Гайд по диетам

Введение

Судя по всему, с точки зрения большинства непосвященных обывателей мир диет для похудения выглядит как огромный и непреодолимый лабиринт

И поэтому для профессионалов в смежных областях, таких как здравоохранение и фитнес, крайне важно понимать суть и особенности всех основных диет, чтобы потом грамотно донести информацию до своих пациентов, клиентов, студентов, друзей и членов семьи. Так как наука не стоит на месте, периодически мы обнаруживаем те или иные особенности диет, которые делают их эффективными или стоят того, чтобы испытать их на практике

Также мы обнаруживаем аспекты различных типов диеты, которые опровергают их научность и успешность. Затем следует спад их популярности и возобновление исследований основных типов диет для потери веса. Я предпочитаю изучать диету в широком смысле этого понятия, а не индивидуальные диеты с определенными названиями и темами. Дабы не отступать от темы, я целенаправленно опустил обсуждения ориентированные на клиническую терапию для лечения хронических заболеваний. И здесь неизбежно взаимное наложение, так как почти все диеты рассматриваются как средство облегчения того или иного заболевания, но всё же основной целью является похудение и снижение процента жира в организме. Давайте же углубимся в тему.

Высокобелковые диеты

В высокобелковых диетах, в контексте гипокалорийности и ограничения углеводов, 30-60% питания составляют белки . Что при пересчёте составляет примерно 1,2-1,6 грамм на килограмм массы тела. . Группа учёных во главе с Лемоном обнаружили, что употребление двойной рекомендованной суточной нормы (1,6 г/кг) в несколько раз эффективнее для сохранения мышечной массы и снижения процента жира, чем одной рекомендованной суточной нормы (0,8 г/кг) . Тем не менее Пасиакос и его коллеги выяснили, что тройная рекомендованная суточная норма (2,4 г/кг) не имеет преимуществ перед двойной суточной нормой.

Недавно Лонглэндом и его коллегами было установлено, что в условиях диеты с регулярными силовыми тренировками и высокоинтенсивным регулярным бегом, потребление 2,4 г/кг белка эффективно для увеличения сухой массы и потери жировой ткани, в то время как потребление 1,2 г/кг белка приводит к потере мышечной массы и к более медленной потере жира, чем на высокобелковой диете. Из всех макронутриентов у белка самый высокий термический эффект; его энергия идёт на обеспечение всех процессов тела. 20-30% энергии, полученной из белка, расходуется на его метаболизм и/или хранение, а в случае с углеводами и жирами — только 5-10% и 0-3% соответственно. Учитывая эти факты, совсем не удивительно то, что повышенное потребление белка сохраняет расход энергии в состоянии покоя на диете . Более того, белок является наиболее сытным макронутриентом, затем идут углеводы, и в самом конце жиры . В недавнем метаанализе , подтверждающем эффективность повышенного потребления белка для уменьшения веса тела, процента жира, обхвата талии и сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий, существует лишь одно исключение .

Всесторонний обзор, проведенный Хелмсом и его коллегами , обнаружил, что потребление 2,3-3,1г белка на кг сухой массы подходит для стройных, натренированных спортсменов. Здесь, пожалуй, впервые в литературе потребность в белке связывают именно с сухой массой тела, а не с общей. Хотя это исследование не было ориентировано на снижение веса как таковое, Антонино и его коллеги недавно заявили, что потребление белка 3,4 г/кг показало существенный прирост сухой массы (+1,5кг), уменьшение жировой ткани (-1,5кг) и небольшое снижение веса. Интрига в том, что при такой диете макроэлементы в совокупности дают значительно больше энергии (374 кКал в основном в белке), чем при их базовом употреблении.

