Силовая тренировка

Полезные советы

Тренировка на коньках весьма занятное и интересное занятие. Чтобы стать хорошим мастером в этом виде спорта, одного занятия в месяц будет мало. А вот 3 часа в неделю будет достаточно, чтобы отработать все техники фигурного катания. Это касается и взрослого, который уже знаком с основами езды на коньках, и ребенка, что только начинает знакомство со льдом.

Стоит отметить серьезность занятий и важность всех упражнений на конькахкак для начинающих, так и для опытных фигуристов. К примеру, ценность разминки понимает не каждый, однако, выделив всего 5 минут, вы приведете в форму свой организм и настроите работу мозга, сердца и мышц к последующим нагрузкам, кроме того, снизите шанс получить травму

https://youtube.com/watch?v=H3oN0NmSPe0%3F

Также среди главных советов катания на коньках можно выделить:

• пользование бортиком на первых этапах обучения;
• отработать балансировку;
• использовать одну ногу, как центр тяжести, чтобы миновать падения;
• для начала освойте торможение плугом, что выполняется как остановка на лыжах — внутрь носками;
• отработайте технику падений.

Поддержание подвижности

Хоккейный сезон выматывает всех. Ушибы, синяки и растяжения — это потенциальная угроза спортивной карьере, потому что физические травмы не проходят бесследно для хоккеистов.

Пагубно влияют на состояние здоровья ограничения в подвижности, когда спортсмен играет в хоккей месяцы напролёт. Наиболее распространённые проблемы для хоккеистов — ограничение в подвижности тазобедренного и плечевых суставов, которое возникает в результате того, что хоккеист проводит сотни часов в полусогнутом состоянии, к этому добавляется ограниченная подвижность голеностопов из-за жесткой структуры хоккейных коньков.

Самый простой способ борьбы с данными проблемами в ходе тренировок — выполнение корректирующих/мобильных упражнений как во время разминки перед каждым матчем, так и перед каждой тренировкой.

Ошибки, которые допускают

Освоив теоретически, как же правильно кататься на коньках в хоккее, нужно постараться избежать распространенных ошибок:

1. Неправильная посадка. Стойка хоккеиста сначала может показаться сложной, требует физической подготовки, развитой мускулатуры ног. Правильное положение тела способствует быстрому обучению элементам, приемам, способам скольжения, разворота, быстрому набору скорости.
2. Завал голеностопов. В таком положении выполнять движения легче, но правильную постановку стопы следует тренировать.
3. Неправильное отталкивание. Отталкивающуюся ногу нужно выпрямлять во время толчка, не поднимать высоко, не отводить слишком далеко от туловища. Так можно добиться эффективного сильного толчка.

При обучении необходимо сразу исправлять возникающие ошибки и недочеты. Переучить ребенка, тем более, взрослого, будет сложно.

1.1 Подготовительные и специальные упражнения

Техническая подготовка является одной из важных составляющих системы подготовки хоккеистов. Она тесно связана с другими видами подготовки (физической, тактической, игровой, психологической). Техническая подготовленность хоккеиста позволяет ему полноценно реализовать свой двигательный (физический) потенциал в соревновательной деятельности и успешно решать сложные тактические задачи.

Методика ознакомления с техникой владения коньками предусматривает использование подготовительных и подводящих упражнений без коньков вне льда, подводящих упражнений на льду.

Подготовительные упражнения для конькобежной подготовки (вне льда, без коньков):

Ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стопы. Ходьба полуприседе, в полном приседе. Бег с изменением направления движения. Бег приставными и скрестными шагами правым и левым боком. Бег спиной вперед. Бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени назад. Чередование бега с остановками, поворотами. Чередование бега левым, правым боком, приставными шагами и спиной вперед. Перемещение из упора, присев в упор, лежа и обратно. Стоя на одной ноге, наклониться вперед, поднять другую ногу назад, руки в стороны («ласточка»). Прыжки на месте на двух, на левой, правой ногах. Прыжковые упражнения со скакалкой. Чередование прыжков на правой, левой ногах с бегом. Прыжки на одной, двух ногах с продвижением вперед. Прыжки на двух и одной ноге с поворотами на 90, 180 и 360°. Чередование бега с прыжками и поворотами .

