Подготовка к ультрамарафону: большой гайд

Нью-Йоркский марафон

Где: Нью-Йорк, США
Дата: первое воскресенье ноября
Количество участников: 50 000

Пожалуй, самый потрясающий марафон серии. Самый крупный —в нем ежегодно участвует более 50 тысяч спортсменов. С одним из самых внушительных призовых фондов — $803 тысячи и $500 тысяч за рекорд трассы.

Когда Нью-Йоркский марафон только начинал свою историю, атлеты бежали несколько кругов по знаменитому Центральному парку. Но со временем маршрут изменили:  теперь он проходит через все пять районов города. Ради марафона власти Нью-Йорка даже перекрывают знаменитый мост Verazzano-Narrows.

Если еще не прониклись величием Нью-Йоркского марафона, посмотрите фильм Run For Life про марафон и его основателя Фреда Лебовича.

Маршрут

Крис Брашер и Джон Дисли для маршрута своего марафона выбрали в основном ровный курс вокруг реки Темзы, начинающийся в Гринвичском парке (там, где проходит Гринвичский меридиан – нулевой меридиан для отсчёта времени) в Блэкхите и заканчивающийся возле Букингемского дворца.

В 1982 году финишная черта была перенесена с холма Конституции на Вестминстерский мост из-за строительных работ. Финиш оставался там в течение 12 лет, прежде чем переехать на свое нынешнее место на улице Мэлл, связывающей Букингемский дворец с Трафальгарской площадью. В целом, с момента создания маршрут претерпел очень мало изменений.

Трасса Лондонского марафона

Пожалуй, самыми известными достопримечательностями Лондона и всей Великобритании на пути марафонцев станут Тауэрский мост на 19 километре, башня Биг Бен за два километра до финиша и Букингемский дворец на финишной прямой.

Лимит времени на этой гонке достаточно большой – 8 часов.

Elton Ultra

• Где: озеро Эльтон, Волгоградская область
• Когда: 21-22 августа 
• Взнос: 10 000 рублей
• Сайт гонки: elton-ultra-trail.com 

Эту дистанцию не отнесёшь к стомильнику, однако проект Elton Ultra заслуживает упоминания в списке самых необыкновенных ультрамарафонов страны. Длина максимальной дистанции немного превышает 100 миль и составляет 201 км. Также предоставлены дистанции Moonlight Ultra 90 км и Gagarin Race 21 км. Общее контрольное время – 28 часов.

Elton Ultra – это единственный в России ультрамарафон в зоне полупустыни. Забег проходит вдоль самого солёного озера Европы – Эльтона, которое притягивает самых подготовленных, самых несгибаемых, самых одержимых атлетов со всего мира. Здесь влажный и солёный воздух, беспощадное солнце, множество назойливых насекомых. Поэтому атлетам стоит побеспокоиться о достаточном запасе воды, солей и о подходящей одежде.

Эльтон – это не просто соревнование на сверхдлинные расстояния, но и грандиозный спортивный праздник международного масштаба, ставший местом силы для многих ультрамарафонцев.

В каких кроссовках бегут марафон спортсмены высокого уровня

Джим Уолмсли – один из сильнейших ультрамарафонцев в мире, при этом сбегал полумарафон в Хьюстоне в 2019 году за 1:04.00 в HOKA Carbon X.

Джейк и Зейн Робертсон – самые быстрые близнецы в марафоне и полумарафоне в истории, последние старты выступали в Nike Vaporfly 4%.

Степан Киселёв – один из сильнейших марафонцев России последних лет, Московский марафон 2018 и Казанский марафон 2019 выиграл в кроссовках Nike Vaporfly 4%, последующие 2 полумарафона не менее успешно преодолел в марафонках ASICS TarTherzeal 6.

Искандер Ядгаров выбирает adidas Adizero SUB2 для своих рекордных забегов.

«Решила получить звание мастера спорта»

— Как питаетесь в обычной жизни?