Последующие исследования, проведенные в этой же лаборатории, показали аналогичные результаты (рассматривается в этой работе) . Эти данные свидетельствуют о том, что знание термического, насыщающего и сохраняющего сухую массу эффектов белка могут поспособствовать прогрессу в силовом тренинге. Эту последовательность позитивных результатов вытеснила однодневка группы учёных во главе с Антоио, которая провела эксперимент по экстремально-высокому потреблению белка , где увеличение белка до 4,4г/кг не показало значительного изменения в композиции тела, по сравнению с контрольной группой, потреблявшей 1,8г/кг. Размышления об «исчезновении» избыточного белка включают в себя более высокую потерю энергии в результате термического эффекта пищи, повышенный расход энергии на термогенез, несвязанный с упражнениями (NEAT), повышенный термогенез во время спортивных упражнений (TEE), большее выделение энергии с фекалиями, пониженное потребление других макроэлементов в связи с насыщением белками, подавление липогенеза в печени, и конце концов (но не последнюю) — неточность в дневниках питания.

Периодическое голодание

В прошлом месяце я пустился в дебри актуальных исследований периодического голодания (ПГ), и вот предлагаю вашему вниманию краткую версию. ПГ можно разделить на 3 подгруппы : голодание через день (ADF), суточное голодание (WDF) и ежедневное ограничение времени приёма пищи (TRF). Наиболее изученный вариант ПГ — голодание через день, при котором 24 часа голодания чередуются с 24 часами приёма пищи (что и следует из названия). Добиться полной компенсации пропущенных за сутки приёмов пищи не удается и таким образом голодание через день приводит к потере и веса, и жира , но при этом также наблюдается потеря мышечной массы .

Суточное голодание включает в себя одни-двое суток голодания через неделю для достижения дефицита калорий. Несмотря на то что суточное голодание эффективно для потери веса, Харви и его коллеги не заметили никакой разницы в весе тела или проценте жира между группой, придерживающейся суточного голодания, и контрольной группой, недельный дефицит калорий которой был эквивалентен на протяжении более чем 6 месяцев . Ежедневное ограничение времени приёма пищи включает 16-20 часов голодания и 4-8 часов питания ежедневно. Наиболее хорошо изученной формой ежедневного ограничения времени приёма пищи является рамадан — 1 месяц полного голодания (отказ, как от еды, так и от воды) от рассвета до заката. При этом наблюдается значительное снижение веса, но, как правило, за счёт потери мышечной массы наряду с жировой . Группа учёных во главе с Саймоном недавно провела крупнейший систематический обзор актуальных исследований периодического голодания, сравнивая эффект от периодического ограничения питания с эффектом от продолжительного ограничения в еде. Они обнаружили, что в целом обе диеты показали «примерно одинаковый результат» в плане снижения веса и рекомпозиции тела.

Партия от 21.12.2017

Вкус: молочный коктейль (без вкуса)

Лаборатория: ООО «АМТ»

Протокол №180216-1387

Оцениваемые показатели: массовая доля белка, молекулярно-массовое распределение белков

Массовая доля белка: 73,9±3,7%.

Молекулярно-массовое распределение белков:
55,05% бета-лактоглобулин;
22,91% альфа-лактальбумин;
6,43% иммуноглобулин (лёгкая фракция);
6,06% бычий сывороточный альбумин;
3,39% иммуноглобулин (тяжёлая фракция);
1,11% лактоферин;
5,04% прочие фракции.

Сравнение молекулярно-массового распределения белков с эталоном: соответствует примеру фракционного анализа протеина молочной сыворотки из литературы ([P. Havea, H. Singh*, L.K. Creamer, O.H. Campanella. Electrophoretic characterization of the protein products formed during heat treatment of whey protein concentrate solutions // Journal of Dairy Research (1998) 65 79±91)

Вкус: ванильный мусс (ваниль)

Лаборатория: ООО «АМТ»

Протокол №180216-1387

Оцениваемые показатели: массовая доля белка.

Массовая доля белка: 72,6±3,7%.

P.S.: Это первый пилотный фракционный анализ, использующий наиболее точный метод определения подлинности использования именно сывороточного белка. На основании сравнения молекулярно-массового распределения белковых фракций с эталоном из научной литературы можно точно определить источник белка.

Этот анализ проводился очень и очень долго (ещё для первой партии нашего протеина): только протокол выдан через два месяца. Сейчас мы стараемся поставить процесс проведения этих анализов на поток и получить ещё больше данных, и тогда такие же анализы мы будем проводить и для других партий. 