Подводящие упражнения для конькобежной подготовки (вне льда, без коньков):

Принятие основной стойки хоккеиста. В положении основная стойка хоккеиста попеременное перемещение (покачивание) центра тяжести тела с правой ноги на левую, с пятки на носок.

Ходьба в основной стойке хоккеиста. Прыжковая имитация бега на коньках без продвижения вперед (с продвижением вперед). Ходьба переступанием по виражу вправо, влево. Прыжковая имитация бега по виражу переступанием вправо, влево. Ходьба крестным шагом. Прыжковая имитация бега крестным шагом. Ходьба в различных направлениях. Ходьба приставными шагами левым, правым боком. Ходьба с поворотами на 180 и 360°. Приседания, полуприседания. Ходьба спиной вперед. Ходьба с выпадами. Принятие основной стойки хоккеиста.

Упражнения: «пружинки» (полуприседания, руки вперед), «цапля» (ходьба в полуприседе, руки в стороны), «неваляшки» (отклонить туловище вправо, переставить коньки вправо), то же влево, «сделать фигуру» (каждый должен сделать ту или иную фигуру, например, «ласточку»).

Ходьба на коньках с остановкой на одной ноге, другая приподнята вперед, назад, руки в стороны. Ходьба переступанием по виражу вправо, влево. Выпрыгивание из полуприседа и приседа. Прыжки на коньках с продвижением вперед. Необходимо также освоить технику опускания на одно, два колена, падения, различные кувырки с последующим быстрым вставанием .

Специальные упражнения на льду для обучения технике катания на коньках:

Скольжение на двух коньках в основной стойке хоккеиста за счет переноса центра тяжести тела вперед и в сторону. Скольжение на двух коньках с варьированием основной стойки. Толчок правой ногой — скольжение на двух. Попеременный толчок правой и левой ногой — скольжение на двух. Скольжение на левой (правой) ноге, отталкиваясь правой (левой) ногой, с заданием продвинуться вперед как можно дальше за одно отталкивание.

Выполнение всевозможных упражнений на равновесие. Одноопорное скольжение в положении «ласточка». Прохождение прямой после предварительного разбега с заданием сделать наименьшее количество шагов.

Ходьба и бег с сильно развернутыми в стороны носками. Разучивание стартового положения. Объезд препятствий в двухопорном положении. То же самое, только отталкиваясь одной ногой. Переступание на месте вправо, влево. Бег на коньках по виражу.

Методические указания

В упражнениях акцентируется внимание на стойку (посадку) хоккеиста, перенос центра тяжести с одной ноги на другую и сохранение равновесия

Рекомендации родителям юных (начинающих) хоккеистов!

