Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Как накачать мышцы спины

Чтобы понять как накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

• вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
• горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
• становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть. Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц

Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Чи можна за допомогою вправ зробити груди більшими?

Щоб зрозуміти, чи можна за допомогою вправ збільшити розмір бюста, необхідно трохи знати анатомію і фізіологію. Груди — це комплекс м’яких тканин, що складається з грудних м’язів, молочних залоз і проток, жирової тканини та зв’язок Купера:

• грудні м’язи у жінок такі самі, як і у чоловіків. Завдання цих м’язів — згинати та приводити плече. За фізичноо навантаження м’язи гіпертрофуються, тобто збільшуються в розмірі. Водночас зростання грудних м’язів може трохи вплинути на обхват жіночого бюста;
• молочні залози та протоки відповідають вироблення молока під час лактації. Протоки впливають на розмір жіночих грудей тільки тоді, коли в них є молоко. В інший час вони не впливають на обсяг залоз. Отже, на розмір проток вправами вплинути неможливо;
• жировий прошарок молочної залози додає об’єм бюсту. Розмір бюсту визначається генетичними факторами до народження дівчинки, проте може збільшуватися, якщо кількість жирової тканини стає більшою. І навпаки, жіночі груди можуть зменшуватися, якщо відсоток жиру стає меншим;
• зв’язки Купера — це зв’язковий апарат молочної залози, що складається зі сполучної тканини. Зв’язки Купера підтримують форму грудей. З віком зв’язковий апарат розтягується — це призводить до обвисання грудей. Таке явище називається птоз. Вправи не роблять сполучну тканину більш еластичною, а тому не запобігають обвисання грудей.

З цього робимо висновок — фізичне навантаження і вправи впливають тільки на дві структури: грудні м’язи та жировий прошарок. Це означає, що навантажуючи грудні м’язи, можна трохи збільшити обхват жіночого бюста. Крім того, можна виконувати вправи на спину і позбутися від сутулості — це візуально піднімає молочні залози та надає їм естетичну форму.

Как выполнять тренировку

Помните, что для выполнения повышенных физических нагрузок есть множество противопоказаний.

Вот самые распространенные из них:

• заболевания суставов и костей, в том числе артрит, артроз, остеопороз, сколиоз;
  травмы связок, мышц и позвоночника, в том числе грыжи;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, инфаркты, инсульты, тромбозы) и многие другие.

Поэтому прежде чем записаться в фитнес-центр или начать заниматься самостоятельно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Начинать любую тренировку следует с легкого кардио — ходьбы в степпере или вращения педалей велотренажера. Этот этап должен занимать не менее 5 минут.

Затем проводится разминка суставов во всех плоскостях, доступных для конкретного анатомического образования (сгибание, разгибание, приведение отведение, вращение). На этом этапе задействуют абсолютно все визуально функционирующие суставы — от шейного отдела позвоночника до голеностопа.

Отдых между упражнениями должен составлять 1-2 минуты.

Для девушек, укрепляющих грудные мышцы, следует использовать щадящий рабочий режим:

• Один подход должен включать от 10 до 40 повторений (в зависимости от вида).
• Дневную нагрузку описанных далее упражнений возможно выполнить в два подхода.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

• Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
• Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
• Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
• Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
• Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для грудных мышц для женщин упор в стену

Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс — для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:

• нужно встать напротив стены;
• слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
• далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
• через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.

Рекомендации для эффективных тренировок

Выполнять тренировки рекомендуется в спортивном белье

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок. Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки

Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.

Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела

Оптимальная частота тренировок в домашних условиях – не менее двух раз с одинаковыми временными интервалами

Перед каждой тренировкой важно помнить о разминке. Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам

Разогреву уделяют приблизительно 5 минут. После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку

Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Разогреву уделяют приблизительно 5 минут. После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку.

