Конспект занятия по гимнастике на тему «знакомство с равновесием «ласточка». план-конспект урока по физкультуре (младшая группа)

Подводящие упражнения

Как и любой другой элемент, ласточку можно научиться делать с помощью подводящих упражнений. Мы предлагаем использовать следующие упражнения:

Также на первых порах можно воспользоваться помощью напарника, который поддержит вас и морально, и физически.

Надеемся, мы смогли ответить на вопрос, как научиться делать ласточку на турнике. Удачных вам тренировок!

Видео

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК

,бодифлекса ,пилатеса .

Самый большой плюс

«супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза ;
• сформировать прямую осанку ;
• укрепить хрящевую ткань ;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов ;
• убрать жировую складку в нижней части спины иподтянуть живот .

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении

воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние приПМС . К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий, которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

1. Физические нагрузки для всех групп мышц.
2. Правильное питание.
3. Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения, занятия в тренажерном зале, простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину, тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю, при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды, организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы, конечно, будут укрепляться, но очень медленно. Соответственно, понадобиться намного больше усилий, времени и тренировок, если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка, нужно выполнять 2 условия:

1. Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши, картофель, макароны.
2. Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог, рыба, мясо. Общее количество употребления белка в день, тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Сон

Средняя продолжительность сна должна составлять 7-8 часов. Старайтесь ложиться до полуночи и просыпаться раньше. Чем раньше вы заснете, тем больше качественен будет сон, а соответственно восстановление и рост мышц.

Выполняя все три правила, вы будете всегда с отличным здоровьем и настроением, хорошо укрепите свою спину и ваши мышцы всегда будут в правильном тонусе.

Как начать держать флажок

Итак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки.

Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении.

И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. С хватом разобрались, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга.

Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее.

Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет.

После этого пробуйте удержать так называемый «ленивый флажок» или еще его называют – «вертикальный флажок». Что это значит? Это означает, что ваше тело находится горизонтально к Земле…к Земле….к Земле, а ноги непосредственно – вертикально. И с этого положение уже начинаем опускать ноги, их лучше разводить при этом.

Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент – сомкнуть ноги и держать идеальный флажок.

Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок.

«Слушать музыку», «Музыкальная шкатулка»

(ФСИН)

Длительное или круглосуточное лишение человека отдыха и сна путем включениягромкой музыки в условиях камерной изоляции. Также довольно популярный вид пытки, использовавшийся ранее в американском лагере Гуантанамо

Музыка иногда включается и на территории всей колонии, иногда из двух разных источников, от подъема и до отбоя. Некоторые заключенные жалуются на стиль музыки (“Включают только попсу”). Во Владимирском централе один из заключенных в марте 2018 г. подал в суд на пытки музыкой, но без объяснения отозвал иск в ходе рассмотрения (См. также “Психологические пытки”).

Витамины

Витамин А является антиоксидантом, который помогает иммунной системы в борьбе с различными болезнями. Этот витамин также важен для позвоночника потому, что  хорошо помогает восстанавливать ткани и участвует  в формировании костей. Этот витамин  также помогает организму использовать белки более эффективно.

Организм  человека может конвертировать бета-каротин в витамин А. Бета-каротин  содержится  в темно-зеленых листовых овощах и в  большинстве оранжевых овощей и фруктов

Очень важно не передозировать поступление витамина А в организм  более рекомендуемой дневной нормы, как  избыточное количество витамина А может способствовать переломам костей. Но избыток  бета-каротина не увеличивает риск  переломов

Витамин А содержится в таких продуктах как:   говядина, телятина  и куриная печень, яйца; молочные продукты, такие  как молоко, масло, сыр; оранжевые фрукты, такие как абрикосы, нектарины и дыни; оранжевые или зеленые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и шпинат.

Витамин В12 жизненно  необходим для здорового костного мозга и всего  тела, в том числе, и для позвоночника. Витамин В12 содержится:  в мясных продуктах, таких как печень, рыба, красное мясо , птица и  яйца ; молочных продуктах, таких как молоко, и сыр; и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Витамин С необходим для выработки коллагена, который является важным элементом формирования тканей, что  чрезвычайно важно для заживления  поврежденных сухожилий, связок и позвоночных дисков, а также для поддержания прочности  костей и других тканей. Витамин С содержится во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовых (например, апельсины, гуава, грейпфруты) и помидорах; многих овощах, таких как брокколи, шпинат, красный и зеленый перец, сладкий картофель и белый картофель

Витамин D помогает  усвоению кальция, что очень важно для развития прочных и здоровых костей. Адекватное усвоение кальция особенно важно для предотвращения развития  остеопороза, заболевания, характеризующегося слабыми и хрупкими костями, в первую очередь,   в позвоночнике, что может приводить к развитию компрессионных переломов позвонков

Витамин D является естественным компонентом  таких продуктов, как   яичные желтки и рыбий жир. Кроме того, витамин D  вырабатывается в организме человека после воздействия солнечного света.

Витамин К необходим для костей и позволяет кальцию усвоиться. Сочетание витамина К и кальция позволяет костной ткани во всем организме  оставаться прочной и здоровой. Витамин К содержится в печени, свинине, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, и молочных продуктах.

