Гиперкомпенсация

Введение

Актуальность данной работы заключается в познании специальной педагогики и специальной психологии. С каждым годом, в мире, к сожалению, появляются дети с определенными отклонениями. А специальная педагогика и специальная психология направлена на то, чтобы такие люди стали полноценными членами общества, хотя и со своими особенностями.

Каждая наука в одном и том же объекте изучения выделяет свой предмет исследования ту или иную форму бытия объективного мира, ту или иную сторону процесса развития природы и общества. Воспитание как сложное, объективно существующее явление изучается многими науками. Исторический материализм, например, рассматривает воспитание как частный момент развития общества, его производительных сил и производственных отношений; история как частный момент истории классовой борьбы и классовой политики; психология в связи с изучением становления личности развивающегося человека. Самостоятельность любой науки определяется, прежде всего, наличием особого, собственного предмета исследования, наличием такого предмета, который специально не исследуется никакой другой научной дисциплиной.

Цель данной контрольной работы — рассмотреть предметное содержание специальной педагогики и специальной психологии.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы

Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и сну

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Правила планирования тренировок

Профессионалы достигают постоянства максимальной суперкомпенсации двумя методами.

Восстановление белков в организме происходит дольше всего. Суперкомпенсация самой длительной функции имеет такие положительные стороны:

• если в тренировках отталкиваться от компенсации белков, то будет обеспечен качественный структурный рост мышечных клеток;
• не возникнет перегрузки нервной и энергетической системы, поскольку они восстанавливаются гораздо быстрее;
• такая схема считается оптимальной для расчета периода между тренингами.

Имеются и отрицательные стороны:

• дисгармония развития функций, так как все прочие функции остаются на исходной стадии. Это приводит к ослаблению выносливости;
• рост мышечного белка может продолжаться только до определенного момента, так как скелет, связки, система кровоснабжения не могут работать на пределе возможностей.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)

Рис. №3

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Можно ли тренироваться при простуде

Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил несколько исследований.

Вот одно из них: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9813869/

Американским колледжем спортивной медицины штата Индиана, а именно профессором и доктором медицинских наук Т.Г. Вайднером, было проведено исследование, в котором приняло участие 34 человека с умеренной физической активностью в возрасте 18-29 лет.

Все они были распределены в группу, которая будет выполнять упражнения, будучи заболевшими простудой (риновирусом) в течение следующих 10 дней. Их специально заразили ослабленной формой риновируса.

Также, было взято ещё 16 человек, которые были контрольной группой и не выполняли упражнения, но тоже были заражены риновирусом.

Учёные хотели проверить, как тренировки во время простудного заболевания будут влиять на длительность и тяжесть заболевания.

Группа тренирующихся из 34 человек выполняла упражнения в течение 40 минут через день при частоте сердечного ритма 70% от максимально допустимого.

Каждые 12 часов участники заполняли анкеты из 13 пунктов и журнал физической активности. Также брались пробы с лица, как показатель выраженности симптомов с периодичностью тех же 12 часов.

Некоторые пояснения по исследованию Т.Г. Вайднера

Очень важно сказать некоторые замечания по вышеприведённому исследованию, т.к. оно не может в полной мере отразить то, как влияет тренировка бодибилдера во время болезни в обычной жизни

1. В данном исследовании применялась ЛЁГКАЯ ФОРМА болезни (мягкий штамм вируса заболевания простудой), который очень редко может вызвать осложнения для здоровья. Но в обычной жизни, человек может быть подвержен заражению той же простудой (или любым другим вирусом) самой различной тяжести и различными штаммами, которые могут поражать лёгкие, бронхи, и главное – сердечно-сосудистую систему и мышцы! Грипп, часто невозможно отличить (по крайней мере в начале заболевания) от лёгкой ОРВИ, но если вы будете при гриппе заниматься спортом, то рискуете получить серьёзные осложнения на сердце (т.к. грипп вызывает воспаление миокарда). Осложнения, в таком случае, могут быть НЕОБРАТИМЫМИ!
2. Надо понимать, что абсолютно любое, даже самое лёгкое заболевание простудой приводит к снижению восстановительных способностей и анаболических процессов в мышцах, т.к. запускается усиленная секреция гормона кортизола (организм испытывает стресс, т.к. иммунная система УЖЕ борется). Скорее всего, при сниженном анаболическом отклике и повышенном катаболизме (т.к. тренировка – это тоже стресс), результат может пойти наоборот на убыль ещё быстрее.

Негативная сторона

Подобная реакция психики человека может развиться, если потребность доказать полноценность в обществе превращается в самоцель. Иными словами, индивид способен почувствовать, что он значим, лишь унизив оппонента. Хорошо описывает негативное проявление этой психологической защиты феномен донжуанизма.

Он выражается в компенсации комплекса сексуальной неполноценности. Мужчина начинает распространять о себе ложные слухи, что он самый лучший среди всех в интимной сфере, постоянно ухаживая за новыми дамами. Но, как только дело доходит до постели, он тут же разрывает все связи с ними.

