Тренажерный зал для подростков: особенности занятий

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры.
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю и повышению самооценки подростка.

Как грамотно составить тренировку?

Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме

Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2020 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)

Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.

Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд

Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку

Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание.Выполняем по 15 повторений на каждую ногу. Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук,

если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения напрямых ногах.

Если вы новичок, тос колен.

4 подхода по 15 повторений. В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг.

Начинаем с упражнения ситап

В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать.Выполняем 20 повторений

Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать.Выполняем 20 повторений .

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания

Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх.

Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.

Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени

. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Приступим?

Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем — ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.

День	Мышцы
1	Грудь, дельты, трицепс
2	Отдых
3	Широчайшие мышцы, бицепс, пресс
4	Отдых
5	Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6	Отдых

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Жим лежа	2	12
2	Отжимания на брусьях	3	макс. — 1*
3	«Бабочка»	1	10
4	Жим штанги стоя	1	10
5	Жим гантелей стоя	1	15
6	Разведения гантелей в стороны стоя	2	10
7	Французский жим лежа	3	12
8	Тыльные отжимания	1	макс.

День 3

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Подтягивания на перекладине	3	макс. — 1*
2	Тяги на нижнем блоке	2	12
3	Подтягивания на перекладине ладонями к себе	1	макс.
4	Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя	3	12
5	Подъем штанги на бицепс	1	15
6	Подъем ног в упоре локтями о брусья	2	15
7	Подъемы торса на «римском стуле»	2	15

День 5

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом	3	30
2	Становая тяга с небольшим весом	2	15
3	Жим ногами	1	15
4	Бег в быстром темпе	1	3 мин.
5	Гиперэкстензии	2	20
6	Подъем на носки стоя или сидя	3	15

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

Часть текста была скрыта.Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.

Примеры уже адаптированных программ:

• Программа 1 (рекомендуемая, средней сложности).
• Программа 2 (упрощенная, тренировки только по будним дням).

Программа на массу для подростков Т-200 Mass от Fatal Energy:

Тренировки А, В и С по Пн-Ср-Пт. Отдых между подходами 60-75 секунд (± 5-10 сек). Придерживайтесь этого темпа на протяжении всей тренировки. После (но не до) тренировки желательно посвятит несколько минут успокаивающим растягивающим упражнениям — детально см. «Стретчинг в бодибилдинге» и «Общая заминка». Они в определенной степени способствуют росту удельной мышечной массы.

Тренировка А (Пн.)

№ Упр-я
Название упражнения

Количество >походов и  повторений

Комментарии к выполнению
1
Гантельная разминка
4-5 минут
Подробно о том, что нужно выполнить узнавайте здесь: Гантельная разминка. Используйте легкие гантели — весом в 2-4 кг, не более. Это только предварительная разминка.
2
Подтягивания на перекладине широким хватом к груди
3 x 10
Все три подхода в этом, так и во всех остальных упражнениях комплекса, считайте рабочими. Если за три подхода Вы в сумме смогли осилить запланированные 30 повторов, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг. Если 10 подтягиваний за подход для Вас пока недостижимы, подтягивайтесь столько, сколько можете (но строго по технике), постепенно наращивая количество полных повторов.
3
Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором коленом в скамью
3 x 10
Упражнение выполняется поочередно — то одной, то другой рукой. Это и будет считаться за один подход.
4
Гиперэкстензии
3 x 12
Используйте дополнительное отягощение — диск или гантель в 5 кг, прижатые двумя руками к груди. Вес диска подбирайте так, чтобы все 12 повторений Вы могли реализовать в трех подходах.
5
Подъемы коленей в висе на перекладине
3 x 15
Если движение дается легко, замедляйте темп. Желательно висеть на перекладине без кистевых ремней.

Тренировка В (Ср.)

