Бег и бодибилдинг. силовой тренинг: комплекс упражнений при беге

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость?

Подготовить организм к силовым физическим тренировкам допустимо путем подбора определенных комплексных упражнений, которые нацелены на улучшение его выносливости.

Выносливость вместе с дыхалкой допустимо развить при помощи следующих разновидностей упражнений, которые улучшают физические показатели:

• Аэробные занятия. Тренировка оказывает положительное воздействие на сердечную мышцу, укрепляет сосудистую систему, стабилизирует деятельность легких и влияет на снижение лишних килограммов. К аэробным нагрузкам можно отнести занятия в воде и бег.
• Круговые тренировки. Вид нагрузок, которые можно делать не только в спортзале, но и во дворе дома. Для этого ряд упражнений выполняется по несколько раз. В зависимости от физической выносливости, в пределах одной спортивной тренировки нужно выполнить от 4 и до 8 кругов, поэтапно увеличивая их интенсивность.
• Специальные нагрузки. Спортивные занятия, которые тренируют определенные группы мышц, являются частью тренировочной программы спортсменов, профессионально занимающихся спортом на протяжении длительного периода времени. Силовые нагрузки данного типа позволяют повысить выносливость определенных мышц тела.
• Тренировка на скорость характеризуется выполнением спортсменом определенного упражнения с максимально возможной скоростью.

Улучшить дыхалку и выносливость поможет бег

Это необходимо потому, что триатлон содержит все 3 направления, которые начинающему спортсмену следует поэтапно пройти. Тренировки рекомендуется выполнять совместно с партнером или группой лиц.

Однако в данном виде спорта основная нагрузка приходится на мышцы ног, которые имеют свойство «забиваться», что влияет на общую продуктивность и скорость выполнения упражнений. Поэтому по окончании тренировок следует посетить массаж или сауну для восстановления сил, легкости и эластичности мышечной ткани.

При занятиях боксом для развития выносливости и дыхательной системы, кроме водных процедур, требуется выполнять дополнительные упражнения. Например, интенсивное нанесение ударов по боксерскому мешку в течение определенного количества времени

Очень важно воспроизводить правильные удары

Для этого перед собой рекомендуется разместить зеркало и следить за собой в течение всей тренировки. Упражнение для боксера эффективно тем, что позволяет тренировать выносливость, которая необходима во время поединка на ринге. При этом боксер следит за собственным дыханием, руки расслаблены, а удары поставлены точно и правильно.

Дополнительно можно воспользоваться стилем «бой с тенью». Для этого нужно стать перед зеркалом, взять в каждую руку по гантели весом до 3 кг и наносить удары в воздухе. Спортсмен через 3 мин. начнет чувствовать в плечах тяжесть.

Для усложнения занятия следует надеть на лицо маску, которая будет затруднять приток воздуха. Маска противопоказана лицам, у которых присутствуют проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системой.

Прыжки на скакалке позволяют спортсмену расслабленно прыгать и передвигаться. Противопоказаний по времени и количеству тренировок со скакалкой нет, поэтому следует ориентироваться на собственную выносливость.

Удары по пневмогруше тренируют работу рук, повышая точность и количество ударов.

Также для повышения выносливости ударников подойдет кроссфит:

• бой с тенью и скакалка;
• берпи (быстрый отброс ног и постановка на их место рук) тренирует группу мышц спины и плеч;
• развивает силу ног перепрыгивание через препятствие;
• выброс пустого грифа перед собой и бросание медицинского мяча совместно с партнером;
• упражнение с гирей для плечевого сустава и торса (занятие нужно выполнять слева направо и обратно);
• за концы взять канат и махами начать создавать волны.

Каждая вышеперечисленная тренировка выполняется в пределах 30 сек. с передышкой в 10 сек. При нормальном самочувствии паузу между упражнениями можно пропустить.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

Упражнения для развития выносливости

Улучшить дыхалку и выносливость можно при помощи очень простых и эффективных упражнений, которыми можно заниматься на улице, дома и в спортивном зале.

Каждый выбирает тот вид тренировки, который ему больше подходит:

