Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Упражнения на гибкость

Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо определить основные правила занятий, потому что важно не навредить. Топ-7 правил для результативного развития гибкости:

Топ-7 правил для результативного развития гибкости:

Систематичность. Простейшие упражнения необходимо выполнять каждый день утром для введения организма в рабочее состояние, вечером для снятия усталости. Не нужно путать с целенаправленным комплексом для формирования пластичности различных звеньев тела. Такая тренировка рекомендована три раза в неделю, с выделением не менее 36 часов на восстановление после нагрузки.
Разминка. Лучше всего подойдёт кардионагрузка (ходьба, медленный бег, прыжки на месте, через скакалку), выполняемая 8-15 минут. Необходимо почувствовать, что тело разогрето и готово для растяжки.
Симметричная проработка звеньев тела. Наш организм так устроен, что выполнять то или иное движение одной рукой/ногой легче, чем второй
Это свойство важно учитывать, делая акцент как раз на «неудобную» руку/ногу для выравнивания равновесия в теле

Это служит профилактикой и коррекцией такого нарушения как сколиоз.
Необходимо избегать перенагрузок
В своём желании получить быстрый результат, занимающиеся могут форсировать события, выполняя нагрузки, к которым организм ещё не готов.
Болевые ощущения, которые возникают при растяжке, должны быть тянуще-приятными, если возникает сильная боль, то выполнение необходимо остановить.
Осторожность. Любое новое упражнение для развития гибкости важно выполнять сначала в медленном темпе, аккуратно

Необходимо правильно освоить технику выполнения.
Одежда для тренировки не должна чрезмерно перетягивать мышцы. Она должна быть комфортной, одновременно помогая согревать мышцы, которые участвуют в нагрузке.

Универсальный комплекс на гибкость (важно учитывать особенности каждого занимающегося при подборе упражнений):

После проведения полноценной разминки, можно приступать к выполнению специальных упражнений:

Наклоны головы вправо-вперёд-влево. Затем можно удерживать голову в каждом положении 3-4с. Наклоны головы назад выполнять не рекомендуют, так как возможно нарушение кровообращения из-за «ненужной» нагрузки на шейные позвонки.
Отведенные назад руки необходимо соединить «в замок», выполняется максимальное поднятие сомкнутых рук.
Правая рука «обнимает» шею спереди, левой рукой захватить правый локоть, потянуть руку движением к себе. Необходимо повторить то же с левой руки.
Руки вверх «в замок», выполняются наклоны туловища влево-вправо-вперёд-назад. Затем удержание каждого положения 3-4с.
Скрестить руки перед грудью, взявшись кистью за локоть противоположной руки, широкая стойка ног. Глубокие наклоны вперёд, стараться дотянуться руками до пола.
Из положения наклон вперёд, потянуться левой рукой к правой ноге, правая рука при этом максимально отводится в сторону, удерживать положение 3-4с. Выполнять то же с другой руки.
Руки вверх «в замок», выполнить медленное приседание и возвратиться в исходное положение.
Из положения выпад, руки в упоре выполнить разгибание передней ноги, не отрывая руки от пола. Стараться полностью выпрямить ногу. Повторить то же с другой ноги.
Из положения сед, правую стопу положить на левое бедро, правой рукой потянуть колено к полу, повторить с левой ноги.
Сед, руки «в замок», стопы ног сократить на себя, наклон туловища вперед.
Сед, согнуть правую ногу, захватив стопу руками, попытаться выпрямить ногу, притягивая её руками к себе. Повторить то же с левой ноги

Важно следить, чтобы бедро не поднималось, иначе не правильно будет происходить растягивание подколенных связок.
Лёжа на животе, выполняя упор руками, поднять корпус, прогнуться назад, удерживать положение 3-4с.
Лёжа на животе, правая нога отведена в сторону, поднять корпус, выполняя упор руками в пол, прогнуться, удерживать положение 3-4с. Повторить то же с левой ногой в сторону.
Лёжа на животе, согнуть ноги, захватить стопы руками, притянуть стопы к бёдрам.
Лёжа на спине, поднять максимально правую ногу, удержать 3-4с, отвести в сторону, удержать, вернуть в исходное положение.
Лёжа на спине, ноги согнуты, поставив их в упор, поднять таз, максимально прогнуться, удерживать положение 3-4с.
Стоя на коленях, впереди руки в упоре, поочерёдно прогнуться-выгнуться.
Лёжа на спине, поочерёдные махи ногами с максимальной амплитудой.