Чтобы уберечь психику юного спортсмена и помочь ему быстрее адаптироваться к новым для него условиям, Вам уважаемые родители необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Соблюдайте режим дня, даже в выходные дни (9 -11 часов в сутки — необходимо спать ребенку в возрасте 4-6 лет), включая дневной сон.
• Залог хорошего самочувствия и физического здоровья — здоровое питание! Исключить «фастфуд», добавить в рацион питания витамины, молочную продукцию, фрукты, орехи.
• Ограничите время провождение вашего ребенка за компьютером и просмотром телевизора.
• Будьте готовы, что ребенок в период адаптации временами может быть агрессивным, плаксивым, обидчивым (даже если до этого у него не было подобных проблем), могут ухудшиться сон, участиться простудные заболевания. Если вышеперечисленные проявления не исчезнут через некоторое время, обратитесь к психологам, так же пообщайтесь с тренером, возможно временно необходимо снизить нагрузку. Если процесс адаптации затянулся, не ждите, что все пройдет само собой — здесь важна своевременно оказанная помощь специалиста.
• В период адаптации больше уделяйте ребенку времени, постарайтесь отвлечь его от хоккея в выходные дни. Займитесь с ним рисованием, лепкой, играйте в подвижные и настольные игры, посетите зоопарк, кинотеатр — это снизит у него внутреннее напряжение, тревожность.
• Наберитесь терпения в ожидании результатов. Не критикуйте ребенка за недостаточно хорошее, с вашей точки зрения, катание или другие приемы. Знайте: “Всему своё время!”
• Если ваш ребенок жалуется на то, что устал, посочувствуйте ему. Выслушайте его, дайте понять, что вы понимаете, как ему трудно.
• При неудачах не критикуйте его. Он будет осуждать себя за это. Вселяйте в него уверенность в своих силах. Если ребенок растет в атмосфере поддержки, он учится быть уверенным в себе!
• Не сравнивайте своего ребенка с другими, более успешными, на ваш взгляд, занимающимися! Это учит его завидовать!
• Не обсуждайте личность тренера. Не вмешивайтесь в учебно-тренировочный процесс. Тренер должен стать и является для каждого спортсмена авторитетной личностью!
• Не торопитесь вмешиваться в выяснение отношений вашего ребенка с другими мальчишками из команды (кроме исключительных случаев). Ребенок получит ценный опыт общения, если он сделает это самостоятельно.
• Преследуя цель вырастить настоящего хоккеиста, помните, что психическое благополучие, физическое здоровье вашего ребенка дороже всех побед, медалей и кубков, в первую очередь, он должен быть здоров!

Сил, терпения, времени и успехов вам, уважаемые родители!

Особенности силовой тренировки для хоккеистов

Такие спортивные упражнения направлены на людей, которые уже имеют хорошую физическую подготовку, поэтому для её развития необходима работа с повышенным весом и наибольшее количество подходов в упражнениях, в отличие от тренировки человека со средними физическими данными.

Учитываются индивидуальные и возрастные особенности организма каждого спортсмена. Желательно составлять не только программу тренировки на всю группу, но и для каждого в отдельности.

К основным правилам относятся следующие:

Во время общих занятий, пары и группы нужно составлять так, чтобы в них были хоккеисты примерно равных параметров и физических данных.

Выполнению упражнений обязательно предшествует разминка, чтобы избежать травмы.

При неправильном ходе тренировки могут возникать боли в суставах

Стоит обращать на это внимание и корректировать упражнения.
Гармонично развивать все группы мышц.

Не перегружать позвоночник и коленные суставы, качать спину и развивать мышечный корсет, так как часто проблемы возникают именно в этой области.. Рекомендуется делать упор тренировки на короткую, но при этом интенсивную силовую нагрузку, т

е. занятия не должны превышать 45—60 минут, с использованием отягощения выполнять подходы с 3—8 повторениями, делать упор на упражнения с гирями, штангами и собственным весом. Лучше воздержаться от дополнительных тренировок на выносливость, чтобы избежать травмы игроков, «загнанный» спортсмен не даст хорошего результата в игре

Рекомендуется делать упор тренировки на короткую, но при этом интенсивную силовую нагрузку, т. е. занятия не должны превышать 45—60 минут, с использованием отягощения выполнять подходы с 3—8 повторениями, делать упор на упражнения с гирями, штангами и собственным весом. Лучше воздержаться от дополнительных тренировок на выносливость, чтобы избежать травмы игроков, «загнанный» спортсмен не даст хорошего результата в игре.

Повысить выносливость и результативность помогут разрешённые для применения спортсменами препараты: креатин, протеин, гейнеры и аминокислоты, не помешают и витаминные комплексы, они не дадут организму ослабнуть в условиях повышенной растраты энергии.

Внимание! Перед применением любого препарата нужна консультация личного тренера!

Техника выполнения упражнений может различаться по сложности, ниже представлена стандартная система, от которой нужно отклоняться исходя из индивидуальных советов врача и тренера:

Одно из главных правил — прямая спина

Позвоночник должен оставаться ровным и чуть прогнутым в поясничной области.
Вес поднимается осторожно, без взрывных рывков.

