Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Нордическая ходьба – это лечебная физкультура. Этот способ передвижения идеально подходит для комплексных занятий, главная задача которых – стимуляция жизненных функций человеческого организма. Поэтому для пожилых людей финская ходьба особенно полезна.

В чем кроются преимущества для пенсионеров и пожилых людей?

1. Понижает уровень вредного холестерина;
2. Нормализует показатели артериального давления;
3. Повышает иммунитет, что особенно актуально при сезонных заболеваниях;
4. Улучшает подвижность и координацию;
5. Ускоряет работу головного мозга;
6. Снижает риск инфаркта и ликвидирует его последствия;
7. Повышает порог чувствительности при болях в спине.

Пожилым людям со временем становится труднее двигаться и выполнять различные упражнения. Но физическая активность для них особо важна: без нее основные функции организма начнут приходить в упадок. Костная ткань у пожилых людей становится более хрупкая и больше подвергается различным травмам, поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют как наиболее оптимальный вид спорта для пенсионеров.

Пожилым людям следует самостоятельно регулировать время ходьбы, исходя из своего самочувствия.

Противопоказания и возможный вред

При скандинавской ходьбе польза и вред неравны. Но она, впрочем, как и любой спорт, при несоблюдении элементарной техники безопасности и без учета противопоказаний, все же чревата теми либо иными неприятностями. Но в нашем случае, такой вред несоизмерим с возможной пользой, даже от самого присутствия на свежем воздухе.

Аэробика не для всех

Внимательно разберемся с рисками, присутствующими при применении даже умеренной нагрузки на организм. К противопоказаниям можно отнести наличие таких болезней, как:

• воспалительные процессы малого таза и брюшной полости и, вообще, серьёзные изменения в структуре мышц и суставов, особенно у стариков;
• сердечно-сосудистая недостаточность, но только в тяжелых случаях и стенокардия;
• повышенная температура (и не только от ОРЗ и гриппа) не принесет радости от спорта;
• недавно проведенные операции;
• контролировать нагрузки необходимо гипертоникам и диабетикам;
• первый триместр беременности с увеличением околоплодных вод и нарушения хода беременности, грозящие выкидышем;
• противопоказано при тромбофлебите;
• нежелательно при обострении любых хронических недугов;
• неприятно при сколиозе.

Соблюдаем технику и общие правила спорта

Из окна своей квартиры все чаще можно наблюдать бабушку в спортивных гамашах и палками от черенков лопаты, бодро вышагивающею по аллее. Или группу «женщин в теле» в тапочках с лыжными палками. Мода на спорт набирает обороты, но, к сожалению, подавляющее большинство ходоков просто «выгуливают палки». И Nordic walking такую ходьбу не назовешь. Неправильный подход к спорту может не только быть малоэффективным, но и вредным.

Немаловажными факторами, провоцирующими вред от занятия любым видом спорта, являются:

1. Неподходящая экипировка. Хоть для занятия норвежской ходьбой и необходимы только специальные палки — нордики, их длина и качество напрямую зависят от эффективности и безопасности рассматриваемой техники. Палки из низкокачественного алюминия ломаются в неподходящий момент, а телескопические складываются; острие может поранить ногу, а длинные нордики — нежелательно усилить нагрузку.
2. Пренебрежение или незнание правильной техники ходьбы. Рекомендуется найти инструктора и освоиться с аэробикой за 4−5 занятий. Смысл тренировки не в палках, они лишь как продолжение рук, отталкивающихся от земли. Постукивая ими, без осанки, без вращения корпуса — это просто безвредная ходьба.
3. Перегибы — это во всем плохо, особенно в спорте. Необходимо рассчитывать свои силы и учитывать состояние здоровья, не гоняться за инструктором и напарником, а получать удовольствие.

Во избежание вреда от занятий необходимо придерживаться тех же правил, что и при любых физических упражнениях. Если кратко, то прием пищи не ранее, чем за полтора часа до тренировки и одного часа после нее. Перед началом «путешествия» необходима разминка для разогрева суставов и активизации кровообращения. Техника довольно проста и сходна с лыжной. При откидывании левой руки работает правая нога, и наоборот. А тонкости для более продуктивной работы подскажет инструктор.

Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получить преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю — это рекомендация ВОЗ.

руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков

Заканчивать же занятия необходимо дыхательными упражнениями и легкой растяжкой.

