Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений

Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Измерение толщины кожной складки

Метод определяет процент подкожного жирас помощью специального недорогого измерителя – калипера. Внешне он напоминает щипцы, циркуль или штангенциркуль. Он «защипывает» кожную складку, толщину которой можно посмотреть на делениях линейки.

Такие измерения выполняются в пяти местах, а именно:

1. В зоне трицепса – сзади на руке, между локтем и плечом;
2. Посередине бедра спереди;
3. На животе в зоне талии;
4. на боку в зоне талии;
5. Грудная складка – между подмышкой и соском.

Складку для измерений защипывают поверхностно, не затягивая в неё мышцы вместе с кожей. Полученные значения суммируют и делят на 5, усредняя их. После чего – анализируют по прилагающейся к прибору табличке.

Таблица прибора учитывает полученное среднее значение толщины складки, а также возраст и пол. По таблице находят значение процента жира. При этом учитывают погрешность метода – 3-4 %.

На заметку: оттягивая кожную складку специальным инструментом, мы снижаем погрешность измерений и получаем более точные результаты, чем когда оттягиваем кожу пальцами.

Калипер для определения подкожного жира – недорогой инструмент. Значительно более дешевый, чем специальные весы.

Как измерить процент жира в организме

В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.

Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:

• Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
• Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
• Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
• Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.

Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.

Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.

Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.

Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость

Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.

Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.

Висцеральный и подкожный жир

В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.

Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.

Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.

Полезная информация: почему у мужчин растет живот после 30-40 лет?

Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.

Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.

Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.

Калькулятор вычисления процента жира в организме по методу Военно-Морского Флота США

Описанный метод включает уравнение, которое было разработано в военно-морском медицинском исследовательском центре Ходждоном и Беккетом в 1984 году.

• Измерьте окружность талии человека на горизонтальном уровне вокруг пупка у мужчин и на уровне с наименьшей шириной у женщин. Убедитесь, что человек не тянет свой живот внутрь, чтобы получить точное измерение.
• Измерьте окружность шеи человека, которая начинается ниже гортани, человек не должен выпячивать шею наружу.
• Только для женщин: измерьте окружность бедер человека в самом большом горизонтальном измерении.

Существует два представленных уравнения: одно использует обычную систему США (USC), использующую дюймы, а другое — Международную систему единиц (SI), использующую единицу измерения в сантиметрах.

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для мужчин:

• Единица измерения USC: BFP = 86.010 × log10(талия-шея) — 70.041 × log10(высота) + 36.76
• Метрические единицы измерения (SI): BFP =(495/1.0324 — 0.19077 × log10(талия-шея) ) + 0,15456×log10(высота)) — 450

Формула процентного содержания телесного жира (BFP) для женщин:

• Единицы USC: BFP = 163,205 × log10(талия+бедра-шея) — 97,684 × (log10(высота)) + 36,76
• Метрические единицы измерения (SI): BFP = (495/1.29579 — 0.35004 × log10(талия+бедра-шея) + 0.22100 × log10(высота)) — 450

Диетический Калькулятор Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы
имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш
Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также
получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне
деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений , чтобы
следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах
(например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче
наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий,
которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории,
которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый
вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые
мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления
кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий,
чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме,
использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом
любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно
если вы принимаете лекарства.

 
Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные
кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы.
Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества
насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество
необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов
необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая
калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные
вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела.
По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка,
Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле.
Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления.
Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения
должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

Как измерить

• Высота — измерять без обуви
• Вес — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
• Талия (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
        
  (Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
• Шея — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
• Бёдра (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.