— Если раньше могла целыми днями пить кофе, то с приходом в мою жизнь бега приучила себя завтракать. Если у меня нет тренировки, то обедаю около 16 часов и после 18 часов вечера пью кефир или перекусываю овощами. В противном случае ем всё. Утром это смесь из творога, бананов и ягод, на обед суп, макароны и жареная картошка с селедкой, иногда могу себе позволить печенье или мороженое. При этом немного скидываю вес, а вот после Эльтона не похудела ни на грамм.

Также по теме

Легкоатлеты с российским флагом, 200 комплектов наград и олимпийские квоты: что нужно знать о Европейских играх в Минске

С 21 по 30 июня в Минске пройдут вторые Европейские игры — соревнования наподобие Олимпиады, организованные для европейских стран. В…

— Как вам удаётся совмещать работу и тренировки?

— Это проблема. При подготовке к Эльтону у меня был период, когда надо было бегать 30 км утром и 30 км вечером. Мне приходилось вставать в половине шестого утра, наскоро выпивать кофе и тренироваться. После возвращения завтракала и к 10 часам шла на работу.

— Бегаете ли вы классические марафоны?

— Для меня это короткая дистанция, которую я могу пробежать в рамках подготовки к более длинной. Мне нравится участвовать в Московском марафоне. Это для меня уже традиция.

— Каковы ваши дальнейшие планы в беге?

— После Эльтона я решила получить звание мастера спорта. Для этого мне надо пробежать 210 км на суточном забеге в августе. Также планирую принять участие в горном ультрамарафоне Oman by UTMB.

— Что бы посоветовали девушкам, которые хотят пробегать такие дистанции, как вы, но не решаются?

— Не надо бояться! У нас в России в этой области нет конкуренции среди женщин. Это обидно и печально. Уверена на 100%, что у нас есть сильные девушки, способные выдерживать ультрамарафоны. Надо найти грамотного тренера, который понимает, как нагружать организм, чтобы продолжать получать удовольствие от бега, даже увеличивая дистанции.

Бег на сто километров. История Саратовского сверхмарафона

Итак, несмотря на вышеизложенные предпосылки, по большому счету, саратовский сверхмарафон о себе заявил 1 июня 1991 на всесоюзных соревнованиях по бегу на сто километров на трассе московского парка Кусково.

За 4 месяца до этого, 1 февраля, тренер спецкласса по биатлону Алексей Кононов, успевший подобраться в марафоне к результату 2.24, но столкнувшийся на этом рубеже с тотальным разрушением советской системы поддержки спорта, окончательно принял непростое решение. Переключиться на 100 км.

Значит, решение всех собственных и групповых проблем, даже, без участия рухнувшего государства.
До самого старта саратовский тренер скрывал задуманное, прикидываясь новичком-ученичком, потому что знал, что выиграет эти свои 1-е в жизни сверхмарафонские соревнования. Но не хотел спугнуть удачу.

Сказано — сделано. Через все перепитии борьбы, принятие из-за отсутствия опыта невероятного взвинчивания темпа отдельными конкурентами, через расплату за это временными западаниями скорости, через приближение преследователей и возвращение в рабочий режим в почти полубредовом от боли и усталости состоянии, Алексей Кононов приходит к финишу первым с практически запланированным результатом 6 часов 43 минуты 14 сек.

2 минуты ему проигрывает марафонец из Липецка, которого за его 2.18 и опасался Кононов — Станислав Кораблин, другой марафонец оттуда же с таким же результатом сходит, как и будущий 3-хкратный чемпион мира Константин Санталов. Но лидерство саратовца с 1 по 7-й и затем с 52-го км и до финиша не было спокойным, его до конца плотно преследовали. Тогда сразу 5 участников выбежали из 7 часов.

Среди них, кроме Кононова и Кораблина, известный впоследствии Андрей Дерксен из Барнаула -3-е место, Сергей Копылов, и марафонец с результатом 2.18 Сергей Солдатов.
Пришло новое время и всем пятерым менеджеры, только созданного центра ДИВО предложили контракты по условиям организации выступлений за рубежом с валютными призовыми фондами.
Неопределенность последних месяцев, наконец, снята.

