Конспект занятия по теме: «партерная гимнастика на ковриках. упражнение «складочка» »

Техника выполнения

Классическая складка делается на полу, для удобства при выполнении лучше подложить под спину гимнастический коврик. В исходном положении руки вытянуты за головой: тело образует прямую линию. На выдохе нужно одновременно поднять ноги и корпус навстречу друг другу, коснувшись при этом ступней кончиками пальцев. На вдохе нужно спокойно, без рывков (!) вернуться в начальную позицию.

Что заставляет вас хотеть купить свитер, широкий, чтобы одеться над этой восхитительной летней вершиной? Оружие с завитом, летучей мышью, куриными крыльями или мягкими руками — это не просто мучение всех нас, но и знаменитостей в форме шоубитов. Хотя мы, «обычные смертные», не преследовались и крестились в бикини на пляжах Занзибара, мы все равно будем чувствовать себя комфортно, показывая вам крепкое и тонированное оружие.

Подъемы ног к перекладине

Реклама — Продолжить чтение ниже. Речь идет не только о возрасте, но также может быть вызвана жирной концентрацией в области оружия с 20-летнего возраста. Дэвид Кирш, Голливудский личный тренер, только что написал книгу об этом: «Просто делайте серию целевых упражнений, по крайней мере один раз в неделю, для оживления мышц и тон их раз и навсегда».

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. Количество повторений зависит от подготовки занимающегося, но совершить нужно не менее 5 касаний.

Причины появления морщин на шее

Морщины на шее бывают двух видов: вертикальные (тяжи) и горизонтальные (“кольца Венеры”). Оба являются следствием возрастных изменений и могут появляться из-за снижения выработки в тканях коллагена и эластина.

Однако появление “колец Венеры” можно спровоцировать следующими факторами:

— Привычка сидеть, опустив голову вниз. Мы часто не замечаем, когда сидим в таком положении, смотря в телефон или компьютер.

— Неправильное положение во время сна, при котором шея постоянно находится в сморщенном состоянии

Чтобы этого не происходило, важно выбрать удобную ортопедическою подушку.. — Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

— Физиологическая особенность, передающаяся по наследству.

— Сутулость, остеохондроз, нарушение осанки. Человек горбится, постоянно опускает голову вниз, а кожа шеи начинает собираться в складки.

— Неправильно подобранный уход. Каждый тип кожи и особенности конкретного организма требуют индивидуально подобранных средств, соответствующих требованиям кожи лица, шеи и всего тела.

— Обезвоживание. Шея первой начинает подавать сигнал «SOS!», когда организму не хватает воды.

— Гормональный сбой. Такой дисбаланс приводит к снижению уровня эстрогенов, тиреотропных гормонов, а они, в свою очередь, провоцируют появление сухости и потерю эластичности.

— Избыточная масса тела. Полнота искривляет позвоночник, вынуждая тело принимать неправильное положение.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка».
• Опора на мяч или валик. 

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата

Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения

В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
• Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул. 

“Кольца Венеры” на шее – что это?

“Кольца Венеры” – это поперечные складки, которые с возрастом из небольших превращаются в заметные и трудно скрываемые. Причем они могут появиться уже после 25 лет.

Такое раннее возникновение этих линий обусловлено особенностями дермы шеи. Во-первых, мышечная ткань в этой области не прикрепляется к костной ткани, а значит, имеет слабый мышечный каркас.

Во-вторых, кожа на шее тонкая и содержит гораздо меньше сальных желез, чем на лице. В-третьих, подкожно-жировая клетчатка имеет очень тонкий слой. Это приводит к тому, что мышечный каркас быстро ослабевает, прекращая поддерживать кожу шеи в подтянутом состоянии. Поэтому уже в молодом возрасте появляются дряблость и морщины.

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки , но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах , стать более гибкой и пластичной , снять напряжение с позвоночника , советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку , расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение , стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает , снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Смысл названия и первые из подводящих упражнений

Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. «Подъем разгибом», то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.

Первое подводящее упражнение – это сам разгиб. Необходимо научиться делать его амплитудно. Для этого лягте на пол на лопатки и, подняв ноги вверх, резко упритесь ими в землю, уже немного начиная подъем корпуса. Когда вы начнете ощущать, что ваше тело полностью освоило данное движение и готово двинуться вперед, это значит, что вы можете переходить к следующему подводящему упражнению.

Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.

Профилактические мероприятия

Предотвратить образование морщин горазд о проще, чем бороться с уже существующими дефектами

Поэтому вопросу профилактики уделяйте повышенное внимание. Рекомендуется придерживаться таких правил:

1. Не употребляйте больших объемов жидкости перед сном. Выпивать суточную норму воды нужно до 19-20 часов.
2. Полноценно отдыхайте. Во время сна организм активизирует восстановительные процессы. Поэтому регулярный недосып ведет к негативным последствиям.
3. Не спите на животе. Оптимальная поза для сна – на спине или на боку.
4. Правильно питайтесь. Желательно исключить из повседневного рациона копченые и жареные продукты, пищу с содержанием дрожжей и химических красителей, а также чрезмерным обилием соли, сахара и консервантов. Замените их увеличенным количеством овощей, фруктов, нежирными сортами мяса. Пища должна содержат и минералы, и макро/микроэлементы, и витамины, должна быть богатой антиоксидантами.
5. Откажитесь от жестких диет и голоданий. Резкое похудение и недостаток питательных веществ приведут к быстрому образованию морщин. В результате придется еще и думать, как уменьшить носогубные складки и подтянуть кожу.
6. Не забывайте про ежедневный уход. Для длительного сохранения молодости дерму нужно систематически увлажнять, насыщать различными полезными компонентами (витаминами, гиалуроном и т. д.).