• Бег. Для полноценного восстановления организма занятия бегом нужно выполнять 1 раз в 2 дня. До начала выполнения упражнения следует выдержать медленный темп, который постепенно нужно увеличивать. К длительному бегу необходимо переходить в том случае, когда организм привыкнет к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам будет полезно начать с быстрой ходьбы, после заниматься самим бегом.
• Берпи. Упражнение является одним из наиболее результативным, поскольку в нем совмещены прыжки и отжимания. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вниз, опершись на руки и выполнив отжимание. Затем необходимо приподняться на ноги, осуществив при этом прыжок вверх. Качество упражнения зависит от того, сколько повторений без понижения скорости было выполнено.
• Велоспорт. Этот вид спортивной дисциплины может быть доступен каждому, кто хочет им заниматься. Благодаря тому, что при езде на велосипеде на колени, суставы и стопы не оказывается значительная нагрузка, тренировка отлично подойдет людям, страдающим лишним весом. Поездки на велосипеде укрепляют сердце, повышают тонус сосудистой системы и снижают в крови показатель содержания холестерина. Это предотвращает появление ряда проблем, связанных с сосудами и сердцем.
• Занятия на беговой дорожке. Данное упражнение лучше других тренирует человеческий организм на выносливость. Тренажер для спорта дает возможность поменять угол наклона инвентаря, что соответствует подъему в «гору», находясь при этом дома. Чтобы усилить давление на корпус, в руки можно взять дополнительный вес в виде небольших гирь или бутылок с водой.
• Отжимания от пола. Чтобы улучшить выносливость собственного организма, данным видом тренировки следует заниматься ежедневно. Также необходимо правильно держать дыхание. Программа, которую следует выполнять каждый день, состоит от 1 и до 5 подходов. Спустя некоторое время занятие можно усложнить путем отжимания с грузом или по очереди на каждой руке по отдельности.
• Плавание. Тренирует органы дыхания, укрепляет сердечно-сосудистую систему и организм в целом. Проводить водные упражнения рекомендуется регулярно в бассейне закрытого типа, поскольку водоем круглогодично использовать не получится. Поставив определенную цель и упражняясь каждый день, можно без особого труда сделать свое здоровье крепче, а тело выносливее.
• Пресс. Считается очень полезным упражнением для тренировки организма на выносливость. Выполнять занятие следует на полу либо на скамье для гимнастов. Занятие для повышения результата рекомендуется выполнять скручиванием. Также можно воспользоваться отягощением в виде медбола.
• Приседания. Подобный тип занятия очень эффективен для развития выносливости всего организма. В самом начале можно проводить тренировку, приседая на 2 ногах. Позже технику следует усложнить, приседая поочередно только на одной ноге.
• Турник. Эффективным и простым тренажером, позволяющим повысить устойчивость организма к физическим нагрузкам, является турник. Во время выполнения упражнения нужно подтягиваться такое количество раз, которое позволят сделать имеющиеся силы. Добиться нужных результатов можно в том случае, если выкладываться на полную во время занятий. При подтягивании нужно точно соблюдать технику: прямо держать корпус и не сгибать при этом ноги.
• Упражнения на скакалке. Скакалка как вид спортивного инвентаря очень полезна для здоровья и поможет снять с мышц напряженность. Для начала достаточно будет тренироваться по 15 мин., позже длительность допустимо повысить до 30 мин. Упражнения на скакалке помогают снизить лишнюю массу, нормализуют деятельность сердечной системы, нормализуют дыхание и будут держать в тонусе мышцы живота и ягодиц.

Специальные беговые упражнения — что это?

Вообще все упражнения, в том числе для бегунов, можно разделить на две большие группы — общие и специальные. Первые влияют на результат, но косвенно, а вторые необходимы именно для улучшения техники и повышения спортивного мастерства в целом. Дело в том, что общие упражнения развивают общую физическую форму, а специальные — только ту мускулатуру и навыки, которые нужны для бега.

Для повышения силы и выносливости мышц, которые участвуют в беге, можно заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Но это совсем другие условия, нежели бег, поэтому результат будет значительно хуже.

Специальные беговые упражнения разрабатывались не только для укрепления определённых мышечных групп, но и для наработки верных паттернов. Каждое специальное беговое упражнение представляет собой какой-то отдельный элемент бега, но, как правило, с акцентом на его выполнение.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Как получать от бега удовольствие

Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке,    где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие

Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников. Ведите дневник своих пробежек

Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

• верхнюю часть тела;
• компактный бег;
• расслабление при беге;
• координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Распространенные ошибки

• Одна из самых распространенных ошибок, которую делают бегуны при добавлении силовых тренировок в свой график, заключается в слишком интенсивных нагрузках. Помните, что основная ваша цель – это улучшение показателей при беге, а не рекорды в силовых упражнениях. Силовые тренировки могут привести к истощению и травмам.
• Еще одна распространенная ошибка – нерегулярные тренировки. Если вы придерживаетесь интенсивной программы силовых тренировок, но выполняете ее только раз в несколько недель, то вы никак не повлияете на свой бег. Скорее наоборот, вы даже увеличите вероятность возникновения травм.

