Норма углеводов в день

Таблица БЖУ: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Для мужчин:

Интенсивность труда	Возраст и количество
Умственный	18-29 лет Всего белков: 191 г В т. ч. животного происхождения: 64 г Жиров: 64 г Углеводов: 317 г
30-39 лет Всего белков: 184 г В т. ч. животного происхождения: 61 г Жиров: 61 г Углеводов: 307 г
40-59 лет Всего белков: 173 г В т. ч. животного происхождения: 58 г Жиров: 58 г Углеводов: 289 г
Лёгкий физический	18-29 лет Всего белков: 204 г В т. ч. животного происхождения: 68 г Жиров: 68 г Углеводов: 340 г
30-39 лет Всего белков: 197 г В т. ч. животного происхождения: 66 г Жиров: 66 г Углеводов: 329 г
40-59 лет Всего белков: 187 г В т. ч. животного происхождения: 62 г Жиров: 62 г Углеводов: 312 г
Средний по тяжести	18-29 лет Всего белков: 218 г В т. ч. животного происхождения: 73 г Жиров: 73 г Углеводов: 362 г
30-39 лет Всего белков: 211 г В т. ч. животного происхождения: 70 г Жиров: 70 г Углеводов: 352 г
40-59 лет Всего белков: 201 г В т. ч. животного происхождения: 67 г Жиров: 67 г Углеводов: 334 г
Тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 252 г В т. ч. животного происхождения: 84 г Жиров: 84 г Углеводов: 420 г
30-39 лет Всего белков: 245 г В т. ч. животного происхождения: 82 г Жиров: 82 г Углеводов: 408 г
40-59 лет Всего белков: 238 г В т. ч. животного происхождения: 79 г Жиров: 79 г Углеводов: 397 г
Особо тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 293 г В т. ч. животного происхождения: 98 г Жиров: 98 г Углеводов: 487 г
30-39 лет Всего белков: 279 г В т. ч. животного происхождения: 93 г Жиров: 93 г Углеводов: 465 г
40-59 лет Всего белков: 265 г В т. ч. животного происхождения: 88 г Жиров: 88 г Углеводов: 443 г

Для женщин:

Интенсивность труда	Возраст и количество
Умственный	18-29 лет Всего белков: 163 г В т. ч. животного происхождения: 54 г Жиров: 54 г Углеводов: 273 г
30-39 лет Всего белков: 156 г В т. ч. животного происхождения: 52 г Жиров: 52 г Углеводов: 261 г
40-59 лет Всего белков: 150 г В т. ч. животного происхождения: 50 г Жиров: 50 г Углеводов: 250 г
Лёгкий физический	18-29 лет Всего белков: 174 г В т. ч. животного происхождения: 58 г Жиров: 58 г Углеводов: 289 г
30-39 лет Всего белков: 167 г В т. ч. животного происхождения: 56 г Жиров: 56 г Углеводов: 278 г
40-59 лет Всего белков: 160 г В т. ч. животного происхождения: 53 г Жиров: 53 г Углеводов: 266 г
Средней тяжести	18-29 лет Всего белков: 184 г В т. ч. животного происхождения: 61 г Жиров: 61 г Углеводов: 306 г
30-39 лет Всего белков: 177 г В т. ч. животного происхождения: 59 г Жиров: 59 г Углеводов: 295 г
40-59 лет Всего белков: 170 г В т. ч. животного происхождения: 57 г Жиров: 57 г Углеводов: 284 г
Тяжёлый	18-29 лет Всего белков: 215 г В т. ч. животного происхождения: 72 г Жиров: 72 г Углеводов: 359 г
30-39 лет Всего белков: 208 г В т. ч. животного происхождения: 69 г Жиров: 69 г Углеводов: 346 г
40-59 лет Всего белков: 197 г В т. ч. животного происхождения: 66 г Жиров: 66 г Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки — от 25 до 35%, а жиры — не более 30%.
• Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

• гликоген
• углеводное окно
• диета для роста мышц

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, source
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2020

Рекомендованный перечень продуктов

Хлеб и мучные изделия

Хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, сухари, печенье.
Сдобное тесто ограничивается.

Супы

вегетарианские, овощные (щи, свекольники, борщи), фруктовые, крупяные.
Нежирные мясные и рыбные бульоны не чаще 2—3 раз в неделю.

