7 упражнений для похудения на все группы мышц

Физическая нагрузка

Как убрать живот мужчине? Физической нагрузки вам не избежать. Не обязательно «убивать» себя, ежедневно бегая или занимаясь в тренажерном зале. Воспользуйтесь следующими советами, и результаты не заставят себя ждать:

• Максимально откажитесь от транспорта. Во многих странах распространено ходить на работу пешком или ездить туда на велосипеде. Возьмите на вооружение эту практику.
• Организуйте для себя тренировки 3 раза в неделю. Это может быть посещение бассейна, занятия в тренажерном зале, бег, велопрогулки или финская ходьба.
• Откажитесь от лифта. Ходьба по лестнице пешком очень полезна в борьбе с лишним весом.
• По вечерам и по выходным побольше гуляйте на свежем воздухе. Это приятное и полезное времяпрепровождение.
• В отпуске и на природе выбирайте активный отдых. Вместо «отлеживания боков» на пляже отправляйтесь на экскурсию, играйте в волейбол или просто прогуливайтесь.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.  

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Какими упражнениями убрать бока

Отвечая на вопрос, какими упражнениями убрать бока, стоит сказать о том, что все выполняемые с этой целью действия будут базироваться на скручивающих и наклонных движениях вправо-влево. Рассмотрим следующие примеры.

• ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища с гантелями по 1 кг; выполните плавные наклоны вправо-влево, затем согнуте руки в локтях и плавно выполните повороты вправо-влево;
• ИП — лёжа на правом боку, ноги прямые, правая рука согнута в локте и упирается в пол, левая — за головой; одновременно приподнимайте ноги и туловище вверх, после чего вернитесь в ИП. Затем лягте на другой бок;
• ИП — лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях; начните качать пресс, скручиваясь, затем поверните ноги в противоположный бок;
• ИП — лёжа на спине, прямые руки разведены в стороны, ноги прямые, перпендикулярны полу; опускайте ноги вправо-влево поочерёдно.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания

Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс

Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

• оксизайз;
• бодифлекс;
• цигун;
• гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире

Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

• Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
• Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
• Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

• Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
• Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
• Вес тела перенесите на ведущую ногу.
• У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
• Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт	Вид
Овощи	Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо	Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба	Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты	Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты	Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды	Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи	Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Кардиотренажеры для похудения живота и боков

В вопросе о том, какие тренажеры убирают живот и бока, нужно рассмотреть кардиотренажеры, без которых похудеть у вас вряд ли получится. Именно сжигание жира – основная их задача.

Рекомендуем ознакомиться: занятия на степпере для похудения

2. Велотренажер

Велотренажер замечательно нагружает пресс, ягодицы и бедра. Одно из преимуществ его в том, что благодаря сидячему положению колени не получают лишней нагрузки. Сначала рекомендуется заниматься в течение двадцати минут, а после постепенно увеличивать эту продолжительность, доводя ее до часа. Для достижения максимальных результатов в похудении можете встать с сидения и крутить педали в положении стоя.

3. Гребной тренажер

Весьма компактный и доступный тренажер, который, как ясно из названия, имитирует схожие с греблей движения. В процессе работы с ним напрягаются все группы мышц, и час такой тренировки средней интенсивности помогает сжечь до 550 ккал. Сначала рекомендуется заниматься недолго – в течение пяти минут, и со временем увеличивать это время. Для тех, кто хочет улучшить фигуру, этот тренажер может стать незаменимым помощником.

4. Эллиптический тренажер

Замечательный вариант для комплексной тренировки. Предполагает имитацию спортивной либо лыжной ходьбы, благодаря которой задействуются все мышцы. Полезен тренажер не только для похудения, но и для разработки суставов.

5. Беговая дорожка

Один из самых популярных тренажеров в любом фитнес-центре. Многие покупают беговые дорожки домой, но для этого необходимо много пространства. Регулировать нагрузку в дорожке можно двумя способами: меняя скорость или корректируя степень наклона. Все о пользе беговой дорожки для похудения, правилах занятий на ней, читай здесь.

Не рекомендуется заниматься на кардиотренажерах дольше часа, но и короткие тренировки для сжигания жира не подойдут. Начинать рекомендуется с прогулочного шага на дорожке, что даст возможность плавно размять мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Кардиотренажерам стоит посвящать около трех раз в неделю. Занимаясь, контролируйте частоту сердцебиения. Отнимите от цифры 220 величину вашего возраста – вы получите верхнюю границу пульса. В процессе кардиотренировки величина частоты сердцебиения должна составлять около 60-70% от полученного показателя.

