Тренировочные принципы

Направленность к высшим достижениям.

Закономерности спорта, выраженные в его соревновательном начале, нацеленности спортивной деятельности на достижение победы в соревнованиях, установление рекорда, острейшей конкуренции между участниками спортивных соревнований и др., выдвигают в качестве одного из специфических принципов спортивной тренировки направленность к высшим достижениям.

Устремленность к высшим достижениям реализуется в использовании наиболее эффективных средств и методов тренировки, постоянной интенсификации тренировочного процесса и соревновательной деятельности, оптимизации режима жизни, применении специальной системы питания, отдыха и восстановления и др. Опыт показывает, что постоянное использование этого принципа в указанных и подобных направлениях может обеспечить достижение результатов современного уровня, успешное выступление в крупнейших соревнованиях.

Следствием руководствования этим принципом является непрекращающийся рост мастерства спортсменов и спортивных рекордов. Устремленностью к высшим достижениям в значительной мере предопределяются все отличительные черты спортивной тренировки: ее целевая направленность и задачи, состав средств и методов, структура различных образований тренировочного процесса (этапов многолетней подготовки, макроциклов, периодов и др.), система комплексного контроля и управления, соревновательная деятельность и т. д.

Именно этот принцип предопределяет и постоянное улучшение спортивного инвентаря и оборудования, условий мест проведения соревнований, совершенствование правил соревнований, т. е. деятельность в направлениях, которые существенным образом влияют на результативность тренировочной и соревновательной деятельности.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

• умеренный — 30%;
• средний — 50%;
• большой — 70%;
• высокий — 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
4. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
5. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
6. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
7. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
8. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
9. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
10. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
11. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

нагрузок

Волнообразная динамика нагрузок характерна для различных структурных единиц тренировочного процесса. При этом наиболее четко волны нагрузок просматриваются в относительно крупных его единицах. В отдельных же микроциклах и даже мезоциклах могут наблюдаться иные варианты динамики нагрузок (например, постепенное возрастание или убывание). Однако при рассмотрении динамики нагрузок в серии микроциклов или двух-трех мезоциклах уже легко проследить ее закономерные волнообразные колебания.

Волнообразность нагрузок позволяет выявить в различных структурных единицах тренировочного процесса зависимость между объемом и интенсивностью работы, соотношение работы различной преимущественной направленности, зависимость между периодами напряженной тренировки и относительного восстановления, между различными по величине и направленности нагрузками отдельных тренировочных занятий.

Строгие временные закономерности колебаний различных волн выделить сложно, так как они определяются многими факторами, в числе которых — этап многолетней и годичной подготовки, индивидуальные качества спортсменов, особенности подготовки к выступлению в конкретном соревновании. Однако в общих чертах они сводятся к следующему. Волны объема тренировочной работы и ее интенсивности, как правило, противоположно направлены. Большие величины объема работы (например, на первом этапе подготовительного периода) сопровождаются относительно невысокой ее интенсивностью; возрастание интенсивности с увеличением доли средств специальной подготовки неизбежно влечет за собой уменьшение объема работы.

Разнонаправленный характер в рамках тренировочных макроциклов обычно имеют и величины объема работы различной преимущественной направленности. Периоды напряженной работы и больших нагрузок в мезоциклах и микроциклах чередуются с периодами спада нагрузок, в течение которых создаются условия для восстановления и эффективного протекания адаптационных процессов.

Таким образом, волнообразное изменение тренировочных нагрузок позволяет избежать противоречий между видами работы различной преимущественной направленности, объемом и интенсивностью тренировочной работы, процессами утомления и восстановления и, следовательно, является инструментом реализации в тренировочном процессе ряда важнейших закономерностей спортивной тренировки (Матвеев, 1977; 2001; Вотра, 2001; Smith, Norris, 2002). Вариативность нагрузок обуславливается многообразием задач, стоящих перед спортивной тренировкой, необходимостью управления работоспособностью спортсменов и процессами восстановления в различных структурных образованиях тренировочного процесса.

Широкий спектр методов и средств спортивной тренировки, обеспечивающих разнонаправленные воздействия на организм спортсменов, применение различных по величине нагрузок в тренировочных занятиях и их частях, микро- и мезоциклах, а также в более крупных структурных образованиях определяют вариативность нагрузок в тренировочном процессе.

Вариативность нагрузок позволяет обеспечить всестороннее развитие качеств, определяющих уровень спортивных достижений, а также их отдельных компонентов. Она способствует повышению работоспособности при выполнении отдельных упражнений, программ занятий и микроциклов, увеличению суммарного объема работы, интенсификации восстановительных процессов и профилактике явлений переутомления и перенапряжения функциональных систем.

