Таблица калорийности на 100 грамм для похудения
Содержание:
- Лучшие продукты для набора массы
- Группы продуктов
- Информация по категориям продуктов
- В завершение — удобная таблица КБЖУ
- Расчет суточной нормы калорий для похудения
- Польза и вред говядины
- Сложные углеводы
- Таблица продуктов с простыми углеводами
- Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
- Полезны ли быстрые углеводы?
- О вреде простых углеводов
- Простые углеводы для спортсменов
- Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?
- Раздел «Фрукты и ягоды» (калорийность на 100 грамм)
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
Категория продуктов | Рекомендации |
Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку
В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.
Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.
Продукт | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка |
Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
Хурма | 51 | 32 |
Суши | 55 | 45 |
Спагетти | 55 | 10 |
Сорбент | 75 | 40 |
Сок апельсиновый | 75 | 32 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
Свекла (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
Свежий ананас | 77 | 12 |
Рис басмати | 51 | 25 |
Ржаной хлеб | 75 | 32 |
Пшеничная мука | 78 | 45 |
Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
Промышленный майонез | 71 | 40 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
Песочное печенье | 55 | 47 |
Папайя свежая | 58 | 10 |
Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
Овсяная каша | 71 | 25 |
Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
Мармелад | 75 | 10 |
Манго | 51 | 40 |
Макароны с сыром | 75 | 32 |
Личи | 51 | 47 |
Лазанья | 71 | 10 |
Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
Консервированный ананас | 75 | 25 |
Консервированные персики | 55 | 32 |
Консервированные овощи | 75 | 45 |
Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
Кленовый сироп | 75 | 40 |
Киви | 51 | 32 |
Кетчуп | 55 | 47 |
Каштан | 71 | 10 |
Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
Изюм | 75 | 32 |
Дыня | 71 | 45 |
Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
Джем | 75 | 40 |
Горчица | 55 | 32 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
Булгур | 55 | 12 |
Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
Банан | 71 | 32 |
Арабская пита | 57 | 45 |
Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Информация по категориям продуктов
- здоровье человека зависит от количества калорий, поступающих с питательными веществами;
- каждому требуется разное число калорий, это обусловлено его повседневной активностью и возрастом;
- в крупных городах люди потребляют 10% от ежедневной нормы в фастфудах;
- продукты с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной ценностью, малокалорийны.
Таблица калорийности.
Молочные и кисломолочные
Молоко | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
Козье молоко | 69 | Брынза | 260 |
Кокосовое | 230 | Йогурт | 60 |
Миндальное | 17 | Гречневая каша молочная | 155 |
Молоко 0,1% | 31 | Кефир 1% | 40 |
Молоко 2,5% | 52 | Молоко сухое | 476 |
Молоко 3,2% | 59 | Овсяная каша молочная | 102 |
Молоко 3,6% | 62 | Простокваша 2,5% | 53 |
Молоко 4,5% | 72 | Ряженка 2,5% | 54 |
Молоко верблюжье | 82 | Сливки 20% | 205 |
Молоко ореховое | 126 | Творог обезжиренный | 71 |
Молочные продукты в рационе.
Мясо, птица и изделия из них
Мясо и субпродукты | Ккал | Колбасные изделия | Ккал | Консервы | Ккал |
Баранина | 203 | Докторская | 260 | Говядина тушеная | 232 |
Говядина | 187 | Свиные сардельки | 332 | Свинина тушеная | 349 |
Свинина нежирная | 316 | Сосиски молочные | 277 | Грудинка сырокопченая | 632 |
Говяжья печень | 98 | Сервелат | 360 | Корейка | 467 |
Куры | 165 | Краковская | 466 | Ветчина | 279 |
Индейка | 197 | Охотничьи колбаски | 324 |
Мясо и мясные изделия.
Морепродукты, рыба и икра
Рыба свежая и морепродукты | Ккал |
Горбуша | 142 |
Камбала | 83 |
Карась | 112 |
Семга | 219 |
Мойва | 157 |
Осетр | 164 |
Сельдь | 242 |
Скумбрия | 153 |
Сом | 144 |
Судак | 83 |
Икра минтая пробойная | 127 |
Икра осетровая зернистая | 201 |
Печень трески | 613 |
Креветка | 83 |
Морская капуста | 5 |
Морепродукты должны присутствовать в рационе человека.