Низкоуглеводные диеты

Как и низкожировые, низкоуглеводные диеты имеют узкое определение в широком смысле слова. Единого мнения о том, что конкретно или количественно характеризует диету, как такового, не существует. Согласно допустимому диапазону потребления макронутриентов (ДДПМ), созданному Советом по продовольствию и питанию Института медицины (США), питание взрослого человека должно состоять из углеводов на 45-46% . В связи с этим можно утверждать, что потребление менее 45% углеводов не соответствует требованиям авторитетных нормативов. В специализированной литературе неоднократно повторяется, что потребление углеводов на НУД должно составлять не более 40% . Фактически на НУД потребляется не более 200 грамм углеводов . Некоторые исследователи не согласны с этим обширным определением НУД и предлагают отдельно выделять некетогенные НУД, включающие 50-150 грамм углеводов и кетогенные, которые содержат 50 граммов максимум . Сравнительный метаанализ потери веса на НЖД и НУД показал смешанные результаты, возможно, из-за различных классификаций. НУД в широком смысле (т.е. углеводы составляют до 45% питания) не показали значительной разницы , в то время как диеты с более низким порогом потребления углеводов подтвердили эффективность НУД .

Низкожировые диеты

В низкожировых диетах (НЖД) и очень низкожировых диетах верхняя граница потребления составляет 30% и 15% соответственно от общей дневной калорийности рациона . Хотя учёные и врачи рекомендуют для похудения сократить потребление жиров еще с 1950-ых , эффективность такого рациона для здоровья населения научно подкрепили только в публикации «Диетические цели для Соединенных Штатов» от 1977 года и в «Диетических рекомендациях для американцев» от 1980 года . Предпосылкой для рациона с пониженным содержанием жиров для похудения является цель противопоставить высококалорийные макроэлементы и низкокалорийный рацион. В строго контролируемых экспериментах проводились скрытые манипуляции с содержанием жиров в диетах, сходных по виду и вкусовым качествам. Более высококалорийная диета с высоким содержанием жиров приводила к большему набору веса и/или меньшей потере веса .

Тем не менее в долгосрочной перспективе употребление продуктов с низкой энергетической ценностью не привели к большей потере веса, чем просто сокращение общей калорийности . Причины несоответствия эффективности сокращения калорийности в кратко-и долгосрочной перспективе включают в себя предположения, что организм может стремиться к своему изначальному состоянию и находит способы компенсации, но вместе с тем со временем первоначальная вкусовая привлекательность высококалорийной пищи снижается и к ней уже не хочется возвращаться . Существует значительное количество исследований по изучению эффективности низкожировых, низкоуглеводных и других диет, но разница в потере веса в целом незначительна (зачастую менее 1-2 кг.) .

F.A.Q.

Какие анализы вы проводите для белка?

Помимо стандартного анализа на содержание белка, массовой доли влаги, содержания патогенных микроорганизмов и тяжёлых металлов мы впервые в истории проекта провели полноценный фракционный анализ нашего сывороточного протеина. Также мы планируем выборочно делать и тест на содержание аминокислот.

Какие показатели важны для меня как покупателя?

Основным критерием при выборе протеиновой смеси является процент белка в составе. Естественно, он должен быть не ниже указанного на упаковке (вы ведь покупаете продукт, а не надписи), а лучше, если даже немного выше (мы берём минимальные значения для указания на этикетке, чтобы вы всегда знали, что в вашем черпаке не меньше протеина, а возможно и немного больше).

Но помимо этого важно, чтобы продукт был безопасен и не навредил вам. Именно для этого и проводятся анализы не только на процент белка и массовую долю влаги, но и на содержание патогенных микроорганизмов и концентрацию тяжёлых металлов (которые есть везде, даже в самых чистых веществах, но их концентрация должна быть исчезающе малой, не больше допустимых нормативной документацией норм)

Почему вы иногда указываете для анализов два процента белка? Какой важен?

Важны все. Первый (Массовая доля белка) представляет собой процент белка на сухую массу порошка. Но помимо него есть показатель Массовой доли влаги — так как, опять же, никакой порошок не бывает полностью сухим чисто физически.