1
Гантельная разминка
4-5 минут
Выполняется так же, как на предыдущей тренировке, только теперь обязательно смените порядок упражнений (по собственному желанию).
2
Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед
3 x 10
Если за 3 подхода Вы успешно осилили 30 отжиманий, на следующей неделе подвесьте к поясу диск в 2.5 кг и т.д. Если же нет, наращивайте количество отжиманий с собственным весом. Упражнение следует выполнять в «грудном» стиле —  с наклоном корпуса вперед и разводя локти.
3
Жим штанги лежа  на горизонтальной скамье
3 x 10
Делайте это упражнение только после отжиманий на брусьях, начав его освоение с внимательного разучивания техники и только потом постепенного увеличения веса штанги. Сделать это после предыдущего упражнения будет относительно легко, т.к. движения практически повторяют друг друга (но при этом меняется характер нагрузки).
4
Подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье
3 x 10
Выполняйте сгибания рук попеременно. Сядьте на край обычной  скамьи (высотой в 45 см), спину держите строго вертикально.
5
Трицепсовый жим на верхнем блоке
3 x 10
Используйте прямую рукоять. Хват чуть уже плеч. Исключите помощь корпуса.
6
Скручивания на пресс в блочной тренажере
3 x 15
Упражнение выполняется сидя на скамье. Старайтесь тянуть трос блочного тренажера исключительно силой брюшного пресса.

Тренировка С (Пт.)

1
Гантельная разминка
4-5 минут
Вновь смените порядок разогревающих упражнений.
2
Жим платформы ногами
3 x 12
Движение выполняйте строго по технике. Никогда не отрывайте таз и поясницу от спинки скамьи. Так как в этом упражнении возможно использование достаточно большого веса, то начните его освоение с веса, равного половине Вашего собственного

И постепенно увеличивайте его от тренировки к тренировке — по 5-10 кг.
3

Сгибание ног  лежа в тренажере
3 x 12
Отнеситесь к этому упражнению со вниманием. Все движение плавное, особенно его негативная фаза

Подробности о негативной фазе движения см. здесь: «Позитив и Негатив».
4

Подъемы на носки сидя в тренажере
3 x 15
Трудитесь в этом упражнении также как и в остальных. Так Вы сможете заложить хороший фундамент ножной мускулатуры.

Все упражнения комплекса выполняются в 3 рабочих подходах. Вес снаряда подбирается так, чтобы с ним Вы смогли выполнить все три подхода в предписанном количестве повторений.

Ориентир здесь следующий — первый подход выполняется с усилием, но без перенапряжения. Второй — чуть труднее, а третий — должен завершаться «почти» на пределе.

Если это Вам удалось, значит, вес Вы выставили верно. Если нет, уменьшайте или увеличивайте его на следующей тренировке.

Важно! Следите в первую очередь за строгостью выполнения техники движений, а не за преждевременным увеличением веса снарядов. В рамках этой программы действуйте именно в такой последовательности, но и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку, когда для этого появится повод

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом

Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Сколько длится программа Т-200 Massи сколько раз в неделю по ней необходимо тренироваться?

Поскольку Вы уже прошли вводную программу №1 (8 недель тренировок + 1 неделя отдыха), то Вас с уверенностью можно назвать продвинувшимся атлетом. Что, конечно же, приводит к необходимости внести в Ваш тренинг ряд серьезных новшеств, без которых рассчитывать на более или менее постоянное сохранение роста результатов не придется.

Первое, что Вы должны взять за основу — тренировки строго три раза в неделю (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб или Ср-Пт-Вс). Если в предыдущей вводной программе допускалось сокращение тренировок до двух в неделю, то сейчас Вы просто обязаны принять все меры для поддержания своей способности тренироваться 3 раза в неделю. Без выполнения этого условия Ваши усилия в зале останутся без столь желанной отдачи, тем более что программа  должна продлиться полных 12 недель.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Пример тренировки

День 1

• Бег.
• Суставная гимнастика.
• Подтягивания на перекладине.
• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.
• Отжимания от пола.
• Жим гантелей лежа.
• Разводка гантелей лежа + пуловер (суперсет).
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка после тренировки.