Сухофрукты и орехи
Орехи | Ккал |
Арахис | 548 |
Грецкие орехи | 648 |
Миндаль | 645 |
Фундук | 704 |
Сухофрукты | |
Изюм | 273 |
Курага | 270 |
Финики | 277 |
Чернослив | 262 |
Сухофрукты и орехи содержат большое количество белка.
Овощи, фрукты, ягоды
Фрукты и ягоды | Ккал | Овощи | Ккал |
Абрикосы | 44 | Баклажан | 24 |
Бананы | 95 | Кабачки | 24 |
Вишня | 49 | Капуста белокочанная | 27 |
Гранат | 52 | Краснокочанная | 24 |
Груша | 42 | Цветная | 30 |
Инжир | 56 | Картофель | 76 |
Персики | 44 | Лук зеленый | 19 |
Финики | 281 | Репчатый | 47 |
Хурма | 62 | Морковь | 32 |
Черешня | 52 | Огурцы грунтовые | 15 |
Яблоки | 46 | Парниковые | 10 |
Грейпфрут | 35 | Перец зеленый сладкий | 33 |
Мандарин | 38 | Петрушка | 45 |
Малина | 41 | Свекла | 43 |
Черника | 40 | Чеснок | 143 |
Овощи и фрукты содержат большое количество углеводов.
Яйца | Ккал |
Куриное | 157 |
Утиное | 176 |
Перепелиное | 168 |
Страусиное | 118 |
Утиные яйца содержат наибольшее число калорий.
Сладости
Конфеты и шоколад | Ккал | Пирожные и торты | Ккал | Другое | Ккал |
Драже фруктовое | 384 | Пирожное кремовое | 544 | Сахар | 374 |
Карамель | 296 | Пирожное бисквитное | 344 | Мед | 308 |
Пастила | 305 | Слойка с яблоком | 454 | Зефир | 299 |
Шоколадные конфеты | 596 | Пряники | 336 | Мармелад | 296 |
Шоколад темный | 540 | Торт бисквитный | 386 | Вафли со сгущенкой | 535 |
Молочный | 547 | Миндальный | 524 | Халва | 516 |
Конфеты очень калорийны.
Каши и крупы
Каши | Ккал | Крупы | Ккал |
Гречневая | 137 | Геркулес | 352 |
Манная | 77 | Кукурузная | 337 |
Овсяная | 93 | Манная | 328 |
Перловая | 102 | Овсяная | 342 |
Пшенная | 92 | Перловая | 320 |
Мука из риса | 79 | Пшенная | 348 |
Ячневая | 84 | Ячневая | 324 |
Крупы богаты белками и углеводами.
Грибы
Грибы свежие | Ккал | Грибы сушеные | Ккал | Грибы приготовленные | Ккал |
Белые | 25 | Белые | 233 | Отваренные лисички | 23 |
Вешенки | 34 | Шиитаке | 296 | Отваренные подберезовики | 31 |
Лисички | 22 | Лисички | 261 | Отваренные сыроежки | 17 |
Маслята | 12 | Подберезовики | 231 | Маринованные вешенки | 23 |
Опята | 25 | Подосиновики | 299 | Маринованные грузди | 26 |
Подберезовики | 31 | Суп грибной | 16-150 | ||
Подосиновики | 31 | Жареные грибы со сметаной | 170 | ||
Рыжики | 16 | ||||
Шампиньоны | 29 |
Грибы богаты микроэлементами.
Маргарин и масла
Жиры, масло и маргарин | Ккал |
Кондитерский жир | 897 |
Майонез провансаль | 624 |
Маргарин молочный | 743 |
Растительное масло | 899 |
Сливочное 72,5% | 662 |
Сливочное 82% | 740 |
Пальмовое | 899 |
Маргарин вреден для здоровья.
Алкоголь и безалкогольные напитки
Алкоголь | Ккал | Безалкогольные напитки | Ккал |
Вино сухое | 65 | Апельсиновый сок | 36 |
Вино десертное | 175 | Виноградный сок | 56 |
Водка | 234 | Гранатовый сок | 58 |
Коньяк | 240 | Какао на молоке | 377 |
Ликер | 344 | Квас хлебный | 26 |
Пиво темное | 39 | Кола | 40 |
Портвейн | 167 | Кофе с молоком | 56 |
Шампанское | 88 | Зеленый чай |
Алкогольные напитки малокалорийны.
