Комплекс общеразвивающих упражнений упражнений на лыжах

Как правильно накачать ноги

Чтобы понять как накачать ноги правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.

Существует условное разделение ног на три части:

Квадрицепс

Бицепс бедра

Голень

В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать мышцы ног нужно сочетать базовые упражнения на ноги, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.

Упражнения для рук

Во время спусков руки практически не задействованы, но когда вам надо перейти между спусками, носить с собой лыжи и сноуборд, можно перенапрячь нетренированные мышцы. Кроме того, на некоторых спусках ещё остались бугельные подъемники, от которых тоже есть нагрузка на руки.

Для укрепления мышц подходят разные отжимания, например, на стуле: одна рука находится на спинке стула, другая — на сидении. Упражнение выполняется в два подхода по 10-20 раз. Упражнения для рук и груди можно дополнить отжиманиями в широком и узком упоре (на бицепс и трицепс), обратными отжиманиями (на стуле спиной).

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

• Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
• Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть несколько упражнений.

• Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
• Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
• Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

• Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
• Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
• Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

• Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
• Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
• Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

• Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
• Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
• Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

• Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
• Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
• Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

По теме: Упражнения для закачки спины гантелями

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед

Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

• 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
• Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Источник

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала

Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее

Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов

Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны

Упражнения без лыж

Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:

1. Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
2. Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
3. Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
4. Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов».

Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

1. В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
2. Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
3. Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки, когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов». Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений “лыжная подготовка”

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий – иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону – назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно – одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

30- 40 толчков руками

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею

Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха

Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею

Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка

Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Программа силовых тренировок для лыжников

Этот комплекс включает упражнения для тех, кто занимается беговыми и горными лыжами. Но напомним: первым нужно активнее развивать мускулатуру «верха», а вторым — «низа». Исходя из этого, составьте свой тренировочный план.

Приседания с гантелью

Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подтягивания на турнике

Возьмитесь за турник прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Сгибая локти, подтяните корпус вверх. Работайте мышцами рук, плеч, спины и пресса. Затем разгибая руки, плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Тяга верхнего блока

Закрепите на турнике эспандер-кольцо, опустите его край вниз и вставьте в него гриф от штанги или бодибар. Встаньте лицом к этой конструкции, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Возьмитесь за «рукоятку» ладонями прямым хватом, вытяните руки над головой. Таз слегка отведите назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно опустите руки вниз, растягивая эспандер и направляя кисти в сторону бедер. Работайте мышцами кора, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Осень: октябрь- ноябрь

Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:Пн: отдых Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки) Чт: отдых Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее. И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Какие мышцы работают при бегеКакие мышцы работают при езде на велосипеде