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов

Это упражнение увеличивает гибкость квадрицепсов – мышц передней части бедер. Эти мышцы разгибают ногу в колене.

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-10 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Важно, чтобы колено согнутой ноги в исходном положении было вплотную прижато к колену другой ноги. То есть колени держим как можно ближе друг к другу

А отведение колена согнутой ноги должно происходить точно назад, а не в сторону, и без разворота таза и других “подстроек”. Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Виды гибкости

форме проявления гибкость подразделяют

• активную гибкость, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
• пассивную гибкость, которая характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой с помощью воздействия внешних сил (партнёра, отягощения, специальных приспособлений).

По способу проявления гибкости можно выделить:

• динамическую гибкость, которая проявляется в движениях;
• статическую гибкость, которая проявляется в позах.

Также различают:

• общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела. Общая гибкость позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
• специальную гибкость, характеризующую предельную подвижность в отдельных суставах. Специальная гибкость определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Растяжка широчайших мышц

Растяжка широчайших мышц

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но  и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Перекаты для растяжки паховых мышц

Упражнение перекаты

Это упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вперед. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживаясь руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области). Выполните по 5-10 перекатов в каждую сторону.

Преимущества тренировок на гибкость

Как говорилось выше, причин заниматься упражнениями на растяжку может быть много. Кому-то нравится растягиваться и то ощущение легкости после занятий, а кто-то после травмы решил, что он все же «должен» стать гибче, чтобы обезопасить себя в дальнейшем. В любом случае, ощущениями после занятий останется доволен каждый. Через время вы поймете, что можно выйти далеко за рамки ощущения расслабленности и возможности наклониться к носочкам своих ног. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики неожиданно для себя обнаруживают, что им удается предотвращать случаи получения травмы, появляется уверенность в себе и возможности своего тела.

Регулярные занятия на развитие гибкости имеют следующие преимущества:

• Улучшается осанка;
• Ощущение легкости;
• Сбрасывают лишний вес;
• Улучшается дыхание;
• Справляются с повседневными делами и действиями лучше;
• Повышается концентрация внимания.

Гибкость и здоровье

Почему же необходимы тренировки для гибкости? Для этого есть несколько причин:

1. Развитие подвижности, укрепление мышц и суставов.
2. Профилактика травмирования суставов, мышц во время тренировочного процесса, в повседневной жизни.
3. Снижение напряжения после тренировок.
4. Активизация процесса кровоснабжения в мышцах.
5. Регулярные упражнения способны сделать тело стройным, красивым.
6. Включение специальных комплексов в повседневный двигательный процесс полностью меняет человека: у него формируется красивая походка, фигура.
7. Снижается риск возрастных изменений в костных тканях.
8. Избавление от старых травм.

Показания и противопоказания

Как понять, что спина не насколько гибкая, как должна быть? Следует стать прямо, ноги вместе. Попытаться коснуться руками к полу, не сгибая колени. Если не выходит, самое время начать тренировки. Улучшить гибкость позвоночника рекомендуют людям, чья работа связана с длительным нахождением за рулем, за компьютером, при малоподвижном образе жизни.

Анатомические особенности позвоночника

Также регулярно нужно растягивать мышцы при болезнях суставов, остеохондрозе, частых прострелах в спине, связанных со слабым мышечным аппаратом. Еще одно показание – тяжелая физическая работа, во время которой мышцы поясничного отдела регулярно находятся в напряжении. Помимо здорового позвоночника, упражнения помогают подтянуть фигуру, снизить массу тела.

