Подтягивания обратным хватом на бицепс

Содержание

• 1 Покорите подъем силой на две руки 1.1 Подтянуться и выйти за перекладину
• 1.2 Используйте ложный хват
• 1.3 Выполняйте негативные подтягивания

2 Вариации выхода силой

• 2.1 Выход силой узким и широким хватами

2.2 Медленный выход силой на две руки
2.3 Выход силой на две руки на брусьях
2.4 Выход силой с хлопком
2.5 Выход силой с преодолением перекладины
2.6 Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине
2.7 Выход силой смешанным хватом
2.8 Выход силой обратным хватом
2.9 Выход силой перекрестным хватом
2.10 Выход силой со сменой хвата
2.11 Выход силой с разворотом на 360°
2.12 Выход силой одной рукой
3

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире

А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Техника правильного выполнения

Подтягивания на перекладине более трудное в отличие от простого касания подбородком перекладины

Важно знать тонкости упражнения. Весь процесс делится на три этапа:

• Начало внизу

• Средняя позиция

• Позиция наверху.

В середине следует сводить лопатки к позвоночнику. При подъеме вверх нужно задействовать не только руки, но и другие мышцы.

Будучи наверху завершаем повторение. Сжимая лопатки, тянуться следует выше. Живот не вываливается и ягодицы при этом напряжены. Допускается отклонять корпус немного назад, а ноги немного вперед. Плечи не двигаются, иначе можно травмироваться.

Примерное количество раз приведено в таблице. За неделю можно увеличить число повторений до 5 раз.

День Вид подтягивания	1	2	3	4	5	6	7
Средний хват	2	3	3	3	4	4	4
Широкий хват	—	—	—	—	—	1	1
Узкий обратный хват	2	2	3	4	4	5	6

Подтягивание со средней постановкой рук

Развивает мышечный каркас спины. Руки обращены от лица. Хорошая тренировка для новичков. При среднем хвате руки находятся на ширине плеч.

Техника выполнения:

Руки держатся за перекладину на ширине плеч. Виснем. Стабилизируем тело. Не нужно раскачиваться. Сводим лопатки к центру спины, подтягиваемся. Локти смотрят в стороны. Грудью подтягиваемся к перекладине. Тело поднимается под маленьким углом к перекладине. После касания вверху начинаем медленно опускаться обратно. Выполняем упражнение подконтрольно.

Начинающим не следует полностью разгибать руки из-за сложности поднимать тело. Такой вариант возможен для тех, кто долго занимается подтягиваниями.

Подтягивания широким хватом

Техника схожа с предыдущим упражнением. Отличие заключается в более сложном выполнении. Новичку не под силу справиться с широкой остановкой рук.

Техника выполнения:

Руками хватаемся за перекладину. Постановка рук шире плеч примерно на десять сантиметров. Должно быть комфортно держаться. В начале не должно быть боли. Если она присутствует, то хват нужно уменьшить.

Выполняем подтягивание, сводя лопатки к центру спины. Грудью касаемся перекладины. Возвращаемся медленно назад. Опустившись, остаемся в напряжении, не даем плечам подняться к ушам. Делаем повторения.

Помните! При выполнении упражнения на выдохе делается усилие, подъем тела, на вдохе возвращаемся в исходное положение!

Узкий обратный хват

Метод чаще используют женщины и люди с физиологически слабой спиной.

Техника выполнения: Турник должен лежать в середине ладони. Руки на ширине плеч, прямые. Пальцы обращены к лицу. Начинается упражнение со сгибания рук в локтях. Подтягиваем грудную клетку к турнику. Опускаемся не торопясь. Полностью не провисаем на турнике. Хорошо тренируются плечевые мышцы.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Упражнение отличается от привычного подтягивания. В данном случае стопы остаются на полу. Принимается полный вис, спина опускается вниз, ноги ставятся на пол. Спина двигается параллельно перекладине, руки под прямым углом.

Начинающим следует улучшать свои способности с горизонтальных подтягиваний. Далее после успеха в них переходить на негативные повторения, подтягивания с резинкой и затем на классическое подтягивание.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Errors

Despite the extremely simple technique, there are a number of mistakes that most athletes make, due to which pull-ups on the horizontal bar with a reverse grip lose most of their effectiveness.

