8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома

Подъем ног в висе: основные плюсы

Благодаря такому упражнению мышцы живота отлично работают, и это помогает в вопросах улучшения осанки. Также стоит учитывать и то, что подъем ног в висе создает плотный мышечный каркас, развивает мышцы живота.

Особо актуальным такое упражнение будет тем, у которых «сидячая» работа или в качестве дополнительного упражнения, ведь оно будет помогать растягивать позвоночный столб, поскольку во время виса эта задача выполняется как можно лучше. Интересно и то, что во время таких занятий позвоночник не будет подвергаться различным рискам, которые приведут к травмам.

Еще один плюс – подъем ног в висе признан одной из альтернатив упражнения скручивания на пресс. Кроме того, особо актуально упражнение для тех, кого мучают поясничные боли.

Как убрать лишнюю кожу внизу живота дома

Легкую дряблость, небольшие провисания кожи можно устранять и дома. Полезными для тонуса и упругости могут стать обертывания с глиной, морскими водорослями, лечебными грязями или специальными кремами, сыворотками. Хорошо помогает локальный массаж с эфирными маслами: он стимулирует регенерацию эпидермиса за счет улучшения кровообращения и лимфодренажа.

Полезными будут регулярные тренировки – кардионагрузки в сочетании с упражнениями для области пресса, рук, зоны бедер, ягодиц. После родов к ним можно приступать только после разрешения врача. Первые тренировки лучше проводить с опытным тренером, который подберет правильный комплекс упражнений на нужные зоны.

Домашний массаж также помогает бороться с провисанием кожи, ее дряблостью. Могут помочь ролики с микроиглами, пластиковые, резиновые или деревянные массажеры. Они помогают подтянуть кожу в области бедер с ягодицами, повышают тонус кожи спины, плеч. Но разминание живота и груди не рекомендовано.

Помогут в улучшении тонуса кожи кремы, гели или сыворотки с активными компонентами – кофеин, ретинол, сквалан, гиалуроновая кислота. Их нужно применять дважды в день после ванны или душа. При нанесении их нужно одновременное массирование, растирание кожи. Повысить тонус кожи помогают скрабы с сахаром, молотым кофе или морской солью.

Диета для похудения ног

Как и при любой диете, основным принципом похудения является уменьшение количества потребляемых калорий. Вам нужно съедать немного меньше, чем организм тратит во время активности и вообще любой деятельности. Это залог быстрого эффекта и похудения. Естественно, на первых порах вам сложно будет отказаться от калорийного, вкусненького, сочного и всего привычного. Но, поверьте, постепенно вы начнете привыкать в такому рациону и потом ваш организм скажет вам «спасибо» в виде хорошего самочувствия, заряда энергии и красивого тела.

Основные правила питания для похудения ног:

• Откажитесь от газировки, сладкой воды, заводских соков, все это лучше заменить очищенной водой или соками, сделанными собственноручно;
• Забудьте о сухих сливках и молоке, которое вы так любите добавлять в кофе, ведь из-за них целлюлит появляется чуть ли ни мгновенно;
• Вместо того, чтобы заправить любимый салат майонезом, сделайте это с помощью подсолнечного или оливкового масла;
• Откажитесь от потребления соли и сахара. Вместо соли обычной, применяйте йодированную, она намного полезнее, а сахар всегда можно заменить йодом;
• Диета будет намного эффективнее, если вы сможете забыть про мучное, ведь пользы от этого продукта никакого, разве что лишние калории;
• Сладости нужно ограничить до минимума, а вот совсем от них отказываться не стоит, поскольку они влияют на мозговую деятельность, улучшая ее.

Любая диета будет в разы эффективнее, если подключите перечисленные ниже упражнения для похудения ног.

Водолаз

На какие мышцы:

подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Техника выполнения:

лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Анатомия и функции пресса

К прессу относятся прямая и косые мышцы живота.

Прямая мышца – это те самые кубики, о которых мечтают многие, но не все могут похвастаться их наличием.

Ее главные функции – это приближение грудной клетки к тазу (подъемы туловища), либо приближение таза к груди (подъемы ног или коленей).