Также рекомендуется выбирать только качественную косметику, подбирая ее исходя из индивидуальных особенностей организма. Правильно выбранное средство даст максимальный эффект. Неправильный набор будет не только бесполезным, но и может нанести существенный вред, усугубляя имеющиеся дефекты.

Как тренироваться

Важно не перестараться, выполняя такие упражнения. Интенсивно тренируясь, уделяя только прессу 60 мин

в день и более, вы тем самым делаете избыточный массаж для внутренних органов, а это может привести к нехорошим последствиям. Идеальный вариант — 15-20, независимо от времени проведения других тренировок. Новичкам желательно вообще начать с нескольких самых легких движений с минимумом повторов по два подхода. Можно заниматься не каждый день, но регулярно, хотя бы через день. Спустя неделю, если по своим ощущениям чувствуете необходимость в увеличении нагрузки — добавьте нагрузки.

Упражнения для пресса в домашних условиях одинаковы для всех. Но цели представители разных полов ставят тоже разные. Кубики в самом верху живота выглядят еще более-менее допустимо. Но если на женском животе видны и нижние кубики — это явный признак излишних тренировок. Высушенный, максимально рельефный пресс, идеальный для мужского тела, не просто не очень привлекательно выглядит у женщин, он еще и грозит серьезными последствиями: могут нарушиться обменные процессы, что чревато проблемами с репродуктивной системой.

Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например , планка поможет проработать глубокие мышцы пресса , а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью , которая практически у всех девушек значительно слабее , чем верхняя

Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно , чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата

Скручивание

1. Ляг на коврик , согни ноги в коленях , а руки отведи за голову. 2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе. 3. На вдохе возвращайся в исходное положение. 4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки , вытянись телом в прямую линию. 2. Держи поясницу ровно , не прогибайся. 3. Начни выполнять планку , выстаивая по 30 секунд , на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища. 2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай « ножницы» в воздухе , чередуя ноги в положении крест-накрест. 3

Важно делать упражнение как можно ниже , чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса. 4

Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища. 2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов. 3. Приподнимай копчик от пола на выдохе. 4. На вдохе возвращай тело в исходное положение. 5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол , согни ноги в коленях. 2. Начни имитировать ногами велосипедное движение , как будто ты крутишь педали. 3. Приподнимай лопатки , касаясь локтем противоположного колена. 4. Делай упражнение беспрерывно минуту , затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях. 2. Руки сцепи замком на затылке. 3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула , чтобы ступни были плотно прижаты к полу. 4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол , вытяни ноги , руки вдоль туловища. 2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола. 3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги , а таз оставь на полу. 4. Вернись в исходное положение. 5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот , вытяни руки над головой. 2. Подними прямые руки , прямые ноги и голову одновременно. 3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей , а при следующем повторении чередуй стороны. 4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Подъем ног в висе на перекладине и на брусьях.

Здесь все просто: физические данные позволяют выполнять это упражнение на перекладине- выполняйте на перекладине. Если сил пока не хватает- выполняйте в висе. Если занимаетесь в зале- я бы рекомендовал включить это упражнение в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Все вышеперечисленные упражнения являются эффективными для развития мышц брюшного пресса. И их БОЛЕЕ чем достаточно. Как правило, пресс тренируется максимум 2 раза в неделю, где вы выполняете по 2 упражнения, в 3 рабочих подходах, в комплексе с другими упражнениями.

Ну и если все таки говорить о прессе и о том, как до него «добраться»- то это, разумеется, не только тренировки, но и питание. Но это уже совсем другая история )

И напоследок, несколько примеров результатов моих подписчиков, которые занимались по моим программам.

Техника упражнения для пресса и растяжки

«Складку» можно включать и в мужские, и в женские фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры пресса и увеличения гибкости тела. В зависимости от того, какую именно цель необходимо достичь в первую очередь, варьируется и техника выполнения. Так, для уменьшения объема жировой прослойки на животе и укрепления мышц пресса, упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Лечь на пол, плотно прижаться к нему спиной, вытянув верхние конечности за голову.
2. Выполнив глубокий вдох, поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
3. Задержаться в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
4. Плавно опустить конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторить упражнение.