Вспомогательный арсенал

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не означает полный отказ от спортивного инвентаря. В домашних условиях убрать живот и бока помогут обруч, хулахуп, эспандер.

Обруч идеален для разминки, подготовки мышц живота к упражнениям, и заминки после основного комплекса. За 10 минут кручения обруча на талии будет сожжено 100 ккал, а также в проблемной зоне усилится скорость кровообращения и тока лимфы, появится чувство легкого жжения — мышцы достаточно разогреты, чтобы эффективно поработать. Новичкам не стоит покупать слишком тяжелые обручи во избежание травм, остановитесь на варианте весом до 1,5 кг.

В последние годы все более популярными становятся хулахупы — обручи с пупырчатой внутренней поверхностью. Выпуклости при кручении хулахупа выполняют массажную функцию, помогая убрать живот и бока быстро. Крутите хулахуп по полчаса каждый день, и даже без других упражнений талия станет заметно уже, бока уйдут, живот подтянется.

Эспандер для пресса представляет собой очень прочный эластичный жгут с одной стороны которого расположены крепления для упора ног, а с другой ручка для хвата руками. Выполняя с эспандером те же скручивания, поднятия ног или корпуса можно значительно увеличить эффективность упражнений.

Решив убрать живот и бока в домашних условиях при помощи упражнений, не забывайте соблюдать сбалансированную диету, иначе результат будет обратным желаемому: при избыточной калорийности мышцы будут накачиваться прямо под слоем жира, который не будет сжигаться. Итог — увеличение объемов в проблемной зоне, эффект «заплывания».

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.

Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.

На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.

Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Боковые наклоны с отягощением

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.

Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием «круг здоровья».

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на «Римском стуле»

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья «Римский стул», ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.

Планка для похудения живота и боков: правила выполнения и виды

Для эффективного похудения нужно выполнять планку правильно. Негативные отзывы связаны не с тем, что упражнение неэффективно, а с тем, что делается оно не так, как нужно. Нужно рассмотреть, какие упражнения для похудения живота и боков мы можем выполнять для обретения идеальной физической формы.

Рассмотрим базовое положение – стойка в планке. Она представляет собой упор лежа на предплечьях

Тут важно следить за локтями. Они должны находиться четко под плечами

Не прогибайте спину – она, как и ноги, должна быть прямой. Натягивайте тело подобно струне. Опираться нужно только на предплечья, следя за тем, чтобы они не заваливались на одну сторону. Попробовав один раз, вы уже поймете, насколько это упражнение эффективно.

Ноги обязательно держите прямо. В них должно ощущаться напряжение. Иначе возможен перегруз поясницы. Она может сильно болеть после тренировки. Ягодицы, как и живот, тоже должны быть напряженными.

Смысл данного упражнения в том, чтобы держать мышцы живота, ног и ягодиц напряженными в течение всего времени выполнения

При выполнении базовой планки, обращайте внимание на свои ступни. Находиться они должны параллельно друг другу

В зависимости от вида упражнения держать их можно вместе либо врозь. Если ступни находятся друг возле друга, будет задействовано больше мышц живота.

Сначала достаточно держать планку 10-20 секунд, постепенно увеличивая это время. Если вы в спорте новичок, начинайте с одной минуты. Чтобы добиться максимального результата, держите планку в течение нескольких минут. Можно выполнять разные упражнения поочередно, в несколько подходов. Усложнить стойку может динамичная планка.

Такие физические упражнения для похудения живота и боков, как планка, представлены в самых разных вариациях. Основные варианты – это планка на руках, на локтях, на спине, боковая планка, планка с отведением ноги и усложненная планка. Рассмотрим, как они выполняются:

Планка на прямых руках. Вы должны представить, что хотите отжаться. Руки должны находиться на ширине плеч. Кисти запястья – образовать прямой угол. Ноги держать вместе, пятки приподнять

Напрягите пресс и, что очень важно, пытайтесь не прогибаться в области поясницы. Лицо должно быть направленно вниз.

Планка на локтях

Базовая стойка, которую мы описывали выше. Планка на руках самая легкая, и можно начинать с нее. Стоять на локтях сложнее. Помимо мышц живота оно дает хорошую нагрузку на грудную мышцу, а также на дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.

