Что такое тренажер степпер: какие мышцы тренирует и для чего нужен?

Степпер для похудения противопоказания

Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер — не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.

Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – . Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.

Обязательный компонент любой даже самой щадящей и ленивой программы похудения – физические упражнения. Подобрать такой вид спортивной активности, который давал бы результат конкретно для вас, самому бывает непросто.

Если это область ног, ягодиц и бедер, плюс стоит задача общего «сжигания» калорий – добро пожаловать на степпер!

• Тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
• Поздние сроки беременности
• Патология опорно-двигательного аппарата (заболевания позвоночника, коленных суставов)
• Инфекционные заболевания в остром периоде

Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить.

Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы,  связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Степпер задействуют следующие мышцы:

• Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
• Четырехглавая.
• Двуглавая.
• Латеральная и медиальная широкая.
• Полуперепончатая.
• Полусухожильная.
• Большая, средняя и малая ягодичные.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
• Стопы.

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

• Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
• Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
• Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза
• Межпозвоночная грыжа
• Вывихи и переломы
• Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
• Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
• Беременность
• Высокая температура тела
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
• Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Особенности конструкции

Степперы представлены сегодня на рынке большим разнообразием модификаций. Но по основным параметрам они делятся на следующие виды:

• Механические и электромагнитные (по виду системы нагружения);
• Со взаимозависимым и независимым ходом педалей.

Система нагружения

Механическая конструкция. Такие тренажеры снабжены двумя (по числу педалей) гидравлическими цилиндрами, которые поочередно сжимаются и разжимаются при надавливании на педали.

Это – классика механики, простой и понятный механизм. Такие степперы пользуются большой популярностью благодаря бесшумной работе, небольшим габаритам и низкой цене.

Электромагнитная система. Принцип их работы – магнитное сопротивление педалей, управление ведется с панели управления. Такие модели оснащены новейшей электроникой, имеют большое количество функций, позволяют заниматься по вмонтированным или индивидуальным программам, следить всеми основными параметрами тренировки (пульс, число шагов, скорость, калории и др.), рычагами для работы рук и верхней части корпуса.

Главное «но» таких тренажеров – их внушительные габариты и высокая цена. Поэтому их чаще можно увидеть не дома, а в фитнес-залах.

Ход педалей

С зависимым ходом педалей. Имеют механический привод и две подвижные ступени, связанные сопряженным креплением, что делает нагрузку на обе ноги прямо пропорциональной и не требует больших усилий при давлении. Функция регулировки нагрузки отсутствует, зато такая конструкция проста в эксплуатации, не нуждается в электропитании и имеет невысокую стоимость.

С независимым ходом педалей. Выбор параметров хода осуществляется через встроенный электрический компьютер, а потому очень широк диапазон нагрузки, сопротивления и других показателей шагов

Также можно регулировать нагрузку для каждой ноги по отдельности – это важно, если были травмы или проблемы со связками и суставами. Налицо – удобство и эффективность, но это, конечно, отражается и на цене

Что такое степпер: виды

Существует много тренажеров, которые предназначены для самостоятельных тренировок, но именно степпер должен быть в каждом доме. Это шаговое оборудование из категории кардио, имитирующее подъемы человека по ступенькам. Оно помогает восполнить недостаток нагрузки и движений, которые необходимо совершать ежедневно.

Независимо от конструкции, основная задача степпера – укрепление мускулатуры. В первую очередь это касается ног и ягодиц. Однако существует много усовершенствованных моделей, с помощью которых можно успешно выполнять и разные упражнения для похудения. Наиболее популярные варианты тренажера:

• Классический и его мини-копия. Предназначен для эффективной проработки нижних конечностей и ягодичных мышц. Если к тренировке подключить гантели, занятия проходят намного продуктивнее – прокачивается и верхняя часть корпуса.
• С эспандера. Дополнительное оснащение позволяет одновременно задействовать сразу все основные группы мышц по всему телу.
• Поворотный. Модель оснащена поворачивающейся рукояткой для эффективных разворотов корпуса в процессе движения. Прорабатываются не только ноги, но и талия, мышцы пресса и даже спина. Тренируется координация.
• Эллиптический. Гибрид степпера, велотренажера и беговой дорожки. Эффективен в проработке всего тела.
• Детский. Степпер предназначен для занятий молодых спортсменов. Способствует общефизическому развитию и укреплению организма.
• Балансировочный. Усложненный вариант спортивного оборудования. Тренировки на нем напоминают энергичный, зажигательный танец.

