Из чего состоят мышечные волокна?

Что такое мышца

Мышца состоит из мышечных волокон миофибрилл. На вид эти волокна достигают нескольких сантиметров в длину. Сечение волокон всего лишь 0,05-0,11 миллиметров. Десять или пятнадцать миофибрил образуют мышечный пучок, покрытый оболочкой. Этот пучок мышц управляется мотонейроном, по которому приходит нервный импульс о сокращении или расслаблении от головного мозга. Сокращение или удлинение мышечных пучков и есть движение мышц, которое мы называем сокращением. Таких клеток-волокон в одной мышце может быть сотни тысяч или даже несколько миллионов. Так, мышцы бицепса содержат около одного миллиона мышечных волокон.

Мышечный пучок состоит из волокон двух типов – быстрые мышечные волокна и медленные.

Включение разных типов волокон в зависимости от нагрузки

При легкой нагрузке (ходьба, прогулка на велосипеде, бег трусцой) энергия поставляется за счет аэробной системы — окисление жиров в мышечных волокнах типа I. Запасы жира неисчерпаемы.

При нагрузке средней мощности (бег, езда на велосипеде) в мышечных волокнах типа I помимо окисления жиров растет доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку 1-2 часа. За это время происходит полное истощение запаса углеводов.

При повышении интенсивности работы (соревновательный бег на 10 км) включаются мышечные волокна типа IIа и окисление углеводов становится максимальным. Энергообеспечение идет за счет кислородного механизма, но и лактатная система вносит свой вклад. Организм перерабатывает молочную кислоту с той скоростью, с какой ее производит. Если уровень интенсивности и доля участия лактатной системы в энергообеспечении продолжают расти, молочная кислота накапливается и быстро истощаются запасы углеводов. Такая нагрузка может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.

Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или при выполнении интервалов с высокой интенсивностью включаются мышечные волокна типа IIb. Энергообеспечение идет полностью анаэробным путем. Источник энергии — исключительно углеводы. Показатели молочной кислоты сильно возрастают. Продолжительность нагрузки не может быть большой.

События внутри волокна

Чтобы внешние сигналы могли изменить тип мышечного волокна, они должны влиять на синтез генов MyHC. В активированном мышечном волокне меняются концентрации сигнальных молекул: ионов кальция (Са2+), кислорода, жирных кислот и аденозинмонофосфата (АМР). Эти изменения запускают каскад внутриклеточных процессов. Начинается синтез различных ферментов и факторов транскрипции, которые стимулируют или подавляют работу множества генов, работающих либо в ядрах мышечных волокон, либо в их митохондриях, регулируя энергообмен. Некоторые ферменты влияют на структуру хроматина. Многочисленные белки взаимодействуют друг с другом, а результатом этого молекулярного квеста оказывается синтез факторов транскрипции, которые избирательно регулируют работу специфических «быстрых» или «медленных» генов мышечных волокон. Если определенное внешнее воздействие будет достаточно регулярным и длительным, судьба мышечных волокон переменится: быстрые станут медленными или медленные — быстрыми.

Концентрация сигнальных молекул зависит от характеристик внешнего сигнала, а концентрация определяет их эффект. Следовательно, в клетке должны быть сенсоры, способные эту концентрацию измерить. И такие сенсоры есть (рис. 2).

Рисунок 2. Влияние внешних сигналов на работу генов мышечных волокон (крайне упрощенная схема).  Быстрые и медленные сигналы по-разному влияют на концентрацию
Са2+ и клеточных метаболитов в мышечных волокнах, молекулы-сенсоры фиксируют эти изменения и запускают каскад межгенных взаимодействий.
В результате этих взаимодействий происходит синтез и активизация факторов транскрипции, которые регулируют работу генов, кодирующих быстрые и медленные формы миозина.

Обозначения: АМР — аденозинмонофосфат; АМРК —  АМР-активируемая киназа; CaMKII — Ca2+-кальмодулин-зависимая протеинкиназа-II; 
НРН — пролилгидроксилаза HIF-1α; РКС — протеинкиназа С; PPARδ —фактор транскрипции.