Не меньшим оказался и общественный резонанс. Бег на 100км в СССР был внове и оказался в поле зрения центральных СМИ. Испереживалась мама в Саратове, слыша на протяжении 6 часов в прямом эфире радиостанции Маяк в конце каждого часа имя своего сына в качестве лидера, снова лидера.. когда же финиш!
А вечером в спортивных новостях программы «Время» на 1-й кнопке, едва удерживающий равновесие после пересечения ленты Алексей Кононов, даже, говорит с экрана ТВ, два предложения, что сделал это ради команды своих учеников в Саратове.
Это не могло не отразиться на сознании бегового сообщества в Саратове.

Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA)

Многие организаторы ультрамарафона являются членами Международной ассоциации трейлраннинга (ITRA), организации, которая продвигает ценности, разнообразие, здоровье и безопасность во время гонок, а также работает над дальнейшим развитием трейлраннинга и помогает координировать действия национальных и международных организаций. с интересом к спорту. ITRA также оценивает сложность конкретных маршрутов ультрамарафона по ряду критериев, таких как расстояние, совокупный набор высоты, а также количество петель и этапов. ITRA ведет календарь ультрамарафонских мероприятий.

Ультрамарафон

Особая дисциплина бега – ультрамарафон. Четких ограничений нет: все, что более 42,195 км – это ультрамарафон. И хотя наиболее частые соревнования проводятся на дистанциях 50 и 100 км, зачастую ультрамарафоны сначала прокладывают по карте, а потом уже смотрят, сколько получилось. Продолжительность подобных титанических испытаний может продолжаться не одни сутки, причем, в самых неподходящих для этого условиях.

Почти все ультрамарафоны плотно связаны с такой дисциплиной, как trailrunning, потому что большинство трасс пролегают по пересеченной местности.

После первой в жизни целенаправленной и осознанной пробежки, тяжело удержаться от постановки спортивных целей. И если хотя бы одна из них будет достигнута, то человека бывает уже не остановить. И это прекрасно. Но если бег несет исключительно оздоровительную цель, то не стоит лишний раз переходить грань своих возможностей и с головой бросаться в экстремальные нагрузки.

The Jungle Ultra в Перу

Сколько: 230 километров Где: Мануэль Альберти, Перу Когда: июнь-июль

Участники ультрамарафона бегут дистанцию по непроходимым перуанским джунглям, при этом всё свое несут с собой: провизию, спальные мешки и другие вещи. На протяжении всего пути спортсмены сталкиваются лицом к лицу не только с жарой и высокой влажностью, но и с обитателями дикой природы: животными, змеями и насекомыми. Кроме того, the Jungle Ultra — трейловый забег, участники бегут не по прямой дороге, а по дикому ухабистому лесу Амазонки с перепадом высот до 3 километров и переправой вброд 70 (!) рек. 

worldsmarathons.com

Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA)

Многие организаторы ультрамарафона являются членами Международной ассоциации трейлраннинга (ITRA), организации, которая продвигает ценности, разнообразие, здоровье и безопасность во время гонок, а также работает над дальнейшим развитием трейлраннинга и помогает координировать действия национальных и международных организаций. с интересом к спорту. ITRA также оценивает сложность конкретных маршрутов ультрамарафона по ряду критериев, таких как расстояние, совокупный набор высоты, а также количество петель и этапов. ITRA ведет календарь ультрамарафонских мероприятий.

Самая длинная лыжная гонка

700-километровый лыжный марафон Андерса Окланда был его собственной инициативой. Но есть также и многокилометровые гонки, собирающие массу участников.

Титул самой длинной гонки принадлежит шведской Red Bull Nordenskiöldsloppet. Её дистанция – 220 км, рекорд трассы – 11:48:07. В 2021 году победитель гонки Теему Виртанен (Финляндия) финишировал с результатом 12:17:23. К слову, Теему намерен побить рекорд в суточной гонке на стадионе. Более того, в его амбициях штурм 500-километрового барьера.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Теему Виртанен. Фото: skisport.ru

Чтобы добиться успеха, Виртанену необходимо поддерживать среднюю скорость выше 20 км/ч. Если всё пойдет по плану, он преодолеет первые 220 км менее чем за 10 часов.