Кстати, кубики пресса есть абсолютно у всех. Достаточно посмотреть на анатомическое строение прямой мышцы.

Она имеет вид двух полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и заканчивается в районе лобковой кости. С помощью соединительной ткани она разделена на секции, похожие на квадраты или кубики.

Другой вопрос, что этих кубиков у многих просто не видно, так как сверху они покрыты слоем подкожного жира. И чем он толще, тем меньше они заметны.

Если человек хочет увидеть у себя на животе кубики, надо не качать пресс, а в первую очередь привести в порядок питание, чтобы сжечь лишние жировые отложения.

Косые мышцы живота разделяют на внутреннюю и внешнюю. Они отвечают за наклоны корпуса в стороны, вперед по диагонали и вращение вправо и влево.

Также к прессу относится поперечная мышца. Она располагается под прямой, то есть снаружи ее не видно.

Как раз по причине того, что мышца внутренняя и никакого визуального эффекта не дает, в бодибилдинге ее специально не качают.

К тому же по своим функциям она во многом совпадает с прямой мышцей живота, вовлекаясь в те же движения.

Как избавиться от лишней кожи на животе

Если при резкой потере веса или рождении ребенка кожа сильно обвисает, нужно без промедления принимать меры. Улучшить состояние кожи помогают:

• пластическая хирургия;
• салонные косметологические процедуры;
• домашние уходовые процедуры.

Выбор конкретного метода зависит от общего состояния кожи, выраженности похудения. Вопрос о том, как избавиться от лишней кожи после похудения, решает врач-косметолог совместно с пациентом. Могут применяться:

• операции по подтяжке кожи;
• нитевой лифтинг;
• сеансы мезотерапии;
• разные виды обертываний;
• аппаратные процедуры курсом;
• кремы, скрабы или сыворотки;
• массажи;
• ношение утягивающего белья;
• специальный комплекс гимнастики.

Хирургическое вмешательство будет рекомендовано при потере большого объема жировых отложений с выраженными дефектами кожи. Вмешательство выполняется в клинике, с применением общего наркоза, предварительным полным обследованием и анализами. Пластический хирург индивидуально подбирает методы, как подтянуть лишнюю кожу на животе и в других местах. Это могут быть маммопластика с удалением избытка тканей в области груди, иссечение кожного «фартука», который образуется на животе, в том числе после родов. Врачи также делают операции в области плеч, ягодиц, бедер. Существенный минус данных вмешательств – длительный период реабилитации и рубцы, которые постепенно становятся едва заметными.

Убрать лишнюю кожу после похудения без операции помогают аппаратные процедуры. Они рекомендованы при сухости, дряблости, провисании кожи, потере эластичности. Они стимулируют сокращение эпидермиса, повышение упругости и плотности, синтез коллагена, обновление клеток.

Хорошим эффектом обладает вакуумный массаж, формирующий в ходе процедуры перепад давления. Он помогает устранить лишний жир, подтянуть кожу. Его нередко сочетают с воздействием инфракрасного излучения, лазерными шлифовками кожи. Можно дополнить курс миостимуляцией, ультразвуковой кавитацией, электростимуляцией.

Выбирая вариант, как убрать лишнюю кожу после родов, косметологи нередко рекомендуют мезотерапию. Она помогает повысить тонус кожи, устранив дряблость, провисания, морщины и сухость. В верхние слои кожи микроинъекционным методом вводят препараты с гиалуроновой кислотой. Кожа приобретает гладкость и упругость, устраняется ее сухость. Эффект длится до 6 месяцев, затем можно повторить. Помогают повысить тонус кожи коктейли с витаминами, они также стимулируют синтез коллагена.

Есть и другой вариант, как избавиться от лишней кожи на теле – нитевой лифтинг. Он аналогичен тому, что проводят на лице и шее, но подбираются особые варианты нитей – саморассасывающиеся коллагеновые нити, которые не заметны под кожей и не приносят дискомфорта.

Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru) Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

Количество подходов и повторов

Уровень нагрузки зависит от нескольких факторов. Главный из них — степень подготовки. Программа тренировок для новичка включает не более 25 повторов в 3 подхода.

Также количество повторений и сетов зависит от цели фитнес-тренировок. Для уменьшения объема талии рекомендуется делать не меньше 5 подходов по 25 раз.