Пожалуй, такой метод физического воздействия на здоровье людей различных возрастных групп уже не требует рекламы. Ибо это наиболее лояльная спортивная техника с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным и просто людям для поддержания тела в тонусе — метод будет кстати. Так что взяли нордики в руки, просунули пальцы в темляки, улыбка — и вперед.

Originally posted 2018-03-28 04:54:24.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Как и у любого вида спорта, здесь тоже есть противопоказания, но они минимальные и связаны с обострениями или острым течением некоторых состояний и заболеваний.

Итак, каков вред скандинавской ходьбы, в каких случаях ею заниматься ни в коем случае нельзя:

• Во время беременности при кровотечениях, при наличии риска преждевременных родов или выкидыша на раннем сроке;
• В период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
• После полостных операций;
• Во время острого болевого симптома;
• При острой фазе ОРВИ, особенно на фоне повышения температуры тела;
• При малокровии;
• В состоянии постоянно повышенного давления;
• Глаукома;
• Острая сердечная или дыхательная недостаточность;
• Во время заболеваний дыхательной системы (острая фаза).

Обратите внимание, если вы не нашли свою проблему в данном перечне, но у вас есть сомнения на счет того, можно ли вам ходить с палками, чтобы не причинить себе вред, рекомендуем обязательно сходить к врачу на консультацию

Ну что же, плюсы и минусы скандинавской ходьбы с палками мы рассмотрели, а сейчас, давайте разберем, как сделать так, чтобы упражнение приносило минимум вреда:

Тщательно изучите правильную технику движений – рекомендуем посмотреть видео материалы; Подберите удобную одежду и хорошую обувь – она не должна давить, быть слишком тяжелой, неудобной; Важно выбрать правильные и подходящие именно вам палки. Возьмите их за верхнюю часть ручек и поставьте на ступни

Если высота подобрана корректно, ваши локти будут согнуты под углом 90°; Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а в процессе следите за дыханием; Выясните рекомендованный именно вам уровень нагрузки и никогда его не превышайте, чтобы не причинить себе вред;

Надеемся, после прочтения данного материала вопрос «есть ли польза от скандинавской ходьбы» перед вами больше не стоит. Смело идите в магазин и покупайте палки.

Кстати, этот вид спорта легко превратить в семейный, в котором могут участвовать и молодое и старшее поколение!

Что и сколько пить до занятия скандинавской ходьбой

Перед тем как пойти на оздоровительную прогулку, необходимо правильно подготовить свой организм к тем условиям, которые он будет испытывать: повышенный расход воды и энергии.

Вода составляет 60-80% массы тела взрослого человека. При физических нагрузках происходит потеря воды организмом, что может привести к обезвоживанию, а это в свою очередь чревато увеличением в структуре крови и мышечных тканях солей, которые накапливаются и откладываются, нанося организму вред.

• Перед тренировкой нужно провести дополнительное «увлажнение» своего организма водой. За 1,5 часа до начала тренировки выпейте 0,5 литра воды, небольшими глотками, медленно. Можно не за один раз, а небольшими порциями. Чтобы было вкуснее, добавьте в воду лимонный сок либо какой-нибудь ароматизатор, на ваш вкус.
• Ни в коем случае не пейте перед прогулкой кофе, т.к. кофе на многих действует как мочегонное средство, и во время своей тренировки вы будете чувствовать дискомфорт.
• Не пейте алкоголь. Если вы с утра собрались заняться скандинавской ходьбой, то не принимайте алкоголь накануне вечером, т.к. он сильно сушит организм, забирая необходимую во время прогулок влагу.

Особая категория: пожилые люди

Люди в преклонном возрасте – особая категория «спортсменов». Общая «усталость, изношенность» органов, тканей, малоподвижный образ жизни приводят к развитию многочисленных заболеваний. Они-то и становятся противопоказаниями к занятиям физической активностью. Ходьба по-скандинавски в этом случае является настоящим спасательным кругом: движение быстрым шагом укрепляет все мышцы тела, стабилизирует работу всех органов при минимальных физических нагрузках.

Перечислим, чем полезна ходьба с палками для пожилых людей.

Так как во время «скандинавского» движения часть нагрузки принимают на себя руки, коленные суставы и позвоночник разгружаются. Такое равномерное распределение нагрузки приводит к тому, что боли и дискомфорт в суставах уходят. К пожилым «спортсменам» возвращается радость движения безболезненных ограничений.