6693 Ultra в Канаде

Сколько: 560 километров Где: Юкон, Канада Когда: февраль-март 

6693 Ultra является самым северным ультразабегом в мире — участники-экстремалы пересекают полярный круг, бегут дистанцию по побережью Северного Ледовитого океана. Всё необходимое оборудование и питание бегуны везут  с собой на нартах. Расстояние между пунктами отдыха — минимум 42 километра. На протяжении всей дистанции участники находятся без какой-либо защиты извне: с холодом и ветром справляются самостоятельно. Пользоваться помощью других людей по правилам забега запрещается. Впервые 6693 Ultra состоялся в 2007 году. За 14 лет его существования полную дистанцию смогли преодолеть всего 37 экстремалов. Отбор участников очень строгий. 

https://www.6633ultra.com/

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые по общепринятому мнению начинаются после 3 км, а точнее, 2 миль = 3 218 метров. Однако всеми нами любимые марафоны в категорию бег на длинные дистанции официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе. Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м называется просто «марафон».

Популярные дисциплины бега на длинные дистанции, включаемые в программы олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике – это 5 000 и 10 000 метров. Заметьте, что дистанции бега, соревнования по которому проводятся внутри стадиона, принято измерять в метрах. В то же время подобные забеги на открытом воздухе измеряются в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег. Вплоть до участия в любительских марафонах. Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма. Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто – длинный бег.

Длинные тренировки

На удивление, многочасовые пробежки не дают предполагаемого результата, а могут стать причиной травмы и перетренированности.

фото: Ian Corless для Golden Ring Ultra Trail

Соблюдайте следующие принципы:

• Самая длинная пробежка при подготовке к 100 км не должна превышать 50 % от дистанции (может занимать 30 процентов от недельного объёма). Обычно составляет 25-30 км.
• Тренируйте волю и психологическую выносливость: например, ночной бег после рабочего дня должен стать обычным делом, так как на гонке вы жертвуете сном и отдыхом.
• Гуляйте пешком: побыть на ногах в течение 12 часов бесценно для развития выносливости.
• Экспериментируйте с питанием. Можно сымитировать пункты питания, например, пробегая круг и возвращаясь к машине/ подъезду или сделать небольшой тайник на дистанции.

The Grand Raid Réunion / Diagonale des Fous

Diagonale des Fous в переводе на русский означает «диагональ безумцев». На преодоление дистанции отведено 66 часов, в течение которых атлетов будут сопровождать тропический климат, непредсказуемые погодные условия, горный рельеф с острыми и неустойчивыми вулканическими камнями. Пользоваться треккинговыми палками запрещено.

Вот как отзываются о гонке финишёры: «Если у вас слабый вестибулярный аппарат, вам стоит выбрать другой марафон, так как некоторые отрезки трассы просто захватывают дух».

Около 2700 атлетов ежегодно стартуют на острове Реюньон, затерянном в Индийском океане, из них только 250 – иностранные граждане. Гонка закрывает серию Ultra Trail World Tour и признаётся престижной среди трейлраннеров международного уровня.

История Саратовского ультрамарафона

Первую часть статьи о беговом сверхмарафоне мы закончили очень беглым обзором истории выступлений Россиян в беге на 100км, в те самые 90-е 20 века, когда эти выступления на мировой арене заканчивались, чаще всего, нашими победами.
Там же упоминается тот факт, что с 1992г, ознаменовавшегося победой на чемпионате мира Нурзии Багмановой, и почти до конца столетия, история российского женского сверхмарафона в большей степени — это история саратовского сверхмарафона.

Хотя, вдохновителем и генератором этих тотальных женских побед стал еще один, тоже титулованный спортсмен международного класса и член сборной страны 90-х, представитель Саратова Алексей Кононов.

Виды бега на длинные дистанции

Бег на дистанцию от 800 до 3000 метров называют бегом на среднюю дистанцию. Все, что свыше трех километров – это длинная дистанция.

