизводительному труду;

•создавать условия для активного отдыха трудящихся, обеспечивать профилактику производственного травматизма и бороться с производственным утомлением работающих средствами физической культуры и спорта.

ППФП введена в программу по физическому воспитанию учащихся ВУЗов в 1959 г. Причем с каждым годом ее роль в подготовке специалистов, способных успешно работать в усложняющихся условиях производства, возрастает.

Фундаментальным принципом системы физического воспитания является связь физической культуры и спорта с трудовой и оборонной деятельностью людей. Эта взаимосвязь осуществляется на практике посредством внедрения средств физической культуры и спорта в научную организацию труда.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой одно из основных направлений системы физического воспитания, которое должно формировать прикладные знания, физические и специальные качества, умения и навыки, способствующие достижению готовности человека к успешной профессиональной деятельности.

Программой физического воспитания для вузов предусмотрено ознакомить учащихся с теоретическими основами ППФП, обучить их некоторым профессионально-прикладным упражнениям, повысить уровень физических качеств, необходимых специалистам данного профиля, подготовить их к участию в соревнованиях по специально-прикладным видам спорта.

Известно, что каждая из профессий имеет свою специфику и отличается требованиями, предъявляемыми к психофизиологической подготовке специалистов. Вот… К средствам ППФП относят, как правило, обычные физические упражнения и виды… Задачи ППФП направлены на:

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео 
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват 

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи

ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам. Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
• Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
• Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
• Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
• Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
• Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
• Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
• Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
• Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс.
• Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

Верхняя часть туловища

Подготовленные мышцы плечевого пояса, шеи, рук помогают координировать движения, удерживать равновесие, сохранять правильную осанку

Поэтому важно выполнять следующие упражнения ОФП для бегунов

Отжимания

Встаньте в планку. Локти смотрят назад, тело образует прямую линию. Приближайте корпус к полу, сгибая руки в локтевых суставах. Девушкам можно занять положение на коленях (облегченный вариант).

Тренируются: дельтовидная, бицепс, трицепс грудные мышцы, пресс.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул/лавочку. Обопритесь руками сзади себя, затем “снимите” ягодицы со стула и продвинетесь вперед. Ноги вытянуты, упираются в пол. Начинайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны сидению стула (локти образуют угол 90 градусов).

Тренируются практически те же мышцы, но трицепс задействован активнее.

Другие упражнения:

• Подтягивания прямым + обратным хватом;
• Подъемы гантелей через стороны + перед собой;
• Динамическая планка: опускание на предплечье + подъемы на вытянутые руки.

Эти упражнения ОФП для бегунов отлично подготавливают руки.

Почему важны скоростные работы

Одна из составляющих вашей скорости это уровень лактата в крови. Но есть и другая переменная — VO2 max, вокруг которой построена интенсивная скоростная работа.

Значение VO2 max важно, поскольку выведена общая зависимость между этим показателем и результатом спортсмена в гонке. Например, у марафонца с результатом 3:20 VO2max, вероятно, будет между 45 и 50

Однако, на практике все далеко не так просто — VO2max развивается годами тренировок с высокой интенсивностью, включая тренировки на высокогорье, в жару и проживание на высоте. Согласно исследованию, опубликованному в 1978 году в Европейском журнале прикладной физиологии, среднестатистический бегун может повысить VO2 max всего лишь на 5-15%.

В определенный момент опытные бегуны достигают уровня, на котором уже раскрыли большую часть своего потенциала. Например, наблюдение за 33-мя элитными испанскими бегунами на протяжении четырех лет интенсивных тренировок (проведенное Алехандро Ледаз-Арресе из University of Saragossa) выявило, что показатели VO2 max у бегунов существенно не изменились.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега

Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии)

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Вариант 5.