Ca2+  —основной посредник, определяющий влияние нервного импульса на тип мышечного волокна. Быстрый сигнал вызывает в мышцах краткий, но значительный всплеск концентрации кальция, а медленный — более продолжительное повышение концентрации, но в целом весьма умеренное.  Ca2+ связывается с белком кальмодулином. При высокой концентрации ионов кальция комплекс  «Ca2+-кальмодулин» активирует фермент Ca2+-кальмодулинзависимую протеинкиназу II (CaMKII). Этот фермент активируется и во время физических упражнений. При низкой концентрации Ca2+ кальмодулин взаимодействует с другим ферментом, кальцинейрином, к которому имеет большее сродство. Этот выбор определяет дальнейший путь активации работы генов. Кальцинейрин поддерживает нормальную работу зрелых медленных волокон, он также может быть вовлечен в трансформацию быстрых волокон в медленные. CaMKII, напротив, открывает путь, который активирует быстрые гены и подавляет работу медленных. Изменения в медленном направлении сопровождаются повышенной активностью окислительных ферментов митохондрий. Уровень ферментов гликолиза при этом снижается на 30—60%.  Сокращается и размер волокон. Сходные изменения происходят при тренировках на выносливость.

Другой фермент, с которым взаимодействуют ионы кальция, — протеинкиназа С (РКС). Взаимодействие происходит после быстрого сигнала, активация РСК приводит к подавлению синтеза медленного миозина. Есть еще несколько белков, с которыми взаимодействует Ca2+, они прямо или косвенно поддерживают свойства медленных волокон.

Как тренировать разные волокна мышечной ткани

Зачем нужны эти знания? Для организации тренировочного процесса. Три типа мышечных волокон – 3 вида упражнений.

1. Аэробные упражнения – тренируют красные (медленные) волокна. Повышают общую выносливость организма. Примеры: скандинавская ходьба, легкий бег на длинные дистанции.

2. Силовые (анаэробные) упражнения – направлены на развитие белых (быстрых) волокон. Примеры: тяжелая атлетика, спринтерский бег. Такие упражнения увеличивают физическую силу и объем мышц.

3. Интервальные упражнения – развивают волокна мышечной ткани всех типов. Рассмотрим на примере рваного бега.

Делаем спринтерский рывок. Работают быстрые мышечные клетки.Переходим на легкий бег. «Белые» получают передышку, «красные» работают.Начинаем ускоряться. К работе подключаются переходные волокна.

Диагностика

Прежде, чем определить, как лечить гиперкинез, необходимо провести точную и достоверную диагностику

При этом обращают внимание на клиническую картину заболевания, оценку психологического и интеллектуального состояния пациента

В диагностике гиперкинезов используются:

• общий и биохимический анализы крови – диагностируют патологию, возникающую вследствие токсического воздействия;
• КТ и МРТ головного мозга – выявляют опухоли, различные дегенеративные изменения;
• электроэнцефалография – определяет активность мозга, диагностирует эпилепсию;
• исследование мозгового кровотока, УЗДГ сосудов головного мозга и шеи;
• исследование цереброспинальной жидкости.

Некоторым пациентам назначают консультацию генетика. Она необходима, если есть подозрение о том, что гиперкинезы являются симптомами наследственных заболеваний.

Диагностика гиперкинезов – это длительный процесс, на который понадобится несколько недель. Определение причин патологии позволит лечить гиперкинез более эффективно.

Как построить тренировку с учетом типа мышечных волокон

Информацию о преобладающем типе мышечных волокон необходимо использовать для грамотного планирования системы тренировок.

Если Ваша цель – набор массы, то делайте акцент на работу быстрых волокон: включайте в тренировочный комплекс упражнения с весами, прыжки, подтягивания или отжимания. Во время силовой тренировки выполняйте базовые упражнения в 5-6 повторов.

Если, напротив, Вы планируете избавиться от лишнего веса, задействуйте медленные волокна: займитесь бегом, плаванием, танцами или скандинавской ходьбой. Во время силовой тренировки выполняйте по 8-12 повторений для базовых упражнений и 15-20 для изолирующих.

Чтобы тело развивалось гармонично, необходимо задействовать сразу два типа мышечных волокон. Например, вначале выполните силовую тренировку в течении 30 минут, а затем еще столько же времени посвятите кардионагрузке. Такую комбинированную нагрузку необходимо получать 3-4 раза в неделю.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия

Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста

Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Как определить, каких волокон у вас больше?

В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа³.

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

// Читать дальше:

• внутренние мышцы живота
• как правильно качать ноги
• статические упражнения — в чем польза?

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

1. Muscles – Fast and slow twitch, source
2. Skeletal striated muscle, source
3. Speed and power training, source
4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Лечение гиперкинезов

Традиционное лечение гиперкинезов подразумевает применение консервативной терапии. Пациенту подбирают необходимые лекарственные средства следующих групп:

• холинолитики – вещества, блокирующие возбужденное состояние нервной системы, эффективны при треморах, писчем спазме;
• вальпроаты — этот вид препаратов используется в лечении эпилепсии, а также эффективен для снятия спазмов при тиках, миоклониях, лицевых спазмах;
• нейролептики – препараты, оказывающие успокаивающее действие, снижают реакцию организма на внешние раздражители, эффективны при треморах, миоклониях, баллизме, хореи;
• Ботулотоксин в инъекциях – понижает сократительную способность мускулатуры, блокирует передачу возбуждения мышечным волокнам, эффективно устраняет блефароспазм;
• противосудорожные средства (Клонезепам) – применяют при лечении тремора, тиков, хореи.