Так что рекомендуем вам начинать с небольших нагрузок и постепенно их наращивать. Выделите 15-20 минут после пробежки или в выходной день на силовую тренировку. Дополнительные упражнения добавляйте только при наличии свободного времени.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

• прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
• отжимания от пола с отрывом рук;
• подтягивания на турнике;
• перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
2. Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

• понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
• среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
• пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

• установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
• выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

Другие публикации:

Как накачать мышцы рук гантелями Как укрепить силу хвата Круговая тренировка для девушек Отдых и хобби: знакомства в Московской области

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Правила соревнований по легкой атлетике

На любых соревнованиях (даже не спортивных) существуют прописанные правила. Это необходимо, чтобы участники были честны и подчинялись общим предписаниям поведения, а победитель одерживал заслуженную победу и получал свое вознаграждение. Правилом можно назвать распределение участников по возрастным группам. Мальчик 11 лет не может соревноваться с мужчиной. Требования для них в корне отличаются. Спортсмены делятся по группам исходя из даты рождения. Это группа подростков (11 и 13 лет); юношеская младшая и юношеская старшая группа; группа взрослых.

Бег на коротких расстояниях (до 110 метров) проводится по прямой дорожке, без поворотов. Все дистанции, превышающие эту цифру, выполняют по кругу (против хода часовой стрелки). У каждого участника есть своя дорожка, с которой он не имеет права сходить. Если длина забега равна 800 метрам, спортсмены бегут по своим дорожкам до первого поворота, а потом продолжают забег по общей линии. В других случаях соревнование происходит на общей дорожке.

Соревнования происходит в несколько этапов:

• Непосредственно забег.
• Четвертьфинал.
• Полуфинал.
• Финал.

На этих этапах соревнуются лучшие бегуны. Но такой подход возможен только при большом количестве участников

Чтобы начать бег, спортсменам подается сигнал: на старт, внимание, марш. Между этими командами должен быть достаточный промежуток времени, чтобы бегун мог подготовиться и стартовать

Марш подается либо красным флажком, либо выстрелом пистолета. Если хотя бы один бегун начал движение до команды марш, вся команда возвращается на исходную позицию. После двух неверных стартов спортсмена дисквалифицируют за нарушение. Интересно, что даже лишнее движение может спровоцировать других к преждевременному бегу. И это также считается нарушением.

Если спортсмены бегут каждый по своей полосе, они не должны заступать за линию и мешать движению конкурента. Бег по общей дорожке считается сложнее. Обогнать соперника можно только с правой стороны.

Условия дисквалификации:

1. Участник самостоятельно покинул дорожку или остановился.
2. Заступ на чужую полосу.
3. Сокращение дистанции любыми способами.

Если речь идет о беге с препятствиями, то участник не имеет права сбивать преграды, оббегать их и мешать сопернику, переходя на его линию.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’href=»https://beginogi.ru/vitaminyi-dlya-myishts-sustavov-i-svyazok-i-kakie-vitaminyi-nuzhnyi-dlya-rosta-myishts/’]

  Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц

• [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/zachem-nuzhnyi-rezinki-dlya-bega-pravilnoe-primenenie/»]

  Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против. 

У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения. 

Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.

Разминка перед бегом: упражнения

Разминочная программа перед пробежкой может включать в себя различные упражнения. Их нужно подбирать с учетом планируемой нагрузки и уровня подготовки. Рассмотрим универсальные упражнения, которые подойдут любому атлету.

Для шеи

Начинать разминку рекомендуется с проработки шеи

Это важно, чтобы голова во время бега была зафиксирована. Нужно выполнить наклоны шеи: вверх-вниз и вправо-влево

Оптимальное количество повторений – 12-20.

Далее выполняются повороты шеи по и против часовой стрелки. Последнее упражнение – повороты головы. Нужно стоять на одной точке и поворачивать голову влево и вправо на 180 градусов.

Для тела

Далее можно выполнить следующие упражнения:

• Для проработки мышц плеч и рук выполняются всевозможные вращения. Сначала достаточно сделать около 10-12 повторений вращений плечами вперед-назад.
• Следующее упражнение – разминание рук. Сгибайте локти и выполняйте движения в разные стороны поочередно.
• Для безопасного бега нужно проработать корпус, чтобы избежать чрезмерной нагрузки спины. Поставьте ноги на ширине плеч, соедините руки в замок и выполняйте по 8-10 скручиваний тела влево и вправо.
• Следующее упражнение направлено на поясницу. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч и поместить руки на пояс. Выполняйте круговые вращения корпусом по вертикальной оси. Достаточно четырех повторений. При этом нижняя часть тела не должна двигаться.

Для ног

Именно ноги испытывают максимальные нагрузки в процессе бега. Чтобы подготовить их, можно использовать следующие упражнения:

• Поднимите одну ногу, поместите ее под прямым углом, чтобы носок был направлен ив землю, и рисуйте ею «круги».
• Следующее упражнение выполняется в такой же позиции, но вращения делаются уже бедром.
• Далее нужно размять колени. Поставьте ноги немного шире плеч, поместите руки на колени и выполняйте круговые вращения. Аналогичное упражнение можно делать с сомкнутыми ногами.
• Можно использовать популярное среди футболистов упражнение «голеностоп». Нужно поставить носок на землю и выполнять вращения. Ступни при этом должны быть по максимуму напряжены.