Такой вид физической активности имеет альтернативное название – стайерский бег. Стайер от английского «stayer» – выносливый.

Существуют профессиональные и любительские разновидности этого спорта. Рассмотрим основные виды бега на длинные дистанции.

Олимпийская дистанция

Олимпийская дистанция – забег на 5000 и 10000 метров. Это классика легкой атлетики. Соревнования проводят на стадионе. Спортсмены стартуют с высокого старта и бегут по кругу. Длина олимпийского круга – 400 метров.

Марафон

Классический марафон входит в олимпийскую программу. Забег проходит по шоссе. Дистанция – 42 километра 195 метров. Существуют разновидности марафона.

Полумарафон – не является олимпийской дисциплиной. Протяженность трассы – 21 километр 97,5 метров.

Сверхмарафон – забег на любую дистанцию сверх марафонской. Этот вид спорта является популярным во многих странах, но не входит в олимпийскую программу. Чемпионаты мира проходят под эгидой Международной Ассоциаций Сверхмарафона. Стандартная дистанция – 50 и 100 километров.

Бег с фиксированным временем – ещё один вид бега на длинные дистанции. Задача бегуна – пробежать как можно больше за определенный промежуток времени.

В таком пробеге нет установленного расстояния. Организаторы устанавливают только временной лимит: от одного часа до одних суток. Последний рекорд мира в суточном беге принадлежит австралийскому бегуну Янису Куросу. За 24 часа он пробежал 303,506 км.

Кросс

Кросс – бег на длинную дистанции, по пересеченной местности. До 1924 года этот вид легкой атлетики входил в программу Олимпийских игр. Теперь кросс, это оздоровительная пробежка.

Забег проводят среди любителей. Условия соревнований не имеют жёсткой международной регламентации. Трасса пролегает через лесную зону и открытые пространства, вне стадиона. Протяженность от 4 до 12 километров.

Кросс – это лучший вид бега для здоровья. Пересеченная местность комбинирует нагрузку на мышцы. Солнечные лучи дарят витамин Д. Свежий воздух обогащает организм кислородом. В организме запускается аэробный метаболизм, расход калорий возрастает. Лишние килограммы уходят. Настроение подымается.

Бег трусцой (джоггинг)

Бег трусцой – хороший способ убежать от инфаркта. По сути, тот же кросс, с одним глобальным отличием. Никакой соревновательной деятельности. Это чистый вид любительского бега.

В США бег трусцой имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий.

Характерная особенность бега трусцой – особый беговой шаг. Фаза «полета» очень короткая. Расслабленная стопа «шлепает» о землю. Бегун «шаркает» ногами. Ударная нагрузка на суставы минимизирована.

Прелесть джоггинга в его легкости. Техника основана на естественных, расслабленных движениях тела. Это позволяет совершать длительные пробежки. Как правило, время тренировки составляет 40–60 минут. Скорость бега 7–9 км/ч.

Бег трусцой (кросс), как и другие виды бега на длинные дистанции, вызывает состояние именуемое – эйфория бегуна. Такое позитивное психологическое состояние нам дарит Бег. И это не единственный бонус.

Лондонский марафон

Где: Лондон, Великобритания
Дата: последнее воскресенье апреля
Количество участников: около 40 000

Лондонский марафон основан в 1981 году призером Олимпийских игр Крисом Брашером, который пробежал Нью-Йоркский марафон, и так им вдохновился, что решил организовать аналогичный у себя на родине.

Лондонский марафон славится самыми большими благотворительными сборами

Часто участники, собирающие деньги, бегут в карнавальных костюмах, привлекая к себе повышенное внимание

А еще Лондон знаменит тем, что на него очень сложно попасть иностранцу. Из почти 40 000 слотов больше половины отдают англичанам, львиная доля уходит участникам от благотворительных организаций, а остальным желающим остается всего около 5000 мест.

С 2010 года официальное название соревнования звучит как Virgin London Marathon — в честь бренда-спонсора Virgin Money, принадлежащего знаменитому бизнесмену Ричарду Брэнсону.

