Зимний подготовительный этап. как правильно спланировать тренировки

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха
для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет
лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные
забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения
пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег
подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в
аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить
процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный
оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется
медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого
выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным
нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Возраст	Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8 лет	10,3 сек	10,0 сек	9,2 сек
9-10 лет	9,6 сек	9,3 сек	8,5 сек
11-12 лет	9,0 сек	8,7 сек	7,9 сек
13-15 лет	8,1 сек	7,8 сек	7,2 сек
16-17 лет	7,9 сек	7,6 сек	6,9 сек

Возраст	Норматив 3х10 для девочек школьного возраста
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8 лет	10,6 сек	10,4 сек	9,5 сек
9-10 лет	9,9 сек	9,5 сек	8,7 сек
11-12 лет	9,4 сек	9,1 сек	8,2 сек
13-15 лет	9,0 сек	8,8 сек	8,0 сек
16-17 лет	8,9 сек	8,7 сек	7,9 сек

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Возраст	Норматив 3х10 для мужчин
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
18-24 года	8,0 сек	7,7 сек	7,1 сек
25-29 лет	8,2 сек	7,9 сек	7,4 сек

Возраст	Норматив 3х10 для женщин
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
18-24 года	9,0 сек	8,8 сек	8,2 сек
25-29 лет	9,3 сек	9,0 сек	8,7 сек

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Возраст / Оценка	Норматив 10х10 для мужчин
	5	4	3
До 30 лет	25 сек	26 сек	27 сек
30-35	26 сек	27 сек	28 сек
35-40	29 сек	30 сек	31 сек
40-45	32 сек	33 сек	34 сек
45-50	34 сек	35 сек	36 сек
50 и старше	37 сек	38 сек	39 сек

Возраст / Оценка	Норматив 10х10 для женщин
	5	4	3
до 25 лет	32 сек	34 сек	36 сек
25-30	34 сек	36 сек	38 сек
30-35	40 сек	42 сек	44 сек
35-40	48 сек	50 сек	52 сек

Челночный бег (10 по 10) Техника бега. СТАНЬ БЫСТРЕЕ ЗА 1 ДЕНЬ! Школа бега для любителей бега

Watch this video on YouTube

Как пробежать ультрамарафон?

Результат в беге на супермарафонах определяется рядом факторов, среди которых особое значение имеют:

• Общая выносливость
• Количество гемоглобина в крови
• Скорость метаболизма
• Скорость образования молочной кислоты
• Уровень анаэробного порога
• Генетическая предрасположенность
• Тактика бега

Тренировке поддается каждый пункт за исключением генетического фактора, на который возможно влиять, но подобные манипуляции признаны допингом и запрещены.

Особенностью подготовки ультрамарафонцев является регулярное преодоление дистанций 10-30 километров за тренировку. При этом характер нагрузки необходимо изменять для достижения лучшего эффекта. Характерность нагрузки может быть трех видов:

1. Удержание постоянного среднего темпа
2. Бег на высоком темпе
3. Длительная интервальная тренировка

После каждого месяца подготовки рекомендуется увеличивать нагрузку на 5-15% в зависимости от степени тренированности спортсмена.

За несколько недель до забега ультрамарафонцы переходят на специальный рацион питания, который позволяет увеличить содержание гемоглобина (гречневая каша, гранат) и при необходимости уменьшить массу тела.

Тест об ультрамарафоне

Start Quiz

Question

Your answer:

Correct answer:

Next

Показания для тредмил-теста

Тредмил-тест проводится в следующих случаях:

• при боли неопределенного характера в грудной клетке и за грудиной;

• в целях определения толерантности к физической нагрузке  (т.е. устойчивости к нагрузкам, выносливости);

• при оценке профессиональной пригодности (для работы в экстремальных условиях или в условиях повышенной физической нагрузки);

• пациентам  с артериальной гипертензией (резкое повышение артериального давления свидетельствует о принадлежности к  группе риска гипертонической болезни);

• в целях  выявления и идентификации нарушений ритма сердца;

• пациентам с гиперхолестеринемией (повышенным содержанием холестерина в крови) для выявления «скрытой» недостаточности кровоснабжения сердца;