• Подтягивания на перекладине
• Тяга верхнего блока
• Тяга горизонтального блока
• Отжимания от пола
• Жим гантелей лежа
• Разводка гантелей лежа
• Пуловер
• Скручивания
• Гиперэкстензия

День 2

• Прыжки со скакалкой (велотренажер или берпи полного цикла).
• Суставная гимнастика.
• Приседания без веса + выпады (суперсет).
• Сгибания + разгибания ног в тренажере (суперсет).
• Запрыгивания на возвышенность + гусиный шаг (суперсет).
• Разводка рук в стороны стоя с фитнес резинкой или в тренажере.
• Махи руками в стороны в упоре на наклонной скамье (на задние дельты).
• Фронтальные махи перед собой с фитнес резинкой.
• Подъем ног лежа.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

• Прыжки со скакалкой
• Приседания без веса
• Выпады
• Сгибания + разгибания ног в тренажере (суперсет)
• Запрыгивания на возвышенность
• Гусиный шаг
• Разводка рук в стороны стоя с фитнес резинкой
• Махи руками в стороны в упоре на наклонной скамье
• Фронтальные махи с фитнес резинкой
• Подъем ног лежа
• Гиперэкстензия

Это вполне эффективная и адекватная нагрузка для еще растущего организма. Помните, всего, что касается тренажерного зала в юном возрасте – лучше меньше.

Двигательная активность

Современные дети днями напролёт сидят в телефонах и компьютерах, что только способствует накоплению избыточной массы тела

Поэтому так важно предложить им программу для снижения веса посредством спорта:

• ежедневно: утренняя 20-минутная зарядка, получасовая пробежка, прогулки на свежем воздухе (от 1 часа);
• тренировки (кардио + силовые упражнения): 2-3 раза в неделю;
• обязательное посещение всех уроков физкультуры и сдача всех нормативов;
• девушки: , шейпинг, танцы;
• парни: борьба, работа с тренажёрами;
• универсальные виды спорта: плавание, теннис, велоспорт;
• командные игры, состязания;
• турпоходы, поездки, оздоровительные мероприятия.

Зарядку пусть подросток выберет сам, в соответствии со своей физподготовкой (в этом поможет ). Она решит сразу несколько проблем: будет способствовать похудению, подзарядит энергией на целый день, а для родителей решит проблему пробуждения в школу.

А вот тренировка — дело куда серьёзнее обычной зарядки. В идеале программу занятий должен составить опытный тренер, имеющий сертификат о работе с детьми. Примерные комплексы упражнений могут не подойти ребёнку из-за физподготовки и состояния здоровья — это слишком индивидуальные показатели, которые нельзя игнорировать.

Можем привести лишь примеры подобных программ, но они требуют соответствующих корректировок под каждого конкретного подростка.

Домашние тренировки для девушек

Как похудеть подростку: оптимальные тренировки

Идеальным вариантом для подростков эксперты считают упражнения с собственным весом. Они будут эффективны и для укрепления мышц, и для уменьшения толщины жировой прослойки. «Лучше всего сделать акцент в занятии на упражнениях, которые задействуют либо все мышечные группы, либо самые крупные из них (ноги, спину)», — комментирует Анна.

При этом важно правильно комбинировать упражнения и следить за режимом занятия. «Непосредственно на потерю веса влияет интенсивность занятий

Ее можно увеличить, выполняя большее количество повторов и подходов, а также сокращая период отдыха между ними, — комментирует Анна Мешкова. — Однако все это можно делать только после того, как вы освоили технику выполнения всех упражнений комплекса и провели несколько занятий небольшой интенсивности».

Мы попросили Анну составить и показать нам комплекс упражнений, которые помогут похудеть подростку.

Как грамотно составить тренировку?

1. Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

2. Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

3. Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

4. Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме

5. Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу .

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника