Тренировки криштиану роналду: программа для дома, принципы питания футболиста

Сколько голов у Роналду: статистика

За свою карьеру Криштиану Роналду забил 661 гол — за «Спортинг» (5), «Манчестер Юнайтед» (118), «Реал» (450) и «Ювентус» (88), а также 102 мяча за сборную Португалии. По количеству голов он занимает четвертое место в мировом футболе — после Бицана, Ромарио и Пеле.

Роналду не раз признавался, что он обожает чувство, возникающее, когда он забивает голы. А свой самый красивый мяч, по собственному мнению, Криштиану забил «Ювентусу» — в четвертьфинале Лиги чемпионов.

(Getty Images)

«Если вы попросите меня выбрать свой любимый гол, то я бы назвал гол в ворота «Ювентуса». Такой я пытался забить в течение многих лет. Это было невероятно, такие голы долго живут в памяти», — признавался Криштиану.

Вопреки расхожему мнению о том, что португалец — эгоистичный индивидуалист, и судя по статистике Роналду, он еще и очень хорош в создании. За свою карьеру Криштиану отдал 226 голевых передач на клубном уровне и 41 результативный пас за сборную Португалии.

Домашняя тренировка Роналду – упражнения в домашних условиях

Криштиану тренируется и дома, о чём он недавно рассказал в Интернете. На каждое упражнение отводится пять подходов.

Выпады вперед

Упражнение выполняется на каждую ногу попеременно. Темп нужно постоянно увеличивать. Выпады делаются по 10-20 раз на каждую ногу.

Выпады в стороны + прыжок

Колени во время этого упражнения сгибаются под прямым углом. А стопы изначально устанавливаются вместе.

Отжимания

Если кому-то трудно отжиматься от пола, Роналду советует начать отжиматься с  колен. Но ладони следует ставить как можно ближе друг к другу – так увеличивается нагрузка на трицепс.

Наклоны туловища в стороны лежа

Для выполнения таких наклонов нужно лечь на какой-нибудь коврик, согнуть  ноги и подтянуть поставив стопы. Потом нужно поднять лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать тело, отводя его в сторону.

Короткие скручивания

Руки следует завести за голову и выполнять скручивания ног и туловища. Поясница при этом должна оставаться на полу.

В арсенале футболиста есть ещё и приседания, отжимания, растяжки и пр. Главное – задействовать как можно больше групп мышц.

Watch this video on YouTube

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка.
Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость.
Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила.
Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка. Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость. Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила. Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Идеальный внешний вид и привлекательные формы – визитная карточка в мире «звезд». Достичь видимых результатов без упорных занятий спортом сложно. Поэтому практически все знаменитости занимаются спортом.

Огромное количество известных людей занимаются физическими упражнениями каждый день и даже возят повсюду с собой своих фитнес инструкторов. Предпочтения знаменитостей в спорте самые разнообразные: от спокойных и размеренных видов спорта до активных и интенсивных тренировок.

С каждым годом растет популярность йоги в кругу знаменитостей. Йога – отличный способ расслабиться и привести в равновесие бурную жизнь публичных людей. Например, Мадонна достигла больших результатов и уже является йогом третьего уровня сложности. Так же в ряды знаменитостей, занимающихся йогой давно вступили такие «звезды» мирового масштаба, как Сара Джессика Паркер, Дженнифер Лопес, Николь Кидман и многие другие. На ряду с йогой Большой популярностью пользуются такие виды спорта, как пилатес, силовые нагрузки, кикбоксинг, кардиотренировки.

Звездные примеры, которые мы наблюдаем на телеэкранах – лучшее подтверждение факта, что заниматься спортом нужно!

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

• тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
• разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
• не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
• спите по 8 часов в сутки.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

Кто спонсирует Роналду?

Самым известным спонсором Роналду является компания Nike. Как сообщается, она ежегодно платит ему более 20 миллионов долларов. Рон подписал пожизненный контракт с брендом в 2016 году. Он стал лишь третьим спортсменом, которому удалось выбить для себя контракт такого уровня. Он пошел по стопам баскетбольных гигантов Майкла Джордана и Леброна Джеймса, которые «сидят» на такой же ​​сделке.

В настоящее время Роналду зарабатывает около 45 миллионов долларов в год на коммерческих доходах от множества брендов. Помимо Nike, в последние годы он представлял Altice, Herbalife, DAZN, MTG, шампунь Clear, Abbott и Unilever.

Принципы тренировки Роналду:

Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

Многие специалисты считают Криштиану Роналду самым совершенным футболистом в мире. У него точный удар с обеих ног, отличная скорость и выносливость.

А ещё его как будто не трогает возраст. Сейчас ему 32 года, и хотя у многих футболистов в таком возрасте наступает закат карьеры, Роналду по-прежнему быстрый, техничный и выносливый.

Вы можете не любить Роналду, но это не помешает вам использовать его диету или фитнес-план, потому что нельзя не признать: он в отличной форме.

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего .

Примерное меню

• Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
• Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
• Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
• Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Дополнительные тренировки

Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.

Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.

В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.

Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.

В пятницу Роналду прокачивает силу , выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.

По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.

Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

Сон

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего метаболизма.

Примерное меню

• Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
• Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
• Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
• Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Как тренируется Криштиану Роналду:

1. Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.

1. Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

1. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.

1. Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.

Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!

Стретчинг

В таком виде спорта, как футбол, нужно, чтобы спортсмены работали ровно как над своей скоростью, выносливостью и силой, так и над растяжкой. Она нужна для достижения эластичности мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.

Хорошая гибкость и растяжка — это в прямом смысле свобода движений и их пластичность. Без занятий стретчингом Криштиану вряд ли бы смог выполнять некоторые движения в полной амплитуде, так как мышцы были бы скованы. Очевидно, что в футболе не обойтись без стретчинга.

В футболе крайне важен предварительный стретчинг перед тренировкой или игрой для того, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы для последующей долгой работы на поле.

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего метаболизма.

Примерное меню

• Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
• Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
• Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
• Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды.

Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.

Тренировки Роналду

Когда португальцу было только 18 лет, он переехал играть в Англию, тогда Роналду был типичным эктоморфом. Криштиану сразу понял, что в чемпионате Англии, где играют в динамичный и силовой футбол, ему будет, мягко говоря, тяжело. Майк Клегг, который отвечал в то время за физическую подготовку в «Манчестер Юнайтед» был в шоке, молодой щуплый паренек с ходу начал работать над своим телом как настоящий псих. Он ходил в спортзал перед командной тренировкой, а когда возвращался с футбольного поля, снова шел на тренажеры, чтобы закачать ноги.

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа. Тренировки португальца можно разделить на три вида: круговая тренировка, усиление выносливости, увеличение силы.

Круговая тренировка.
Эта тренировка состоит из 12 упражнений, и все они делаются с собственным весом. На каждое упражнение выделяется ровно минута, и пауз для отдыха тут не будет. Португалец делает эту круговую тренировку в 2 подхода. Криштиану старается регулярно менять или добавлять упражнения, но из базовых можно выделить такие как отжимания с выпрыгиванием вверх, отжимания с хлопком руками, запрыгивания на ящик, прыжки вперед с места.

Выносливость.
Эту тренировку футболист также делает по круговой системе. Криштиану предпочитает 18 повторений в каждом упражнении без пауз на отдых. В эту тренировку португалец включает такие упражнения как отжимания на брусьях, приседания с гантелями, жим гантелей сидя, отжимания на трицепс (ноги на скамье) и тяга гантели к поясу в наклоне. Роналду дает себе минуту отдыха и возвращается к упражнениям.

Сила.
Тренировка представляет собой комплекс из 8 упражнений, которые Роналду делает в 5 подходах по 5 повторений. Это подъем штанги на грудь, становая тяга на прямых ногах, подтягивания с утяжелителями, выпады с гантелями, жим штанги стоя, жим гантелей лежа на фитболе, подъемы на носки стоя и подъемы гири одной рукой.

Криштиану чередует эти тренировки в течение недели, а также регулярно дополняет их бегом и бассейном. Часто футболист начинает свои тренировки рано утром натощак, сюда входят различные кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Не стоит забывать, что кроме этих нагрузок Роналду еще успевает тренироваться с партнерами по команде.

Проработка мышц пресса является просто частью повседневной жизни Роналду. Он может оттачивать свои кубики каждый день до изнеможения. Сделать 3000 скручиваний в день? Не проблема.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Обладатель четырех «Золотых бутс» и такого же числа «Золотых мячей», футболист Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру считается одним из лучших футболистов, да и вообще спортсменов. Португалец также является обладателем титулов чемпиона Европы, Испании и Англии, носит звание лучшего бомбардира в истории чемпионатов Европы и сборной Португалии. Красавец-футболист Роналду — общепризнанный секс-символ и обладатель идеального пресса. Так в чем же секрет успеха и стройного тела легендарного нападающего «Реал Мадрид»? AnySports расскажет о программе тренировок Роналду.

Новости

• Три года назад в Санкт-Петербурге начался последний Кубок конфедераций. Россия победила Новую Зеландию

  17 июня 2020, 16:05 Кубок конфедераций

• Федор Смолов: «Опыт Кубка конфедераций пригодится на ЧМ-2018»

  23 апреля 2018, 15:54 Кубок конфедераций

• Жулиу Сезар: «Моуринью говорил, что однорукий я могу отбить больше, чем Касильяс»

  19 апреля 2018, 15:54 Кубок конфедераций

• Денисов, Мостовой, Игнашевич. Кто пропустил крупные турниры из-за травм

  19 января 2018, 12:45 Кубок конфедераций

• 7 самых посещаемых матчей-2017

  1 января 2018, 07:00 Кубок конфедераций

• Оракул Кубка конфедераций возглавил годовой медиарейтинг котиков

  19 декабря 2017, 15:55 Кубок конфедераций

• Директор ФСБ: «Террористических проявлений не допущено во время Кубка конфедераций-2017»

  12 декабря 2017, 11:50 Кубок конфедераций

• Реформа ФИФА: суперчемпионат мира вместо Кубка конфедераций

  29 ноября 2017, 20:06 Кубок конфедераций

• Йоахим Лев: «Сборная Германии может быть довольна 2017 годом»

  15 ноября 2017, 09:55 Кубок конфедераций

• Более 90 процентов болельщиков высоко оценили безопасность на Кубке конфедераций-2017

  31 октября 2017, 19:10 Кубок конфедераций

• Павел Колобков: «План подготовки сборной к ЧМ-2018 был скорректирован»

  3 октября 2017, 17:17 Кубок конфедераций

• Владимир Габулов: «После матча с Мексикой посидели с Акинфеевым в номере, пообщались вдвоем»

  22 сентября 2017, 15:25 Кубок конфедераций

• Владимир Габулов: «Во время слухов о переходе Беляева в «Спартак» попросил его не отвлекаться»

  19 сентября 2017, 10:57 Кубок конфедераций

• Валерий Сарычев: «Черчесов такой же молодой специалист, как молода и наша сборная»

  15 сентября 2017, 12:29 Кубок конфедераций

• Федор Кудряшов: «Сборная России допускала элементарные ошибки на Кубке конфедераций»

  14 сентября 2017, 12:35 Кубок конфедераций

• Александр Самедов: «Для меня Кубок конфедераций-2017 — это отличные 40 дней»

  8 сентября 2017, 08:01 Кубок конфедераций

• Станислав Черчесов: «Верили, что сборная России может выиграть Кубок конфедераций-2017»

  7 сентября 2017, 21:08 Кубок конфедераций

• Геннадий Орлов: «Почему петербуржцы должны платить за перенос медиацентра на стадионе «Крестовский»?»

  7 сентября 2017, 19:43 Кубок конфедераций

• На Кубке конфедераций аннулировано 0,1 процента паспортов болельщиков

  29 августа 2017, 11:31 Кубок конфедераций

• Александр Самедов: «На Кубке конфедераций увидел немало позитивного от сборной России»

  29 августа 2017, 10:49 Кубок конфедераций

все новости

Восстановление и питание

Спортивные медики единодушны во мнении: процент жира в организме португальца не превышает и десяти процентов. Это очень хороший показатель, который наверняка основан на правильном питании и постоянных тренировках Криштиану Роналду своих правил питания не скрывает:

• из ежедневного меню он полностью исключает сахаросодержащие углеводы;
• он не употребляет мучные и кондитерские изделия;
• исключены сладкие напитки;
• полный отказ от алкоголя;
• предпочтение отдаётся белковой пище, рыба – в приоритете;
• из круп выделяются цельнозерновые.