• для выявления «скрытых» («немых») эпизодов недостаточности кровоснабжения миокарда (диагностика ИБС и других заболеваний сердца);

• пациентам с диагнозом ишемическая болезнь сердца (ИБС) в целях определения индивидуальной толерантности (переносимости) физической нагрузки (определение функционального класса (ФК) стенокардии);

• в целях подбора и оценки эффективности лечебных и реабилитационных мероприятий у больных ИБС, в том числе после перенесенного инфаркта миокарда;

• в рамках экспертизы трудоспособности пациентов с сердечно- сосудистыми заболеваниями.

Как зарегистрироваться на забег

Сейчас попасть на забег проще простого, для этого в России созданы несколько онлайн-платформ, где каждый без труда сможет найти соревнования недалеко от дома или в самых дальних уголках страны. Самым крупным порталом для регистрации на забеги в России на сегодняшний день является сервис RussiaRunning.com, где довольно удобный интерфейс не даст вам запутаться в множестве соревнований. Всё, что вам нужно сделать, – это выбрать желаемую дату, когда вы будете физически готовы к дистанции, город и дистанцию. Если вам не важны точная дата и место проведения, вы можете просматривать все существующие забеги, расположенные в календарном порядке.

Некоторые забеги имеют собственный сайт с регистрацией. После выбора нужной дистанции (обычно на выбор предлагается несколько вариантов) и прохождения регистрации, вам будет необходимо оплатить участие, то есть внести стартовый взнос. Сколько стоит участие в забеге и почему чаще всего они платные, выясним прямо сейчас.

Какие марафоны бывают?

Самые разные, но можно выделить несколько популярных направлений:

• Саморазвитие — на этих марафонах учат загадывать желания и исполнять их, искать дело жизни, любить своё тело.
• Творчество — здесь учат шить, вышивать, рисовать на чём угодно и в любой технике. 
• Изучение языков — повторите все времена, спряжения и базовую лексику, чтобы смотреть сериалы с оригинальными субтитрами.
• Похудение и набор мышечной массы — здесь предлагают диету и тренировки, чтобы сделать тело мечты за короткий срок. 
• Лечение и профилактика болезней — обычно такие онлайн-марафоны проводят врачи-блогеры. Они учат людей покупать лекарства с доказанной эффективностью и отличать хороших врачей от плохих.
• Ведение бизнеса — да, такие марафоны тоже существуют! Эксперты рассказывают, как избежать ошибок и не стать банкротом, если вы решили открыть своё дело.

Суть везде одна — вам предлагают купить возможность стать лучше или чему-то научиться с подсказками от эксперта в этой области. Покупка марафона обычно дешевле абонемента в спортзал или очной консультации с психологом. Это подкупает — ведь на нём вы можете общаться с единомышленниками, просить совета в любое время и смотреть, как продвигаются другие. 

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Показатели суточного бега

Нормативы суточного бега отличаются от других беговых направлений. Здесь учитывается не финальное время участника, а пройденная дистанция. Заниматься суточным бегом могут только лица, достигшие 18 лет, верхней возрастной границы нет. Поэтому юношеские разряды отсутствуют.

Рекорды

Кажется, что преодолеть расстояние, указанные в нормативах, практически невозможно. Однако, каждый нижеперечисленный рекорд показывает нам, что нет ничего невозможного!

• Джон Хаг из Англии пробежал за 24 часа 160км (1762г);
• Следующим рекордсменом стал англичанин Фостер Пауэлл: 180км (1790г);
• Затем Джордж Хазэл пробежал 214км (1879г);
• Чарльз Роуэлл — 235км (1882г); 
• Артур Ньютон одолел 245км (1931г)
• Альфредо Уриа — 275,2км (1983г). Абсолютный рекорд до основания Международной ассоциации сверхмарафона (1884г)!

После создания ассоциации суточный бег порадовал нас новыми рекордами:

• Уолли Хэйуорд — 256км (1953г);
• Рон Бентли — 259км (1973г);
• Владимир Деменев — 264км (1979г);
• Стэн Контрелл — 267км (1979г);
• Жан-Жиль Буссикэ — 272км (1981г);
• Бернар Годэн — 274км (1982г);
• Альфредо Уриа — 275км (1983г).

