Как накачать пресс девушкам: 30 упражнений для живота (3 уровня сложности)

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

https://youtube.com/watch?v=WrH3t9Z-7m8

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний

https://youtube.com/watch?v=k3XBsB7L3rU

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Скручивания: секрет правильного выполнения

Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему!

Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс:

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
2. Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
3. Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом.
4. Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса — выдох, на возврате в исходное положение — вдох.
5. Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил — когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.

Пресс за 15 минут в день! До жжения!

Тренируйте ваши косые мышцы

Тренировать эти мышцы не так важно в начале тренировок, но рано или поздно вы прейдете к этому. С одной стороны красивые (прокаченные) косые мышцы очень эффектно смотрятся

С другой стороны прокачка этих мышц увеличивает талию. Поэтому тренировка этих мышц преследует цель сжечь жир и не набрать массу.

Эти мышцы находятся по обе стороны от вашего живота. Есть несколько способов потренировать эти мышцы и все они включают себя скручивание туловища с сопротивлением. Можно делать наклоны в сторону, крутить набивной мяч из стороны в сторону и т.д.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Недельная программа тренировок на пресс в спортзале

Пресс у девушек (фото до и после дают возможность увидеть положительные перемены) можно полноценно накачать в тренажерном зале, где имеется различное оборудование для повышения эффективности занятий.

Такие тренировки более разнообразные, чем в домашних условиях, но есть определенные принципы, которых необходимо придерживаться:

• не рекомендуется выделять отдельно день для проработки пресса. На тренировке должны работать все группы мышц, а в конце для закрепления результата можно сделать специальные упражнения на пресс;
• занятия в зале не должны быть ежедневными, так как мышцы не будут успевать восстановиться. Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю;
• упражнения не должны быть слишком легкими. Но и слишком тяжелые пользы не принесут;
• оптимальное количество упражнений для пресса – не более 5.

Примерный комплекс упражнений для пресса (две тренировки в неделю):

Первая тренировка
Упражнение	Количество подходов и повторов	Длительность отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4 подхода по 20 раз	45 сек.
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Планка	3 подхода (насколько хватит сил)	1,5 мин.
Вторая тренировка
Скручивания с верхнего блока	3 подхода по 25 раз	1 мин.
Наклоны с гантелями	3 подхода по 15 раз	1 мин.
Бег в упоре лежа	3 подхода по 15 раз для каждой конечности	1 мин.
Боковая планка	3 подхода (насколько хватит сил)	1 мин.

Организм способен быстро адаптироваться к однообразной работе, поэтому набор упражнений, порядок их выполнения, количество повторов рекомендуется регулярно менять. Необходимо подобрать для себя именно те упражнения, в которых хорошо сокращаются и растягиваются тренируемые мышцы.

Другие эффективные упражнения на верхний пресс в спортзале:

• «молитва». Выполняется на верхнем блоке. Перед тренажером встают на колени, удерживая рукоять в руках, наклоняются вниз. Сделав небольшую паузу в крайней точке, возвращаются в исходное положение. При этом спина должна быть прямой, только в нижнем положении допускается небольшой прогиб;
• скручивания. Выполняют на специальном тренажере, на который нужно сесть и наклоняться вперед, крепко держась за ручку устройства;
• подъемы тела. Ложатся на горизонтальную скамью, выпрямив тело. Затем поднимают корпус вверх и опускают его обратно.

Тренировка для нижнего пресса:

• скручивания. Для занятий понадобится наклонная скамья. Так как голова находится ниже ног, то во время наклонов больше работает нижняя часть пресса;
• подъем ног в висе. Выполняют на турнике или специальном «римском стуле». Удерживая спину прямой, поднимают конечности вверх. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми;
• подъемы ног с мячом. Лежа на полу, зажимают между ног фитбол. Затем ноги поднимают кверху и опускают вниз. Благодаря использованию мяча больше нагружается нижний пресс.

Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения

Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.

Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.

Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.

Чудо упражнения

Комплекс для укрепления пресса в домашних условиях

Первое

Первое упражнение достаточно простое – это банальная планка на локтях. Она не только сделает прекрасным ваши животик, а также уберет неприятные ощущения в спине, в целом укрепит мышцы, сделает красивым все тело. Такая же планка, но боковая, прекрасно тренирует ягодицы.

Делается она просто, однако требует от вас баланса и фокусировки. Лягте на пол на живот, затем обопритесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что локти расположены  на уровне плеч, руки согнуты под прямым углом. Ваша спина прямая, тело и ноги вытянуты в струночку!

Теперь напрягите мышцы пресса, и удерживайте позу 30 секунд. Отдохните. Сделайте 4 подхода. Постепенно наращивайте время напряжения, до 35, 40, 45 секунд (спустя неделю-две тренировок).

Второе

Второе упражнение – простые скручивания. Они отлично подкачивают верхний пресс, улучшают осанку, в целом делают крепче мышечный корсет. Подходят такие скручивания даже «отпетым» новичкам.

Делаются скручивания просто. Лягте на пол, на спину. Ноги согнуты . ступни поставьте на пол… Кисти рук в замке за головой. Поднимайте голову – медленно, напрягая мышцы пресса, отрывая при этом лопатки от пола.