Трасса Лондонского марафона считается одной из самых ровных: перепад высот составляет менее 40 метров. Поэтому кроме бегунов тут соревнуются и спортсмены колясочники.

Маршрут проходит сквозь самые знаковые для Лондона места —  Тауэрский мост, Биг-Бэн, а финиш находится прямо у Букингемского дворца.

Фон [ править ]

Движение Umbrella началось 28 сентября 2014 года, когда инициаторы движения Occupy Central объявили о начале митинга, проходившего в Комплексе Центрального правительства на проспекте Тим Мей . Полиция заблокировала все входы на проспект Тим ​​Мей, чтобы помешать сторонникам Occupy Central, и арестовала демонстрантов внутри Центрального правительственного комплекса к 13:30. Собралась толпа и выступила против полиции возле авеню Тим Мэй, чтобы остановить передачу арестованных демонстрантов полицией. Полиция применила перцовый баллончик и слезоточивый газ, чтобы разогнать толпу то время как толпа использовала зонтики для борьбы с перцовым баллончиком и слезоточивым газом. Зонт становится символом этого движения, и, таким образом, называется «революция зонтиков» или движение зонтиков.

29 октября, во время полного месяца существования Движения зонтиков, некоторые бегуны на длинные дистанции придумали идею поддержать Движение и продемонстрировать солидарность с протестующими, проложив курс, который показал форму зонтика на карте Гонконга. Еще одна причина выбрать бег, чтобы показать свою поддержку: «бег — синоним свободы», — добавила Оля Корж, чемпионка по ультрамарафону.

Ultra World Ильмень

• Где: г. Великий Новгород
• Когда: 19 июня 
• Дистанция: 217 км
• Взнос: 8 000 рублей
• Ссылка на регистрацию: russiarunning.com 

Этот забег обладает самой длинной дистанцией в России. Кольцевая трасса берёт начало в Великом Новгороде и пролегает вокруг озера Ильмень.

Главный приятный момент для участников гонки – отсутствие временного лимита. Каждый, кто решит испытать себя на сложнейшем маршруте, может спокойно завершать гонку, когда сможет. Этот вариант отлично подойдёт для тех, кто мечтает финишировать стомильник, но сомневается в своей способности поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Одежда и обувь

Запасная экипировка нужна обязательно, если на первой половине дистанции есть шансы промокнуть и замёрзнуть. Тёплая и сухая одежда хотя бы на некоторое время прибавит сил. Что касается бродов и мокрых кроссовок, то тут всё неоднозначно. Смысла тратить время на переодевание обуви особо нет, если через пару километров ждёт погружение в очередное болото.

Если заранее известно, что после контрольного пункта ландшафт изменится, удобно сменить на заброске кроссовки. Например, переодеться в более мягкую пару с низким протектором, если основные горки уже позади.

Важный момент: на случай дождя запасные вещи лучше упаковать в пакеты. Хотя официальные баулы от организаторов обычно сделаны из непромокаемого материала, под сильным ливнем и они могут не устоять.

Отдых

Недостаток восстановления – основная причина травм, полученных до выхода на старт. Вам стоит сбавить обороты в следующих случаях:

• Вы заметили признаки перетренированности: бессонница, вялость, нежелание продолжать тренировки, снижение показателей.
• На лёгкой тренировке пульс подскакивает.
• Утренний пульс неестественно высокий.

Соблюдайте режим отдыха, проводя энергозатратную тренировку на третий день после предыдущей.

За две недели до гонки перейдите на тейпер, сохраняя баланс между отдыхом и поддержанием формы(заключительный период программы, когда вы намеренно снижаете тренировочные объёмы, чтобы подойти к гонке отдохнувшим).

Марафон. История, дистанция и правила

Значение слова «марафон» происходит от названия греческого города Марафон в Аттике и связано с легендой о греческом воине, который прибежал в Афины с вестью о победе. Впрочем, как утверждают историки, раскопавшие документальные источники, это было не совсем так и не совсем там.