Сколько километров может пробежать за сутки женщина? На этот вопрос своим результатом ответила мировая рекордсменка из Польши Патриция Березновска — 259,9км!

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

Дистанция	Хронометраж	Длина круга	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
10000 м	ручной	–	–	–	36:10,0	38:40,0	41:50,0	45:30,0	–	–	–
авто	–	32:00,24	34:00,24	36:10,24	38:40,24	41:50,24	45:30,24	–	–	–
5000 м	ручной	–	–	–	17:00,0	18:20,0	19:50,0	21:20,0	23:00,0	24:45,0	–
авто	–	15:18,24	16:10,24	17:00,24	18:20,24	19:50,24	21:20,24	23:00,24	24:45,24	–
3000 м	ручной	200 м	–	–	10:00,0	10:47,0	11:42,0	12:47,0	13:52,0	14:57,0	16:12,0
400 м	–	–	9:58,0	10:45,0	11:40,0	12:45,0	13:50,0	14:55,0	16:10,0
авто	200 м	8:54,24	9:17,24	10:00,24	10:47,24	11:42,24	12:47,24	13:52,24	14:57,24	16:12,24
400 м	8:42,24	9:15,24	9:58,24	10:45,24	11:40,24	12:45,24	13:50,24	14:55,24	16:10,24
1 миля	ручной	–	–	–	4:58,0	5:20,0	5:44,0	6:13,0	–	–	–
авто	–	–	4:39,24	4:58,24	5:20,24	5:44,24	6:13,24	–	–	–
1500 м	ручной	200 м	–	–	4:38,0	4:59,0	5:21,0	5:47,0	6:18,0	6:52,0	7:32,0
400 м	–	–	4:36,0	4:57,0	5:19,0	5:45,0	6:16,0	6:50,0	7:30,0
авто	200 м	4:08,74	4:20,24	4:38,24	4:59,24	5:21,24	5:47,24	6:18,24	6:52,24	7:32,24
400 м	4:06,74	4:18,24	4:36,24	4:57,24	5:19,24	5:45,24	6:16,24	6:50,24	7:30,24
1000 м	ручной	200 м	–	–	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8
400 м	–	–	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
авто	200 м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04
400 м	–	2:45,24	2:56,24	3:07:24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
800 м	ручной	200 м	–	–	2:16,6	2:26,6	2:37,6	2:49,6	3:02,6	3:17,6	3:36,6
400 м	–	–	2:15,0	2:25,0	2:36,0	2:48,0	3:01,0	3:16,0	3:35,0
авто	200 м	2:01,84	2:07,24	2:16,84	2:26,84	2:37,84	2:49,84	3:02,84	3:17,84	3:36,84
400 м	2:00,24	2:05,64	2:15,24	2:25,24	2:36,24	2:48,24	3:01,24	3:16,24	3:35,24
600 м	ручной	200 м	–	–	1:37,7	1:44,2	1:51,7	2:00,2	2:10,2	2:21,2	2:33,2
400 м	–	–	1:36,5	1:43,0	1:50,5	1:59,0	2:09,0	2:20,0	2:32,0
авто	200 м	–	–	1:37,94	1:44,44	1:51:94	2:00:44	2:10,44	2:21,44	2:33,44
400 м	–	–	1:36,74	1:43,24	1:50,74	1:59,24	2:09,24	2:20,24	2:32,24
400 м	ручной	200 м	–	–	58,3	1:02,3	1:06,8	1:11,8	1:17,8	1:24,8	1:31,3
400 м	–	–	57,5	1:01,5	1:06,0	1:11,0	1:17,0	1:24,0	1:30,0
авто	200 м	52,44	55,24	58,54	1:02,54	1:07,04	1:12,0	1:18,0	1:25,0	1:32,0
400 м	51,24	54,24	57,74	1:01,74	1:06,24	1:11,2	1:17,2	1:24,2	1:30,7
300 м	ручной	–	–	–	40,5	42,8	45,5	49,5	53,6	58,0	1:03,0
авто	–	–	–	40,74	43,04	45,74	49,74	53,84	58,24	1:03,24
200 м	ручной	200 м	–	–	25,9	27,5	29,6	31,9	34,2	36,9	39,9
–	–	–	25,5	27,1	29,2	31,5	39,9	36,3	39,7
авто	200 м	–	–	26,14	27,74	29,84	32,14	34,44	37,14	40,14
–	22,92	24,00	25,74	27,34	29,44	31,74	34,14	36,54	39,94
100 м	ручной	–	–	–	12,4	13,2	14,1	15,1	16,1	17,2	18,4
авто	–	11,30	11,84	12,64	13,44	14,34	15,34	16,34	17,44	18:64
60 м	ручной	–	–	–	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
авто	–	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
50 м	ручной	–	–	–	–	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
30 м	ручной	–	–	–	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6