О необходимости общей разминки было сказано ранее, также нельзя забывать про то, что разогнать кровь в отдельных мышцах нужно и непосредственно перед отдельными упражнениями, например, выполнить жим лёжа сначала с пустым грифом.. Комплекс силовых упражнений:

Комплекс силовых упражнений:

1. Подъём штанги на грудь.
2. Приседания и вариации.
3. Присед на ноге.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.
6. Рывок с виса.
7. Тренажёр для закачки спины.

В чем польза такого тренажера?

Польза оборудования заключается в следующем:

1. Положение фигуриста позволяет выполнить большое разнообразие упражнений, которые спортсмен не может выполнить вне имитатора.
2. Правильной координации конечностей, всего тела. Баланс тела доводится до совершенства.
3. Хоккейные имитаторы рекомендованы для реабилитации спортсменов после полученных травм. Все упражнения, направлены на постепенное увеличение нагрузки и возвращают хоккеиста в игру.
4. Оборудование позволяет отработать все возможные перемещения фигуриста по льду: от бега до отталкиваний.
5. Многие модели созданы с учетом индивидуальных характеристик спортсмена. Особенность подстраивание изделия под угол отталкивания ноги.
6. Развитие мышечной памяти приводит к усовершенствованному владению искусством на льду.

Специальная-физическая подготовка

СФП для детей детской возрастной группы до 7 лет.

Тренировки для детей младше 7 лет направлены в большей степени на укрепления голеностопа, что сильно влияет на технику катания на льду.
Упражнения, выполняемые юным спортсменом максимально близки к той нагрузке, которая ждёт его на льду. Задача на этом этапе научиться управлять своим телом и чувствовать свой вес.

СФП для детей средней возрастной группы от 7 до 12 лет

В это время важно уделить внимание развитию « мышц стабилизаторов», и «приводящих/отводящих» мышц. Нужно уметь ими управлять и пользоваться. Практически все упражнения направлены на развитие технических навыков, которые максимально близки по своей биомеханике с движениями по льду

Очень важно делать максимально технично. Все что делаете на суше- это имитация вашего движения на льду. Нужно с умом подходить к мелочам, что бы избежать исправления техники в старшем возрасте, что намного труднее

Практически все упражнения направлены на развитие технических навыков, которые максимально близки по своей биомеханике с движениями по льду

Очень важно делать максимально технично. Все что делаете на суше- это имитация вашего движения на льду

Нужно с умом подходить к мелочам, что бы избежать исправления техники в старшем возрасте, что намного труднее.

СФП для детей старшей возрастной группы до 18 лет

В этом возрасте силовая подготовка будет совмещаться с технической. Большая часть упражнений направлена на то, что бы научить использовать полностью весь свой физический потенциал, с минимальными энергозатратами. Постепенное развитие силовой подготовки, наравне с технической, даст хороший результат. Спортсмен научится использовать и контролировать свою силу. Так же добавляются полноценные функциональные тренировки.

Тренировки проводит: Каменский Егор Игоревич, мастер спорта по конькобежному спорту, дипломированный специалист в области физической культуры и спорта.

Актуальность

Одной из основных проблем детского хоккея — ранняя специализация. Она может привести к таким последствиям как:

• падение интереса у детей к тренировкам;
• перекос с направленности на развитие детей в сторону заучивания;
• односторонности в обучении;
• раннее психоэмоциональное выгорание — ребята в 16 лет уже устали от хоккея;
• появление у детей в развитии опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы;
• нездоровая конкуренция среди детских команд

Подвижные игры:

• помогают избежать ранней специализации детей в хоккее;
• предупреждают психоэмоциональное выгорание;
• повышают интерес к занятиям, воспитывают морально-волевые качества;
• увеличивают эффективность занятий за счет повышения эмоционального фона;
• развивают физические качества, игровое мышление, азарт в игре