Не менее проблематичен для пожилых людей вопрос с артериальным давлением. Вернее, с его постоянным колебанием. Повышенный сахар, холестерин, угроза инфаркта, инсульта из-за проблем с сосудами, сердцем, нарушения в обменных процессах – все эти «болячки» очень осложняют жизнь мужчин и женщин в преклонном возрасте. Так как движение по системе финских лыжников улучшает ток крови, то сердечный ритм восстанавливается, а с ними обменные процессы и дыхание. Стенки сосудов, обильно «промытые» кислородом, освобождаются от всего ненужного, приобретают прежнюю прочность, эластичность, не позволяя развиваться опасным недугам.

Этот вид спорта хорошо подходит женщинам, которые страдают от остеопороза. Болезнь опасна патологическими изменениями, которые возникают из-за постоянного вымывания кальция из организма. Кости слабеют, поэтому велик риск переломов. Скандинавская ходьба восстановит обменные процессы кальция, устранив вероятность переломов.

Ослабление мышц, связок – еще одна опасность для здоровья пожилых людей. Из-за этих нарушений меняется походка, осанка, нарушается координация движений. Любая физическая активность исправит положение: бег, езда на велосипеде. Чтобы определить, что лучше, ознакомьтесь с цифрами. В процесс движения вовлечено такое количество мышечной массы:

• Ходьба по-фински – 90%;
• Бег – 65%;
• Езда на велосипеде – 42%;
• Плавание – 45%.

Еще один плюс скандинавской ходьбы – минимум противопоказаний. Тогда как заниматься перечисленными видами спорта можно не всем. А размеренные движения со скандинавскими палками устраняют даже болезни дыхательных путей, проявления паркинсонизма.

В пожилом возрасте происходит перестройка в гормональном фоне. Это вызывает депрессивные состояния, нарушения сна, аппетита. Использование занятий с северными палками решит эту проблему. Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и радости. Поэтому тренировки обязательно принесут хорошее настроение, подъем внутренних сил.

Несмотря на обилие положительных качеств, движения с использованием северных палок может причинить вред пожилым людям. Перечислим, кому нельзя заниматься этим видом спорта:

• Людям после гипертонического криза;
• Больным сразу после инфаркта и инсульта;
• Пациентам, имеющим патологии, вызванные инфекциями;
• Пожилым людям со структурными нарушениями мышц и суставов.

Однако эти показания – только временный отказ от тренировок: после выздоровления скандинавские палки помогут восстановить утраченные силы.

Как правильно подобрать палки

Сегодня в условиях открытой экономики и развития сети Интернет найти палки для прогулок в финском стиле не составляет абсолютно никакого труда. Многие компании, фирмы и фирмочки на волне популярности выпускают подобного рода продукцию, рассчитывая неплохо заработать. Только о самом потребителе думают далеко не все.
Приятным исключением в этом списке являются такие производители палок для скандинавской ходьбы как Yamaguchi (Япония) и US MEDICA (США). Их продукция отличается не только высоким качеством и функционалом, но и вполне демократичной ценой.
К положительным аспектам этих брендов можно выделить следующие:

• использование при производстве инновационных технологий, оборудования и материалов. Так, например, основа палок наполовину выполнена из карбона – легкого и особо прочного материала;
• удобная регулировка по высоте с надежными креплениями, что исключает дополнительные риски травм;
• универсальны в плане роста и веса владельца
• в качестве ручки используют либо пробковое дерево, либо армированный пластик, что исключает образование наледи и, соответственно, проскальзывания в холодное время года;
• и другие аспекты.

палки для скандинавской ходьбы

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

• сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
• до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
• выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
• болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
• острые вирусные и инфекционные заболевания;
• артериальная гипертензия;
• стенокардия;
• аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

• повреждению связочного аппарата и суставов;
• чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
• нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
• приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения

Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Лечение суставов

Проблемы с суставами появляются из-за двух противоположных причин: чрезмерная нагрузка или ее полное отсутствие. В любом случае суставная ткань станет слабой, подверженной частым травмам. Чтобы не допустить постоянного травмирования, нужно активно укреплять связочный, мышечный аппарат. Хождение с палками поможет быстро устранить проблему, ведь оно активизирует практически все группы мышц человеческого тела. При равномерно распределяющейся нагрузке достаточно выделять полчаса в день, чтобы решить поставленную задачу.