Отсюда мы вычисляем реальный процент белка (Доля белка de facto), которая вычисляется с поправкой на массовую долю влаги по формуле:

P = Plab*(100%-Wlab),

где P (в %) является Долей белка de facto, Plab — Массовая доля белка в анализах, Wlab — Массовая доля влаги в анализах.

Именно итоговый показатель доли белка является наиболее близким к реальному содержанию белка в вашем черпаке и именно минимальное из таких значений (то есть когда по факту может быть только больше) мы и указываем на этикетке.

Доля белка de facto тоже различается меду анализами. Почему?

Дело в том, что разные лаборатории действительно выдают разные данные. Всё дело в погрешностях, методике и регламентах проведения анализов, поэтому результаты могут разниться. Как говорил классик:

Мы не ситхи и стремимся к получению максимально объективных данных, поэтому стараемся пользоваться услугами разных лабораторий для того, чтобы получать как можно большую выборку результатов и на их основе дать на этикетке наиболее точные данные. И, естественно, по нашему основному принципу мы всегда указываем на этикетке наименьшие результаты, чтобы даже глядя на этикетку вы знали — меньше не будет точно. А больше — скорее всего.

Также мы регулируем и улучшаем рецептуру от партии к партии в части ароматизаторов, эмульгаторов, пеногасителей и других вспомогательных компонентов, так как наш продукт должен быть не только высокобелковым, но и максимально вкусным, удобным и приятным. Это тоже оказывает влияние на содержание белка, которое мы тоже, перестраховавшись, заложили в указанные БЖУ.

Вы лица заинтересованные и вообще я вам не верю! Что делать?

Естественно, да. Вы должны понимать, что читаете этот материал на сайте самого производителя бренда.

НО! Нам и не нужно верить на слово! Всё можно проверить: так как это анализы продукта производимого нами, нам нет нужды скрывать номера протоколов и данные лаборатории. Поэтому проверить подлинность протоколов очень и очень просто — обратитесь к ним напрямую и запросите проверку на подлинность конкретного протокола.

Мы проводим проверку в аккредитованных лабораториях, которые чисто в силу масштаба своей деятельности не будут рисковать, вступая в сговор с производителями.

О проекте

Проект о вопросах питания, диетологии, нутрициологии, медицины, тренировок и спорта «CMT — Научный подход». Объединяет в себе:

Авторский блог Бориса Цацулина о научном подходе в вопросах питания, здоровья и медицины на YouTube (больше 590 тыс. подписчиков) и в Инстаграме (59 тыс. подписчиков).

Образовательное сообщество в социальной сети (больше 300 тыс. человек) с ежедневным охватом более полумиллиона человек.

Сборник лучших научных и научно-популярных статей и видео на тему питания, физиологии и науки на сайте проекта.

Человечество как вид существует миллионы лет. С точки зрения науки человек, живший 100 тысяч лет назад, физиологически уже мало чем отличался от современного. И всё же за это время мы создали сложную культуру, достигли технологического прогресса и ступили в космические просторы.

Однако прогресс в сфере питания — важнейшей сфере нашей жизни, от которой зависит её здоровье, качество и продолжительность — до сих пор находится на уровне познаний наших древних предков. Люди оценивают пользу продуктов по их внешнему виду, собирают знания из досужих слухов и верят в подчас абсурдные мифы.

Не пора ли совершить эволюционный рывок? Добро пожаловать в мир питания — мир технологий пещерного человека. Давайте разберёмся в этой CaveMan’s Technology вместе с проектом CMT!

Обратная связь и контакты

Сотрудничество, реклама, СМИ: 

sales@cmtscience.comМаксим Иванников (+79675115922, WhatsApp/Telegram, страница VK)Екатерина Пегова (pegova@cmtscience.ru или страница в VK)

Продукция бренда CMTech оптом:

sales@cmtscience.com
Евгений Черепанов (+79992196052, WhatsApp/Telegram, страница VK)

sales@cmtscience.com
Паблик VK или в официальный телеграм-чат.