Что такое мастопатия

Мастопатия есть у многих женщин среднего возраста и связана с гормональными колебаниями в организме, а также постоянным психоэмоциональным напряжением

Считается болезнью тогда, когда женщина начинает испытывать от нее неприятные ощущения — увеличивающаяся во второй половине цикла железа сдавливает нервные окончания, отчего появляются боли, отдающие в плечо или руку.Важно! Учеными доказано, что само по себе наличие мастопатии не увеличивает риск заболеть раком груди.. Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров

Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров. Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Виды мастопатии

1.      Кистозная. Наличие кист — растянутых, с собравшейся жидкостью, протоков молочной железы. Имеет тенденцию сама, без постороннего вмешательства рассасываться вместе с медикаментозной коррекцией гормонального фона. Большую кисту можно лечить пункцией —откачиванием из нее жидкости уколом. Специалисты рекомендуют делать иссечение кисты вместе с капсулой для профилактики рецидива. Процедура проводится под местным обезболиванием.

2.      Узловая. Узел — разрастание в стенках протоков соединительной ткани. Иногда узел трудно отличить от опухоли, и тогда доктор начинает ножевую биопсию —под местным обезболиванием и контролем УЗИ врачвозьмет кусочек ткани из узелка и исследует для уточнения диагноза. Часто узлы удаляются сразу. Маленькие — хорошо поддаются медикаментозному лечению.

Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин

Почти все упражнения выполняются в тренажере Смита, он есть в каждом зале. Тренажер Смита самый оптимальный вариант выполнения упражнений для женщин, так как в процессе выполнения, штанга двигается по заданной траектории, которое определенна полозьями, по которым собственно и двигается гриф. Другими словами вам не нужно дополнительно концентрироваться на удержании равновесия, что для женщин весьма актуально в силу слабого развития мышц рук (что обусловлено физиологией) и мышц стабилизаторов, они же мышцы кора (косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.).

Мы будем использовать 4 упражнения, 3 из которых будут базовыми, а 4-е изолированным и пойдет оно последним.

Взяв во внимание особенности, которые мы рассмотрели выше, мы выстраиваем упражнения в тренировки груди следующим образом

Это базовое упражнение для развитие грудных мышц. Используем пустой гриф. Не самое лучшее это если мы говорим про мужчин, но хорошее для женщин, в чём особенность этого упражнения. А особенность его в том, что в начале движения, когда вы только выживаете штангу, нагрузка в равной степени распределяется между всеми частями мышцы, но это лишь только в начале, как только штанга устремляется вверх, нагрузка мгновенно смещается на нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы (вот почему у ребят, которые увлекаются этим упражнением отстает верх груди, вот почему оно хорошо для женщин) и чем больше вы выжимаете штангу, тем сильнее нагрузка смещается с нижней на среднюю часть большой грудной мышцы.

В этом упражнении в работу активно включаются трицепс (трехглавая мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышцы и мышцы спины в определенный момент). Милые дамы, если вы хотите сделать себя чуть-чуть сильнее, для вас это хорошее упражнение.

Упражнение № 2  жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смитта

Также является базовым упражнением. Используем пустой гриф. Наклон скамьи 15-30%, чем сильнее наклон, тем сильнее в работу включается нижний отдел.

Преимущество этого упражнения является активное включение в работу нижней части большой грудной мышцы. В процессе выполнения упражнения нагрузка смещается со средней части груди на нижнюю, а верх груди не работает вообще. Собственно про верх груди, это упражнение будет третьим в нашей тренировке.

Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смитта

Тоже базовое упражнение. Используем пустой гриф. Это упражнение хорошо тем, что активно нагружает верхнюю часть груди.

Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье

Это изолированное упражнение, так как в данном упражнении движение осуществляется только в плечевом суставе. Это упражнение направленно на развитие внутренней части всей, то есть всех частей, большой грудной мышцы.

Это упражнение позволит сделает развитие большой грудной мышцы более гармоничным в плане создания округлой формы груди.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий

На очереди еще одно упражнение, которое выполняется в тренажерном зале. Уже традиционно приведем технику исполнения.