Цель — развитие общей гибкости

Подбираются упражнения с большой амплитудой для всех суставов и во всех направлениях. Для решения задач подойдут разнообразные наклоны, повороты, вращения, сгибания, размахивания. Каждое упражнение выполняется в виде серий из 4-6 повторений с увеличивающейся амплитудой. Выполняется 2-3 серии с интервалами отдыха 10-20 сек. На все упражнения отводится 8-10 мин. Выполняются ежедневно в рамках утренней зарядки и могут включаться в основное тренировочное занятие.

Сложно рассказать обо всех вариантах тренировки, но возможно данные программы ОФП помогут в ваших самостоятельных занятиях. Все представленные варианты могут быть дополнены другими упражнениями или скомбинированы между собой. Количество упражнений в сериях может быть изменено как в большую, так и в меньшую сторону. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, то вы можете всю неделю выполнять один из вариантов, а на следующей неделе уже другой. Также можно на одной из тренировок выполнять первый вариант, на второй тренировке второй и на третьей третий.

При составлении программ ОФП нагрузку повышайте постепенно, комбинируйте упражнения в сериях, творчески подходите к делу, но соблюдайте регулярность в занятиях и выполняйте описанные рекомендации. Беговые тренировки вместе с различными упражнениями принесут большую пользу организму и предупредят вас от травм.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 7 причин бегать с тренером
• Беговая дорожка VS обычный бег: 5 плюсов и минусов
• Как худеть с помощью тренировок и бега
• Оздоровительный бег: техника и основные ошибки
• Как бег влияет на наш организм: 6 аспектов

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы

Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.

Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно.

Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади.

Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.

Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.

Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения.

Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку

Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.

Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи

Хорошее аэробное упражнение.

Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.

Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди.

Вариант 3.

Цель — повышение общей быстроты движений

I. Общеразвивающие упражнения выполняются по 2-3 подхода в течение 8-10 сек. с наибольшей быстротой. Включаются в тренировки 2-3 раза в неделю.

1. Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

2. Бег с высоким пониманием бедра в упоре руками у опоры;

3. Движения руками как при беге на месте;

4. В упоре лежа на спине маховые движения прямыми ногами;

5. Ритмичные прыжки на месте на двух ногах с активными движениями рук;

6. Круговые вращение туловищем с прямыми руками стоя прямо и в наклоне;

7. Круговые вращение руками и ногами в положении стоя и лежа на спине.

II. Спринтерский бег (от 20 до 50 м) выполняется повторно с интервалами отдыха 2-3 мин. в сумме пробегается от 100 до 300 м 2-3 раза в неделю.

1. Бег с ходу и со старта из различных положений;

2. Эстафетный бег;

3. Бег с гандикапом;

4. Бег через препятствия;

5. Челночный бег (3х10 м; 4х10 м; 3х15 м и др.);

6. Бег с пологого спуска вниз с нарастанием скорости.

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров. Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике.
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка.
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик.
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Где и с чего начать общую физическую подготовку

Если вы уже являетесь профессиональным дзюдоистом, то, скорее всего, вы работаете с опытными наставниками, хорошо знающими свое дело, которые подбирают комплексы упражнений по ОФП специально для вас. Но, к сожалению, у большинства дзюдоистов такого тренера нет. И поэтому комплексы упражнений по ОФП в большинстве случаев разрабатывают обычные тренеры по дзюдо, а не специалисты в этой области. Учитывайте это, прежде чем начинать реализовывать свою личную программу ОФП.
Как мы уже убедились, комплексы упражнений по ОФП приносят не вред, а пользу, и если вы до сих пор не делали упражнения ОФП, то вам нужно начать с тренировки всего тела. Для того, чтобы начать, вам подойдет ближайший тренажерный зал. Именно пойти в ближайший тренажерный зал для занятий по ОФП будет более предпочтительно, чем заниматься под руководством дзюдоиста, давно закончившего свою спортивную карьеру. Причина в том, что инструктор имеет больше квалификации, чтобы составить нужный комплекс упражнений, и не позволит себе назначить упражнения, которые могут привести вас к травме. Дзюдоист (конечно же, пока он не наберет опыта, чтобы проводить занятия по силовой и общефизической подготовке) наверняка, назначит вам определенные упражнения, которые вам на данном этапе не под силу будет выполнить, и, к сожалению, часто базирующихся на устаревших знаниях или наблюдениях за подготовкой дзюдоистов высокого уровня, и опять же, вам может быть трудно их делать, и они могут принести больше вреда, чем пользы.
Если ранее вы с недостаточной интенсивностью делали упражнения по силовой и общей физической подготовке, то специально разработанный комплекс упражнений по ОФП может запустить процесс адаптации организма