ВАЖНО: Информация и решение всех вопросов по заказам предоставляется по рабочим дням с 10 до 18 по московскому времени максимально оперативно (в течение дня разбираем все вопросы), но только по этим каналам.
Непредоставление информации по телефону связано с тем, что это попросту неэффективный канал общения в тех случаях, когда нам требуются для уточнения детали, которые можно пересылать только текстом или в мультимедиа. Плюс в этом случае у вас на руках история переписки, в случае с телефоном нет

Звонить по другим номерам вы, конечно, можете, но это будет дольше, так как ответственные сотрудники разбирают именно текстовые вопросы. Пожалуйста, проявляйте уважение и не используйте непрофильных сотрудников как голосовой интерфейс для передачи информации.

Информацию о доставке и оплате можно найти тут.

Всегда читается почта: sales@cmtscience.com

Кетогенные диеты

Преимущество сокращения потребления углеводов над сокращением потребляемых калорий в целом для потери веса/жира, по большей части, основано на инсулин-опосредованном ингибировании липолиза и, возможно, на окислении жиров. Тем не менее, исследование, проведенное группой учёных во главе с Холлом, показало, что 30% дефицита калорий, вызванным сокращением потребления жиров, привел к большей потере именно жировой ткани, чем изокалорийные/безазотистые диеты, при которых сокращают потребление углеводов. Такой результат получился даже несмотря на то, что диеты с пониженным содержанием углеводов являются менее инсулиногенными. Потенциальный недостаток этого исследования только в том, что потребление углеводов не было снижено до уровня кетогенных диет.

Предполагалось, что производство и утилизация кетоновых тел создаёт такое метаболическое состояние, которое в теории должно превосходить не-кетогенное состояние для снижения веса/процента жира . Эту идею поддержало недавнее исследование, проведенное Гибсоном и другими учёными , которое обнаружило, что кетодиеты лучше подавляют аппетит, чем очень низкокалорийные диеты. Тем не менее несмотря на значительное количество исследований по потере веса, сравнивающих различное содержание углеводов в рационе, лишь в немногих из них контролируется потребление белков и общий калораж. Так и возникла давняя двойственность: предполагаемое «метаболическое преимущество» кетодиет обусловлено повышенным содержанием белка или же пониженным потреблением углеводов. В конце концов, повышенное потребление белка имеет свои преимущества с точки зрения термического эффекта, насыщения и сохранения мышечной массы. Ограниченное число контролируемых изокалорийных сравнений, где учитывался белок, не показало преимуществ низкокалорийных диет и кетодиет в снижении веса/процента жира .

Оплата и доставка

Заказ и оплата

После заказа вы получите письмо с подтверждением и номером заказа, отправленное с адреса электронной почты orders@cmtscience.ru. Если вы не получили письмо с подтверждением, проверьте дополнительно папку Спам. Если нет и там, не волнуйтесь и пишите нам на sales@cmtscience.com

Доставка

Все оплаченные заказы будут укомплектованы и переданы в службу доставки.

Стоимость доставки отправления до пункта выдачи Boxberry или курьерской доставки рассчитывается в автоматическом порядке в зависимости от города доставки, или составляет 0 руб. при совершении заказа на сумму от 2500 рублей (с учётом скидки).

Стоимость доставки отправления до отделения Почты России составляет 250 руб., или 0 руб. при заказе от 2500 рублей (с учётом скидки).

Срок обработки и комплектации заказа на складе составляет 1 рабочий дня при условии отсутствия уточнений, актуальности и полноте указанных данных:

фамилия, имя и отчество, соответствующие указанным в паспорте;

корректный адрес (в графе улица/дом) с указанием города;

номер телефона в формате +7(***)*******;

Уточнение заказа

При необходимости, покупатель имеет право в любой момент уточнить статус заказа, отправив электронное письмо с указанием темы «Статус заказа №****» (номер осуществленного заказа) на адрес электронной почты  sales@cmtscience.com или в ответ на письмо с подтверждением заказа.

При необходимости внесения уточнений либо изменения деталей доставки (кроме количества заказанных товаров) покупатель может внести изменения, отправив электронное письмо с указанием темы «Уточнение заказа №****» (номер осуществленного заказа) на адрес электронной почты  sales@cmtscience.com или в ответ на письмо с подтверждением заказа.