Принцип возрастных изменений в организме

В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека.
С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.
При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека.

Принципы и план силовой тренировки

• Принцип качества усилия;
• Принцип выбора упражнений и техника их выполнения.

1. Выполнять упражнения следует с МПС равной от 90 до 100 процентов при количестве повторений 1-3. При этом следует отметить, что это не способствует накоплению необходимых элементов для синтеза белковых соединений и по этой причине все эти упражнения являются своего рода тренировочными для нервно-мышечного контроля.
2. Упражнения исполняются с МПС равной 70-90% при 6-12 повторах за один подход. Длительность упражнений составляет от 30 до 70 секунд. Максимальный эффект может быть достигнут при исполнении последних 2 или 3 повторений, которые можно делать при помощи товарищей.
3. Интенсивность выполняемых упражнений составляет от 30 до 70 процентов МПС, а в одном подходе выполняется от 15 до 25 повторов. Работать необходимо в статодинамическом режиме, т.е. не расслаблять полностью мускулы при выполнении упражнений.

1. Принцип негативных движений. Когда работа выполняется в негативном режиме, то мускулы должны быть активны и при удлинении, и при сокращении.
2. Принцип объединения серий. Для дополнительного возбуждения тренируемых мускулов используются многократные серии с короткими паузами на отдых. Это позволяет усилить производство РНК и улучшается кровоснабжение мышечных тканей.
3. Принцип приоритета. На каждом тренировочном занятии приоритет отдается тем мышцам, для которых гипертрофия является основной целью.
4. Принцип сплит и раздельных тренировок. Необходимо создать такой микроцикл подготовки, чтобы развивающее занятие на конкретную группу мускулов выполнялось один или два раза в течение недели. Это связано с тем, что новые миофибриллы создаются в течение от 7 до 10 дней. Для этого все мускулы необходимо разделить на группы, а силовая тренировка должна продолжаться в течение двух или трех недель.

Основные понятия силовой тренировки

1. Двигательное действие (ДД) — управление элементами тела с использованием мускулов из начального положения в конечное и обратно.
2. Упражнение / серия — последовательное исполнение нескольких двигательных движений одного типа.
3. Суперсерия — последовательное выполнение упражнений одного типа или же серий с короткими паузами для отдыха, составляющими от 20 до 60 секунд.
4. Сет — последовательное исполнение различных упражнений с интервалами отдыха от 1 до 3 минуты.
5. Суперсет— последовательное исполнение различных упражнений без пауз на отдых. В работе задействованы одни и те же группы мускулов, но в зависимости от исполняемого упражнения нагрузка на них различна.

Цикличность процесса подготовки

Одним из основных принципов спортивной подготовки является цикличность, которая проявляется в систематическом повторении относительно законченных структурных единиц тренировочного процесса — отдельных занятий, микроциклов, мезоциклов, периодов, макроциклов.

Различают микроциклы продолжительностью от 2—3 до 7-10 дней; мезоциклы — от 3 до 5-6 недель; периоды — от 2-3 недель до 4-5 месяцев, макроциклы — от 2-4 до 12 месяцев и более (в частности, четырехлетние (олимпийские) макроциклы).

Построение подготовки на основе различных циклов дает возможность систематизировать задачи, методы и средства процесса подготовки и реализовать другие его принципы: непрерывность; единство общей и специальной подготовки; единство постепенности увеличения нагрузки и тенденции к максимальным нагрузкам; волнообразность и вариативность нагрузок.

Рациональное построение циклов тренировки имеет особое значение в настоящее время, когда одним из важнейших резервов совершенствования системы тренировки является оптимизация тренировочного процесса при относительной стабилизации количественных параметров тренировочной работы, достигших уже околопредельных величин.

Основные методические положения, вытекающие из принципа цикличности, четко сформулированы Л. П. Матвеевым (1977):

• при построении тренировки следует исходить из необходимости систематического повторения ее элементов и одновременного изменения их содержания в соответствии с закономерностями процесса подготовки;
• рассматривать любой элемент процесса подготовки в его взаимосвязи с более и менее крупными составляющими структуры тренировочного процесса;
• выбор тренировочных средств, характер и величину нагрузок осуществлять в соответствии с требованиями закономерно чередующихся этапов и периодов тренировки, находя их соответствующее место в структуре тренировочных циклов.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки — практика постоянного увеличения нагрузки тренировок по мере привыкания мышц к прежнему уровню нагрузки. Это можно делать за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполняемых повторений или общего числа подходов; либо путем сокращения продолжительности отдыха между подходами.