Криштиану большое значение уделяет употреблению свежих овощей и фруктов. Их он с удовольствием употребляет в любое время года и в этом себя никак не ограничивает.

Однако известны случаи, когда португальский футболист показывал свой характер. Например, в «Ювентусе» он наотрез отказывался есть пасту. А в сборной Португалии не садится за стол без морепродуктов. Но эти его странности быстро прощаются: то, что он умеет делать на поле, не подвластно никому. За чудеса на футбольном поле ему прощается многое.

Восстановительные процедуры Роналду – тема отдельного разговора. Многих они просто шокируют. После каждого матча он на пять минут окунается в горячую и холодную ванны

Очень большое внимание уделяет полноценному сну, в том числе и дневному, – он для Роналду обязателен

Криштиану гордится тем, что не пьёт и не курит, – по его словам, он даже никогда не ощущает в этом потребности.

Так что великолепная игра футболиста основана не только на природных данных. Это ещё и результат изнурительных тренировок и постоянного контроля над собственным организмом. Только так можно достичь высоких результатов не только в футболе, но и в любом виде спорта. Пример Роналду – тому красноречивое доказательство.

Watch this video on YouTube

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

Сон

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Отдых и расслабление

Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными .

Дополнительные тренировки

Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.

Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.

В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.

Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.

По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.

Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, много белка и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.

Международная карьера Криштиану Роналду

Дебют Роналду на международном уровне прошел в 2001 году, когда юный португалец сыграл 9 матчей и забил семь голов на юношеском чемпионате мира (до 15 лет). Дебют в основной сборной прошел 20 августа 2003 года в товарищеском матче против Казахстана, а уже следующим летом Роналду стал ключевым игроком сборной Португалии на домашнем Евро-2004. Тот Евро начался для португальца не самым лучшим образом, его фол в собственной штрафной против нападающего греческой сборной привел к назначению пенальти. Несмотря на забитый гол Криштиану в дополнительное время греки сумели выиграть тот матч. В следующей игре против сборной России Роналду отдал голевую передачу на Кошту, а в последней встрече группового этапа забил единственный гол в ворота испанцев. В плей-офф Роналду отметился реализованным пенальти в послематчевой серии против англичан, а также голом в ворота Нидерландов. Наконец, в финале португальцы вновь встречались с греками, Криштиану сумел сравнять счет по ходу встречи, однако на 80-ой минуте греческая сборная провела второй гол и стала чемпионом Европы, а телевидение со всего мира транслировало слезы Роналду в прямом эфире.

Криштиану Роналду был признан лучшим игроком турнира и в последующем стал одним из лидеров португальской сборной. В рамках отборочного цикла к ЧМ-2006 забил 9 голов своей команды, а на финальном турнире в Нидерландах помог своей команде дойти до полуфинала, забив гол в рамках третьего матча группового этапа, а также отличившись решающим ударом в серии послематчевых пенальти против англичан. На Евро-2008 Роналду оформил дубль в ворота сборной Чехии, но уже на стадии четвертьфинала его команда вылетела, уступив немцам 2-3. После этого португалец на протяжении полутора лет не мог забить за свою команду, прервав неудачную серию лишь на ЧМ-2010 в матче против КНДР. На турнире в ЮАР сборная Португалии вышла в 1/8 финала, где уступила своим географическим соседям и будущим триумфаторам турнира – сборной Испании.

Евро-2012 получился для Роналду неоднозначным, в рамках отборочного цикла он забил  6 голов, однако сам турнир начал неудачно. Лишь в заключительном матче группового этапа Криштиану напомнил о себе, оформив дубль в ворота сборной Нидерландов. Затем в рамках четвертьфинала Криштиану забил единственный гол в ворота сборной Чехии, а в полуфинале португальцы очередной раз уступили испанцам (2-4 в серии пенальти).