Планка на спине. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет избавиться от целлюлита, поскольку оно хорошо напрягает задние мышцы бедер. Делается стойка на предплечье вниз спиной, а животом вверх. Опорой будут и пятки. Тяните носки перед. Таз нужно держать высоко и прямо. Упражнение хорошо нагружает мышцы живота, спины, бедер. Лучше делать стойку в несколько подходов с короткими перерывами. Если вы не будете вытягивать носки вперед, то сможете накачать и икры.

• Боковая планка. Делается упор на предплечье. Можно выполнять ее и на прямых руках, и тогда равновесие будет держать труднее. Можете начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на предплечье. Старайтесь максимально ровно вытянуть тело в линию. Ноги прижмите друг к другу. Вторую руку можете поднять, чтобы стабилизировать равновесие. Мышцы живота напрягите, поднимите таз от пола, но провисать либо выпирать вверх он не должен. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько возможно. Затем поменяйте сторону и упражнение.
• Планка с отведением ног в сторону. Исходное положение – планка на прямых руках. Туловище должно быть параллельным полу. Одну ногу оторвите от пола и отведите в сторону. При этом пальцы стопы должны быть направлены к полу. Сгибать ногу не надо. Вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите с другой ногой. Отрывайте каждую ногу от пола 15-20 раз. Такая планка также называется динамичной.
• Усложненная планка. Существуют многочисленные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, представляющие собой усложненную планку. Стойку можно делать сложнее, уменьшая точку опоры, можно добавлять движения, использовать при упражнениях гантели, гимнастические мячи. Даже самое небольшое изменение может сделать тренировку в несколько раз сложнее. Если основные стойки вы уже освоили, и хотите увеличить нагрузку, приступайте к усложненным вариантам планок. Вот один из самых простых вариантов – оторвите от поверхности одну ногу либо руку, уменьшив точку опоры. Тогда мышцам для удержания равновесия нужно будет напрягаться больше.

Тренажеры для похудения живота и боков

Современные производители предлагают нам самые разные тренажеры, чтобы убрать живот и бока. Чтобы сделать правильный выбор, изучите ассортимент и поймите, что вам подойдет. Не все оборудование, предназначенное для спортзала, можно использовать в домашних условиях. Также нужно знать, что тренажеры разделяются на силовые и кардио.

А приносят ли пользу пояса для похудения? Читай здесь!

Кардиотренажеры направлены на сжигание жира, быстрое похудение, укрепление сердца. Они создают нагрузку на каждую из групп мышц. Силовые же тренажеры направлены на развитие и укрепление прорабатываемой области, обретение рельефа и увеличение мышечной массы. В тренировках желательно сочетать оба варианта упражнений – именно в комплексе они дают максимальные результаты. Что касается тренажеров для похудения боков, нужно рассмотреть каждую из групп отдельно.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Классический способ выполнения упражнений – это 3 похода по 15 повторений в каждом с перерывом в минуту между подходами.

Если нагрузка для вас в силу отсутствия подготовки сложна, число повторений можно сократить, но постепенно их нужно будет увеличивать, догоняя до нормы.

В рамках домашних тренировок можно работать с обручем, хулахупом и диском. В качестве самостоятельной тренировки их задействовать не стоит, а вот в свободное время за просмотром фильма или телевизора это будет хорошей альтернативой лежанию на диване.

Разминка

Перед тем как избавиться от боков, нужно размяться. Даже если вы делаете изолированный комплекс упражнений, подготовить нужно все тело. Разогретые мышцы и проработанные суставы значительно снижают риск травмирования.

Частые ошибки

Повороты в положении стоя и сидя с весом на плечах – это прямая угроза позвоночнику. Под весом позвонки сжимаются, а при поворотах травмируются межпозвоночные диски.

Упор только на силовые или на кардио не приведет к качественному и долговременному результату. Эти тренировки следует совмещать, и при условии вынужденного перерыва набирать вес обратно вы не будете.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная

Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа

Основные правила такого питания следующие:

Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки

Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
Откажитесь от вредных привычек.
Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.Диета для похудения живота и боков

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Почему растет живот у мужчин

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. У мужчин жир накапливается в брюшной полости под мышцами пресса, он называется висцеральный, чтобы его убрать, нужно сделать 2 вещи:

• Снизить калорийность рациона.
• Увеличить физическую активность.

Варианты упражнений

Если есть необходимость изменить конкретно данную область в короткий срок, то нужно подобрать упражнения, которые будут работать непосредственно на формирование талии. И как в любом виде спорта, организм нуждается в предварительном разогреве.

Наиболее эффективно разогревают мышцы бег и приседания, но подойдёт любая активная деятельность, в том числе танцы.