Постоянное увеличение нагрузки на мышцу позволяет ей увеличивать свою силу и предотвращает стагнацию. Это один из самых важных принципов силовых тренировок, и он также стал известен одним из первых. Без предоставления мышцам прогрессивной перегрузки изменения в силе и размерах мышц прекратятся.

Например, если в самом начале программы силовых тренировок три подхода по 10 повторений в жиме лежа со штангой весом 135 фунтов могут показаться серьезным испытанием, то через несколько недель те же самые три подхода по 10 повторений со штангой того же веса будут выполняться легко.

Чтобы на данном этапе тренировки не перестали вызывать изменения в мышцах, необходимо предпринять один из следующих шагов: увеличить вес штанги, выполнять в одном подходе более 10 повторений, увеличить количество подходов больше трех или сократить периоды отдыха между ними.

Принцип доступности

Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения. Но вопрос, какими средствами, в каких дозах заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. «Убегая» от инфаркта, можно и «прибежать» к нему. Это относится некоторым физическим упражнениям, в частности и к аэробике, где нагрузку дозировать ещё труднее, чем в беге, езде на велосипеде и в других циклических видах. Огромный поток различной литературы у нас в стране и за рубежом приводит подчас к дезориентации. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт. И здесь нельзя допускать ошибки, ибо цена им — здоровье человека. Как неразумное применение лекарств, часто по советам соседей, родных, знакомых, может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект.

Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.

После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.

Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами. Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.

Принцип индивидуализации

Соблюдение принципа индивидуализации — одно из главных требований оздоровительной тренировки

При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учёте физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений:
ЧСС р= х ИТН + ЧСС п,
где, ЧСС р — частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;
ЧСС п — частота сердечных сокращений в покое;
ИТН — заданная интенсивность тренировочной нагрузки — 50-85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.).
Разработанные педагогические приёмы повышения интенсивности за счёт амплитуды, замены движений высокой интенсивности движениями низкой, темпа выполнения элементов (на каждый счёт, через такт и т.п.), перемещения, позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий

Принцип специфичности

Принцип специфичности — один из основных принципов построения программ силовых тренировок. Он часто упоминается под аббревиатурой SAID, которая расшифровывается как «конкретная адаптация к установленным требованиям» (Specific Adaptation to Imposed Demands). Согласно определению это означает тренировки в конкретной манере для получения конкретных результатов.

Например, если цель состоит в том, чтобы увеличить силу 1RM, то для оптимизации прироста силы требуется проводить тренировки с соответствующим диапазоном повторений, надлежащими периодами отдыха и подходящей частотой. Если же цель заключается в повышении спортивного результата в конкретном виде спорта, то упражнения должны имитировать движения, использующиеся в этом виде спорта, и выполняться примерно с той же интенсивностью, что и во время спортивных состязаний.

Принцип специфичности является одним из самых важных в силовых тренировках, поскольку, если он не выполняется, польза от соблюдения всех остальных принципов будет сведена на нет.

Принцип биоритмической структуры

Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. Учёт биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей затрате сил

Разные люди характеризуются определённым хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна и делятся на «жаворонков», «сов».
Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время 8 — 10 и 17-18 часов.
У женщин, помимо этого, изменение работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней.
Учёт биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей трате сил.

Литература:

1. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса / Ю.В. Верхошанский. — М.: ФиС. — 1985. — 175 с.
2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек. – М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс. — 2001. – 64 с.
3. Матвеев Л.П. К теории построения спортивной тренировки // Теория и практ. физ. культ. — 1991. — № 12, с. 11-20.
4. Хоули Э.Т. Оздоровительный фитнес / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. — Киев: Олимпийская литература. — 2000. — 367 с.

Рекомендуемые файлы

FREE

Обобщающий тест — Нормы русского языка — Ответы
Русский язык и культура речи

Ответы на РК по физре
Физическая культура

Курсовая работа 19-07
Подъёмно-транспортные машины (ПТМ)
FREE

Ответы на Итоговый Тест по русскому языку и культуре речи 7 семестр МГТУ
Русский язык и культура речи
FREE

Образец дневника самоподготовки
Физическая культура
FREE

Все тесты одним файлом
Русский язык и культура речи

 ТРЕНИРОВОЧНУЮ  НАГРУЗКУ

Слово “тренировка” применяется в различных значениях. Под тренировкой понимают все физиологические и морфологические изменения организма, его приспособление и повышение работоспособности.