Бег по шоссе

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
суточный бег	225 км	210 км	180 км	150 км	–	–	–	–	–
100 км	7:45:00	8:15:00	9:00:00	9:45:00	закончить дистанцию	–	–	–	–
марафон (42,195 км)	2:32:00	2:45:00	3:00:00	3:17:00	3:35:00	закончить дистанцию	–	–	–
полумарафон (21,0975 км)	1:13:00	1:17:40	1:22:00	1:27:30	1:34:30	1:43:00	–	–	–
15 км	–	–	55:00	59:00	1:04:00	1:10:00	–	–	–

Почему люди записываются на онлайн-марафоны? Почему нельзя делать те же задания самостоятельно?

Основная задача — это приобрести новый опыт, завести полезную привычку или натренировать навык. Но контролировать себя, заставлять идти на тренировки или открывать учебник в одиночку бывает тяжело. 

Людям присущ дух соперничества — и его можно использовать себе на благо. Например, в одном исследовании 2012 года участникам предложили отчитываться перед напарником о своих тренировках. Те, кто отчитывался постоянно, занимался в два раза дольше. 

Чтобы довести любое дело до конца, требуется мотивация. Успех другого — мощный стимул поднять пятую точку с кровати и показать себе и другим, что и вы не хуже.

Ещё один неплохой стимул пройти онлайн-марафон до конца — мысль о потраченных деньгах. Стоимость курса может быть разной: иногда равноценна походу в ресторан на двоих, иногда — покупке нового дорогого пальто. Поэтому если уж приходится хорошо потратиться, то стоит отнестись к марафону со всей серьёзностью.

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге

Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным

Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

Соревнования

Первый международный чемпионат состоялся 3-4 февраля 1990 года в городе Милтон-Кинс (Бакингемшир, Англия). В том же 1990 основан Кубок Европы (зачет по двум лучшими результатами), с 1992 проходит Чемпионат Европы. С 2003 года международная ассоциация ультрамарафон организует Чемпионаты мира.

Чемпионаты мира

Год	Дата	Место проведения	Чемпион (муж), страна, дистанция	Чемпион (жен), страна, дистанция
2001	22 / 23.09	Сан-Джованни-Лупатото	Янис Курос 275,829 км	Эдит Берси 235,030 км
2003	11 / 12.10	Уден	Поль Бекерс, 270,087 км	Ирина Реутович, 237,052 км
2004	23 / 24.10	Брно	Рьоичи Секия, 269,085 км	Сумме Инаґаки, 237,154 км
2005	16 / 17.07	Вьоршах	Анатолий Кругликов, 268,065 км	Людмила Калинина, 242,228 км
2006	25 / 26.02	Тайбэй	Рьоичи Секия -2-, 272,936 км	Сумме Инагаки -2-, 237,144 км
2007	28 / 29.07	Дрюммонвилль	Рьоичи Секия -3-, 263,562 км	Людмила Калинина -2-, 236,848 км
2008	18 / 19.10	Сеул	Рьоичи Секия -4-, 273,366 км	Анн-Мари Верне, 239,685 км
2009	02 / 03.05	Бергамо	Хенрик Олссон, 257,042 км	Анн-Сесиль Фонтен, 243,644 км
2010	14 / 15.05	Брив-ла-Гайард	Шинго Инуое, 273,708 км	Анн-Сесиль Фонтен -2-, 239,797 км
2011	Отменены	Бруг, затем Тайбэй
2012	08 / 09.09	Катовице	Майк Мортон 277,543 км	Михаэла Димитриади 244,232 км
2013	11-12 мая	Стенберген	Джон Ольсен 269,675 км	Маме Кудо 252,205 км WR
2014	Отменено	Пльзень, затем Тайбэй
2015	11/12 апреля	Турин	Флориан Рёйс 263,899	Кэтлин Надь 244,495

