Тренировочные принципы джо вейдера: старая но эффективная школа

Содержание:

Программа тренировок Грега Питта

Приводимый текст был взят из дневника спортсмена, которые ведут многие бодибилдеры:

Плитт тренировался не менее пяти раз в неделю. Каждое занятие было посвящено отработки и укреплению какой-либо определенной группы мышц. Иными словами, по одному тренировочному дню на спину, ноги, плечи, руки, грудную клетку. Не менее 10-15 минут после каждого основного занятия атлет уделял проработке брюшного пресса. Обычно, согласно записям Грегори, понедельник со вторником посвящались тренировкам на грудь, среда — на плечи, четверг — на руки, а пятница — на ноги.

После этого цикла все менялось наоборот. Неизменной оставалась лишь завершительная часть тренировки на мышцы пресса. Главное, Грегори всегда учитывал то, что брюшная область состоит из трех отделов, поэтому чередовал проработку каждого из них. Когда прорабатывалась нижняя область живота, значит, выполнялись упражнения на прямой подъем ног, количество которых варьировалось от 30 и до 50 раз. Подобный круговой тренинг позволяет менять нагрузку, то есть заниматься без дней отдыха и избегать перетренированности, поскольку каждая группа мышц отдыхает по четыре дня.

Заниматься Плитт начинал в полшестого утра. В такие ранние часы, как отмечал сам атлет, конечно, не стоило бы тренироваться, но иного выхода, поскольку график его был расписан по часам, просто не было. Кроме того, за долгие годы организм Грегори уже привык к подобному режиму. Благодаря таким утренним занятиям, как писал сам спортсмен, он чувствовал себя более бодрым, сконцентрированным и активным.

Подобный режим тренировок он не советовал брать на вооружение, поскольку и сам предпочел бы заниматься в вечернее время, когда у организма есть возможность отдохнуть, поскольку впереди ночь. Но, не имея возможности позволить себя такие тренировки, он просто выпивал по вечерам порцию протеинового коктейля, который помогал мышцам расслабиться после тяжелого трудового дня.

Кроме того, как писал Плитт, он никогда не допускал однотипного тренинга. Чтобы разнообразить занятия, он постоянно вводил в свою программу какие-то новые упражнения, изменял количество выполняемых подходов, порядок и интенсивность. Один день, к примеру, он брал привычный рабочий вес, а в другой, наоборот, максимальный. Это позволяло не перегружать тело и делать тренировки более эффективными и интересными. Трижды в неделю Плитт обязательно делал кардиотренировки и просто обожал плавание, благодаря которому он становился выносливее, а также прорабатывал и растягивал мышцы. Этим занятиям он посвящал вечернее время, что позволяло сжечь набранные в течение дня калории и отправиться спокойно спать. Независимо от этого, он всегда выпивал белковый коктейль. Этот напиток восполняет в организме дефицит протеина.

Тренировочная программа Плитта:

Понедельник: утро – грудь, пресс; вечер – бассейн (45 мин).
Вторник: утро – спина.
Среда: утро – плечи, пресс; вечер – бег 8 км.
Четверг: утро – руки, пресс; вечер – бассейн.
Пятница: утро – ноги, пресс.
Суббота: утро – грудь, пресс; вечер – прогулка с собаками (2 часа).
Воскресенье: утро – спина.

Тренировки для борцов

Программа тренировок джо вейдера: комплекс упражнений и тренировочные принципы

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка

Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело

Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

Тренировочные принципы

Итак, вы знаете, какой вес вам под силу.
Начиная с этого момента, никогда не тренируйтесь
чаще 3 раз в неделю, если другое специально не
оговорено. На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй тренировке используйте плакат
№ 2 и, наконец, на третьей тренировке плакат № 3. На следующей неделе проделайте то же
самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными
углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не
только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

В течение первого месяца выполняйте только
один подход к каждому упражнению. Вновь просмотрите главу с общими инструкциями, в которой я
дал подробную информацию по числу подходов и
повторений, дабы убедиться, что вы все делаете
верно.