В завершение — удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты |
Белки г. |
Жиры, г. |
Углеводы г. |
Ккал |
Кефир 1% |
2.8 |
1 |
4 |
40 |
Кефир 3.2% |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
Молоко 2.5% |
2.8 |
2.5 |
4.7 |
52 |
Молоко 3.2% |
2.9 |
3.2 |
4.7 |
59 |
Сметана 10% |
3 |
10 |
2.9 |
115 |
Сметана 20% |
2.8 |
20 |
3.2 |
206 |
Сливки 10% |
3 |
10 |
4 |
118 |
Сливки 20% |
2.8 |
20 |
3.7 |
205 |
Сыр Голландский |
26 |
26.8 |
352 |
|
Творог обезжиренный |
16.5 |
1.3 |
71 |
|
Творог 5% |
17.2 |
5 |
1.8 |
121 |
Творог 9% |
16.7 |
9 |
2 |
159 |
Ряженка 2.5% |
2.9 |
2.5 |
4.2 |
54 |
Хлеб и выпечка |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт |
10.6 |
1.3 |
67.6 |
331 |
Хлеб пшеничный |
8.1 |
1 |
48.8 |
242 |
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
Батон из пшеничной муки |
7.5 |
2.9 |
40 |
250 |
Баранки молочные |
16 |
1 |
70 |
366 |
Натуральные и искусственные жиры |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Кондитерский |
99.8 |
897 |
||
Майонез |
3.1 |
67 |
2.6 |
624 |
Маргарин |
40 |
360 |
||
Растительное масло |
99 |
899 |
||
Сливочное масло 82% |
0.7 |
82 |
0.7 |
740 |
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Гречка |
12.7 |
3.2 |
62.2 |
313 |
Кукурузная крупа |
8.3 |
1.2 |
75 |
337 |
Овсянка |
12.3 |
6.1 |
59.5 |
342 |
Перловка |
9.3 |
1.1 |
73.7 |
320 |
Пшеничная крупа |
11.5 |
1.3 |
62 |
316 |
Белый рис |
6.7 |
0.7 |
78.9 |
344 |
Свежие овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Капуста (белокочанная) |
1.8 |
0.1 |
4.7 |
27 |
Кабачок |
0.6 |
0.3 |
4.6 |
24 |
Зеленый горошек |
5 |
0.2 |
13.8 |
73 |
Зеленый лук |
1.3 |
4.6 |
19 |
|
Черемша |
2.4 |
0.1 |
6.5 |
34 |
Морковь |
1.3 |
0.1 |
6.9 |
32 |
Огурцы |
0.7 |
1.8 |
10 |
|
Сладкий перец |
1.3 |
5.3 |
27 |
|
Редис |
1.2 |
0.1 |
3.4 |
19 |
Салат |
1.5 |
2.2 |
14 |
|
Помидоры |
1.1 |
0.2 |
3.7 |
20 |
Шпинат |
2.9 |
0.3 |
2 |
22 |
Морская капуста |
0.8 |
0.2 |
3 |
5 |
Свежие фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Абрикосы |
0.9 |
9 |
44 |
|
Ананас |
0.4 |
10.6 |
49 |
|
Бананы |
1.5 |
21.8 |
95 |
|
Персики |
0.9 |
10.4 |
44 |
|
Черешня |
1.1 |
12.3 |
52 |
|
Мандарины/апельсины |
0.9 |
8.5 |
38 |
|
Лимоны |
0.9 |
3.6 |
31 |
|
Виноград |
0.4 |
17.5 |
69 |
|
Земляника |
1.8 |
8.1 |
41 |
|
Малина |
0.8 |
9 |
41 |
|
Смородина черная |
1 |
8 |
40 |
|
Черника |
1 |
8 |
40 |
|
Шиповник (сушеный) |
4 |
60 |
253 |
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Курага |
5.2 |
65.9 |
272 |
|
Изюм |
2.3 |
71.2 |
279 |
|
Яблоки |
3.2 |
68 |
273 |
|
Чернослив |
2.3 |
65.6 |
264 |
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Горох |
23 |
1.6 |
57.7 |
323 |
Фасоль |
22.3 |
1.7 |
54.5 |
309 |
Чечевица |
24.8 |
1.1 |
53.7 |
310 |
Нут |
20.1 |
4.3 |
46.1 |
309 |
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Белые |
3.2 |
0.7 |
1.6 |
25 |
Подберезовики |
2.3 |
0.9 |
3.7 |
31 |
Опята |
2.2 |
1.2 |
0.5 |
22 |
Моховики |
1.7 |
0.7 |
1.5 |
19 |
Мясо |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Говядина |
18.9 |
12.4 |
187 |
|
Крольчатина |
20.7 |
12.9 |
199 |
|
Свинина нежирная |
16.4 |
27.8 |
316 |
|
Свинина жирная |
11.4 |
49.3 |
489 |
|
Телятина |
19.7 |
1.2 |
90 |
|
Печень говяжья |
17.4 |
3.1 |
98 |
|
Печень свиная |
18.8 |
3.6 |
108 |
|
Индейка |
21.6 |
12 |
0.8 |
197 |
Курица |
20.8 |
8.8 |
0.6 |
165 |