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

• Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
• Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
• Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
• Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
• Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
• Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

При работе над техникой можете попросить сфотографировать или снять видео того как вы выполняете движение на тренажере. С помощью фото или видео станет легче корректировать ошибки!

Полезные свойства и противопоказания

Помимо того, что шаговый тренажер поможет вам укрепить желаемые мышцы и скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и поспособствует:

• нормализации работы дыхательной системы;
• укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
• улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
• укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
• обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.

Противопоказаниями занятий на степпере являются:

• травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
• серьезные хронические болезни внутренних органов;
• последние сроки беременности;
• артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
• простудные заболевания с высокой температурой.

BRADEX Cardio Twister SF 0033

​Фото:https://beru.ru

На сегодняшний день тренажер степпер Cardio Twister (SF 0033) от Bradex является одним из самых многофункциональных и уникальных изобретений во всем мире. Эта модель отлично поддерживает спортивную форму каждого владельца, а также укрепляет мускулатуру всего тела. Этот тренажер оказывает действие на все группы мышц, а ежедневные занятия по десять минут покажут впечатляющий результат. Тренажер оснащен противоскользящими приступками и мягким рычагом управления, что повышает комфортность во время занятий. Также в этой модели имеется диск сопротивления, который имеет семь уровней. У степпера CT Bradex SF0033 отличная и стабильная база, а также надежная структура механизмов. Тренажер оснащен высокотехнологическим цифровым устройством контроля, которое состоит из дисплея и кнопки управления. Все режимы легко переключаются, а сам тренажер прост в использовании.

BRADEX Cardio Twister SF 0033

Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц

Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:

• укрепление (накачка) мышц
• повышенная двигательная активность
• сжигание калорий
• подтяжка кожи

Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.

Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):

• пять минут ходьбы в спокойном темпе. Руки согнуты в локтях
• постепенное ускорение темпа (в течение 4-5 минут)
• быстрая ходьба (1 минута)
• плавный переход к медленной ходьбе (в течение 3-4 минут)
• спокойный шаг на степпере (5 минут)
• передышка (1 минута)

Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.

При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:

• сгибание на бицепс
• подъем перед корпусом
• подъем рук в стороны

Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.

Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.

Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.

1 неделя

• разминка 10 минут
• минута ходьбы на степпере (примерно 48-50 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба (60 шагов) 1 минуту
• отдых (1 минута)
• новый подход уже на 2 минуты (60 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба (50 шагов), ровно минуту, отдых.

3 неделя

• разминка 10 минут
• ходьба минуту (50 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба две минуты (65 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба 2 минуты (70 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба минуту (65 шагов)
• отдых
• ходьба минуту (65 шагов).

4 неделя

• разминка 10 минут
• ходьба три минуты (60 шагов)
• отдых (1 минута)
• ходьба две минуты (65 шагов)
• отдых
• ходьба две минуты (70 шагов)
• минутный отдых
• ходьба две минуты (70 шагов)
• отдых
• ходьба две минуты (70 шагов).

Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках

Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера

Начинать нужно с минимальных нагрузок и длительности занятий. Лучше всего сразу не увеличивать сопротивление тренажёра, а оставить его на нуле

Для первых тренировок важно отработать технику занятий. Неправильное выполнение не даст никакого результата.

Новичкам нужно нагружать ногу, опирающуюся на полную стопу

Так голеностоп не будет сильно перегружаться от непривычки. Движения должны быть плавными, но энергичными.