В решении вопроса, как сделать осиную талию в домашних условиях, помогут самые распространённые и простые упражнения.

1. Обруч.
2. Повороты.
3. Наклоны.

Занятия с обручем

В наше время большинство женщин крутит не просто обруч в классическом его смысле, а хула-хуп. Он более эффективен в работе над узкой талией и худым животом. Как правило, для сжигания жира выбирают обруч весом более двух килограмм.

Существуют как стандартные плоские изделия, так и с массажными роликами. В любом случае для достижения результата необходимо заниматься, как минимум, полтора-два часа в день с небольшими перерывами около двух минут. При такой работе не только талия становится более тонкой, но и пропадают лишние кило.

Инструкция для «правильных» поворотов и наклонов

Повороты — неотъемлемая часть занятий. Для правильного выполнения упражнения нужно:

• Поставить ноги на ширину плеч, руки положить на пояс.
• Максимально наклоняться вначале в левую сторону, после — в правую.
• Следить, чтобы спина все время оставалась прямая, а нижняя часть корпуса не двигалась.
• Начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте в медленном или среднем темпе. Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону.
• Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

Есть ещё один вариант поворотов — ноги расставляются максимально широко, руки вытягиваются на уровне плеч, необходимо не спеша поворачиваться сначала в одну, затем в другую стороны. Спина также должна быть ровной, а корпус неподвижен.

Наклоны следует выполнять следующим образом:

1. Ноги остаются на ширине плеч, руки сцепляются за головой, спина остаётся прямой.
2. Наклоняться таким образом, чтобы локоть одной руки доставал до колена противоположной ноги.
3. Наклоняться вперёд следует одновременно с поднятием ноги.

И в конце не следует забывать о расслабляющей и растягивающей гимнастике, она очень помогает снять напряжение и боль с мышц.

Можно сказать, это все правила, которые нужны для того, чтобы начать приводить своё тело в порядок. Выполнять представленные упражнения нужно как минимум два-три раза в неделю, систематически. Для оптимального эффекта надо делать примерно три подхода по 15 раз с промежутком не более минуты. Если выдерживать паузу дольше, мышцы остынут и результат будет хуже.

Следует также выпивать около двух литров обыкновенной воды в день. Причём пить необходимо не только в течение дня, но и непосредственно во время занятий. А касательно еды, есть лучше несколько раз в день маленькими порциями и помнить, что нельзя есть два-три часа до и после тренировки.

Выполняя все эти нехитрые правила, можно в короткий срок уменьшить параметры талии и избавиться от лишнего жира.

Originally posted 2018-01-09 09:55:41.

Как можно усилить эффект тренировок?

И вот, в чём они состоят:

1. Оптимально заниматься гимнастикой утром, до завтрака. Когда мы только встали с постели, желудок пуст, и организм волей-неволей забирает энергию для выполнения упражнений, расходуя жировые запасы.
2. Тренироваться нужно энергично, следя за пульсом. Чтобы запустить процесс сжигания, необходимый пульс — выше 100–110 ударов (однако, это число индивидуально и зависит от возраста, телосложения и физической подготовленности).
3. Если вы потеете, то худеете. В противном случае пот не выделяется в должном количестве и это означает, что вы двигаетесь с ленцой, и особого эффекта не получите.
4. Перед занятием нельзя не только есть, но и пить большое количество воды. Все упражнения из приведённого комплекса рассчитаны на мышцы пресса. Если в желудке будет вода, вы испытываете неприятные ощущения и отвлекаетесь.
5. Когда удобнее тренироваться в вечерние часы (например, после работы), попробуйте не ужинать. Так вы заставите организм потратить на возмещение энергии жировую ткань.

Какие упражнения выполнять

Я распишу целый ряд упражнений для борьбы с отложениями на боках и талии. Их вы можете объединить в отдельную тренировку либо взять несколько, включив их в программу нагрузок.

Техника выполнения

Силовые тренировки в борьбе за красивые бока и талию нужно совмещать с кардио нагрузками.

Интенсивные нагрузки на сердце позволят вам избавиться от жировых отложений, а силовые – проработать мышцы, сделать талию и бока красивыми, подтянутыми. Если упражнения вы задействуете в качестве отдельной тренировки, в конце обязательно прибегните к кардио в интенсивном режиме.

Каждое из упражнений выполняйте качественно и медленно. Вы должны чувствовать мышцы, которые прорабатываете. Резких рывков не делайте – это может привести к травмам.