Тренировка на силу и массу от стюарта макроберта

Десять заповедей бодибилдинга

1. Тренируйтесь безопасно, избегайте болей, способных привести к травмам
2. Всегда придерживайтесь корректной техники выполнения упражнений
3. Работайте ровно и с контролируемой скоростью
4. Тренируйтесь с отягощениями не чаще трех раз в неделю
5. Сфокусируйтесь в основном на компаундных упражнениях
6. Не забывайте о разминочных сетах
7. Не выполняйте более 20 рабочих сетов за одну тренировку (не на каждую часть тела, а за всю тренировку!)
8. Тренируйтесь тяжело, но без применения экстремальных техник интенсификации
9. Хорошо ешьте, спите и отдыхайте, чтобы полноценно восстанавливаться
10. Стройте силу, что означает прогрессивный тренинг и постоянное увеличение тоннажа минимальными шагами

Требования бодибилдинга очень просты, но многие думают иначе и тем самым все усложняют. Результат — отсутствие прогресса.

В своей статье «Успешный курс», опубликованной на страницах «IRONMAN», я изложил 16 ключевых аспектов бодибилдинга. Конечно, это не последнее слово в культуризме, но руководство к действию, если ваша цель — развитие мышц в пределах своих генетических данных и без стероидов.

Я руководствуюсь своим 30-летним опытом тренировок, а также результатом длительных наблюдений за многими бодибилдерами. В юности я очень хотел построить великолепную фигуру и тренировался по рекомендациям знаменитых бодибилдеров тех времен. Я превратился в отшельника. Все, что я желал, — это изучать методики тренировок, тренироваться и восстанавливаться. Багаж: моих знаний рос, но мудрость им не сопутствовала.

Я просто не мог отличить правильных рекомендаций от неправильных. Если это было напечатано, да еще и чемпионом-бодибилдером, то я верил в это, ни секунды не сомневаясь. У меня не было времени на людей обсуждавших вопросы реалистичности устанавливаемых целей, перетренированности, опасности тех или иных упражнений или специфических техник.

В юности я успешно использовал разрушительные тренировочные методики, но лишь временно. Несколькими годами позже я заплатил за свою беспечность, когда проблемы со спиной и коленями, наложили свою тяжелую ношу на мои тренировки. Если бы я прислушался к людям, которые говорили мне о консервативном подходе к тренингу, то смог бы избежать множества проблем.

Точно такой же сценарий я наблюдал у других людей. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на ограниченном наборе лучших упражнений, они постоянно охотились за новинками. Вместо того, чтобы сосредоточиться на грамотной тренировочной программе, они метались от одного метода к другому. Вместо того, чтобы придерживаться корректной техники выполнения упражнений, они работали небрежно. Вместо того, чтобы сфокусироваться на прогрессивном увеличении тоннажа, они налегали на другие компоненты тренинга. Вместо того, чтобы извлечь максимальную пользу из правильного питания, они слишком надеялись не всевозможные пищевые добавки. Вместо того, чтобы просто спать полные восемь часов ночью, они искали другие способы ускорения рекуперации.

Я бы очень хотел, чтобы тогда, в самом начале, в мою глупую голову кто-нибудь вдолбил заповеди бодибилдинга, заставил меня тщательно изучить корректную технику выполнения упражнений и потом поддерживал бы мое движение в правильном направлении.

Печальный урок моей спортивной биографии в том, что всевозможные тренировочные альтернативы эффективны только для атлетов, поддерживающих себя с помощью химии, к тому же еще и одаренных выдающейся генетикой. Высокие объемы, частота и интенсивность тренинга не работают для натуральных, генетически средних бодибилдеров-хардгейнеров. Подобным методикам я следовал много лет, как и тысячи таких же хардгейнеров, но без фармакологической поддержки и фантастической генетики они просто не работают. Фактически, они тормозят прогресс.

Хардгейнер — понятие относительное. При правильных тренировках (с учетом заповедей бодибилдинга) любой хардгейнер может перейти в лагерь легко растущих людей. Несмотря на то, что их генетический потенциал никак не сравним с данными соревнующейся элиты, они могут добиться значительного прогресса. Возьмите десять заповедей бодибилдинга за руководство и не позволяйте никому сбить вас с верного пути. Только эти заповеди позволят максимально реализовать отпущенный вам природой генетический потенциал.

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету. Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 — 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет «ешь больше». И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка

Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав

Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 — 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень

Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:

• Приседания 60х10, 83х10
• Жим стоя
• Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.

Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили «ешь больше». И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.

Новая «нация» — «хардгейнеры»

Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта — недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% — по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей «слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с отменной генетикой. Это все — во-первых.

Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.

В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).

Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.

В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом деле, связаны между собой очень слабо — человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование, ибо стероиды — это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и анаболических стероидов.

Масса и сила

«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.

Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.«Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее — варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Масса и сила

«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила
соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может
вовсе даже не блистать силовыми показателями.

Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию
Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И
таких примеров не счесть. 
«Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности
тренировок, а точнее — варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Чума перетренированности

Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей — лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг — просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода «святыми». Принцип «НЕТ БОЛИ — НЕТ РОСТА!», захвативший мир — вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю — обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, «сгоранию» большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создаётся тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же — слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Книги Стюарта МакРоберта на сайте Топ книг

Книги Стюарта МакРоберта читать настолько популярно, что они заняли высокое место среди лучших книг по самосовершенствованию. И учитывая стабильно высокий интерес к тренировкам МакРоберта можно уверенно прогнозировать попадание его работ и в наши последующие списки лучших книг.

Стюарт МакРоберт список книг

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Думай 2

Жим лежа

Наращивай мускулы, теряй вес, выгляди круто

Почему современный бодибилдинг полный отстой… или про альтернативный подход, который работает

Программа тренировки мускулатуры и силы: неделя за неделей график достижения успеха

Руки титана

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.

Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 — 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет «ешь больше». И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка

Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав

Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 — 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень

Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:

• Приседания 60х10, 83х10
• Жим стоя
• Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.

Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили «ешь больше». И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

Хотите расскажу, в чем секрет успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении — постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа — самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым — всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа — 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?

Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: “Больше – должно быть лучше!” Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые “гуру” аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких “целевых” упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет – прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы – культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет. Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру

Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге

Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

Состав и форма выпуска добавки

Амино табс от оптимум нутришн включают 20 аминокислот. Формы выпуска – таблетки, капсулы и гелевые капсулы для перорального применения. Подробное описание состава одной порции (2 штуки):

• Л-валин – 100 мг
• Л-метионин – 30 мг
• Л-лизин – 140 мг
• Л-глутамат – 350 мг
• Л-цистин – 20 мг
• Л-аргинин – 170 мг
• Л-орнитин – 4 мг
• Л-лейцин – 160 мг
• Л-тирозин – 90 мг
• Л-пролин – 100 мг
• Л-треонин – 90 мг
• Л-серин – 100 мг
• Л-изолейцин – 100 мг
• Л-аспарагиновая кислота – 250 мг
• Л-карнитин – 4 мг
• Л-аланин – 80 мг
• Л-глицин – 90 мг
• Л-фенилаланин – 120 мг
• Л-триптофан – 170 мг.

Общий вес аминокислот в порции – 2 грамма. Калорий в порции – 10 ккал. В одной упаковке находится 300 или 150 caps/softgels. Количество таблеток в одной банке – 160 или 320 штук.

Принципы системы МакРоберта

Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести Мак­Ро­берт. Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому ис­поль­зо­вать схе­мы про­фес­си­о­на­лов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся столь­ко же, нельзя и тренироваться так же часто. МакРоберт, во­об­ще, ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели про­во­дить 3-4 тре­ни­ров­ки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда ат­лет про­ка­чи­ва­ет все те­ло в один день. В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть дей­с­т­ви­тель­но ак­ту­аль­ны, че­му сви­де­тель­с­т­ву­ют, как схема три шестерки, так и три де­сят­ки. Тем не ме­нее, ис­поль­зо­вать такие су­пер­ин­тен­сив­ные или вы­со­ко­объ­ем­ные схе­мы мы ре­ко­мен­ду­ем пос­ле про­хож­де­ния трех­днев­но­го спли­та. Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Бо­ри­сов, что очень по­зи­тив­но сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стю­арт Мак­Ро­берт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штан­ге. Са­мо со­бой, что прин­цип прогрессии всегда упоминался в методических ука­за­ни­ях по куль­ту­риз­му, но в бо­лее обтекаемой форме. Действительно, прог­рес­си­ро­вать мож­но не толь­ко за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми, увеличивать количество повторений, подходов и уп­раж­не­ний, мож­но ис­поль­зо­вать фор­си­ро­ван­ные и негативные повторения. Наши тре­не­ра и ме­то­дис­ты на прак­ти­ке приш­ли к вы­во­ду, что для подавляющего числа по­се­ти­те­лей тре­на­жер­но­го за­ла наиболее эффективно менять только ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ра­бо­чий вес на штан­ге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы уве­ли­чи­ва­е­те пов­то­ре­ния до 12 в те­че­ние нескольких тренировок, ставите 55кг и сно­ва де­ла­е­те 8.

Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой ат­ле­ти­ки, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного ин­с­т­ру­мен­та прог­рес­са, но уже для более продвинутых атлетов. Надо заметить, что тут Мак­Ро­берт аб­со­лют­но прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не пой­мут с пе­ри­о­ди­за­ции, она им не нуж­на. Зачем делать шаг назад и два вперед, когда мож­но прос­то сде­лать 3 ша­га вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адап­та­ци­он­ные ре­зер­вы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают сво­им мыш­цам бо­лее объ­ем­ную и бо­лее ин­тен­сив­ную нагрузку, поэтому таким ат­ле­там наг­руз­ку сле­ду­ет цик­ли­ро­вать в обя­за­тель­ном порядке! Периоды вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га дол­ж­ны сме­нять­ся пе­ри­о­да­ми вы­со­ко­объ­ем­но­го, а тренировочный процесс дол­жен пред­с­тав­лять со­бой че­ре­ду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.

Программа МакРоберта

Вариант №1Тренировка №1 Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10 Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6 Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8 Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6 Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Стероиды…

«Стероиды — величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели «стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным — любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость

Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез: стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну — весьма интересную — роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну просто никак нельзя.