Применение подвижных игр в процессе подготовки хоккеистов внесет разнообразие и разносторонность развития детей. Разнообразие подвижных игр предполагает большое количество нестандартных, неудобных ситуаций, которые требуют от игроков необычных и творческих решений. Регулярное решение игровых задач формируют игровое мышление

При таком творческом подходе в обучении, хоккеисты становятся не просто машинами, которые четко выполняют установку тренера, а становятся по-настоящему интересными игроками, способными нестандартно и интересно решать игровые задачи, действовать так, как не ждет от них соперник — переигрывать его

Виды тренажеров

В зависимости от специфики езды, возраста и особенностей спортсмена, все приспособления делятся:

• имитатор, позволяющий отработать технику езды,
• имитатор Power Skater,
• хоккейные тренажеры.

Тренажеры для отработки техники катания на коньках

Модель применяют с детского возраста. Специфика конструкции заключается в стойке, позволяющей ребенку сохранять баланс, равновесие, координировать свои движения. Страховка обеспечивает поддержку ребенка. Устройство состоит из двух пластин, скользящих по поверхности, испытывающих противодействие. Из-за этого стопа находится под углом 45 градусов. Это позволяет сохранять открытыми бедра, создавая правильное отталкивание.

Тележки не имеют жестких креплений, поэтому создают имитацию конька. Развитие мышечной памяти основное назначение.

Тренажер Power Skater

Устройство представляет инновационную систему скольжения, которая обучает спортсмена сразу нескольким навыкам:

1. Правильной технике.
2. Увеличению мощности шага.
3. Высокой скорости при сохранении должного уровня технического мастерства.

Принципиальное отличие от обыкновенного силового имитатора отсутствие опоры.

Такая функциональная характеристика заставляет конькобежца вырабатывать координацию, сохранять равновесие. При этом позвоночник усиленно работает и превращается в центр скорости.

Несмотря, что отработке техники катания уделяют мало времени, этот показатель самый важный. Регулярные тренировки с Power Skater тренируют тело, ноги, после чего правильные привычки спортсмен переносит на лед.

Хоккейные тренажеры для катания

Все устройства для хоккеистов представляют собой платформу из синтетического льда, на которой игрок отрабатывает элементы владения клюшкой. Использование дополнительного оборудования позволяет выполнять спортсменам упражнения вне льда.

Назначение отработка правильной техники катания, нужной посадки, силы толчка и скорости скольжения в залах и дома. Во время игры центр тяжести тела игрока большое количество раз смещается с одной ноги на другую. Поэтому умение балансировать и координировать свои движения главный навык в хоккее.

Хоккейный тренажер имитатор катания по льду. Изделие обеспечивает комплексный подход к развитию значимых навыков, выносливости, силы, скорости.

Необходимость силы и баланса

Отсутствие умения балансировать, координировать положение тела и недостаток силы — основная причина неудачи многих игроков на льду. Баланс и координация контролируется мышцами кора — это мышцы спины, пресса и ягодичные мышцы. Также в работу включаются бедра, колени и щиколотки. Когда юный игрок во время катания принимает стойку, все эти мышцы начинают работать. Если они недостаточно сильны, чтобы поддержать движение, то задача становится невыполнимой.

Порой родители и тренеры, забывают, насколько трудно просто начать кататься. Многие ли помнят, как сложно было учиться кататься на велосипеде, и сколько раз мы падали? Я, конечно, не помню, но мои родители помнят все мои попытки, неудачи и слезы, пока я не научился.

Баланс основывается на координации и контроле тела. Контроль тела — это координация мышц, которые работают, чтобы сохранить баланс, который нужен во время движения. Лед и коньки — это нестабильные факторы. Чтобы двигаться, нам в высокой степени требуется баланс и координация.

Чем выше интенсивность катания, тем более высокого уровня баланса оно требует. Когда игрок прогрессирует, он учится останавливаться, поворачивать, разворачиваться, использовать края лезвий. Добавьте сюда скорость и вы получите сложнейшую задачу по исполнению этих движений, которые требуют исключительных навыков по балансированию и координации.