После совершения отправки заказа на склад транспортной службы, претензии по своевременной доставке заказа принимаются ответственной транспортной компанией (Boxberry или Почта России). О поступлении груза на терминал, в пункт выдачи или курьеру покупатель получает уведомления по указанному адресу электронной почты и/или в виде SMS (или оповещений в мессенджерах Viber или WhatsApp) на указанный контактный номер телефона от ответственной курьерской службы.

Если заказ не будет укомплектован и передан в службу доставки (в соответствии с актом приема-передачи отправлений, который вы можете запросить) в течение трёх рабочих дней с момента уточнения всех необходимых деталей, вы имеете права потребовать возврата денег.

Сообщение с номером отслеживания посылки на контактный номер телефона будет отправлено нами самостоятельно. Рекомендуем отслеживать поступление посылки в курьерскую службу по этому номеру.

Возврат денег и товара

Возврат средств и отмена заказа возможны после оформления до отправки в случае обращения в течение 1 суток в рабочие дни на адрес почты sales@cmtscience.com.

Если вы хотите отменить заказ после его отправки, мы можем осуществить возврат при обращении после отправки посылки транспортной компании обратно на наш склад (7-10 дней после даты доставки).

Средства зачисляются через платёжную систему в стандартные сроки (до 30 рабочих дней, как правило практически моментально после оформления возврата).

В случае, если продукция бракована или была подтверждена при транспортировке, решение о возврате денег за конкретный продукт из заказа (или предоставления эквивалентной скидки, официального ответа на рекламацию) принимается в индивидуальном порядке. Пожалуйста, обо всх проблемах с заказом пишите на sales@cmtscience.com, мы всегда решаем все неприятные вопросы в интересах клиента!

Очень низкокалорийные диеты

Чтобы не запутаться о какой именно из низкоуглеводных диет идёт речь, я буду использовать отдельную аббревиатуру для очень низкокалорийных диет —ОНКД (very-low-energy diets — VLEDs) и другую, для низкокалорийных диет —НКД (low-energy diets — LEDs). Для ОНКД характерен рацион на 400-800 ккал в день, а для НКД на 800-1200 ккал в день

Обратите внимание, что у НКД есть и более либеральная вариация на 800-1800 ккал в день

Для ОНКД характерно употребление жидкой пищи и спортивного питания. Целью этого типа диет является быстрая потеря веса (1,0-2,5кг в неделю) и сохранение сухой мышечной массы насколько это возможно. При ОНКД все приёмы пищи замещаются на спортивное питание и этот вид диеты не следует путать с рационом, при котором заменяются 1-2 приёма пищи в день. По существу оба эти вида диет включают в себя полный спектр необходимых питательных веществ. ОНКД, как правило, включает в себя ~70-100 грамм белка в день, до 15 грамм жиров и 30-80 грамм углеводов. Ускоренную программу сжигания жира (PSMF) можно рассматривать как высокобелковый вариант ОНКД (1,2-1,5 г. на кг. желаемого веса в день) . Интересно то, что даже при потреблении всего лишь 50 г. белка в день, потеря сухой мышечной массы на ОНКД составляет 25% от общего веса, а потеря жира – 75% . Силовые тренировки при рационе на 800 ккал помогают полностью сохранить сухую мышечную массу (она даже может немного вырасти, но статистически незначительно) . Также наблюдалась мышечная гипертрофия при рационе в 800 ккал и силовых тренировках . Напоминаю, что такие результаты отмечались у нетренированных людей с ожирением и они у стройных, натренированных людей они такими не будут.

ОНКД являются потенциально эффективным средством для лечения ожирения, так как чем больше первоначальная потеря веса, тем больше успех в похудении в долгосрочной перспективе . Тем не менее, метаанализ, проведенный Адамом Гильденом Цай и Томасом Вадденом , выявил, что похудение на ОНКД в долгосрочной перспективе (через 1 год и более) не имеет никаких преимуществ перед похудением на НКД. Споры о том, сколько же времени можно придерживаться ОНКД без вреда для здоровья до сих пор не утихают, но в лечебной практике устоялось мнение, что через 8-12 недель ОНКД следует перейти на менее строгую по калорийности диету. Хочу предупредить людей с шикарной шевелюрой — выпадение волос является наиболее частой жалобой у людей, слишком долго сидящих на ОНКД .