Задержитесь в верхней точке 2-3 секунды, и опуститесь на пол, медленно и аккуратно. Вдох внизу, выдох наверху! Сделайте четыре серии по 10-15 повторов

Третье

Третье упражнение – велосипед, оно тренирует мышцы средней части тела, укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллелью пола. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу.

При этом оторвите от пола голову, лопатки, шею, потянитесь плечом к противоположному колену. Медленно вернитесь на пол и сделайте  тоже с другой ногой. Это и будет один повтор. Всего нужно сделать три четыре серии по  15-20 раз. Не забывайте дышать, движения должны следовать за вашим дыханием.

Четвертое

Четвертое упражнение позволит проработать нижний пресс. Лягте на пол, руки – вдоль тела, ноги – прямые, в виде прямого угла с телом. Это начальная позиция. Теперь медленно поднимайте ноги вверх, слегка отрывая ягодицы от пола и используя пресс и бедра, чуть задержитесь наверху, вернитесь на пол. Для максимальной эффективности старайтесь удерживать ноги вертикально. Для новичков допустимо отклонять ноги как на картинке.

Как вариант  выполнения упражнения, кисти рук можно расположить под ягодицами. Делайте 15 раз, и 3-4 подхода. Вдох внизу, выдох наверху!

Пятое

Упражнение №5 позволит вам идеально отработать боковой пресс и косые мышцы. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, а стопы стоят на полу. Слегка приподнимите корпус над полом.

Теперь как бы качайтесь в стороны, пытаясь коснуться левой ладонью левой ноги, правой – правой. При этом ваши руки не должны тянуться к ногам – движение идет исключительно за счет пресса, вы это почувствуете!

Добавочное

Дополнительно вы можете делать скручивания с роликом, если он у вас есть. Станьте на колени, полностью перенесите вес на руки, как бы «откатившись» вперед.

Теперь вернитесь в начальное положение, используя исключительно мышцы пресса.  Также можно тренироваться и с гантелями, если они вращаются.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Рекомендации и правила

Как выглядит пресс на животе у женщин – это упругие, а иногда и плоские очертания, минимально или максимально отображающие мышцы пресса.

Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом, но только продолжительность и постоянное увеличение нагрузки является основой в достижении рельефного тела.

Перед тем, как начать прокачивать мышцы пресса с помощью далее представленных упражнений, следует ознакомиться с определенными фактами:

• Во-первых, мышцы пресса наращиваются только при помощи регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. Программу девушки выбирают сами в зависимости от того, какого эффекта желают добиться.
• Во-вторых, даже наращенные мышцы не будут визуально отображаться, если на животе имеется слой жира. Предварительно следует перейти на правильное питание и добавить кардиотренировки, чтобы похудеть.
• В-третьих, добиться 6 кубиков пресса не так просто – здесь спортсмены рекомендуют употреблять больше белковой пищи (молочные продукты, творог, мясо, птица, рыба).

Если есть желание добиться более быстрого результата, рекомендуется пользоваться программой выполнения комплекса через день. Ежедневные тренировки приведут только к физической усталости – мышцам необходим день на восстановление, чтобы «закрепить» результат выполненных упражнений.

Видео

Комплекс упражнений для тренировки мышц брюшного пресса

Фитнес, как известно, направлен на приведение в тонус всех мышц, в том числе и мышц пресса. Пресс является одной из частей тела, которую достаточно сложно проработать, следовательно, чтобы тренировки были эффективными, необходимо соблюдать несколько правил.

Чтобы ваши тренировки приносили хорошие результаты, нужно шокировать мышцы, применяя новые упражнения и новые техники выполнения старых упражнений.

Упражнения для пресса очень полезны для здоровья человека. Ведь именно брюшной пресс удерживает в правильном положении наши важнейшие внутренние органы: желудок, мочевой пузырь и кишечник.

Следовательно, можно сказать, что выполнение упражнений для мышц живота приносит большую пользу при заболеваниях пищеварительной системы, желчных путей и печени, т.к. активизирует кровообращение в данных органах.

Также немаловажным является то, что наличие развитого пресса у человека способствует снижению аппетита. Это связано с тем, что крепкие мышцы предотвращают желудок от растягивания во время еды, поэтому нервные окончания желудка раньше дают мозгу сигнал о насыщении.

Кроме того, упражнения для пресса приводят в действие не только мышцы живота, но и мышцы, которые удерживают позвоночник, создавая естественный «корсет». Развитые мышцы помогают также удерживать правильную осанку во время ходьбы, сидения, сна. Известно, что проблем с осанкой обычно не возникает, если мышцы брюшного пресса в тонусе.

Мышцы живота располагаются под разными углами, в несколько слоев, имеют разные направления. Именно поэтому для равномерного их прокачивания необходимы разнообразные упражнения. Кроме этого, эти мышцы обладают способностью легко привыкать к нагрузке.

В процессе тренировки происходит их адаптация к объёму работы, и упражнения для пресса перестают приносить желаемый результат. Чтобы их «расшевелить», опять же требуется разнообразие в упражнениях.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

https://youtube.com/watch?v=mqT5PHBcSnc

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]10. Боковая планка[/su_highlight]

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол боком.
2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
3. Соедините ноги вместе.
4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

* в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

• внутренняя;
• прямая;
• поперечная;
• наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.