Чтобы с помощью «Складки» растянуть мышцы и связки, расположенные на задней поверхности бедер, спине и ягодицах, в занятие фитнесом следует включить такую вариацию тренировочного движения:

1. Сесть на пол, вытянув сведенные вместе нижние конечности. Спину нужно держать прямо, а макушку направлять вверх. При этом поясницу следует немного прогнуть, а грудную клетку расправить.
2. Вдохнув, медленно, не меняя прямого положения спины, наклониться к ногам. В этом упражнении ложиться корпусом полностью на нижние конечности не стоит, достаточно только коснуться животом бедер. Ладони при этом должны располагаться на коленных чашечках, но помогать себе за счет надавливания на колени руками не следует, поскольку в таком случае спина естественным образом округляется, что противоречит правильной технике «Складки» для растяжки. Данный элемент занятия фитнесом нужно выполнить 8-10 раз, стараясь на последнем повторении потянуться корпусом и руками как можно дальше. В идеале грудь должна лежать не на коленях, а дальше, ближе к голеням.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки

Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку. Базовая растяжка Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
• Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
• Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
• Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
• Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

• Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
• Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
• Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
• Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
• Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
• Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

• Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
• Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
• Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
• Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
• Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

голоса

Рейтинг статьи

Подтяжка уголков рта позволяет убрать скорбное выражение лица

С возрастом ткани лица становятся менее эластичными, растянутыми и под действием силы тяжести опускаются вниз. Не является исключением и периоральная область, находящаяся возле рта. Возрастное растяжение тканей приводит к опущению уголков рта, придающих лицу скорбное выражение. Многие пациенты рассказывают, что из-за этого вынуждены постоянно отвечать на вопрос, не случилось ли чего у них, или улыбаться, чтобы скрыть проблему.

Подтяжка уголков рта

Причина этого состояния кроется в возрастных изменениях тканей:

• При улыбке периоральные мышцы – крупные скуловые и поднимающие губы — леваторы, подтягивают углы рта вверх, а мышцы-депрессоры, опускающие углы рта, наоборот, расслабляются. Это позволяет сохранять чёткую ровную линию улыбки.
• С возрастом мышечная ткань периоральной области слабеет, ткани опускаются, а углы рта уходят вниз. Наблюдается спазм мышц-депрессоров. В результате лицо становится некрасивым — скорбным. Ситуацию усугубляют появляющиеся «линии марионеток», идущие к подбородку.
• Из-за особенностей строения этой зоны возрастные изменения наступают довольно быстро, и опущение углов может появиться в довольно молодом возрасте.

Омоложение зоны рта — сложная задача. Нужно сделать губы более пухлыми и хорошо очерченными, убрать опущенные углы рта, морщины и линии. В этом помогут ботокс, филлеры и нитевой лифтинг — подтяжка кожи мезонитями.

Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка.

С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V.

Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Прощай, целлюлит! 5 упражнений на пути к избавлению от ненавистной «апельсиновой» корки

С проблемой целлюлита знакомы не только женщины в теле, но и стройные представительницы слабого пола. Видоизменения в подкожной жировой ткани могут появляться в разном возрасте и при любом весе. В борьбе с целлюлитом эксперты советуют исключить из своего рациона вредную еду и рекомендуют начать активно заниматься спортом. Физические упражнения действительно очень важны, так как налаживают микроциркуляцию и лимфатический отток.

Спортсмен, чемпион-бодибилдер и фитнес-инструктор Valentin Bosioc выделяет 5 самых эффективных упражнений, которые помогут положить начало борьбе с целлюлитом.

1. Выпады

Выпады очень хорошо укрепляют ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо спину сохранять в ровном положении, а корпус держать перпендикулярно полу.

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, максимальный шаг вперед одной ногой и легкое касание пола второй. Вернитесь в сходное положение и повторите упражнение.

Выполняем 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Если данное упражнение вам кажется легким, добавьте утяжелители.

2. Упражнение «Раскладушка»

Лежим на боку, одна рука упирается в голову, а вторая в бедро. Ступни сводим вместе, колени полусогнуты. Разводим колени в стороны и фиксируем в развернутом положении на несколько секунд.

Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждом боку.

3. Приседания на одной ноге

xamyak / Shutterstock.comВ данном упражнении необходимо сохранять равновесие. Если это вызывает у вас сложности, то придерживайтесь за стену. Вначале упражнение покажется чрезвычайно трудным, но стоит потерпеть, так как эффект от него потрясающий.

Положение тела прямое, руки вытянуты перед собой, поднимаем правую ногу на 30 градусов и приседаем. Присед должен быть медленным и максимально глубоким. Так же медленно встаём.

Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждой ноге.

4. Подъемы ног

Стоим на коленях параллельно полу, ладони под плечами упираются в коврик. Одна нога согнута, вторую сгибаем, поднимаем высоко вверх и аккуратно отводим в сторону.

Выполняем 3 подхода по 15 упражнений.

5. Прыжок с приседанием

Присядьте, бедра держите параллельно полу, ноги на ширине плеч, носки отведены немного в стороны, руки на затылке, спина прямая. Подпрыгните, задержитесь на носках на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10 упражнений.

Следует помнить, что одними упражнениями от ненавистной апельсиновой корки не избавиться. Для эффективности к физкультуре, помимо правильного питания, нужно добавить также кардиотренировки и массажи. Только комплекс этот мероприятий поможет сократить видимые признаки целлюлита.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.

Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.