Перечень противопоказаний:

• травматические повреждения позвоночника;
• остеопороз;
• острая фаза воспаления суставов;
• тромбоз;
• недавно перенесенные операции;
• склонность к гипертоническим кризам;
• онкологические заболевания;
• первые 3-4 дня менструального цикла;
• заболевания сердца и суставов в стадии декомпенсации;
• болезни почек и мочевого пузыря;
• ОРВИ, грипп в острой фазе с повышением температуры тела;
• период вынашивания ребенка;
• тяжелые патологии органов дыхания.

Тренировка гибкости

Почему важна гибкость? Растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает «резерв гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм.

Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии — 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более чем до 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Разгибания ног в наклоне

Упражнение разгибания ног в наклоне

А это одно из самых мощных упражнений на гибкость и выносливость ног, очень напоминающее приседания

Крайне важно в самом начале упражнения напрячь мышцы поясницы и придать талии естественный прогиб. Необходимо стараться сохранять этот прогиб на протяжении всего подхода

Присядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Ладонями упритесь в пол перед собой (или в невысокий стул, если с гибкостью все очень плохо). Напрягите поясницу и прогнитесь в талии.

Плавно разогните ноги в коленях (насколько сможете), стараясь сохранять контакт ладоней с полом. Разгибайте ноги до ощущения лёгкого, терпимого дискомфорта под коленями (начинает тянуть). При выполнении упражнения не сутультесь. Удерживать спину прямой намного важнее, чем разогнуть ноги полностью.

После этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

————–

Желаю успеха в освоении моих упражнений на гибкость!

Противопоказания к занятиям стретчингомСамые главные ошибки при развитии гибкостиУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.Растяжка для начинающих. Правила развития гибкости.

• 21
• 10
• 2

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

• невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
• замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
• возникновение повреждений;
• задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
• ограниченность амплитуды движений;
• снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

• активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
• пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

• эластические свойства связок, суставов, мышц;
• строение суставов;
• силовые характеристики мышц;
• центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Советы для повышения результатов тренировок

Совет №1

Оценивайте адекватность физической нагрузки в повседневной жизни. Постоянное пребывание в сидячем положении или, наоборот, регулярное поднятие тяжелых грузов отрицательным образом сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Чередуйте режимы активности с полноценным отдыхом.

Совет №2

Оцените свое спальное место. Очень старые, продавленные диваны – не лучший вариант для ночного отдыха. Мышцы затекают, спина утром болит, человек постоянно уставший и не выспавшийся. Подберите оптимальный по жесткости матрас.

Совет №3

Включите в меню продукты, богатые белком (яйца и молочные продукты, мясо и рыба, бобовые) и кальцием (творог, сыр, капуста и печень). Не забывайте о витаминах, которые в достаточном количестве есть в свежих овощах и фруктах, зелени.

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Лучшие упражнения для новичков

Далее рассмотрен рекомендуемый комплекс для тех, кто только начинает тренировки с целью развития гибкости позвоночника. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30-40 секунд.