Время тренировки в первую неделю не должно превышать 10 минут. Достаточно 2 – 3 занятия в неделю. Постепенно время должно увеличиваться на 3-5 минут каждое занятие, начиная со второй недели. В итоге продолжительность занятия на степпере не должна превышать 30 минут за один раз.

Завершать каждое занятие нужно постепенно снижая темп. Последние 2-3 минуты движения более медленные, снижающиеся до обычного шага. Пульс и дыхание тоже должны постепенно снижаться до полной нормализации.

Завершить тренировку нужно дополнительной растяжкой работавших мышц. Это способствует закреплению результата и избавлению от болей после тренировки. В этом помогут наклоны к носкам, подтяжка коленей к груди, подъём на носки и подтягивание пятки к ягодицам.

Какие мышцы задействуются?

Аэробная нагрузка при работе на этом тренажере, как и при подъеме по лестнице, в основном, направлена на нижние конечности.

На шаговиках, при включении в работу рук с помощью рычагов или эспандеров, нагрузка дается на следующие группы мышц:

• передней и задней поверхности бедра;
• голени и стопы;
• выпрямители колена и бедра;
• ягодичные мышцы (большая, средняя и малая);
• подвздошно-поясничные и межреберные;
• пресса и косые живота;
• рук, плеч и широчайшие мышцы спины.

Можно ли накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае

Но если вы хотите уделить этой части тела особое внимание, придерживайтесь нескольких правил

• Следите за правильным положением тела: колени и носки стоящих на педалях ног чуть развернуты кнаружи (поза «пятки вместе, носки врозь»), корпус наклонен вперед, опора – на руки, поясница – в легком прогибе; давление на платформы при ходьбе – пятками.
• Заниматься следует 3-4 раза в неделю, через день по 20 минут если мышцы уже разогреты после силовой тренировки, и около 1 часа, если степ-сессия проводится независимой тренировкой.

Схема кардиотренировки на тренажере для ног:

1. разминка для плавного входа в тренировку с постепенным 5-минутным повышением интенсивности и заминка для выхода из нее в конце с 5-минутным понижением нагрузки;
2. основные 10 минут при 20-минутной тренировке – движения на рабочей скорости (дыхание не сбивается сильно и связно разговаривать);
3. при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.

Внимание! Механизм жиросжигания не запускается, если организм воспринимает тренировку как физический стресс. Такое происходит без предварительной подготовки и разогрева мышц, связок

Поэтому сразу вскакивать на степ и шагать в высоком темпе категорически не следует.

Эти простые правила помогут вам придать своим ягодицам упругость и рельеф, избавиться или уменьшить проявления целлюлита.

Тренировки на тренажере для коррекции веса

Самая простая тренировка – просто шаги. Разумеется, после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мышц.

1. 5 минут в спокойном темпе, руки согнуты в локтях;
2. наращиваем темп до среднего с постепенным ускорением – 4 минуты, в конце минута бега (повторяем 4 раза);
3. 5 минут ходьбы в спокойном темпе, сердце за это время полностью успокаивается.

Такое занятие по силам даже людям без спортивной подготовки. Оно длится около получаса и сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса. Необходимо делать примерно по 20 повторов с эспандерами или гантелями в руках:

1. подъемы рук в стороны до уровня плеч;
2. подъемы рук перед собой;
3. сгибания на бицепс;
4. отведение назад на трицепс;
5. «ножницы» перед собой;
6. жим вверх.

Важно! Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше)

Плюсы и минусы занятий

Степперы – удобные и функциональные тренажеры, подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то, что упражнения на нем однообразны, задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы, «уходят» ненавистные «галифе» и животы, фигура обретает стройность и рельефность.

Среди «плюсов» тренировок на степпере:

• улучшение кровообращения
• ускорение метаболизма
• избавление от целлюлита, «апельсиновой корки». В комплексе со специальной косметикой удается получить гладкую эластичную кожу
• похудение
• укрепление суставов
• улучшение состояния сосудов
• увеличение выработки гормонов счастья и радости
• повышение иммунитета

При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет, организм насыщается кислородом, исчезают отеки. Нормализуется работа сердца, обмен веществ, «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления, стабилизируется сердечный ритм, укрепляется легочный аппарат.

Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем, кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше, чем при беге и прыжках.

«Минусы» занятий:

• упражнения однообразны и монотонны
• при отсутствии проработанных программ для прокачивания мышц эффект низкий

Устранить недостатки легко, достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам, а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.

Эффект будет выше, если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах, правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий, но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:

• времени занятий
• интенсивности тренировок
• нагрузки
• возраста человека

Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):

Продолжительность(в минутах)	Количество кКал
5	29
20	117
30	175
45	263
60	350

По таблице видно, что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.

Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере

Многим кажется, что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений, а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина, колени), скованности мышц.

Основные ошибки:

• вальгусное движение (сведение коленей). Колени должны двигаться параллельно, при малейшем намеке на сближение применяют усилие и не допускают этого. Иначе легко заработать растяжение связок, вывихи, разрыв сухожилия
• толчки носками. Отталкиваться при ходьбе на степпере надо от пяток, тогда сильнее проявится нагрузка на ягодичные мышцы
• упор на руки. При тренировках на тренажерах с поручнями некоторые занимающиеся полностью опираются на руки, переносят на них основную нагрузку. Это неправильно, так как без нагрузки остаются мышцы ягодиц и ног.

При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка, лучше, если их задействовать одновременно с ногами: махать, поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями, то корпус обязательно наклоняют вперед, при этом не переносят на руки всю нагрузку, а лишь часть. Малый таз отводят назад, поясницу слегка прогибают. Со стороны, а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно, но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.

Что такое степпер – описание и принцип работы

«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.

Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.

Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для чего он нужен

Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.

По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.

Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.

Что качает и какие мышцы задействует

Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:

• икроножная
• разгибатели и сгибатели бедра и колена
• ягодичные (малая, средняя, большая0
• двуглавая
• четырехглавая
• стопы
• медиальная широкая
• латеральная
• полусухожильная

Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.

Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.

Лучшие министепперы

Владельцам небольших квартир или тем, кто не любит лишние предметы в интерьере, идеально подойдут миниатюрные варианты. Их можно хранить в шкафу, под кроватью, а также с легкостью перемещать из комнаты в комнату. Чтобы определить, какой министеппер лучше, были рассмотрены 17 вариантов, из которых хорошо показали себя 3 модели.

Dfc SC-S038B

Неординарное решение для миниатюрной модели от компании Dfc – наличие длинных ручек, как на классический версиях. Они полностью передают процесс скандинавской ходьбы. Для их регулировки предусмотрены 2 угла наклона, изменение длины. Чтобы начать занятие, не потребуется ничего делать. Работа компьютера, считывающего сожженные калории, темп, осуществляется батарейкам. Размер такого яркого девайса с зелеными вставки составляет 41x46x138 см, а вес 8 кг.

Достоинства

• Есть ручки;
• Легкая сборка;
• Внешний вид;
• Складные поручни.

Недостатки

Может скрипеть.

Body Sculpture BS-1122HA-B

На первый взгляд тренажер кажется очень компактным. Это подтверждается параметрами 43x33x15 см. Однако инженеры придали ему вес 7,4 кг, чтобы компенсировать неровности пола и шаткость во время шагания. Небольшая высота в сочетании с автономной работой дает возможность худеть, занимаясь привычными делами: при готовке, просмотре телевизора. Расход калорий, скорость, время будут посчитаны.

Достоинства

• Максимальная грузоподъемность – 100 кг;
• Крепкая рама;
• Устойчивый;
• Регулировка нагрузки.

Недостатки

Могут быть лишние звуки.

Отзывы о степпере для похудения держат уверенную оценку 4,5 балла и номинацию «выбор покупателя». Пользователи делятся, что поломки встречаются из-за плохого изучения инструкции, где указывается о необходимости подкручивания всех болтов перед первым использованием.