Очень важно отрабатывать правильную технику выполнения упражнений. Для новичков целенаправленная физподготовка в течение 4-6 месяцев — довольно неплохое начало. Пройдя этот этап тренировок, вы можете приступать к занятиям по ОФП даже с профессиональными дзюдоистами, если у вас имеется такая возможность.

Пройдя этот этап тренировок, вы можете приступать к занятиям по ОФП даже с профессиональными дзюдоистами, если у вас имеется такая возможность.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Физподготовка в дзюдо

Роль беговых упражнений в дзюдо

Если занятия по ОФП не направлены на улучшение техники владения приемами дзюдо, то пользы от них либо мало, либо вообще нет. Например, занимаясь марафонским бегом, дзюдоист, наверняка, не улучшит технику владения приемами. Причина в том, что цель такого бега – сделать спортсмена выносливым на длинных дистанциях, что не имеет никакого отношения к борьбе дзюдо. Запасы энергии и рост мышц будут далеки от того, что необходимо дзюдоисту.

Но это вовсе не означает, что бег – неподходящее дзюдоисту упражнение. Специальный комплекс беговых упражнений, разработанный для дзюдоистов, будем вам очень полезен. Но, составляя программу тренировок, следует учитывать тренировочный цикл вашей подготовки и то, какие области тела вам необходимо тренировать.

Если у вас, например, от природы слабые легкие, то ваши соперники смогут выполнять интенсивную работу более длительное время, чем вы, поскольку вы не сможете вдыхать и выдыхать столько воздуха, сколько смогут они. Поэтому бег мог бы стать прекрасным выходом для вас. Занятия бегом способны повысить работу сердечно-сосудистой системы, что позволит вам соревноваться на равных.

Как правильно составить программу ОФП

Ваши занятия по ОФП должны учитывать особенности дзюдо, характерные для поединка технические действия и возможные стили ведения борьбы. Для проведения таких занятий, вам нужен квалифицированный и опытный тренер по силовой и общей физической подготовке, предпочтительно ранее занимавшийся дзюдо. Тренер (и вы) должны понимать, что физические требования к дзюдоистам легкой и тяжелой весовой категории значительно отличаются. Также, даже и в пределах своей весовой категории, каждый дзюдоист будет иметь разные требования в зависимости от стиля ведения поединка, характера схватки, его основных соперников и их манеры ведения поединка, его бросковой техники и техники нэ-вадза.

Примеры:

1. Простым примером может быть дзюдоист, делающий бросок Иппон-Сеой-Нагэ из очень низкой стойки. Гипотетически, дзюдоист может начать бросок, но не сделать его. Просматривая отснятый видеоматериал соревнований и занятий с тренером по дзюдо, физиотерапевт и тренер по силовой и общей физической подготовке могут определить, что у спортсмена слабая спина либо ноги, и ему трудно удерживать необходимое для броска положение тела. Совместно они могут разработать специальный комплекс упражнений по ОФП, цель которого – укрепить нужные мышцы тела, повысить их силовую выносливость, что позволит дзюдоисту улучшить технику броска.
2. Или, например, они могут определить, что левая лодыжка дзюдоиста подгибается под нагрузкой, и разработать программу ОФП, имеющую цель попробовать улучшить проприоцептивное восприятие в этой области. Не редко, слабым местом дзюдоиста является верхняя часть туловища, что собственно мешает спортсмену выполнить прием правильно, и здесь, возможно, помощь может оказать диета.
3. Еще одним вариантом примера, который, кстати, встречается наиболее часто среди начинающих спортсменов, может быть то, что дзюдоист проигрывает поединок в самом конце схватки, так как теряет хорошую физическую форму из-за усталости. Этого можно избежать с помощью комплекса беговых упражнений, в целом направленного на укрепление сердечно-сосудистой системы. После того, как вы укрепите легкие, вы можете использовать специальные занятия дзюдо, чтобы убедиться, что на 5 минуте схватки, вы еще легко ведете поединок.