Но это не помешало включить марафон, как дисциплину, в олимпийские игры и провести первый официальный забег именно по трассе Марафон-Афины в 1896 году. Правда, это расстояние укладывается в 34,5 км. Вообще, дистанцию первых марафонов, довольно сильно кидало как в меньшую сторону, так и в большую. И только в 1920-х годах она устаканилась и была официально принята за 42,195 км.

Современные правила предписывают, что марафон проводится по асфальтированным дорогам. Но существует огромное множество забегов по пересеченной местности, порой с довольно сложным рельефом и в экстремальных условиях, так же называемые марафонами. Даже не смотря на то, что дистанция может сильно отличаться от общепринятой.

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, в зависимости от вашего веса нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащённой углеводами или электролитами.

3. При быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто заливать желудок и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретённые гели: они жидкие, и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель в разовой упаковке на 30 минут бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному.

Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена хватает примерно на два часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и его веса. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, так как двуокись углерода может сильно ударить по напряжённой печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков – употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Не употребляйте обычную еду вместе со спортивными напитками – её лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя отличается. Не ориентируйтесь на других, ищите, что подходит именно вам.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления.

В этой статье мы отразили общие рекомендации по питанию на длительных забегах. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать спортивное питание на тренировках.

Читайте по теме: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Подготовка к сверхдлинным дистанциям

Логично предположить, что чем больше дистанция, тем больше недельный километраж. И для сверхдлинных забегов придется уделять тренировкам все свободное время.

Но эксперты считают иначе. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендует не бегать дольше 2-х часов 30 минут и “брать” качеством тренировок. Многие чемпионы считают своим максимумом 3-х часовые тренировки. 

То есть объем бега для марафона и ультрамарафона примерно одинаков. Разница только в тренировочном плане и уровне физического развития организма. 

Уделите год после марафона усовершенствованию скоростной выносливости и экономичности бега, избегайте перетренированности!

История 42-километрового марафона

Марафон является олимпийской дисциплиной легкой атлетики, длина марафона составляет 42 километра, 195 метров (или 26 миль, 395 ярдов). На Олимпийских играх в этой дисциплине мужчины соревнуются с 1896 года, а женщины — с 1984 года.

Как правило, марафоны проводятся на шоссе, хотя порой под этим словом подразумевают соревнования по бегу на длительные расстояния по пересеченной местности, а также в экстремальных условиях (порой дистанции могут быть разными). Еще одной популярной беговой дистанцией является полу-марафон.

Времена античности

Как гласит сказание, Фидиппид – воин из Греции — в 490 году до нашей эры  по окончании битвы при Марафоне совершил пробег без остановки до Афин, дабы известить своих соплеменников о победе.

Когда он добежал до Афин, то упал мертвым, но все-таки успел прокричать: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!». Эта легенда впервые была описана Плутархом в его произведении «Слава Афин», спустя более чем половину тысячелетия после реальных событий.

По другой версии ( о ней повествует Геродот), Фидиппид являлся гонцом. Он был послан афинянами к спартанцам за подкреплением, пробежал за два дня более 230 километров.  Однако марафон его оказался безуспешен…

Наше время

С идеей организовать марафонский забег выступил француз Мишель Бреаль. Он мечтал, чтобы эта дистанция вошла в программу Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах – первых в современности. Идея француза пришлась по душе Пьеру де Кубертену, который являлся основателем современных Олимпийских Игр.

Первый отборочный марафон в итоге был проведен в Греции,победителем стал Харилаос Василакос, который пробежал дистанцию за три часа и восемнадцать минут. А Олимпийским чемпионом стал грек Спиридон Луис, преодолев марафонскую дистанцию за два часа пятьдесят восемь минут и пятьдесят секунд. Интересно, что в пути он остановился, чтобы выпить стаканчик вина со своим дядей.

Участие женщин в марафоне в ходе Олимпийских Игр впервые состоялось на играх в Лос-Анджелесе (США) – это было в 1984 году.