ЧМ-2014 получился для Роналду разочаровывающим, в рамках группового этапа португалец забил 4 гола, его команда заняла второе место в группе после России. В стыковых матчах против Швеции Роналду сумел забить все четыре мяча своей команды и вывел ее на финальный турнир в Бразилию. Однако здесь португальцев ждал грандиозный провал: 4-0 в первом матче против Германии, 2-2 в поединке против США (голевая передача Роналду) и 2-1 против Ганы (1 гол Роналду). В итоге «команда избранных» заняла 3 место в группе и впервые за 20 лет не вышла в плей-офф. С 50 голами в 114 встречах Криштиану Роналду является лучшим бомбардиром португальской дружины.

ДЕНЬ 7:

• скакалка по 1 минуте 10 подходов (минута на отдых между подходами);
• бег 2 километра.

Все это подкрепляется ежедневными беговыми упражнениями, которым Роналду уделяет в среднем 25-30 минут.

Добавьте к комплексу тренировок диету преимущественно из белков и углеводов (куриная грудка, рыба, фрукты, овощи, орехи и злаки) и поймете, откуда у идола современного футбола берутся силы носиться полтора часа по полю и забивать больше, чем кому бы то ни было другому!

А ведь Роналду успевает блистать не только в спорте. Он снимается в рекламе известных брендов, занимается благотворительностью, управляет собственной фирмой по производству модной одежды и играет в покер. Более того, в настоящее время у него действует контракт с популярным румом PokerStars, согласно которому Криштиану должен участвовать в различных покерных акциях и турнирах.

♦♦♦♦♦ДИЕТА♦♦♦♦♦

Питание Роналду состоит из 6 приемов пищи в день с интервалом 2-4 часа. Большая часть его рациона — рыбная.

Криштиану Роналду

Рыба-меч, тунец и лиссабонское блюдо Bacalao a la Brasa (смесь тушеной трески, лука, тонко нарезанного картофеля и яичница) — особые фавориты. Кроме того, он считает курицу «волшебной» из-за ее высокого содержания белка и низкого содержания жира.

Криштиану вообще не употребляет алкоголь. Такого правила он придерживается с 2005 года. И не только потому, что спиртное негативно влияет на здоровье, но и из-за смерти отца, который пил.

Его мать, Долорес Авейру, является ключевой частью команды. Она часто проводит время у него дома, готовя блюда, чтобы они соответствовали его строгим диетическим потребностям.

Также Роналду употребляет добавки: протеиновые коктейли, добавки для суставов, мультивитамины.

Занятие 3

1. Выпады со штангой на груди шагом назад. Шесть раз на каждую сторону.
2. Подтягивания на низкой перекладине. В исходном положении спина почти касается пола. Тело все время упражнения сохраняет прямое положение за сет напряжения мышц пресса, спины и бедер. Девять раз в подходе.
3. «Мостик» между двумя скамьями. Опираемся спиной на одну скамью, ногами на другую. Подняв согнутую в колене ногу, делаем десять прогибов, затем меняем ногу и еще десять.
4. Волнообразные отжимания. Из упора лежа опускаемся вниз и отжимаемся, поднимая таз вверх. Десять раз в подходе.

Как видите, тренировка Роналдо не акцентирует свои упражнения на мышцах живота, но это позволяет ему выглядеть идеально. Не будем забывать, что помимо тренировок, Роналду играет 1-2 раза в неделю в футбол по 90 минут, а помимо этого, есть еще общекомандные тренировки, включающие в себя в основном аэробные упражнения. Мало кто из нас ведет такой образ жизни, поэтому тренировка Роналдо на пресс подойдет больше для поддержания уже набранной формы. Но помните, что большая часть успеха для обретения заветных кубиков на животе, зависит от правильно соблюдаемой диеты.

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

• кардионагрузки;
• силовые упражнения;
• комплексная проработка мышц.

Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок

В течение недели Криштиану уделяет много времени технике владения футбольным мячом.