Starfit HT-102

Поворотный степпер с эспандерами выделяется среди конкурентов тем, что создает большую нагрузку. С помощью присоединенных к передней части педалей резинок можно контролировать силу сопротивления. При этом добавляется нагрузка на руки и непроизвольные повороты туловища. Так, задействуется большее количество мышц. Экран, расположенный по центру, работает от одной батарейки ААА и показывает количество шагов, время, калории.

Достоинства

• Уверенно стоит на полу;
• Рельефное покрытие подошвы;
• Резиновые прокладки между деталями;
• Яркое оформление.

Недостатки

Сложно менять темп.

Процесс похудения контролируется гидравлическими поршнями, находящимися под каждой из педалей. Чтобы продлить жизнь тренажеру, механизм нужно время от времени смазывать.

Лучшие гребные тренажеры

Какой степпер лучше купить

Чтобы не ошибиться с выбором, сначала стоит определиться, какой характер физической активности для вас наиболее подходящий. Для этого учитывают физические, анатомические особенности, рост, вес, спортивную подготовку. Тем, кто определился с данными параметрами, можно воспользоваться общими рекомендациями:

• Horizon Dynamic 2 – стандартная модель с хорошей безопасностью;
• Spirit XS895 – самый продвинутый вариант для самостоятельных тренировок;
• HyperFit Supertrainer G-115 – тренажер с держателем телефона, утолщенной рамой, высокой гидравликой, лучшей конструкцией педалей и эспандерами в комплекте;
• HouseFit HS-5035HP – надежный выбор по доступной цене;
• Body Sculpture BS-1122HA-B – самый устойчивый компактный степпер;
• Starfit HT-102 – лучший степпер с эспандерами;
• Torneo Tempo S-221 – самый удобный в хранении поворотный тренажер;
• Sport Elite SE-5110 Cardio Twister – домашний тренажер с расширенным функционалом;
• Stingray ST-S011 – хорошая модель, если необходимо купить инвентарь недорого;
• Sport Elite GB-5106/0722-03 может усовершенствоваться для людей с ограничениями в силовых нагрузках.

Выбор оборудования разумнее осуществлять в магазине спортивных товаров, где можно проконсультироваться с продавцом, упоминая собственные предпочтения и специфику товара. Лучшие степперы отвечают всем требованиями безопасности и технологиям изготовления.

Худеем по правилам

Результат от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

1. постоянство,
2. адекватная нагрузка,
3. правильная техника выполнения упражнений.

Как начинать занятия?

Обязательно – после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые физкультурные движения).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, задержка в одной позе – около 10 секунд до легкого напряжения, но не до боли.

Осторожно! Если при заминке допускать рывки, растянутые мышцы рефлекторно сокращаются во избежание травмы. В результате мышечные волокна не расслабляются, а напрягаются еще больше и даже частично разрываются, вызывая боль

Позже на местах разрывов образуется рубцовая ткань. И если микротравмы допускались часто и такой ткани много, мышцы теряют свою эластичность. Поэтому болезненные ощущения при растяжке – признак неправильного выполнения движения.

Сколько нужно ходить на степпере, чтобы похудеть?

Новички начинают тренировки с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью. Сюда должны войти 5-минутные разминка и заминка. Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.

Если цель – похудение, оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности и выполнении определенных движений для сбрасывания лишнего веса. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Особенность! За полчаса среднеинтенсивного хождения на степпере сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы с помощью рычагов, эспандеров или гантелей подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса.

Пульс, который нужно удерживать для сжигания жира

Он должен составлять около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки. Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за возрастной интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Формула расчета пульса. Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

https://youtube.com/watch?v=LLfRFtAtXgM

Сколько раз в неделю тренироваться?

После силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут.

Если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Такой ритм чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления, он идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса. Разница – лишь в интенсивности нагрузки.

Как правильно шагать: положение тела

1. Ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена.
2. На платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками.
3. Корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Утром или вечером?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро.

Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.