Чемпионаты Европы

Год	Дата	Место проведения	Чемпион (муж), страна, дистанция	Чемпион (жен), страна, дистанция
1 992		Апелдорн
1993		Базель
1994
1995
1 996		Курсон
1 997		Базель
1 998		Маркетт-ле-Лилль
1999	25 / 26.09	Сан-Джованни-Лупатото	Янис Курос
2000	21 / 22.10	Уден	Любомир Хрмо 259,273 км	Ирина Реутович 225,418 км
2001		Апелдорн
2002		Гравиньи
2003	11 / 12.10	Уден	Поль Бекерс, 270,087 км	Ирина Реутович 237,052 км
2004	23 / 24.10	Брно
2005	16 / 17.07	Вьоршах	Анатолий Кругликов, 268,065 км	Людмила Калинина, 242,228 км
2006
2007
2008
2009	02 / 03.05	Бергамо	Хенрик Олссон, 257,042 км	Анн-Сесиль Фонтен, 243,644 км
2010	14 / 15.05	Брив-ла-Гайард		Анн-Сесиль Фонтен -2-, 239,797 км
2011		Бруг	Отменено
2012	08 / 09.09	Катовице	Флориан Рёйс	Михаэла Димитриади 244,232 км
2013	11 / 15.05	Стенберген	Флориан Рейсы -2-, 259,939 км	Анн-Мари Верне 229,393 км
2014	Отменено	Пльзень
2015	11/12 апреля	Турин	Флориан Рёйс -3-, 263,899	Мария Янссон 238,964

Чемпионат Украины

Официальный чемпионат Украины по суточному бегу долгое время не проводился. Соревнования команды Шри Чинмоя не имели официального статуса. Поэтому сильные Ультрамарафонцу Украины разыгрывали свое первенство на главном старте сезона — чемпионате мира (также неофициально).

Победители

2010-2013

Год	Дата	Место проведения	Чемпион (муж.), Город	Чемпион (жен.), Город
2010	14 / 15.05	Брив-ла-Гайард	Валерий Христенок Киев
2012	08 / 09.09	Катовице	Игорь Мудрик Винница	Нина Митрофанова Харьков
2013	11 / 15.05	Стенберген	Владимир Васютин Энергодар	Лариса Лабарткава Львов
2015	11/12 апреля	Турин	Валерий Христенок Киев	Елена Шевченко Одесса

С 2014

В 2014 ФЛАУ предоставила официального статуса киевским соревнованием. Первым официальный чемпионат Украины по суточному бегу состоялся в Киеве. В апреля 2015 года года традиционно был разыгран неофициальный чемпионат Украины на Чемпионате мира в Турине.

Год	Дата	Место проведения	Чемпион (муж.), Город	Чемпион (жен.), Город
2014	20 / 21.09	Киев	Игорь Мудрик Винница	Светлана Ипатко Киев
2015	11/12 апреля	Турин	Валерий Христенок Киев	Елена Шевченко Одесса
2015	19 / 20.09	Киев

6 основных фактов, которые нужно знать о суточном беге

1. Суточный бег является одним из направлений сверхмарафонских дистанций.

2. В суточном беге нет установленной дистанции. Существует только временной лимит, а количество километров каждый определяет себе сам, исходя из собственных возможностей.

3. Спортсмены могут участвовать в подобных забегах как на стадионе, так и на шоссе. При этом трасса, как правило, имеет цикличное устройство: небольшие по протяженности участки, движение по кругу.

4. Многие тренеры, сами атлеты и представители СМИ относят суточный бег к экстремальным видам спорта.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

5. Верхней границы возрастных ограничений нет. В суточный бег приходит множество участников в возрасте и показывают на такой дистанции достойные результаты.

6. Результаты в суточном беге не делятся по типу поверхности. Это относительно недавнее нововведение, одновременно ограничивающее и расширяющее возможности тех, кто стремится к личным и мировым рекордам.

Рекорды в суточном беге

Развитие суточного бега и установление первых рекордов безраздельно принадлежит Великобритании. Первым рекордсменом суточного бега считается англичанин Джон Хаг. В далёком 1762 году он за сутки преодолел более 160 км. Его рекорд спустя почти 30 лет побил соотечественник Фостер Пауэлл – 180 км, а затем Чарльз Роуэлл – 235 км.

До создания Международной ассоциации сверхмарафона абсолютный рекорд суточного бега принадлежал испанцу Альфредо Уриа (1983 г.) – 275,2 км.

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Героем нового времени и железным рекордсменом, достижение которого пока не смог никто оспорить, является австралийский бегун греческого происхождения Янис Курос. Его лучший результат на стадионе в 1997 году – 303,5 км. Среди женщин первенство удерживает Патриция Березновска из Польши – 259,9 км. В почетных рядах рекордсменок суточного бега побывали и россиянки – Елена Сидоренкова с результатом 248,9 км и Ирина Реутович – 242,6 км.

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно незатратный вид спорта, для начала занятий потребуется минимум вложений. При желании можно вообще не покупать ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В дальнейшем, по мере роста интереса к бегу, можно докупать новые штуки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую такой минимальный набор вещей для бега:

Беговые кроссовки ?

Именно хорошая специальная обувь для бега является необходимым атрибутом данного вида спорта. Не стоит выбирать для этого старые стоптанные “сникерсы”, баскетбольные или футбольные бутсы, кеды на плоском ходу. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви — категорически не рекомендуется.

К беговой обуви предъявляют такие требования:

? кроссовки должны иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчать неровности или попавший под ноги мусор;

? на подошве должны быть устойчивые к стиранию вставки, чтобы не пришлось менять обувь через пару месяцев;

? беговые кроссовки никогда не делают из кожи или замша, верхняя часть обязательно должна иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

? вес одного кроссовка не должен превышать 400 грамм.

Есть и другие требования к беговой обуви, но для начала достаточно найти пару кроссовок, которая удовлетворяла бы пунктам выше. Нужна легкая обувь преимущественно с сетчатым покрытием сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

Гаджет и так есть у каждого, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном необходимо для сбора статистики.

Частота пульса или уровень насыщенности крови кислородом во время бега нужны далеко не всем, иметь для этого специальные часы или браслет вовсе не обязательно. Измерить пройденное расстояние, маршрут и отрисовать его на карте можно при помощи смартфона.

А еще гаджет поможет скрасить спортивные занятия энергичной мотивирующей музыкой, любимыми подкастами или аудиокнигой.

Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно перемещаться без опаски задеть провод. Для бега подойдут как TWS (не связанные кабелем наушники), так и псевдо-беспроводные гарнитуры.

Здесь все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Кого-то лишний провод на шее стесняет при поворотах головы или банально натирает шею. Кто-то наоборот боится, что отдельный наушник может выпасть во время бега и предпочитает вариант с проводом между ушами.

Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

Сложить немаленький современный смартфон лучше именно в поясную сумку или чехол на бицепс. Так гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет в зоне досягаемости.

Даже не надейтесь на карманы шортов, рубашки или спортивного костюма. Гаджет будет постоянно телепаться и мешать при беге.

При выборе поясной сумки выбирайте максимально небольшую, в которой смартфон будет надежно зафиксирован на одном месте. Еще в пользу специальной сумки необходимость сложить куда-то ключи и чехол от TWS наушников.

Я выбрал для себя такой аксессуар от суб-бренда Xiaomi.

Рекорды в суточном беге

Развитие суточного бега и установление первых рекордов безраздельно принадлежит Великобритании. Первым рекордсменом суточного бега считается англичанин Джон Хаг. В далёком 1762 году он за сутки преодолел более 160 км. Его рекорд спустя почти 30 лет побил соотечественник Фостер Пауэлл – 180 км, а затем Чарльз Роуэлл – 235 км.

