Развитие силовой выносливости

День четвертый

Увеличивает силу

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

Программа тренировки на выносливость с бегом для атлетов среднего уровня

Понедельник

Комплекс 1:

• Приседания 15;
• Толкание саней 15 метров;
• Взятие штанги на грудь 8;
• Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
• Бёрпи 15.

Комплекс 2:

• Отжимания на брусья 12;
• Рывок гири 12;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Швунг 8;
• Гребля в тренажёре 1 минута.

Вторник

Плавание 45 минут в среднем темпе.

Среда

Комплекс 1:

• Становая тяга 15;
• Толчок гири 12;
• Бёрпи 15;
• Рывок штанги 8;
• Бег с максимальным ускорением.

Комплекс 2:

• Подтягивания 12;
• Толчок штанги 8;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
• Запрыгивания на платформу 15.

Четверг

Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.

Пятница

Комплекс 1:

• Толчок штанги 8;
• Рывок гири 12;
• Взятие штанги на грудь 8;
• Бёрпи 15;
• Отжимания на брусьях 12.

Комплекс 2:

• Приседания 15;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Гребля в тренажёре 1 минута;
• Приседания с гирей над головой 12;
• Швунг 8.

Суббота

Бег 45 минут в среднем темпе.

Воскресенье

Отдых.

Каждый комплекс упражнений для развития выносливости выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок на выносливость по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке на выносливость в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки выносливости требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию. Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Комплексы упражнений на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

• Бег;
• Езда на велосипеде;
• Гребля в тренажере;
• Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, теннис, и т.д.;
• Плавание;
• Планка на максимальное количество времени;
• Круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания, отжимания (простые и на брусьях), приседания, толчок и рывок штанги, становая тяга, прыжки и выпрыгивания;
• Перекидывание покрышки;
• Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
• Перенос или бег с отягощениями;
• Удары, перемещения и другие движения с закрепленными (на теле, руках, ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех, кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

• Понедельник: езда на велосипеде, средний темп;
• Вторник: бег, медленным или средним темпом, главное – подольше;
• Среда: отдых;
• Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
• Пятница: бег, средним темпом, с периодическими ускорениями;
• Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз), сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
• Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок, а вы – «соберите» из них свой план, в зависимости от количества свободного времени:

• Бег, медленным темпом, главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни, можно после другой тренировки;
• Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
• Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут, не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут), но чаще, в 1 день с другими тренировками;
• Плавание – 2-4 раза. Средний темп, главное – подольше. Можно добавить ускорения, плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
• Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем, а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона, поверхности, препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например, ездить на нем на тренировки, работу, учебу);
• Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму, и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать, либо догрузить тем видом, который получается хуже всего.

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?

Есть разнообразные методики:

1. Скрининговые тесты.
2. Нагрузочные тесты.
3. Исследования на основе объема легких.

В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.

AndrewLozovyi — depositphotos.com

Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.

Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:

• размер сердечной мышцы;
• процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
• эластичность вен и артерий;
• восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
• легочные показатели.

Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.

Как улучшить выносливость в домашних условиях

Плиометрические тренировки нужно начинать с интенсивной разминки, которой нужно уделить 10-15 минут. Разогрев мышц проводится в последовательности:

• повороты шеи и головы;
• разработка плечевого пояса, рук и кистей;
• выполнение наклонов;
• вращение таза, ног и стоп;
• растяжка.

В разминку можно включить прыжки со скакалкой в течение 2-3 минут. Сама программа включает цикл упражнений по 25-30 повторений на каждое с отдыхом 20 секунд между подходами. После первого круга нужно отдохнуть в течение 3-5 минут и повторить комплекс.

Читайте еще: Правильная разминка перед тренировкой

Прыжки с разведением рук над головой

Нужно встать ровно и поставить ноги вмести, а руки опустить вдоль туловища. Затем подпрыгнуть на выдохе, расставив ноги на ширине плеч и хлопнув руками над головой. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Прыжки в планке

Планка относится к статическим упражнениям, направленным на укрепление глубоких мышечных волокон. Упражнение помогает сжечь жир и стать сильнее. Исходная позиция — планка с упором на прямые руки, спина прямая, стопы вместе. Нужно с усилием оттолкнуться от пола, поставить ноги на ширине плеч и вернуться в исходное положение.

Альпинист

Эффективное упражнение на выносливость, которые можно встретить во многих комплексах от таких известных тренеров как Джиллиан Майклс, Шон Ти, Пол Катами и др. Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Нужно поочередно сгибать колени, подтягивая их к груди. Смену ног нужно делать с максимальной скоростью. Упражнение можно усложнить, если подтягивать обе ноги сразу.