Мясо, птица, рыба

Рекомендуются нежирные сорта, преимущественно в отварном виде, возможно с последующим обжариванием, в запеченном виде и рубленые (котлеты, кнели, фрикадельки).

Нерыбные морепродукты (кальмары, мидии и др), в частности тушеные или запеченные с овощами, салаты с овощами и т.д.

Молочные продукты

Рекомендуются все виды, желательно — пониженной жирности (молоко, кисломолочные напитки, творог полужирный и нежирный, сыры низкой жирности и солености).

Ограничивают сливки, сметану, жирный творог, соленые и жирные сыры.

Крупы

Каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью.
Ограничивают макаронные изделия, бобовые.

Овощи

Разнообразные в сыром и вареном виде. Широко рекомендуются блюда из овощей и морской капусты (салаты, винегреты, гарниры).

Ограничиваются шпинат и щавель.

Закуски

Нежирные виды вареных колбас и сосисок, ветчины, неострые сыры, отварная заливная рыба, морепродукты, овощные салаты и винегреты с растительным маслом.
Ограничивают копченые, соленые, острые закуски, икру, консервы.

Плоды, сладости

Различные плоды в любом виде — сырые, печеные, сухие, пюре, кисели, компоты и др. Полусладкие десертные блюда. Вместо сахара предпочтителен мед.

Ограничивают сахар, кондитерские изделия, особенно кремовые, сливочное мороженое.

Соусы и пряности

Молочные, на овощном отваре, фруктовые, томатные. В умеренном количестве: лимонная кислота, уксус, ванилин, корица, душистый перец, лавровый лист.
Ограничивают хрен, майонез.
Исключают мясные, рыбные, грибные подливки, горчицу.

Напитки

Некрепкий чай и кофе, можно с молоком, фруктовые, овощные и ягодные соки, морсы, отвар шиповника.
Ограничивают квас и газированные напитки.

Жиры

Различные виды коровьего масла — ограниченно (3—5 г на порцию) для бутербродов и заправки готовых блюд.
Ограничивают свиное сало и маргарин.
Бараний, говяжий, кулинарные жиры желательно исключить.
Широко используют растительные масла — для салатов, винегретов, в блюда и т.д.

При заболеваниях пожилых людей, которым требуется лечебное питание, следует ориентироваться на рекомендации по диетотерапии конкретных заболеваний, но с изменением энергоценности, химического состава и продуктового набора лечебных диет с учетом рассмотренных принципов питания при физиологической старости.

В материале использованы рекомендации из «Справочника по лечебному питанию для диетсестер и поваров»/Смолянский Б.Л., Абрамова Ж.И.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.

Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• жиры – от 20 до 35%;
• белки – от 10 до 35%;
• углеводы – от 45 до 65%.

Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.

Норма углеводов в день для женщин

Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Норма рыбьего жира в день

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы.

Сколько г составляют суточные нормы Омега-3:

Возраст	Количество
Дети до 12 месяцев	0.5 г
Дети от 1 до 3 лет	0.7 г
Дети от 4 до 8 лет	0.9 г
Дети от 9 до 13 лет	1–1.2 г
Подростки от 14 до 18 лет	1.2–1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет	1.2–1.6 г

В течение дня старайтесь придерживаться нескольких несложных правил:

• Завтракать лучше продуктами, содержащими медленные углеводы: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
• Вместо сладостей употребляйте мёд.
• Обедайте полноценно, а на ужин употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
• Между основными приёмами пищи допустимы перекусы из нежирных молочных продуктов и фруктов.
• При приготовлении пищи откажитесь от жарки.
• Разнообразьте своё меню.
• Контролируйте содержание калорий в продуктах питания.
• Для исключения употребления лишней пищи, фиксируйте количество съеденных калорий.
• Верьте в успех, и он не заставит себя ждать!

Идеальное соотношение КБЖУ — как его найти?

На приеме у диетолога — это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип — не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе — это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков — говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков — орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров — сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров — растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача — обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями — клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть — убедитесь в этом сами.

Нормы углеводов для похудения

Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.

Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления. Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.

Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.

// Читать дальше:

• продукты, содержащие углеводы — список
• низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть?
• гликемический индекс — что это?

Соотношение от калорийности рациона

Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее. Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки.

Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. 

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• тип телосложения;
• физическую активность и род деятельности.

Что действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое. 

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах

При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет

При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса

Возраст	Количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Кстати!

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.