До создания Международной ассоциации сверхмарафона абсолютный рекорд суточного бега принадлежал испанцу Альфредо Уриа (1983 г.) – 275,2 км.

на фото слева Янис Курос, рекордсмен мира по суточному бегу

Читайте по теме: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Героем нового времени и железным рекордсменом, достижение которого пока не смог никто оспорить, является австралийский бегун греческого происхождения Янис Курос. Его лучший результат на стадионе в 1997 году – 303,5 км. Среди женщин первенство удерживает Патриция Березновска из Польши – 259,9 км. В почетных рядах рекордсменок суточного бега побывали и россиянки – Елена Сидоренкова с результатом 248,9 км и Ирина Реутович – 242,6 км.

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя

Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Беговая программа подготовки к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону Adidas Running (увы, сейчас она недоступна в этом приложении)

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост.

Если кратко, то любая беговая программа состоит из нескольких видов тренировок:

• Длинные (прокачивают психологическую и физическую выносливость);
• Скоростные (прокачивают скорость);
• Восстановительные (позволяют быстрее вернуться в форму);
• ОФП. Тут вы должны «подтянуть» то, что нужно именно вам: спину, стопы, ноги или корпус.

О нюансах каждого вида беговых тренировок, можете прочитать тут. Там я описал как расчитывать темп для каждого вида беговых тренировок.

Ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Adidas Running, но не могу утверждать, что их беговая программа лучше других.

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно,2 день: 60 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом,дистанцией около 6 километров,2 день: 6,5 километров медленно,3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервалы около 70 минут,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,2 день:6,5 километров медленно,3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно,2 день: 40 минут медленно,3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно,2 день: 50 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервальная тренировка около 75 минут,3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 13 километров медленно,3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Даже на официальном забеге я слежу за своим пульсом и знаю сколько мне нужно держаться в комфортной зоне, а сколько я могу бежать «на все деньги».

Я «нащупал» диапазон своих пульсовых зон с годами тренировок и только потом сделал функциональную диагностику, где мне посчитали лабораторные значения (об этом я писал тут). При этом, я всё равно больше полагаюсь на те значения, которые комфортны для меня.

На самих забегах, мой пульс, конечно же, превышает средний пульс тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения. Это нормально, но вы должны знать где находится ваш «потолок» и не превышать его.

Если вы ещё не выбрали по какой программе будете тренироваться, я рекомендую вам прочесть пост, где я сравнивал беговые программы подготовки к полумарафону от разных приложений.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка  7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Таблица разрядных нормативов по бегу для мужчин

Бег на стадионе

Дистанция	Хронометраж	Длина круга	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
10000 м	ручной	–	–	–	30:50,0	33:10,0	35:30,0	38:40,0	–	–	–
авто	–	28:05,24	29:25,24	30:50,24	33:10,24	35:30,24	38:40,24	–	–	–
5000 м	ручной	–	–	–	14:40,0	15:40,0	16:45,0	17:55,0	19:10,0	20:50,0	–
авто	–	13:27,24	14:00,24	14:40,24	15:40,24	16:45,24	17:55,24	19:10,24	20:50,24	–
3000 м	ручной	200 м	–	–	8:32,0	9:02,0	9:42,0	10:22,0	11:02,0	12:02,0	13:22,0
400 м	–	–	8:30,0	9:00,0	9:40,0	10:20,0	11:00,0	12:00,0	13:20,0
авто	200 м	7:54,24	8:07,24	8:32,24	9:02,24	9:42,24	10:22,24	11:02,24	12:02,24	13:22,24
400 м	7:52,24	8:05,24	8:30,24	9:00,24	9:40,24	10:20,24	11:00,24	12:00,24	13:20,24
1 миля	ручной	–	–	–	4:16,5	4:30,0	4:54,0	5:19,0	–	–	–
авто	–	–	4:03,74	4:16,74	4:30,24	4:54,24	5:19,24	–	–	–
1500 м	ручной	200 м	–	–	3:56,5	4:09,5	4:27,0	4:47,0	5:12,0	5:32,0	6:12,0
400 м	–	–	3:54,5	4:07,5	4:25,0	4:45,0	5:10,0	5:30,0	6:10,0
авто	200 м	3:40,24	3:48,24	3:56,74	4:09,74	4:27,24	4:47,24	5:12,24	5:32,24	6:12,24
400 м	3:38,24	3:46,24	3:54,74	4:07,74	4:25,24	4:45,24	5:10,24	5:30,24	6:10,24
1000 м	ручной	200 м	–	–	2:29,8	2:38,8	2:50,8	3:04,8	3:19,8	3:36,8	3:55,8
400 м	–	–	2:28,0	2:37,0	2:49,0	3:03,0	3:18,0	3:35,0	3:54,0
авто	200 м	–	–	2:30,04	2:39,04	2:51,04	3:05,04	3:20,04	3:37,04	3:56,04
400 м	–	2:22,24	2:28,24	2:37,24	2:49,24	3:03,24	3:18,24	3:35,24	3:54,24
800 м	ручной	200 м	–	–	1:56,1	2:02,6	2:11,6	2:21,6	2:32,6	2:44,6	2:59,6
400 м	–	–	1:54,5	2:01,0	2:10,0	2:20,0	2:31,0	2:43,0	2:58,0
авто	200 м	1:48,10	1:50,84	1:56,34	2:02,84	2:11,84	2:21,84	2:32,84	2:44,84	2:59,84
400 м	1:46,50	1:49,24	1:54,74	2:01,24	2:10,24	2:20,24	2:31,24	2:43,24	2:58,24
600 м	ручной	200 м	–	–	1:23,7	1:28,7	1:34,7	1:41,7	1:48,7	1:55,7	2:06,2
400 м	–	–	1:22,5	1:27:5	1:33,5	1:40,5	1:47,5	1:54,5	2:05,0
авто	200 м	–	–	1:23,94	1:28,94	1:34,94	1:41,94	1:48,94	1:55,94	2:06,44
400 м	–	–	1:22,74	1:27,74	1:33,74	1:40,74	1:47,74	1:54,74	2:05,24
400 м	ручной	200 м	–	–	50,3	52,8	56,4	1:00,8	1:05,8	1:11,3	1:17,0
400 м	–	–	49,5	52,0	56,0	1:00,0	1:05,0	1:10,5	1:16,2
авто	200 м	46,70	48,14	50,54	53,04	56,64	1:01,04	1:06,04	1:11,54	1:17,24
400 м	45,90	47,34	49,74	52,24	56,24	1:00,24	1:05,24	1:10,74	1:17,44
300 м	ручной	–	–	–	34,5	36,2	38,7	41,6	45,2	49,0	53,0
авто	–	–	–	34,74	36,44	38,94	41,84	45,44	49,24	53,24
200 м	ручной	200 м	–	–	22,4	23,4	24,7	26,4	28,4	30,9	34,4
–	–	–	22,0	23,0	24,3	26,0	28,0	30,5	34,0
авто	200 м	–	–	22,64	23,64	24,94	26,64	28,64	31,14	34,64
–	20,72	21,30	22,24	23,24	24,54	26,24	28,24	30,74	34,24
100 м	ручной	–	–	–	10,7	11,2	11,8	12,6	13,5	14,4	15,4
авто	–	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,84	13,74	14,64	15,64
60 м	ручной	–	–	–	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
авто	–	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
50 м	ручной	–	–	–	–	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
30 м	ручной	–	–	–	–	–	–	4,2	4,4	4,7	5,0

Бег по шоссе

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
суточный бег	255 км	240 км	220 км	190 км	–	–	–	–	–
100 км	6:40:00	6:55:00	7:20:00	7:50:00	закончить дистанцию	–	–	–	–
марафон (42,195 км)	2:13:00	2:20:00	2:28:30	2:38:00	2:50:00	закончить дистанцию	–	–	–
полумарафон (21,0975 км)	1:02:30	1:05:30	1:09:00	1:12:30	1:17:45	1:24:00	–	–	–
15 км	–	–	47:00	50:00	53:30	57:40	–	–	–