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Куриные |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
157 |
Перепелиные |
11.9 |
13.1 |
0.6 |
168 |
Гусиные |
13.8 |
1.3 |
13.2 |
185 |
Яичный порошок |
45 |
37.3 |
7.1 |
542 |
Рыба и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Горбуша |
20.4 |
6.5 |
142 |
|
Кета |
22 |
5.6 |
138 |
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
70 |
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
157 |
|
Морской окунь |
17.6 |
5.2 |
117 |
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
164 |
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
72 |
|
Сайра (мелкая) |
20.4 |
0.8 |
143 |
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
242 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
153 |
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
119 |
|
Судак |
19 |
0.8 |
83 |
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
75 |
|
Тунец |
22.7 |
0.7 |
96 |
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
82 |
|
Печень трески |
4.2 |
65.7 |
614 |
|
Кальмары |
18 |
0.3 |
85 |
|
Мясо крабов |
16 |
0.5 |
69 |
|
Креветки |
18 |
0.8 |
82 |
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Фундук |
16.2 |
67 |
10 |
705 |
Миндаль |
18.6 |
57.8 |
13.7 |
645 |
Грецкий орех |
15.2 |
61.3 |
10.1 |
649 |
Арахис |
26.3 |
45.1 |
9.6 |
548 |
Семечки (подсолнуха) |
20.6 |
53 |
5 |
575 |
Натуральные и кондитерские сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
Мед |
0.8 |
80.3 |
308 |
|
Мармелад |
4.3 |
0.1 |
77.6 |
297 |
Зефир |
0.8 |
00 |
78.3 |
298 |
Карамель |
0.1 |
77.7 |
296 |
|
Шоколадные конфеты |
4.3 |
39.5 |
54.2 |
596 |
Сахар |
99.6 |
377 |
||
Халва (из подсолнечника) |
11.6 |
29.7 |
54 |
517 |
Шоколад молочный |
6.9 |
35.7 |
52.4 |
547 |
Шоколад темный |
6.9 |
35.3 |
52.5 |
541 |
Вафли |
3.3 |
2.9 |
81 |
350 |
Пряники |
5.8 |
6.5 |
71.6 |
364 |
Торт Прага |
4.6 |
26.4 |
65.2 |
518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!
Рассмотрим на примере.
Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372 Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал
Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.
Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:
- обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
- в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
- добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.
Польза и вред говядины
Каковы же полезные свойства продукта? Чем он хорош для организма мужчины, женщины или ребенка? Польза говядины заключается в высоком содержании белка. За счет этого она способна максимально быстро насытить человека без вреда для фигуры. При этом в составе мяса очень мало жира, что снижает нагрузку на почки, сердце, печень и сосуды.
Источник фото: shutterstock.com
Говядину можно смело включать в рацион во время похудения и для беременных женщин. Аминокислотный состав продукта абсолютно безопасен. Есть и другие положительные свойства вырезки, которая обеспечивает:
- улучшение метаболизма;
- выведение вредного холестерина из крови;
- укрепление стенок сосудов;
- увеличение мышечной массы.
Еще продукт позволяет нормализовать работу ЖКТ, эффективно восстанавливает кровоток, обеспечивает качественную профилактику анемии. Говядина стимулирует активную мозговую деятельность, хорошо укрепляет волосы, кости, ногти и зубы, нормализует функционирование ЦНС.