Mistake # 1 — wrist pulling. In this case, the load falls entirely on the biceps, while the back is resting. Pull-ups are evolving from a basic exercise to an isolated exercise.

Mistake # 2 — bending the legs or changing the position of the body. Many, when they cannot pull themselves up, begin to pull the body towards themselves, changing the center of gravity, and attracting the abdominal muscles to movement. This is absolutely impossible to do, since the lumbar spine at this time is in a stretched state, and it is very easy to get stretched, or pinched ligaments.

Mistake number 3 — in no case should you twitch on the horizontal bar. For the reasons described in error # 2

Mistake # 4 — using too wide a grip. In this case, the elbow joint works in an unnatural amplitude, which can result in dislocation and even fracture;

Mistake # 5 — complete extension elbows. This is the most common mistake newbies make. It seems to them that in this case they receive a more complete load. However, this is not true. In this case, most of the energy is spent not on the contraction of the back muscles, on overcoming the ligamentous barrier «30 degrees».

Main mistake: doing chin-ups in an explosive style. It is believed that the muscles are loaded more this way. This is so, and there is an opportunity to swing faster, get more pumping and, most importantly, use fast fibers. But at the same time, there is a serious risk of spinal injury due to its stretched condition. In particular. Because of this, it is easy to get pinched of the spinal disc.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник

Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет

Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

• Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
• Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
• Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват

Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу

Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Мышцы, задействованные в упражнении

Важно запомнить главный принцип — чем уже хват, тем больше задействуются бицепсы, и, соответственно, выключаются из работы мышцы широчайших

• Бицепс (двуглавая мышца плеча). Выполняет работу стабилизации положения корпуса, сгибает руку, притягивая тело к перекладине. Для большего смещения нагрузки именно на мышцы бицепса, выполняйте подтягивания вертикально, не отклоняйтесь корпусом сильно назад, и старайтесь использовать неширокий хват рук.
• Широчайшие мышцы спины. В любом случае полностью выключить их работу при подтягиваниях не удасться, однако можно свести их работу к минимуму. Чтобы добиться этого, выполняйте подтягивания, используя технику, описанную ниже.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть уже ширины плеч, ладони направлены к себе (супинированный хват).
2. На вытянутых руках (сохраняя выбранную ширину хвата), держите туловище как можно в более прямом положении, создавая прогиб в нижнем отделе спины.
3. На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваш подбородок не окажется примерно на уровне турника. Выполняя движение подтягивания, концентрируйтесь на сокращении двуглавой мышцы. Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Совет: Во время подтягивания верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, только руки должны выполнять движение. Предплечья также не получают никакой нагрузки, помимо того, что удерживают перекладину.
4. На секунду задержавшись в верхней точке, удерживайте сокращение мышц бицепсов, затем медленно на вдохе опустите туловище вниз, в исходное положение, руки при этом полностью выпрямлены.
5. Выполняйте упражнение подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по выполнению

• Сохранение туловища максимально прямым, а корпус в вертикальном положении, достигается целенаправленная нагрузка на мышцы двуглавой мышцы плеча и минимизируется участие мышц спины.
• При подъеме корпуса выполняйте движения без использования рывков, не раскачивайте туловище, используя инерцию. Ваша задача — правильное выполнение упражнения и проработка целевых мышц, в данном случаем мышц бицепсов.

Варианты выполнения:

• Если вы новичок и не достаточно сильны, чтобы подтягиваться с весом собственного тела, используйте тренажер «Гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы облегчить подъем веса вашего тела.
• В противном случае, если такого тренажера в вашем зале нет, попросите тренера или партнера по тренингу поддержать ваши ноги при выполнении и облегчить тем самым нагрузку.
• С другой стороны, более опытные спортсмены могут добавлять нагрузку к собственному весу тела, используя пояс, что позволяет цеплять к нему диски для штанги.

Видео — Подтягивания обратным хватом:

https://youtube.com/watch?v=e1wOYkCIk2k