Не отклоняйтесь от рекомендованного числа
повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течение всего шестимесячного курса
увеличивать вес снарядов в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, но при условии, что
добавочный вес не помешает вам проделывать определенное число повторений без напряжения.

Несмотря на то что регулярное увеличение
веса будет отражать ваши реальные возможности,
вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше.

Поэтому для компенсации «хороших»
и «плохих» дней важно при выполнении первого или
второго упражнения научиться оценивать свое
состояние в конкретный тренировочный день. Если
отягощения покажутся слишком легкими, добавьте
к снарядам несколько фунтов

Если, напротив, в
первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче.

Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый
великий чемпион развил ее в высшей степени, немедленно осознавая в начале каждой тренировки выше или ниже уровень его силы по сравнению
с обычным, и тренировался в соответствии с этим.Никто не может обучить вас этому. Это нечто
такое, что вы должны развить в себе сами. Но, как только вы овладеете этой техникой, вы
сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

Чтобы в сжатой форме получить представление о тренировке в первый месяц, запомните
следующие моменты: тренируйтесь 3 раза в неделю—ни чаще, ни реже—через день, с одним
полным днем отдыха между занятиями. Используйте плакаты с изображением упражнений в каждый
тренировочный день недели, обращаясь к плакатам в таком порядке: первый, второй и третий.

Выполняйте изображенные на плакатах упражнения точно, соблюдая нумерацию. Не добавляйте
и не выбрасывайте какие-либо упражнения! Число
повторений должно быть таким, как обозначено в
описании упражнений в этой главе. Выполняйте
лишь один подход к каждому упражнению! Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на
несколько фунтов, и только в тех упражнениях,
которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что
сумеете выполнить нужное число повторений даже
с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою
тренировочную силу, предугадывая дни, когда она
выше или ниже обычного, и в соответствии с этим
используйте больший или меньший вес отягощения.

Если вы будете соблюдать все условия, то за
30 дней станете сильнее и тем самым сделаете первый шаг на пути к мышечному могуществу.
После первого месяца тренировок отдохните 3—4 дня

Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам

Тренировочные принципы для новичков

Старая «волга» и подмосковная массовка: как снимали сериал «старушки в бегах»

Принцип прогрессивной нагрузки.

Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования.

Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции.

Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Принцип скоростной тренировки

«В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развить сложение победителя – сформированное, пропорциональное и массивное.

Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга

Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой весом 67,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.»

Система строительства тела по системе Джо Вейдера. – М.: Физкультура и спорт, 1991, стр. 105-106.

Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома.Как найти время для занятий физкультурой?Мышцы кора. Что это и как их накачать?(Откроется в новой вкладке браузера)

Как Джо Уайдер придумал бодибилдинг

Джо Уайдер родился в Польше в 1919 году, но уже очень скоро его семья переехала в Канаду. Джо был достаточно слабым, щуплым и болезненным ребенком. За необычную внешность, еврейское происхождение и шепелявость, парня постоянно задирали во дворе, а в 1933 году конфликт с дворовыми пацанами дошел до драки. Тогда маленькому Джо сильно досталось: ему выбили пару зубов и даже сломали ребро. В тот день парень дал себе обещание, что получил по лицу последний раз в жизни…

Джо Уйдер в молодости

Примерно в это время Джо начинает свои тренировки. На тот момент, ему было 12 лет и он просто поднимал тяжести, не задумываясь о прогрессе. В один прекрасный день, ему в руки попадает газета, где один силач рассказывал о принципах тренировки тела. Прочитав статью Уайдер понял свои ошибки и соорудив самодельную штангу начал тренировки. Кстати, самая первая штанга Джо состояла из автомобильных колёс и паровозной оси.

Спортивные журналы и федерация бодибилдеров

Очень скоро тело Уайдера изменилось: он стал сильнее и здоровее, а те парни, которые его задирали теперь обходили его стороной. Результат был потрясающий и все вокруг интересовались, как Уайдер стал таким. Подустав отвечать на однообразные вопросы Джо решил издать методичку, где описал все основные принципы своих тренировок.