Бег на месте с поднятием колен

Руки согнуть в локтях и расположить так, чтобы ладони находились параллельно полу. Бежать на месте в интенсивном темпе, поднимая колени как можно выше. При хорошей подготовке колени касаются ладоней.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполнить классическое отжимание. Когда локти будут согнуты под прямым углом с усилием вытолкнуть тело и поднять руки с пола. Подготовленные люди в этом положении делают хлопок. При приземлении нужно сгибать руки не сразу, чтобы избежать травм.

Параметры и факторы

Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с большими весами и мышцы сокращаются в полную силу. В случае обычных тренировок для поддержки формы это понятие неактуально.

Для развития силовой выносливости используется уровень нагрузки выше среднего с максимальным количеством повторений. Хорошо развивают силу упражнения на набор мышечной массы и круговые техники в программе.

Основным фактором, влияющим на выносливость, является запас креатинфосфата в теле. Когда мышцы получают большую дозу нагрузки, организм вырабатывает это вещество, что добавляет энергии. Если естественных запасов недостаточно и нужно больше, то специалисты советуют употреблять гейнеры и элементы спортивного питания.

Дополнительным фактором считается скорость восстановления запасов креатина в организме. Она увеличивается в зависимости от количества силовых тренировок и нагрузок на тело. Чем их больше, тем быстрее запасы начинают возобновляться, и спортсмен может сделать больше повторений.

Согласованность мышц в работе помогает сэкономить энергию, но при этом эффективно выполнить упражнение. Чем больше мышцы тренируются, тем эффективнее будут выполнения нагрузок и увеличится силовая выносливость. Наработать этот фактор за несколько тренировок не получится. Здесь нужны годы активных занятий и регулярных нагрузок.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

• Короткая (длится до 8 минут)
• Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
• Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

• Короткая (до 25 секунд)
• Средняя (от 25 до 60 секунд)
• Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

От чего зависит силовая выносливость?

Оценим зависимость на примере двух людей, занимающихся в тренажерном зале. Первый человек тренируется долгое время, а второй пришел в зал недавно. Оба будут проводить жим штанги лежа. Вес — 70 кг., число повторений — 10, подходов — 3. «Старый» спортсмен дошел до назначенного показателя веса недавно, а для нового подобное отягощение уже «по плечу», поскольку он изначально очень силен.

В первой попытке новый парень с трудом, однако смог сделать оговоренное количество повторений. Вторым подходом у него получилось 7 раз. В третьей попытке — 4. Более опытный спортсмен первым подходом жмет 10 раз и тоже с напряжением. В двух оставшихся попытках он тоже делает по 10 повторений.

Подобный факт сигнализирует о том, что силовая выносливость зависима от длительности тренировок, в которых главный упор делают на упражнения, способствующие максимальному сокращению мышц.

Существуют 4 фактора, изменяющие степень силовой выносливости.

1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это один из важных критериев, влияющих на продолжительность выполнения упражнений (движений).
2. Быстрота восстановления креатинфосфата. Тоже зависит от стажа и интенсивности занятий.
3. Межмышечная координация. Чем слаженней будет работа мышц, тем меньше энергии человек потратит на исполнение упражнения. Это способствует своевременному восстановлению мышц и увеличению числа повторений.
4. Иннервация мышц. Это своего рода передача сигнала от мозга к мышцам и обратно. Чем выше будет показатель, тем дольше и эффективнее смогут работать мышцы.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки	Упражнения
1	Бег – 3 кмПланка – 4х60 секундПодтягивания на турнике – 3х10
2	Прыжки на скакалке – 5х90 секундПриседания с выпрыгиванием – 4х25
3	Бег – 2х2 кмБёрпи – 3х20 Прыжки на скакалке – 1х120 секунд
4	Велотренажер или велосипед – 10 км Бёрпи – 2х25Лазание по канату без ног – 3х3 Планка – 90 секунд
5	Бег – 5 кмПрыжки на коробку – 3х10 Подтягивания – 3х12
6	Велотренажер или велосипед – 12,5 км Планка – 3х75 секундГребля на тренажере – 3х300 метров
7	Прыжки на скакалке – 3х120 секунд Бег – 3 км
8	Гребля в тренажере – 5х500 метров Прыжки на скакалке – 3х60 секунд Подтягивания – 3х15
9	Бег – 7 кмВыпады с гантелями – 5х20 на каждую ногу
10	Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой Планка – 2х90 секунд Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11	Гребля в тренажере – 3х750 метров Приседания с выпрыгиванием – 4х2 Подтягивания – 2х20
12	Бег – 7,5 км Бёрпи – 3х20
13	Подтягивания – 5х20Бёрпи с запрыгиванием на коробку – 3х12 Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14	Велотренажер или велосипед – 15 км Бёрпи – 8х15
15	Бег – 10 км

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Разновидности выносливости

Существует несколько видов выносливости. Каждый из них отвечает за укрепления определенных групп мышц и развития отдельных навыков. Для тренировок различного вида нужно специальные упражнения. Принято выделять две разновидности выносливости: аэробная (общая) и анаэробная (специальная).