Железо необходимо для организма, так как позволяет получать кислород и избавляться от углекислого газа

Железо также необходимо для формирования  миоглобина, важного элемента здоровых мышц, обеспечивающих опорную функцию позвоночника . Железо содержится в мясных продуктах, таких как печень, свинина, рыба, моллюски, красное мясо и птица; чечевица, фасоль, соя, яйца, зерно, и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи

Магний является важным фактором необходимым для сокращения и расслабления мышц. Магний  также помогает поддерживать тонус мышц и плотность костей, которые, в свою очередь, могут помочь предотвратить возникновение  проблем с позвоночником . Кроме того,  магний  участвует  в усвоении организмом белка. Магний содержится в цельных зернах и цельнозерновом хлебе, бобах, семенах, орехах, картофеле, авокадо, бананах, киви, креветках, и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Кальций необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни и, особенно, в старости

Адекватное потребление кальция особенно важно, так как  может  помочь предотвратить развитие остеопороза, в результате которого   кости в позвоночнике становятся хрупкими, что может приводить к болезненным переломам позвонков. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр молоко; темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста; тофу, арахис, горох, черные бобы и запеченные бобы; некоторые виды рыбы (лосось и сардины); множество других продуктов, таких как семена кунжута, патока, кукурузные лепешки, миндаль и коричневый сахар

Как научиться держать равновесие и улучшить осанку: упражнение дня — «ласточка» —

Классическое упражнение на баланс кажется простым, но при этом задействует мышцы всего тела. Если вы по каким-то причинам ещё не делаете «ласточку» регулярно, самое время это исправить. Рассказываем, как и зачем держать равновесие, стоя на одной ноге.

Упражнение «ласточка» поможет вам:

Укрепить мышцы всего тела. Когда вы опускаете корпус и поднимаете ногу, мышцы пресса и спины активизируются, чтобы уберечь вас от падения. Кроме того, в упражнении участвуют мышцы стопы, голени, бёдер.

Улучшить осанку

При правильном выполнении в работу включаются мышцы спины и пресса, что важно для формирования уверенной осанки. Кроме того, упражнение поможет вам улучшить ощущение своего положения в пространстве.

Исправить дисбаланс

Наблюдая, на какую сторону «ласточка» получается у вас лучше, вы можете обнаружить дисбаланс, а также понять, какая из ваших ног слабее. Кроме того, упражнение учит тело держать равновесие в сложных условиях, что защитит вас от травм в спорте и в обычной жизни.

Предыдущая статья

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инструкция по применению

Производитель рекомендует употреблять не больше 2 пакетиков раз в день во время ужина. Это легко обосновать, если учесть, через сколько действует чай на организм: его эффект проявляется в среднем через 3-6 часов, поэтому позывы к туалету начнутся под утро.

Инструкция по приготовлению напитка довольно проста:

• 1-2 пакетика заварить в стакане кипятка;
• настоять 3-5 минут;
• выпить горячим вместе с ужином.

Общий курс похудения составляет 30 дней по следующей схеме – 10 дней приема, 5 дней перерыва. Такой порядок позволит избежать перестройки желудочно-кишечного тракта на искусственное стимулирование выделительной функции. Можно проводить повторные курсы, но обязательно по указанной схеме. Для более интенсивного похудения разрешается пить чай 2-3 раза в сутки.

Наиболее активное действие напитка наблюдается в первые 2 дня, когда выводится основное количество залежей. После этого последствия употребления чая становятся менее выраженными. Если жидкий стул не прекращается, нужно немедленно прекратить прием. Лучше всего начинать курс в выходной день, чтобы иметь возможность не выходить из дома и проверить реакцию организма.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Перейти

Польза упражнения ласточка

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.

Основные преимущества гимнастической ласточки:

• Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
• Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
• Профилактика грыж и протрузий.
• Улучшение координации движений и чувства равновесия.
• Приведение мышц в тонус.

Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.

Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. опубликовано econet.ru

https://youtube.com/watch?v=jBeVR0C7Rms

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
3. Опускаемноги и переворачиваемся на другой бок.
4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот
.

Обратите внимание!
Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Организация акробатических занятий в школе

Многие базовые акробатические упражнения входят в школьную программу уроков по физкультуре для детей, так как довольно просты в исполнении и обеспечивают гармоничное физическое развитие школьников от первых до выпускных классов.

Для малышей (1-4 класс)

Занятия для детей младших классов направлены на формирование умения группироваться, владеть своим телом, держать равновесие и подразумевают выполнение простых упражнений:

1. Группировка — положение тела полусогнутое, колени подтянуты к плечам и слегка разведены, чтобы голова была между колен, ладони обхватывали колени спереди, а локти прижаты к туловищу. Это основа многие других акробатических элементов.
2. Перекаты — нужны для того, чтобы подвести ученика к выполнению кувырков.
3. Кувырки — вперёд, назад и в сторону.
4. Стойка на лопатках, и колени согнуты.
5. «Берёзка» — стойка на лопатках с ровными ногами.
6. «Мостик» — поднятие происходит с пола, после усложняется через опускание руками по стене.
7. Висы на перекладине.
8. Прыжки через скакалку.
9. Прыжки в длину с места и с высоты.
10. Перепрыгивание через бревно.