 

Как начать бегать правильно с нуля всего за пять шагов

Бег может показаться некоторым чем-то простым, но это впечатление обманчиво. А для некоторых, для кого любые важные изменения в жизни пугают — начать бегать бывает очень трудным решением.

1.Продумайте свое снаряжение

Для того, чтобы начать свою беговую карьеру, нужно подготовиться:

• Обувь. Любые старые кроссовки, которые у вас есть можно использовать. Но если вы сможете инвестировать в беговые кроссовки, то это добавит комфорта и поможет избежать лишних травм. Также в помощь будут мягкие носки для бега.
• Спортивная одежда. Вы можете конечно, бегать хоть в чем, но лучше делать это в специальной одежде. Она должна быть из материала, который впитывает пот. А если на улице зима, то дополнительное утепление будет точно необходимо.

2. Усильте мотивацию

Любые изменения в привычном распорядке дня очень тяжело даются. То же самое касается и бега. Для того, чтобы бег стал привычкой, усильте мотивацию при помощи музыки для бега.

• Создайте плейлист из рейтинговых композиций для бега и тренировок. Их легко скачать в Интернете
• Привыкайте бегать каждый день в одно и то же время. Это поможет вам превратить это занятие в свою привычку
• Побалуйте себя чем-нибудь в конце пробежки. Может шоколадным протеиновым коктейлем?

3. Начинайте медленно

Если вы попытаетесь покорить марафонскую дистанцию в первый же день, вы мало того, что истощите свой организм. Но и вероятно, получите травму неподготовленных мышц и суставов.

Поэтому важно ставить реалистичные цели. И последовательно наращивать темп и длину дистанции

4. Отслеживайте свой прогресс

Мобильные приложения для занятий бегом могут помочь вам достигать своих целей и делать это более увлекательно.

Они могут отслеживать ваши:

• Шаги
• Темп
• Расстояние
• Частоту сердечных сокращений
• Сожженные калории

Это такие программы для Андроид как Бег, Беговой Трекер, Начни бегать. Бег для начинающих, Фитнес трекер для бега adidas Running

Для системы iOS — Личный тренер для бега с аудио, Бег трекер подсчет калорий, Бег и Ходьба.

Еще есть такие программы как MapMyRun, Garmin и Fitbit. Все это популярные варианты

5. Наращивайте выносливость

Как только вы начали привыкать к своим беговым тренировкам, пришла пора переходить на следующий этап. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию и время бега. Вы также можете бросить вызов себе, бегая по крутым склонам или на пересеченной местности.

Как начать бегать с максимальной безопасностью

Бег — это, прежде всего, спорт с высокой физической нагрузкой, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Вот несколько простых способов обеспечить безопасность ваших тренировок:

• Отслеживайте соблюдение водного баланса
• Пользуйтесь специальной обувью для бега
• Обязательно делайте разминку перед бегом и заминку после пробежки
• Сюда же включайте растяжку до и после беговой тренировки
• Знайте пределы нагрузки и не заходите за них

Также для бегунов на открытом воздухе:

• Не бегайте в одиночку ночью или в уединенных местах
• Убедитесь, что вас видно. Всегда надевайте светоотражающее снаряжение, если вы бегаете ночью.
• Останавливайтесь на красный свет светофоров. В это время вы можете бежать на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений

Заключение

Физические качества отличаются от других качеств личности тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.

Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других – более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные – социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности.

Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество.

Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения.

Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям).