Упражнения на дельты в кроссовере

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

• Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
• Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
• Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
• Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
• Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
• Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
• Брахиалис (она же — плечевая мышца) – мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
• Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

• При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
• Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
• Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
• При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
• Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
• Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
• На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
• Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
• Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
• При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
• Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
• Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

• Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
• Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
• Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

• В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
• Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
• Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
• При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
• При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

По теме: Как начать грудные мышцы гирей

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лёжа на горизонтальной поверхности
• лёжа в наклоне

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача – проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх – качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте – это нормально.
3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Техника выполнения:

Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки

После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см

Напрягите грудные мышцы. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье – как правильно делать

Техника выполнения:

1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
3. Скамья должна располагаться строго по центру.
4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

Техника выполнения:

1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
3. С выдохом сведите руки перед собой.
4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Кроссовер упражнение или сведение рук в блоке

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги или жим гантелей, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь.

В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы.

Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины

Постоянная нагрузка.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего.

Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво.

Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения.

При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

• Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
• Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
• Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

• Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
• Движение должно напоминать полукруг.
• Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
• Следим за синхронным движением рук.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Итак, нам понадобиться скамья с наклоном в 30◦, и блочный кроссовер.

Выставляем скамью так, чтобы руки располагались ровно. Не должно быть такого, чтобы она задирались или опускались куда-либо.

Далее все по накатанной, слегка согнуты руки сводим, напрягая грудные, и разводим их до легкого растяжения. Изменяя плоскость, данные сведения помогут также набрать вам массу.

№3 Сведения рук в кроссовере сидя.

Сведения рук сидя позволяет отключить мышцы кора и ноги, что позволяет более точно бить именно по грудным мышцам, суть выполнения вся таже.

Ниже я выложил видео на котором вы можете подробно и наглядно посмотреть технику:

• Разведения рук лежа.
• Жим штанги лежа.
• Что такое стероиды?

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно. 2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола. 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним 4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны 5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды 6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ногПоложение №1

Положение №2

Разновидности упражнения

Классический вертикальный способ выполнения — не единственный, существуют и другие: наклонный, с нижних блоков, из положения лежа. Все они позволяют разнообразить нагрузку и подключить к работе другие мышцы, кроме грудной, если в этом есть потребность. Общие правила техники безопасности такие же: устойчивая опора, пружинистые руки, плавные движения и оптимальный подбор веса. Техника выполнения перечисленных упражнений:

1. Наклонное выполнение. Отличается от обычного тем, что делается в наклоне (но не больше 45 градусов). Корпус строго неподвижен, ноги расположены параллельно друг другу и на ширине плеч. Работают грудные мышцы, но тут больше нагрузки для спины. Полезно для укрепления мышечного корсета. Распространенная ошибка при выполнении упражнений в кроссовере на спину — выпрямление после каждого повторения. Это может привести к травме.
2. Работа с нижнего блока. В исходном положении руки опущены вниз. Сведения в кроссовере через нижние блоки рассчитаны на работу грудной и дельтовидной мышц. Нужно сделать небольшой шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Затем руки плавно вывести на уровень груди и опускать обратно в исходное положение. Распространенная ошибка — делать это же движение за счет сокращения мышц предплечья.
3. Горизонтальные сведения. Для выполнения также используется нижний блок. В центре тренажера ставится скамья. Ее положение выбирается таким образом, чтобы у спортсмена не выворачивало руки в стартовой позиции. Нужно расположиться на горизонтальной скамье, ноги должны устойчиво касаться пола. Рукоятки подает ассистент. Он же следит за правильностью расположения скамьи. Исходное положение — руки приподняты на уровень груди, разведены в стороны, почти выпрямлены (локти немного согнуты, чтобы избежать травмы). Затем выполняется движение вверх и в центр, руки сходятся над грудью. Распространенная ошибка — «ронять» руки под действием тяги при возвращении в исходное положение. Это опасно травмой спины или плеча.

С наклоном

С нижнего блока

В положении лежа

Чем заменить упражнение?

Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.