Видео: акробатическе упражнения для малышей

Для подростков (5-8 класс)

Все предыдущие элементы остаются и в занятиях для детей 12-16 лет, но усложняются:

• «мост» — выполняется из позиции стоя, прогибаясь в спине назад;
• лазанье по канату;
• прыжки через коня или козла;
• двойные и тройные кувырки вперёд-назад;
• «берёзка», выполняемая после кувырка вперёд;
• размахивание на брусьях;
• стойка на голове с согнутыми ногами в коленях и с упором на голову и кисти;
• кувырок назад с выходом в полушпагат (когда одна нога прямо отводится назад, а вторая согнута в колене, таз опущен на согнутую ногу);
• длинный кувырок через прыжок вперёд, когда касание пола головой происходит не менее чем в 60 см от носков.

Видео: акробатические упражнения для подростков

Для старшеклассников (8-11 класс)

Задания уже более сложные и подразумевают, что юноши и девушки имеют определённый уровень физической подготовки — достаточную растяжку, силу и выносливость. Вот пример таких упражнений:

• стойка на голове — ноги прямые; упор делается на макушку и кисти;
• кувырок назад через стойку на руках;
• усложнения «моста» поворотом на упор одним коленом;
• кувырок после разбега из трёх шагов и прыжка;
• кувырок с прыжком через преграду;
• боковой переворот колесом.

Все сложные упражнения сопровождаются страховкой, поэтому акробатические группы должны быть небольшими — до 15 человек, чтобы тренер мог проследить за каждым обучающимся и оказать помощь в исполнении и подстраховать его.

Знаете ли вы? Анатомические особенности позволяют мужчинам легче освоить поперечный шпагат, а женщинам— продольный.

Акробатика — вид спорта, которому легче всего обучиться в детстве. Он укрепляет организм, растягивает мышцы, повышает силу и выносливость. Однако это не только способ совершенствования физической культуры; это ещё и зрелищное представление, ведь акробатические трюки выглядят эстетически красиво. Базовые упражнения могут освоить люди любого возраста при достаточном упорстве и желании, однако в детстве они даются наиболее легко.

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Основные группы

Планка: как правильно делать упражнение, польза и вред, какие мышцы работают

Все акробатические упражнения можно разделить на две большие группы — те, которые выполняются в динамике, и статического характера.

Динамические упражнения

Динамические акробатические элементы выполняются в движении и представляют собой вращение тела спортсмена. Оно (равно как и переворачивание через голову) может быть как полным, так и частичным.

Касательно наличия опоры или её отсутствия переворачивание бывает:

• с опорой (кувырки);
• с промежуточной опорой (перевороты);
• без опоры (сальто).

Рассмотрим подробнее каждое упражнение из динамической группы:

1. Перекат. При выполнении этого элемента происходит поочерёдное касание опоры какой-либо вращающейся частью тела, однако переворачивания через голову не происходит. Может исполняться с прогибом и без, поодиночке и в группе, вперёд, назад и в стороны.
2. Кувырок. Тело последовательно переворачивается через голову. Это происходит неотрывно от пола и сопровождается поочерёдным касанием опоры отдельными частями тела. Кувырки бывают как по направлению вперёд, так и назад или в сторону. Осуществляются соло, парно и в группе.
3. Движение дугой или разгибом. Для этого элемента характерно, что акробат из лежачего положения переходит в стойку на ногах. Согнувшись в лопатках и перенеся на них упор.
4. Сальто. Так называется полное переворачивание в воздухе через голову без опоры. Может выполняться соло и в паре; вперёд, назад и в сторону.
5. Полупереворот (без полного вращения тела). Происходит перепрыгивание с одной части тела на другую: например, с ног на руки и обратно.
6. Переворот. Выполняют с полным переворачиванием через голову, но опоры касаются только конечности — руки и ноги или только руки. Может осуществляться по направлению вперёд или назад, стоя на одном месте или в движении с разбегом.

Знаете ли вы? Наиболее значимый фактор снижения гибкости

—это не старение организма, а сидячий образ жизни, когда мышцы атрофируются.

Статические упражнения

Эта группа содержит упражнения, которые выполняются без движения, в статическом положении, и заключаются в поддержании тела так, чтобы оно приняло определённую позу, и в сохранении его равновесия.

К статической группе относятся:

1. «Шпагат». Это поза, когда обе ноги образуют одну линию, либо одна подаётся вперёд, а другая — назад (либо обе ноги — в стороны). Требуется хорошая мышечная растяжка. Выполняется сидя на полу или при поддержке партнёра.
2. «Мост». Название говорит само за себя. Надо прогнуться назад «мостообразной» дугой (при помощи согнутых в локтях рук. Ноги тоже согнуты Спина при этом «смотрит» в пол.
3. «Стойка». Так называют позу, когда тело находится в статической позе вниз головой с упором только на руки или на руки и голову.

Вам также полезно будет узнать о комплексе утренней гимнастики, а также что такое игровой стретчинг.