Однако многие любители утверждают о вреде финской ходьбы. Такие негативные утверждения связаны с нарушениями техники безопасности во время движения

Важно помнить, что финская ходьба – вид спорта, который предусматривает соблюдение важных правил:

1. Подобрать свободную, удобную одежду, сшитую из натуральных тканей. Она не должна стеснять движения, мешать при передвижении.
2. Выбрать удобную обувь, подходящую по размеру и сезону.
3. Приобрести палки, соответствующие росту и комплекции.
4. Перед тренировкой обязательно сделать разминку.
5. Строго соблюдать технику движения.
6. Правильно подбирать темп движения.
7. Соблюдать верную постановку стопы, выполняя плавный перекат с пятки на носок.

Соблюдение всех перечисленных правил поможет обрести радость от тренировок, получить заряд бодрости, здоровья, избавиться от многочисленных заболеваний без использования дорогостоящих лекарств, бесконечных посещений больницы.

Техника скандинавской ходьбы. Инструкция

В список полезных для здоровья практик входит много курсов физкультуры. Одним из таких упражнений является и скандинавская ходьба. Как правильно ходить? Каким должно быть снаряжение? Где лучше ходить? Каковы возрастные особенности курса? Любителю указанного оздоровительного мероприятия следует иметь представление обо всех этих нюансах. Кстати, техника скандинавской ходьбы имеет несколько канонов. Эти разные рекомендации не противоречат один другому. Итак, обо всем по порядку.

Насколько сложна «классическая» техника скандинавской ходьбы? Инструкция (сопровождающая ее) гласит, что тут нет ничего сложного. Оптимальная скорость нордик-ходьбы должна приближаться к показателю 6,5 километров в час. Во всех типах СХ руки остаются почти прямыми. Левая рука идет одновременно с правой ногой и наоборот. Назад нижние и верхние конечности отводятся на 40-45 градусов. Как и в спортивной, в скандинавской ходьбе люди ходят «с пятки на носок». Поэтому-то вам оптимальнее во время трипа использовать именно спортивные кроссовки, а не ботинки. Причем, «навороченные» модели (с большой подошвой) подойдут только молодым.

Важно помнить, что при отводе кисть руки полностью расслабляется (таким образом, мышцы-разгибатели пальцев получают момент для восстановления своей силы). Шесты не вылетят – ведь на их рукоятях предусмотрен ремешок, встроенный прямо в полуперчатки, которые одевает на руки нордик-ходок

Плечи всегда опущены (так они тоже меньше устают). Это достигается как раз тем, что «финские» палки короче лыжных.

Размер шага, наклон корпуса и много других тонкостей – все это скандинавская ходьба. Как правильно ходить, чтобы не навредить себе? Не стоит забывать, что энергетические затраты должны равномерно распределяться по всем мускулам (в процессе ходьбы участвует 90% всей мышечной массы). Для этого необходимо соблюдать еще одну часть инструкции, связанную с положением тела и постановкой палки. Ваш корпус должен оставаться идеально прямым, а палки отклоняться от его оси ровно на 45градусов.

Лучшее время скандинавской ходьбы – дневное. Вы должны четко отслеживать углы, описанные выше, а для этого нужен свет. Кстати, слежение за правильной постановкой конечностей и палок улучшает память и нейтрализует стресс (переключение внимания на новую задачу заставляет вас забыть о нем). Именно при солнечных лучах выделяется витамин D, который участвует в процессе достижения баланса холестерина и глюкозы. Отметим: нагрузка должна занимать не менее 40 минут вашего времени каждый день.

В подборе снаряжения имеет много нюансов и лыжный спорт, и скандинавская ходьба с палками. Как правильно их подобрать? Встаньте ровно и возьмитесь за рукояти «товара». И он должен стать вашим лишь в том случае, если руки согнутся точно под прямым углом! Ведь на палки не требуется опираться. От них отталкиваются. Итак, снаряжение – такая же важная часть в ответе на вопрос «Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?» С палками фирмы «Эксель» все намного легче. В России средняя стоимость покупки составляет 4500 рублей. На эти средства реально приобрести хорошие аксессуары, которые повысят комфорт во время вашей загородной тренировки.