Рекомендуется ввести говядину в меню людей, которые активно тренируются или чья работа связана с ежедневными тяжелыми нагрузками. Она позволит не допустить истощения организма. Также стоит ее ввести в процессе восстановления после травм, операций, потери большого количества крови и тяжелых болезней.
Источник фото: shutterstock.com
Но не всем и не всегда полезна говядина. Некоторым она способна принести только вред
Важно употреблять мясо умеренно, иначе чрезмерное поступление белка в организм чревато нарушением оптимального функционирования желудка, печени и почек. Также можно столкнуться с другими проблемами:
- образованием камней;
- снижением иммунитета;
- повышением риска возникновения рака пищевода;
- сбоем в функционировании миокарда;
- воспалением поджелудочной железы, почек и других органов.
Вкусный рецепт! Свиная печень в томате
Также чрезмерное увлечение мясом способно спровоцировать образование холестериновых бляшек, которые ведут к закупорке сосудов.
Сложные углеводы
Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.
Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!
Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.
Сложные углеводы — список продуктов
К группе сложноуглеводных продуктов относятся:
- хлеб из муки грубого помола,
- хлеб с отрубями,
- крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
- изделия из твердых сортов пшеницы,
- крахмалосодержащие овощи.
Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.
Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.
Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.
Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»
Таблица продуктов с простыми углеводами
Девушки и женщины часто ищут таблицу для похудения, в которой есть быстрые углеводы. Найти ее обычно не удается, так как подобные продукты не вяжутся со снижением лишнего веса, но об этом будет рассказано далее. Чем выше гликемический индекс, тем вреднее продукт с точки зрения питательности и поддержания фигуры. Источниками моносахаридов и дисахаридов считаются:
Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
Продукт
Гликемический индекс
финики
145
белый хлеб
135
рисовая лапша
130
кукурузный сироп
115
песочное печенье
105
арбуз
103
фастфуд
100
вареная морковь
100
торты и пирожные
100
булочки
95
жареный картофель
94
пончики
90
мороженое
87
изделия из пшеничной муки
85
кукурузные хлопья
84
попкорн
84
сгущенка с сахаром
80
мюсли
79
кабачковая икра
75
тыква
74
сладкая газировка
74
сахар
70
варенье
70
кукурузная мука
70
мармелад
69
молочный шоколад
68
халва
67
сухофрукты
66
бисквит
64
джем
62
В таблице указаны средние показатели гликемического индекса, поэтому они могут варьироваться в зависимости от производителя продукта или способа его приготовления.
Полезны ли быстрые углеводы?
В отдельных случаях быстрые углеводы являются полезными. Например, бананы считаются источниками простых углеводов, но усваиваются не сразу, поэтому особенно полезны спортсменам. Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт, даже если в нем содержится фруктоза или сахароза. Исключением считаются случаи, когда вы больны диабетом или худеете, избавляясь от лишних килограммов.
Особенно полезна быстрая энергия для спортсменов, например, бодибилдеров или тяжелоатлетов. Они затрачивают в процессе интенсивных тренировок много сил, а простые углеводы не позволяют расщепляться мышечным волокнам. За счет этого им проще сохранять мышечную массу. Также немного простых углеводов полезно для обычных людей при упадке настроения
Его поднимет шоколад, но важно не переусердствовать
О вреде простых углеводов
Мы выяснили, что существуют и полезные быстрые углеводы, но намного больше продуктов, которые вредны для организма. Источников моносахаридов и дисахаридов в магазинах продается множество, а люди любят их вкус. Эти продукты обеспечивают выброс эндорфинов, подавляющих стресс, но одновременно возникает психологическая зависимость.
Основной вред продуктов из списка с простыми углеводами связан с высокой скоростью усвояемости, их-за чего они моментально повышают концентрацию сахара. Инсулин вынужден снижать его количество и превращать его в жировые отложения. Также уровень сахара снижается и появляется углеводный голод, а человек вновь ест сладкое и образует замкнутый круг – это одна из частых причин ожирения.
Наиболее вредны для фигуры быстрые углеводы для женщин и мужчин во второй половине дня, когда организм превращает их в жир из-за отсутствия достаточной физической активности.
Простые углеводы для спортсменов
Для чего служат простые углеводы и какова их функция мы выяснили, а также рассмотрели их названия, виды и таблицу с источниками в виде продуктов. При этом известно, что спортсменам они нужны для набора мышечной массы, но не все так просто. Употреблять их нужно исключительно после тренировок в течение получаса, пока открыто «углеводное окно».