В процессе лечения подбор препаратов осуществляется индивидуально, с учетом состояния пациента. Подбор лучше проводить в условиях стационарного лечения.

Помимо медикаментозной терапии в лечении применяются массажи, выполнение упражнений ЛФК, физиолечение. Пациентам с таким диагнозом показано санаторно-курортное лечение.

Лечение гиперкинезов у детей подразумевает назначение препаратов Пирацетам и Пантокальцин. Они снижают двигательную активность, нормализуют работу сосудистой системы головного мозга. Для улучшения метаболизма клеток головного мозга применяют Глицин, Гликозил, для расслабления мускулатуры – средство Ацедипрол. Для обеспечения клеток головного мозга кислородом принимают витамины группы В.

При гиперкинезах детям назначают массажи, водные и физиотерапевтические процедуры, лечебную физкультуру. В особо сложных случаях показано хирургическое вмешательство.

В целом гиперкинезы не представляют опасности для жизни пациента, но вызывают значительные трудности в его нахождении в обществе и формировании взаимодействия с другими людьми. Полностью исключить самопроизвольные движения пациента нельзя, но при регулярном лечении можно достичь снижения их интенсивности, тем самым улучшив качество жизни человека.

На данный момент не существует эффективных профилактических мер, которые способны снизить риск развития патологии. Среди общих рекомендаций – своевременное выявление и лечение перинатальных, травматических и токсических поражений мозга, консультации генетиков лицам с наследственной предрасположенностью к патологии.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Быстрые гликолитические волокна мышечной ткани

Первый тип – быстрые гликолитические волокна. Процесс гликолиза используется ими для получения энергии. Другими словами, они способны применять только анаэробную систему энергообразования, способствующую образованию молочной кислоты (лактата). Соответственно, данные волокна не производят энергию с участием кислорода, то есть аэробным путем. Быстрые гликолитические волокна характеризуются максимальной скоростью сокращений и силой. Они играют главную роль при наборе массы у спортсменов-бодибилдеров, а также обеспечивают бегунам и пловцам, выступающим на спринтерских дистанциях, максимальную скорость.

Мужчины и женщины: различия ММВ и БМВ

Физиология реакций на физическую нагрузку, в том числе и механизмы, определяющие функциональные способности организма у мужчин и женщин принципиально не различаются.

Хотя общая мышечная сила у женщин составляет 2/3 от мужских показателей. И это значит, что мышцы верхних конечностей и туловища у женщин слабее на 40%, а мышцы ног – на 20% в отличие от мужских показателей.

Тем не менее, при исследовании тяжелоатлетов в странах СНГ (в том числе и женщин), были сделаны такие выводы: женщины могут выполнять большой объем работы с высокой интенсивностью наравне с мужским полом.

Поэтому, миф о том, что женщины набирают массу и силу мышц хуже мужчин, не отвечает действительности. Так как одинаковые тренировки оказывают в 99% случаях сходный результат, как на мужской, так и женский организм.

Во внимание нужно брать только % соотношения мышечных волокон, влияние мужских/женских гормонов и спортивно-метаболические отличия. И это все, что нужно знать для того, чтобы тренироваться качественно, результативно и правильно, без вреда для здоровья

И это все, что нужно знать для того, чтобы тренироваться качественно, результативно и правильно, без вреда для здоровья.

Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности  как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы  в этих  видах деятельности  это участие в выпрямлении ноги, при  приведении туловища в  вертикальное положение, отведении и приведении бедра  в соответствии с нашим телом, поворот  бедра от и к  центру  тела и стабилизация  таза. Эта мышца также может играть определенную  роль в стабилизации колена при разгибании.

 Во время выполнения, например, вставания  ягодичная мышца  играет важную роль в разгибании бедра  и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает  стабилизацию туловища, и помогает  разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы  снижают   способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов  нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с  выполнением некоторых  движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована  с болями в спине ,колене и бедре .

Медленные мышечные волокна (красные)

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об статических упражнениях, глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
2. Также для производства тепла
3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

По другую сторону баррикад

Доктор Патрик О’Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями
большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон.
Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость. Основываясь на этой
ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью. Лишь повышение
интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность;
вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией. Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество
факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция. Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями. Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу. Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

Тренировка мышечных волокон

Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

Гликолитические волокна

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.