Аэробная

Аэробная выносливость — способность долго противостоять утомлению при выполнении умеренных аэробных тренировок. Пик способностей определяется аэробным порогом.

Кислород способствует преобразованию углеводов в источник энергии для аэробной системы. При длительной нагрузке организм использует белки и жировую ткань.

Существует три вида аэробной выносливости:

• короткая — 2-8 минут;
• средняя — 8-30 минут;
• длительная — от 30 минут.

Уровень аэробной стойкости зависит от ряда факторов:

• Сила сердечной мышцы. Это определяющий показатель в развитии аэробной стойкости. При выполнении кардио сердечная мышца интенсивно сокращается. Это заставляет организм быстрее работать, поглощать больше кислорода и выводить углекислый газ без окисления волокон.
• Эластичность сосудов. Чем выше эластичность сосудов, тем больше крови поступает в мышцы за определенный период. Поступление большого объема кислорода в мышцы способствует повышению работоспособности.
• Объем легких. Вторичный фактор, позволяющий выработать выносливость. Он определяет, сколько воздуха вмещается за один цикл вдох-выдох. При увеличении объема воздуха результаты улучшаются в несколько раз.
• Сила легких. От этого показателя зависит, как быстро и глубоко могут дышать атлеты во время аэробных тренировок. Слабые мышцы быстро устанут независимо от объема легких. Это отразится на самочувствии человека: появится дискомфорт в грудной клетке и боль в правом боку. Это связано с окислением мышц диафрагмы, отвечающих за силу вдоха и выдоха.

Анаэробная

Анаэробная стойкость — умение организма в течение определенного времени не использовать поступивший кислород, а работать за счет внутренних ресурсов. При выполнении тяжелых упражнений повышается потребность организма в кислороде, поэтому ускоряется синтез молочной кислоты в мышцах. За счет этого организм может выдержать нагрузку в течение небольшого отрезка (до 2 минут).

Анаэробная стойкость делится на три разновидности:

• короткая — до 25 секунд;
• средняя — 25-60 секунд;
• длительная — 60-120 секунд.

Стойкость организма к анаэробным нагрузкам повышается за счет повторения высокоинтенсивных упражнений в течение короткого времени с небольшим периодом на восстановление. Анаэробный порог наступает при повышении пульса на 80-90% от нормы.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость

На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.

Упражнения для развития выносливости:

Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.

Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.

Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.

«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.

Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.

Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.

Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.

Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.

Итоги

Аэробная выносливость – это то, чем многие спортсмены, включая кроссфит атлетов, пренебрегают во время подготовки к соревнованиям. В результате такого отношения растет травматизм и происходит выжигание. К сожалению, аэробная выносливость не развивается само по себе, однако вредные привычки, нарушение режима питания или сна могут ухудшить этот показатель даже при правильно выстроенном тренировочном комплексе.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Заключение

Многие атлеты часто совершают распространенную ошибку – они считают, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает оптимизацию энергетических систем организма.

Традиционно анаэробная выносливость хорошо развита у кроссфит атлетов в виду особенностей их нагрузок. Ведь все их тренировки в конечном счете направлены на развитие именно этой выносливости. Получается, что кроссфит атлеты не только сильнее своих собратьев из других видов спорта, но и гораздо выносливее и быстрее. И даже координация, которую традиционно не связывают с силой, у них развита в разы лучше.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Подводим итоги

Мы видим, что можно выполнять одинаковые упражнения как мужчинам так и женщинам. Только меняются нагрузка, время выполнения и количество подходов. Надо заметить, что упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу даются не всем легко. Не любой из нас может заставить каждодневно выкладываться на все сто, занимаясь физической нагрузкой.

Кроме желания и действия необходимо еще иметь волю действовать, и конечно же хорошую мотивацию

Здесь важно понять, что именно нужно себе любимому, на что делать больше упор? Думаю, что поддержание хорошего здоровья, красивое тело и убирание лишних килограммов, могут быть хорошей мотивацией для постоянного выполнения таких упражнений

Хорошего вам здоровья и стройного тела!