Перед тренировками быстрые углеводы есть не рекомендуется, так как они не дадут достаточного запаса энергии на длительный срок. Польза моносахаридов и дисахаридов после интенсивных нагрузок объясняется элементарно: организм регенерирует гликоген. Разумеется, многое зависит от стоящих задач и телосложения спортсмена, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом. Предлагаем запомнить список быстрых углеводов, полезных после, но не рекомендованных до тренировок:
- бананы;
- сухофрукты;
- макароны мягких сортов;
- белый рис.
Совместимы ли быстрые углеводы с похудением?
Если вы внимательно читали материал и изучили названия простых углеводов, вы должны догадаться, что похудеть они не помогут. Вам нужны исключительно медленные углеводы, которые обеспечивают питание клеток энергией. Что касается сладкоежек, которые не могут жить без сладостей, им стоит придерживаться пару правил при употреблении продуктов с моносахаридами и дисахаридами:
- Ешьте быстрые углеводы только в первой половине дня, преимущественно утром. В это время организм быстрее справляется с сахаром, не откладывая его в виде жира.
- Правильно сочетайте продукты. Клетчатка и белок замедляют всасывание быстрых углеводов, а это снижает их вред.
Раздел «Фрукты и ягоды» (калорийность на 100 грамм)
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
Абрикос | 44 | 0,7 | 10,1 | 35 | |
Авокадо | 208 | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 10 |
Айва | 37 | 0,6 | 8,7 | 35 | |
Ананас | 49 | 0,3 | 1,9 | 50 | |
Апельсин | 38 | 0,8 | 8,6 | 35 | |
Арбуз | 25 | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 75 |
Банан | 87 | 1,7 | 22,1 | 55 | |
Брусника | 42 | 0,6 | 8,8 | 45 | |
Виноград | 73 | 0,5 | 17,8 | 45 | |
Вишня | 46 | 0,9 | 11,1 | 20 | |
Гранат | 53 | 0,9 | 11,9 | 35 | |
Грейпфрут | 37 | 0,8 | 7,5 | 25 | |
Груша | 41 | 0,5 | 10,6 | 30 | |
Дыня | 34 | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 65 |
Ежевика | 31 | 1,9 | 5,1 | 25 | |
Земляника | 40 | 1,9 | 7,1 | 25 | |
Инжир | 49 | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 35 |
Киви | 46 | 1,0 | 0,7 | 9,7 | 50 |
Клубника | 30 | 0,6 | 0,4 | 7,0 | 25 |
Клюква | 27 | 0,7 | 4,9 | 45 | |
Кокос | 354 | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 45 |
Крыжовник | 43 | 0,8 | 9,7 | 25 | |
Лайм | 30 | 0,9 | 3,3 | 20 | |
Лимон | 30 | 0,9 | 3,3 | 20 | |
Малина | 43 | 0,7 | 9,2 | 25 | |
Манго | 69 | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 50 |
Мандарин | 39 | 0,9 | 8,8 | 30 | |
Маракуйя | 68 | 2,4 | 0,4 | 13,4 | 30 |
Персик | 42 | 0,9 | 10,1 | 35 | |
Помело | 32 | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 30 |
Слива | 41 | 0,8 | 9,7 | 35 | |
Смородина | 39 | 0,6 | 8,7 | 25 | |
Фейхоа | 49 | 1,0 | 1,0 | 11,0 | 40 |
Хурма | 61 | 0,7 | 15,7 | 50 | |
Черешня | 54 | 1,3 | 12,5 | 25 | |
Черника | 41 | 1,2 | 8,8 | 25 | |
Яблоко | 48 | 0,5 | 11,4 | 35 |
Рекомендации по выбору качественных фруктов и ягод:
— Покупайте ароматные плоды (отсутствие запаха говорит о не правильном выращивании или о не спелости фрукта);
— Выбирайте фрукты по сезону (в них больше витаминов и меньше вредных веществ);
— Ищите фрукты с цельной кожурой, без ямочек (во фрукты с надбитым верхним слоем могут попасть болезнетворные бактерии);
— Проверьте тяжелый ли фрукт (легкий не по размеру гранат или апельсин, вероятнее всего просто сухой внутри).