Спортивная тренировка – это специальный процесс всестороннего физического воспитания, который направлен на достижение высоких спортивных результатов, на подготовку к общественно полезной деятельности.

Результатом процесса тренировки, ее прямым следствием является изменение уровня тренированности, которая в общих чертах представляет собой готовность организма к проявлению физических, биохимических и психологических предпосылок, при известных условиях реализуемых в спортивном результате. Тренированность – это приспособленность организма к определенной работе, достигнутая посредством тренировки.

Основной характеристикой спортивной тренировки является тренировочная нагрузка – это общее, суммарное воздействие на организм спортсмена выполненных упражнений, отдыха между ними и различных средств (массаж, фармакологические препараты и т.д.), ускоряющих процесс восстановления.

Два разных по физической подготовленности человека, выполняя одинаковую физическую работу, получают разную по величине нагрузку. Нагрузка – это не сама физическая работа, а ее следствие, поскольку нагрузка регулируется длительностью и интенсивностью мышечной деятельности. В практике физического воспитания условно принято эти показатели считать ее внешней стороной, а сдвиги, которые она вызывает у человека – внутренней.

Выполненная тренировочная работа вызывает ответную реакцию организма, т.е. создает определенный тренировочный эффект, который может быть увеличен или уменьшен остальными факторами, входящими в понятие тренировочной нагрузки. Систематические, периодически повторяющиеся тренировочные нагрузки обуславливают соответствующую приспособительную перестройку систем организма.

Правильно подобранные нагрузки вызывают положительные сдвиги тренированности, сопровождаются улучшением спортивных результатов. И, наоборот, неправильно подобранные нагрузки (завышенный или заниженный объем упражнений, нерациональное соотношение работы и отдыха и т.д.) приводят к снижению тренированности, ухудшению результатов. Основными параметрами, характеризующими тренировочную нагрузку, являются: интенсивность, длительность, частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки.

Углубленная специализация

Одной из закономерностей современного спорта является невозможность добиться одновременно одинаково высоких результатов не только в различных видах спорта, но и в различных дисциплинах одного и того же вида, поэтому в спортивной тренировке необходимо соблюдать принцип углубленной спортивной специализации. Реализация этого принципа требует предельной концентрации сил и времени в работе, прямо или опосредованно влияющей на эффективность процесса подготовки к выступлению в конкретных номерах спортивной программы того или иного вида спорта.

Необходимо отметить, что этот принцип приобрел особую актуальность лишь в последние десятилетия в связи с исключительно высоким уровнем спортивных результатов, острейшей конкуренцией на международной спортивной арене, внедрением высокоэффективных средств и методов подготовки спортсменов (Platonov, 2002). До этого многие спортсмены успешно совмещали подготовку и участие в крупнейших соревнованиях, в том числе и Олимпийских играх, выступая, казалось бы, в несовместимых видах спорта — тяжелой атлетике и гимнастике, гимнастике и борьбе, легкой атлетике и гимнастике, плавании и водном поло, велосипедном и конькобежном спорте и т. д. Совмещение различных видов спорта широко практиковалось в конце XIX и начале XX в., в чем нетрудно убедиться, знакомясь с протоколами Игр Олимпиад 1896-1912 гг.

Однако уже в 20-х годах XX в. обострение конкуренции и рост спортивных результатов потребовали от спортсменов значительного увеличения тренировочных и соревновательных нагрузок в основных видах спорта, что резко снизило их возможности одинаково успешного выступления в различных видах, хотя еще на протяжении долгих лет многие спортсмены сочетали подготовку и соревнования в летних и зимних видах — лыжном и гребном спорте, скоростном беге на коньках и велосипедном спорте. Случаи успешного выступления в различных, но родственных видах спорта встречаются еще и в настоящее время.

Спортсмены успешно выступают и в различных видах соревнований одного и того же вида спорта, где результат зависит от многих факторов (например, на спринтерских и стайерских дистанциях). В качестве примера может служить Э. Хайден, завоевавший в 1980 г. все пять золотых медалей в скоростном беге на коньках, на дистанциях от 500 до 10 000 м. Однако такие случаи являются крайне рідкими и не характерными для современного спорта. Значение принципа углубленной специализации во многом обусловливается еще одной закономерностью— постоянным увеличением роли природной одаренности спортсмена к занятиям конкретным видом спорта и необходимостью в этой связи ранней ориентации и специализации процесса подготовки. В его основу должно бать положено развитие природных задатков и решение задач процесса обучения и тренировки юного спортсмена не в ущерб его индивидуальности.