Если лишнего жира на животе нет, и нужно придать рельеф мышцам, достаточно 4-5 подходов по 15 раз. Для этой цели полезно выполнять скручивания с отягощением.

Самое верное решение — прислушаться к своим ощущениям. Если после проведенной тренировки не чувствуется напряжение мышц, то количество повторов можно увеличить. Если, наоборот, новичок не может дойти до конца программы, то уменьшить. Составить оптимальную программу поможет фитнес-тренер.

Не стоит обвинять себя в слабоволии. Мышцы должны привыкать к работе постепенно, чтобы не получить растяжения или разрыва.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие

Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

• замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

• недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Прокачка нижнего пресса и работа мышц и суставов

В начале упражнения мышцы-сгибатели тазобедренного сустава осуществляют отведение прямых ног от осевой линии туловища. При этом таз остается неподвижным за счет статического напряжения мышц пресса. Когда тазобедренный сустав сгибается под углом 30-45 градусов к вертикали, мышцы-сгибатели переходят от динамического к статическому напряжению.

Чтобы продолжить подъем ног, в работу включаются мышцы пресса, преимущественно нижней его части. По мере подъема коленей нагрузка поднимается по прямой мышце и локализуется в ее центральной части. Наиболее полно прямая мышца сокращается в точке максимального подъема коленей.

Польза упражнений на нижний пресс

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это краеугольное условие здоровья.

Во многих видах спорта подъем прямой ноги является основополагающим движением. Особенно много похожих движений в футболе (удар по мячу), в теннисе (большие шаги в погоне за мячом).

И наконец подъем коленей широко практикуется в гимнастике (особенно в упражнениях на перекладине, бревне и в вольных упражнениях), а также в карате, прыжках с шестом, беге с барьерами, кикбоксинге и прочих восточных единоборствах.

О чем необходимо подумать, прежде чем накачивать пресс

Пресс – это одна из мышц, которые легче всего накачать, поэтому сегодня мы поговорим именно о нем. Есть огромное количество упражнений, с помощью которых можно легко и быстро накачать мышцы пресса. Все эти упражнения в основном выполняются в упоре лежа, или на спине, в лежачем состоянии. Но если вы занимаетесь спортом на улице и у вас нет подстилки или по какой-то другой причине вы не можете заниматься на полу, есть упражнения на пресс стоя. «Как накачать пресс стоя?», — часто задаваемый вопрос многим тренерам. Что бы облегчить вам поиски, мы собрали список из таких упражнений, что позволит вам всегда оставаться красивыми, здоровыми и молодыми. Также тут собраны несколько советов, которые тоже помогут при накачке пресса.

Советы:

1. Нужно правильно питаться. Для железного пресса недостаточно просто делать упражнения и все. Необходимо сбалансировать свое питание и взять себя в руки. Нужно иметь выдержанную силу воли и холодное мышление. Вам стоит обратиться к диетологу, ведь он сможет подобрать питание именно под ваш вес, рост, образ жизни и другие факторы.
2. Заниматься не только прессом. Если вы уже достаточно долго качаете пресс и ничего не выходит – это не странно. Для того, чтобы кубики были видны на животе нужно заниматься еще чем-то, например, бегом, плаваньем, разными командными видами спорта или хотя бы длительными прогулками на свежем воздухе. Пресс прячется под жиром и шлаками, которые находятся в области живота. Для видного результата нужно убрать их. Будет отлично, если у вас есть хобби, связанное с активным отдыхом или напрямую со спортом. Таким образом вы будете очень увлечены и не заметите, как будете сжигать калории. Вы не будете считать секунды до конца тренировки или упражнения.
3. Нужно создать четкое расписание. Систематизируйте свои тренировки, составьте четкий график и никогда не нарушайте его. Если это вам поможет, можете рассказать всем своим друзьям и близким о тренировках в определенное время, и когда они будут видеть вас не на тренировке, это будет вызывать у них осуждение. Именно это и поможет вам не пропускать тренировки во избежание неловких ситуаций.
4. Нужен отдых. Никогда нельзя забывать, что вашему организму нужен отдых после упражнений. Нельзя делать ваш комплекс упражнений по нескольку раз в день, нужно давать вашему телу адекватный отдых. Рекомендованная частота тренировок в неделю: 3-4 раза.