Совершенствование техники катания на коньках

Усовершенствовать навык катания на коньках в хоккее реально с помощью специальных тренажеров. Современные достижения техники позволили изобрети подобие беговой дорожки, на которой проводятся занятия на коньках.

Хоккейный конькобежный тренажер — инновационное тренировочное оборудование, позволяющее развивать индивидуальные игровые способности. У устройства такое предназначение:

• улучшить саму технику катания;
• повысить качество бросковых навыков;
• развить периферическое зрение игрока.

Некоторые модели допустимо использовать для проведения профессиональных тренировок хоккеистов. К преимуществам изделий относятся следующие:

• возможность индивидуального использования;
• низкий уровень шума;
• безбарьерный переход шайбы на площадку.

Чаще всего такие тренажеры устанавливаются в тренировочных центрах.

Сосредоточиться непросто на скорости или соревновании, а на качестве выполнения каждого движения. Чем более четким будет каждый элемент, тем быстрее спортсмен достигнет успеха.

Хоккейное катание — обучение с нуля

При первом посещении катка не стоит пытаться сразу совершить какой-то маневр. Лучше просто пройтись по льду, возможно, держась за опору.

Затем можно попробовать пройтись несколько кругов, стараясь скользить, а не идти. Идеально — если тренер возьмет под руку и прокатит несколько кругов

Важно почувствовать лед

Катание назад впервые нужно осуществить с кем-то под руку. Желательно, чтобы вокруг не было людей. Не стоит слишком усердствовать. Для начала будет достаточно короткой тренировки. Нужно время, чтобы мышцы и суставы привыкли к новым увеличившимся нагрузкам.

Правильную технику езды следует осваивать медленно и постепенно. Ни один спортсмен не достиг высот сразу. Помогут следующие рекомендации:

• научиться ходить возле бортика так, словно на ногах не коньки, а обувь;
• при удавшемся движении стараться повторить его, двигаясь назад;
• придерживаясь за бортик, стараться выполнять приседания.

После удачного привыкания к удерживанию равновесия, ходить «елочкой». Это первая и устойчивая техника, которую следует освоить начинающему.

Когда движения становятся уверенными, переходить к поворотам. Важен навык безопасного падения. Если баланс утрачен — вернуть его невозможно. Лучше сгруппировать тело и постараться сбросить скорость. Для безопасного падения согнуть колени и сложить руки по швам. Выставляя руку вперед, высок риск получить травму.

Организованные и последовательные усилия помогут научиться правильно кататься на коньках при игре в хоккей. Если навык уже есть — его нужно усовершенствовать и отрабатывать.

Сократите количество упражнений на выносливость

Многие начинающие спортсмены играют дополнительные матчи и ходят на дополнительные тренировки и иногда в четыре раза увеличивают время тренировок в неделю, некоторые даже умудряются тренироваться по два раза в день.

В довершение всего есть такие тренеры старой закалки, которые загоняют своих спортсменов, особенно когда команда постоянно проигрывает. Возможно, такая тактика давала хорошие результаты во времена, когда Горди Хоу и Бобби Халл возглавляли списки ведущих хоккеистов, но мы не советуем повторять ошибки прошлого и изнурять себя ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ тренировками, после которых ваши результаты во время игры не будут впечатлять.

Хорошенько подумайте и взвесьте все за и против перед тем, как вы решите включить упражнения на мышечную выносливость в вашу программу тренировок во время интенсивного хоккейного сезона. Травмированному спортсмену, который хочет подготовиться к игре и прийти в форму, или хоккеисту, который за время матча выходит на лёд максимум на пять минут, не помешают дополнительные упражнения на выносливость. Но если вашей целью являются высокие результаты в конце весны, то вам лучше потратить время на упражнения, которые усовершенствуют силу, мощность, подвижность и помогают телу восстановиться.