Название	Польза упражнения	Правила выполнения	Рекомендации по упрощению
Прогиб назад в положении стоя	Укрепление мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела позвоночника, хорошая осанка	Встать прямо. Руки на талии. Выполнить наклон назад, прогибаясь в области поясницы. Бедра можно немного выдвинуть вперед для удерживания баланса	Можно выполнять сидя, но не запрокидывать сильно голову назад
Поза сфинкса	Развитие гибкости поясничного отдела, купирование мышечных спазмов, поддержка работы легких	Положение лежа на животе, упираясь на внутреннюю поверхность предплечий. Ладони параллельно друг другу, голова смотрит прямо	При боли в поясничном отделе фиксировать положение лишь на несколько секунд
Прогиб в спине	Растяжение мышечного корсета спины, восстановление работы грудного отдела	Исходное положение, как при позе сфинкса. Далее нужно завести прямые руки за спину, вытянуть вдоль тела и поднять корпус. Ноги остаются на полу.	Выполнение прогиба в позе сфинкса, без заведения рук за спину
«Пловец»	Позволяет увеличить гибкость позвоночника, укрепить ноги, улучшить координацию движений	Положение лежа на животе, руки перед собой. Поочередно поднимается рука и противоположная ей нога, имитируя движения пловца. Выполнять без резких движений, плавно	Уменьшить амплитуду движений или поднимать сначала ноги, затем руки, поочередно
Захват стопы на четвереньках	Развитие координации и баланса, гибкости позвоночника, успокоительный эффект	Положение на четвереньках с одной поднятой ногой вверх, не разгибая колена. Противоположная рука обхватывает ступню поднятой ноги, при этом выполняется прогиб в спине. Повторить для другой стороны	Для захвата ступни можно использовать фитнес-ленту или полотенце
Полумост	Укрепление мышечного аппарата спины, поясницы, тазового дна, ягодиц и бедер	В положении лежа на спине притянуть ступни к тазу и согнуть ноги в коленях. Поднять таз, оторвав его от пола. Плечи, голова и ступни остаются на полу. Руки параллельно корпусу. Поднимать таз нужно как можно выше, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке	Поясничный отдел можно поддерживать руками, это уменьшает на него нагрузку
Скручивания	Развитие подвижности нижнего отдела позвоночного столба, растяжение мышц	Лежа на спине притянуть одну ступню к тазу, согнув ногу в колене. Руку с этой же стороны отвести вбок. Выполняя скручивание в поясничном отделе, отвести колено в противоположную сторону, стараясь коснуться ним пола. Задержаться на несколько дыхательных циклов, затем повторить для другой стороны	Можно уменьшить амплитуду движения ноги так, чтоб колено не касалось пола
«Дуга» на спине	Расслабление мышц в грудном и поясничном отделе, растяжение позвоночника	Лежа на спине завести обе руки за голову, ноги скрестить в области ступней. Корпус и ноги повернуть в одну сторону так, чтоб тело образовало дугу	Руки можно вытянуть вдоль туловища

Упражнения для развития гибкости

Зачем развивать гибкость:

• В общей физической подготовке – необходимо всестороннее развитие гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями, умениями и навыками, и улучшения связанных с гибкостью качеств: координации, силы, скорости, выносливости.
• В ЛФК — для восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
• В спорте — совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в выбранном виде спорта.

упражнениями на растягивание

бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).

Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление

В упражнениях на развитие гибкости используются следующие приемы:

1. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
2. Выполнение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
3. Использование дополнительной внешней опоры;
4. Применение активной помощи другого человека;
5. Использование инерции движения какой-либо части тела.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.

Рекомендации по выполнению

Оптимальное время выполнения упражнения – после легкого ужина. Это позволит расслабить мышцы и убрать усталость перед ночным отдыхом. Лучше выбирать ежедневно одно и то же время. Перед комплексом нужно разогреть мышцы и связки, движения должны быть плавными, без рывков и резких скручиваний. Нужно отдать предпочтение одежде, которая не будет сковывать движения и удерживать тепло внутри организма во время тренировки.

При упражнениях, выполняемых в горизонтальном положении, лучше взять специальный коврик. На ковре разминаться не стоит, поскольку при резких движениях можно счесать кожу

Важно прислушиваться к своему организму. При появлении болезненности в спине, пояснице, суставах и ногах упражнение прекращают либо уменьшают интенсивность выполнения

Для начинающих количество повторений каждого упражнения – до 7, регулярно занимающимся – до 15.

Минимальное количество занятий в неделю – 4, максимальное – 6, то есть один выходной должен быть обязательно.

В ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения целей, наоборот, можно еще и навредить своему организму. Чтоб стать по-настоящему гибким, нужно выполнять полноценный комплекс, уделяя этому достаточно времени. Разумная продолжительность занятия – от 30 до 50 минут. Можно больше, но не меньше.