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Стратегии тренировочного плана

Принято выделять 2 стратегии тренировочного плана для запуска суперкомпенсации.

Вариант 1

Тренировка назначается на момент, когда суперкомпенсация мышц после прошлой тренировки находится на пике.

Плюсы	Минусы
Легко реализуется Минимален риск перетренированности	Быстрый прогресс приводит к тому, что с каждым разом тяжелее добиться суперкомпенсации

Вариант 2

Чаще всего тренировочный план состоит из циклов и микроциклов. Второй вариант заключается в том, чтобы накопить усталость за микроцикл плотных тренировок, а затем дать телу длительный период отдыха. Эффект суперкомпенсации также накапливается.

Плюсы	Минусы
Повышение производительности Легче “сохранять темп” в микроцикле	Есть риск перетренированности

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к о и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации

Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

• Уровень стресса в процессе занятий.
• Масса тела атлета.
• Соблюдение режима.
• Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления. После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности

Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге

Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню

Мотивация и суперкомпенсация

Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.

Но так как мы – люди со множеством других дел и забот, приходится считаться с циклами мотивации, о которых мы говорим уже не первый год, – нам наскучивает, мы теряем мотивацию и интерес, начинаем заниматься чем-то другим.

Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на «ура», вы делаете всё и занимаетесь каждый день.

Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.

Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН

НОВОСТИ БИБЛИОТЕКА ЮМОР ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ССЫЛКИ КАРТА САЙТА О САЙТЕ

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН — биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).

Рис. 1. Проявление закона суперкомпенсации при расходовании и восстановлении источников энергии при мышечной деятельности

Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.

Рис. 2. Взаимоотношение работы и отдыха в процессе тренировки: I — повторная нагрузка применена, когда последствия от предыдущих нагрузок полностью сгладились. В результате — отсутствие изменений функционального уровня. II — повторная нагрузка применена на фоне незаконченного процесса восстановления. В результате — понижение функционального уровня. III — повторная нагрузка применена на фоне повышенной работоспособности (сверхвосстановление). В результате — повышение функционального уровня

Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.

По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов

: вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.

Литература: Яковлев Н. Н

. Очерки по биохимии спорта. М., 1955.Яковлев Н. Н., Коробков А. В. и Янанис С. В . Физиологические и биохимические основы теории и методики спортивной тренировки. М., 1957.

1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 3. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1963. 423 с.

Как рассчитать нагрузку

Как уже говорилось, лучший результат от тренировки получается, если тренироваться в фазу суперкомпенсации. Но поймать ее просто, этот навык приходит с годами занятий. Или месяцами постоянного наблюдения, записей и расчетов.

Лучшего способа «поймать» период суперкомпенсации, чем календарный, не придумали. Наблюдение за самочувствием во время тренировок, фиксирование подъема выносливости и записей данных в блокнот позволяет рассчитать нагрузку индивидуально и точно.

Но если вести утомительные подсчеты, чтобы постоянно попадать в фазу суперкомпенсации не хочется, составьте такой график, чтобы попадать часто.

Для этого в бодибилдинге есть такое понятие частоты тренировок. Для достижения наилучшего результата для новичков оптимально тренироваться 2 раза в неделю, спортсменам, занимающимся больше года – 3 раза в неделю, а тренирующимся несколько лет – 3-5 раз в неделю.

Лучше подобрать частоту тренировок по самочувствию, наблюдая за собой. Если вы чувствуете, что 3 тренировки в неделю слишком изматывают и прогресс идет медленно, тренируйтесь 2 раза или даже 1, но усерднее.

В фазу суперкомпенсации обеспечьте большую производительность на тренировке, чем в предыдущий раз. Каждую тренировку увеличивайте рабочие веса (хотя-бы на 0,5кг). Если появилась масса энергии и сил – пора тренироваться.

Если чувствуете слабость, не выспались или заболели – не тренируйтесь. В таком состоянии это противопоказано, и росту мускулатуры только навредит. Если дать нагрузку ослабленному организму, то организм переутомиться, и отсрочит следующий период супервосстановления. А за это время и мышцы успеют «сдуться». Если это произойдет, начните тренировку вновь с облегченного веса, а не того, на котором закончили до переутомления.

Тренироваться нужно выспавшись, не менее 8 часов. И не на голодный желудок – за 2-3 часа до тренировки поешьте, если предпочитаете классический обед (гарнир+ мясо + овощи). Если пьете протеиновый коктейль, то выпивайте его за час до занятий.

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации

Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:

• Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
• Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила “суперкомпенсация”, или “отклик”.

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! “Именно так – эффект суперкомпенсации имеет место”, – утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1). “Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность”, – добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. “Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача”. Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: “Ваш организм сам себе помогает”.

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин “сверх-сверхнагрузка”? Давайте исправим это.