Дистанция  марафона

На первых Олимпийских играх 1896 года длина марафона составляла сорок километров (24,85 миль). Затем она менялась, и с 1924 года стала 42,195 километра (26,22 миль) – это было установлено Международной любительской легкоатлетической федерацией (современная IAAF).

Олимпийская дисциплина

Мужской марафон еще с первых современных Олимпийских игр стал заключительной программой  легкой атлетики. Марафонцы финишировали на главном олимпийском стадионе, либо за несколько часов перед закрытием игр, либо одновременно с закрытием.

Версия Геродота

Отец истории» Геродот Галикарнасский родился через несколько лет после этой битвы. Он общался с её участниками — и оставил подробное описание событий, предшествовавших сражению, а также детально описал ход битвы. По его словам, стратегу Кинегиру, например, отрубили руку топором, когда греки пытались захватить персидский корабль.

После сражения персы попытались, обогнув мыс Сунион, приплыть на кораблях в Афины раньше афинской армии, чтобы взять город, пока он беззащитен. Однако греческие воины, оставив на поле битвы лишь небольшой отряд для охраны пленных и трофеев, прибыли туда раньше. Это неудивительно, поскольку им пришлось преодолеть расстояние в несколько раз меньше, чем персидскому флоту.

Хотя и пишет о скороходе Фидиппиде, которого накануне отправили в Спарту, чтобы попросить военной помощи. Гонец прибыл туда на второй день.Лакедемоняне! Афиняне просят вас помочь им и не допустить порабощения варварами древнейшего города в Элладе. Ведь Эретрия уже несёт ярмо рабства, и Эллада стала беднее одним знаменитым городом», — так передаёт его слова Геродот.

Hardrock 100 в США

Сколько: 161 километров Где: Силвертон, США Когда: начало июля

Поистине культовый забег в горах Колорадо берёт своё начало в далёком 1992 году. Hardrock 100 входит в топ-5 самых сложных горных забегов в скалистых горах США. За время существования ультрамарафона полностью все 13 дистанций преодолели всего 92 человека. На прохождение 100 миль участникам выделяют двое полных суток. На финише их не будет ждать торжественная лента, традиция финиша у Hardrock 100 другая: нужно поцеловать скалу с изображением барана в конце дистанции. Отбор на ультрамарафон очень строгий: стартовая группа не превышает 140 человек.

Instagram›gobroncobilly

Предварительная программа

26 февраля в субботу с 17:00 до 19:00 в отелях, где размещены участники, будет проходить получение номеров и брифинг.

27 февраля, в день старта, участники собираются в холлах отелей в 08:10 для выезда к месту гонки.

26 февраля, суббота

06:00 – 11:30 Сбор участников в аэропорту Иркутска для трансфера в отели. По прибытии – размещение в отелях с последующим предстартовым инструктажем и раздачей стартовых номеров. 

19:30 Паста-пати.

27 февраля, воскресенье

Организаторы пока не дают точного времени, но в день старта утром предполагается завтрак, трансфер к месту начала гонки и, соответственно, её запуск.

До 18:30 – завершение Байкальского ледового марафона, церемония награждения и торжественный ужин.

28 февраля, понедельник

Групповой трансфер в аэропорт Иркутска.

Участники с пакетом на 4 дня / 3 ночи прибывают в Иркутск 25 февраля и селятся в отель в «Кортъярд Марриотт Иркутск Сити», расположенный в самом центре города. 26 февраля они переезжают в гостиницу недалеко от старта.

Обладателям пакета на 5 дней / 4 ночи нужно быть в Иркутске 24 февраля. 25 февраля запланирован переезд в Листвянку и экскурсия по ней, а также катание на собачьих упряжках среди таёжных лесов на территории Байкальского национального парка.

Те, кто решил пробыть на Байкале 7 дней / 6 ночей для лучшей акклиматизации, прилетают в Иркутск 22 февраля. 23 февраля у этой группы первая тренировка на льду Байкала и лекция об особенностях экосистемы озера. С 24 по 26 февраля бегунов ждёт полноценный тренировочный курс под руководством опытного марафонца: пробежки по замёрзшему озеру и лесу в сочетании с акклиматизационными сессиями.