Обложка журнала Уайдера “Your Physique” 1946 г.

Брошюра получила название: “Your Physique”. Впоследствии эта работа стала первым номером знаменитого журнала о спорте, который сегодня называется Muscle & Fitness. Да, да у истоков этого журнала стоял Уайдер. Позже он основал издательство “Weider Publications”, которое подарило миру такие спортивные журналы, как “Flex”, “Shape”, “Muscle Power”, “Prime Health and Fitness” и др.

Через некоторое время Джо выпускает книгу “Система построения тела по Уайдеру”, которая становится настольной для многих поколений бодибилдеров.

Уже после войны в 1946 году Джо, совместно с братом Беном, организуют первую в мире Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB). На протяжении нескольких лет Джо и Бен занимаются продвижением бодибилдинга: открывают тренажерные залы, распространяют литературу, дают интервью на радио и т.д.

“Мистер Олимпия”

В 1965 году Джо организует турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия”. Это было не первое соревнование по бодибилдингу, но Уайдер быстро сделал свой турнир номером один, за счёт высоких призовых. Кроме того на других конкурсах по бодибилдингу победители не имели возможности выступать повторно, а вот на Олимпии это можно было делать хоть каждый год. Поэтому спрос на Олимпию моментально вырос за счёт того, что атлеты могли зарабатывать каждый год.

Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Кроме того, что Джо продвигал бодибилдинг в массы, он непосредственно тренировал спортсменов. В разное время у него тренировались такие легенды, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Луи Ферриньо, Френк Зейн и многие другие.

В конце 1970-х культуризм стал настолько популярен, что и женщины увлеклись им не на шутку. Тогда в 1981 году проходит первый турнир “Мисс Олимпия”, где могли вступать представительницы прекрасного пола. И поверьте, тогда на сцене были настоящие женщины, которых ты бы хотел видеть рядом с собой. В общем, о том, что делают с женщинами стероиды я писал здесь.

Спортивное питание

Итак: бодибилдинг придумал, популяризовал, спортзалы открыл, турниры придумал -что теперь?!!! Точно, спортивное питание!!!!! Первый спортпит, с эмблемой “Joe Weider”, был выпущен в 1960-е годы. Это был некий прототип современных протеиновых батончиков, но отвратительных на вкус и очень дорогих. Приносить прибыль спортивное питание начало только в начале 2000-х годов, когда компания Weider Nutrition International, впервые презентовала миру первый жиросжигатель. Сегодня также можно купить спортпит под этой маркой, но на мой взгляд, он необоснованно дорог.

Бен и Джо Уайдеры

“Я придумал бодибилдинг”

Джо Уайдер скончался на 93-м году жизни в 2013 году. Многие сейчас могут сумничать и сказать, что родоначальником “бодика” был Евгений Сандов….Отчасти это правда, но Сандов скорее “шут гороховый”, который просто раскачался и сопровождал богатеньких дам на банкетах. Мило, но не более. Никаких методик он не писал и популяризатором спорта не был. А вот Джо Уайдер создал бодибилдинг с нуля, он дал нам всё: сети спортзалов, легендарных спортсменов, книги, питание, турниры и т.д. Иными словами, он придумал целую индустрию, которая до сих пор работает, за что ему моё огромное спасибо.

Когда, Джо и Бен Уайдеры в 2006 году в Израиле получали награды за свои достижения, журналисты спросили Джо: А какое у вас самое большое достижение в жизни? Ответ был прост и лаконичен: “Я придумал бодибилдинг!”

Просмотры: 1 016

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВАЯ СТАДИЯ ТРЕНИРОВКИ: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ.8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.9. БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ: СДЕЛАЙТЕ 4-6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИИспользуя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.10. ИНТЕНСИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКАВыполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

Тренировки для борцов

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет». Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те группы мышц, которые стремились разработать. Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок. Успех обеспечивает замечательная методика Джо Вейдера, в основе которой лежат следующие принципы.

ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Так как вы приобрели книгу Вейдера, то,
несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома. Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам
удобно. Большинство из действующих атлетов чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому—Лу Ферриньо, который
в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине,
прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач
хиропрактик, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже!

Вы можете построить собственный зал профессионального уровня, используя оборудование Вейдера. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем—регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки
мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п.

Это может обернуться большими расходами, но
за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому,
тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год.
Если же вы посещаете бесплатный общественный
зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних
условиях.

Бодибилдинг

Как только юноша обрел рельефные формы, люди стали интересоваться, как ему удалось этого достигнуть. Тогда Уайдеру пришла на ум мысль изложить свои знания в журнале. В 17 лет он опубликовал первое издание, содержащее информацию о правильном наращивании мышечной массы и программу тренировок. 50 тыс. копий разлетелось из киосков за месяц, сначала это была небольшая брошюра под названием Your Physique, со временем она переросла в серьезный журнал Muscle Builder, затем его переименовали в Muscle & Fitness.

К тому времени бодибилдер досконально изучил принципы тренировок для наращивания мышечной массы, а потому решил написать первую в биографии книгу «Система построения тела по Джо Уайдеру», которая стала пособием для профессионалов и новичков в создании рельефной мускулатуры. Его тело было живым доказательством того, что, применяя эти советы на практике, можно добиться отличных результатов. При росте 178 см ему удавалось набирать вес до 96 кг (в межсезонье он падал до 85 кг), а его бицепсы имели внушительный объем, при этом мужчина оставался накачанным, что отлично видно на многочисленных фото.

Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Джо не один продвигал бодибилдинг, в этом ему помогал родной брат Бен Уайдер, с которым он создал Международную федерацию бодибилдеров в Канаде. И вместе с ним впоследствии выпустил еще одно издание «Бодибилдинг от Уайдеров». Затем атлет написал еще не одну книгу, например, «Бодибилдинг. Фундаментальный курс», или Mr. Olympia Training Encyclopedia.

В ту пору лучшие бодибилдеры участвовали в «Мистере Вселенной», и единственным минусом этого мероприятия было то, что победителям запрещалось участвовать повторно в аналогичных состязаниях. Чтобы стимулировать спортсменов на продолжение тренировок, Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», участники которого, выступая, могли и дальше зарабатывать деньги. А затем с супругой создал фирму, занимающуюся разработкой спортивного питания, бренд Уайдера и сегодня популярен.

За свою карьеру Уайдер занимался не только организационными моментами, также мужчина работал как тренер. В разные годы культурист занимался с Луи Ферриньо, Арнольдом Шварценеггером, Ли Хейни, Фрэнком Зейни и многими другими бодибилдерами, сделавшими отличную карьеру в спорте.

Комплекс упражнений

Плакат 1

1. Жим штанги лежа
2. Разведение рук с гантелями лёжа
3. Подъем гантелей в стороны стоя
4. Жим штанги из-за головы
5. Приседания со штангой на спине
6. Тяга штанги к животу
7. Сгибание рук со штангой стоя
8. Французский жим со штангой лёжа
9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10. Подъем туловища
11. Подъем ног лёжа на наклонной скамье
12. Подъем на носки со штангой на спине

Плакат 2

1. Подъем штанги на грудь
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
3. Пуловер со штангой лежа
4. Жим штанги с груди стоя
5. Тяга штанги к подбородку
6. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
7. Концентрированное сгибание руки
8. Разгибание руки с гантелью в наклоне
9. Сгибание рук в запястьях хватом снизу
10. Подъем туловища
11. Подъем на носки со штангой на спине
12. Выпады со штангой

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Фитнес и питание;
Обмен веществ;
Что нужно и полезней есть на завтрак;
Все о калориях.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
Протяжка со штангой. Хват узкий.
Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
Шраги со штангой.
Приседания со штангой.
Приседания Гаккеншмидта
Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
Наклоны в стороны с отягощением в руке.
Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг — день отдыха.

РАСТЯЖКА

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.Растяжка состоит из трех этапов:1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20-30 секунд.3. Медленно вернитесь в исходное положение.Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.