Садитесь на скамью тренажера («бабочка» с подушками) => предплечьями нужно опереться о подушки, дабы те были на одном уровне с плечами => зафиксируйте ноги на полу => сведите рукоятки тренажера перед грудью => сделайте 1-2-секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для наглядности смотрите картинку ниже.

Рекомендации:

• Не пытайтесь сводить или приподнимать плечи.
• Не гонитесь за весами. Научитесь выполнять упражнение технично.
• На старте делайте выдох.
• Для большей устойчивости ноги ставьте на ширине плеч.

Делайте 3 х 12-15.

Причины

Миозит вызывается различными состояниями, которые приводят к воспалению в мышцах. Причины миозита могут быть разделены на несколько главных групп:

Воспалительные заболевания, вызывающие миозит

Заболевания, вызывающие воспалительные процессы по всему организму, могут оказать влияние на мышцы, вызывая миозит. Многие из этих состояний — аутоиммунные заболевания, при которых антитела оказывают повреждающее действие на собственные ткани организма. К воспалительным заболеваниям вызывающим потенциально тяжелый миозит относятся:

• Дерматомиозит
• Полимиозит
• Оссифицирующий миозит (болезнь Мюнхмейера)

Другие воспалительные заболевания могут вызывать более умеренные формы миозита:

• Системная красная волчанка
• Склеродермия
• Ревматоидный артрит

Воспалительные заболевания наиболее серьезные причины миозита, требующие длительного лечения.

Инфекционный миозит

Вирусные инфекции – являются наиболее распространенной инфекцией, вызывающей миозит. Гораздо реже миозит может быть вызван бактериями грибками или другими микроорганизмами. Вирусы или бактерии могут сами непосредственно воздействовать на мышцы или с помощью выделяемых токсинов. Вирусы ОРЗ гриппа также как и вирус иммунодефицита тоже могут быть причиной миозита.

Медикаменты, вызывающие миозит

Существует достаточно много медикаментов, которые могут вызвать нестойкие повреждения мышц. Поскольку не удается в таких случаях подтвердить воспалительный процесс, то эти состояния иногда называют миопатией, а не миозитом. Медикаменты, вызывающие миозит и/или миопатию, включают:

• Статины
• Колхицин
• Плаквенил
• Альфа-интерферон
• Кокаин
• Алкоголь

Миопатия может появиться сразу после начала приема медикаментов или же через некоторое время (несколько месяцев) особенно когда речь идет о наркотиках. Как правило, медикаментозный миозит редко бывает тяжелым.

Миозит после травмы. Интенсивные нагрузки особенно при нетренированных мышцах могут привести к болям в мышцах отечности и слабости в течение часов или дней после нагрузки. Воспаление в мышцах связано с микронадрывами в мышечной ткани и, как правило, симптомы такого миозита быстро исчезают после достаточного отдыха. Иногда при сильном повреждении мышц возможен некроз мышечной ткани. Такое состояние называется рабдомиолиз .Он возникает при повреждении большой группы мышц и сопровождается общей реакцией организма на некротическую мышечную ткань. Молекулы миоглобина могут изменить цвет мочи от коричневого до красного.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнения для грудных мышц для женщин в тренажерном зале существуют в довольно широком спектре. На очереди у нас женский жим штанги лежа.

Ложитесь на скамью => беритесь за штангу прямым средним хватом => полностью выпрямите спину => снимайте штангу со стоек => опускайте гриф к груди (ее верхней части) => возвращайтесь к исходному положению.

Рекомендации:

• Когда выполняете данное упражнение, то не гонитесь за большими весами. Пробуйте отточить технику до идеала.
• Избегайте силы инерции и пружинных движений ваших рук. Как и во всех предыдущих упражнениях, выполнение должно быть плавным и контролируемым.
• Когда поднимаете штангу, всегда делайте выдох.
• Опускайте и разводите лопатки, дабы активизировать трапециевидные и зубчатые мышцы.

К слову, чем шире хват, тем больше нагрузки отходит к латеральным пучкам грудных мышц; чем он уже, тем больше работает трицепс и передний пучок дельт. Что касается количества подходов и повторений, делайте 3 х 8.