Топ 7 статических упражнений для пресса

Лучшие изометрические движения для абдоминальной зоны.

1. Удержание поднятых ног сидя

Несмотря на свою простоту, это движение считается одним из лучших. Оно отлично прорабатывает весь массив живота, с акцентом на прямую мышцу. Также его главное преимущество в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, то есть когда прямая мышца живота уже сокращена.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклонитесь назад и упритесь на локти.
2. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх под углом 30 градусов.
3. Удерживайте позицию на максимально возможное время.

Для усложнения повышайте угол подъема ног или ложитесь спиной на пол (руки за голову).

2. Планка

Самое распространенное упражнение. Планка хорошо прорабатывает область живота, но имеет минус – нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если стоять в позе более 60 секунд.

Техника:

1. Примите упор на локти и носки. Слегка округлите спину, чтобы живот был немного скрученным.
2. Удерживайте позицию на протяжении 40-60 секунд (или до полного утомления).

Главное правило – корпус не должен быть прямым. При такой позиции нагрузка в большей степени ложится на поясницу и спину, что может вызвать определенные проблемы. Для переключения фокуса на пресс необходимо слегка согнуть корпус, чтобы сильнее включалась прямая мышца живота.

Для усложнения делайте позу на одной ноге.

3. Лодочка

Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе легко «убьёт» пресс даже у продвинутых атлетов.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите руки и ноги вместе. Поднимите руки вверх под углом 30-40 градусов, ноги – 45-50 градусов.
2. Удерживайте положение, напрягая мышцы живота на максимально длительное время.

Для усложнения задачи слегка опустите ноги, чем ближе они будут к полу, тем сложнее станет упражнение.

4. Боковая планка

Аналог обычной планки, но с акцентом на косые мышцы живота.

Техника:

1. Упритесь на локоть (бицепс находится перпендикулярно полу) и стопы, боком по направлению к полу. Тело формирует прямую линию.
2. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода.
3. Повторите такой же по времени сет на другую сторону.

5. Планка с упором в стену

Продвинутый вариант планки. Его отличие заключается в том, что ноги необходимо упереть в стену. Тело находится параллельно полу, из-за чего создается дополнительная нагрузка на все мышцы

Крайне важно использовать мягкие подушки или кариматы на первых порах, так как ноги могут соскальзывать

6. Скручивание с упором в стену

Одно из самых изнурительных упражнений для пресса. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в прессе при сокращенных мышцах.

Техника:

1. Упритесь на руки так, чтобы таз находился в воздухе. Сведите ноги вместе и упритесь ими в стену так, чтобы стопы находились на уровне лица. Бедра прижаты к корпусу.
2. Удерживайте положение до полного утомления или на протяжении отведенного времени.

7. Обратная планка

Это упражнение больше выступает как поза для проработки всех мышц кора, а не конкретно пресса. Её преимущество в равномерной нагрузке делает такую вариацию планки очень полезной.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол на прямых руках. Выставите ноги вперед и примите упор на пятки. Тело должно формировать прямую линию, голова и шея в нейтральном положении (не задирать вперед, это приведет к переизгибу в шейном отделе).
2. Удерживайте позицию на протяжении всего сета.

Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, это существенно снизит пользу позиции для мышц живота. Также дополнительно старайтесь концентрировать нагрузку на прессе

Прокачка пресса на турнике все упражнения

Выполнение упражнений на пресс при помощи данного снаряда помогает развивать всю мускулатуру в комплексе, что позволяет быстрее и эффективнее добиться желаемых результатов: рельефа или мышечной массы. Турник – снаряд, помогающий укрепить не только мышцы рук и спины, но и проработать пресс.

Упражнения на турнике, выполняющиеся правильно и регулярно, постепенно помогают накачать пресс. При помощи различных приемов вы сможете проработать каждую мышцу живота.

Мышцы пресса

Чтобы хорошо понимать, какая область пресса прокачивается наиболее полным образом при выполнении того или иного упражнения, необходимо знать строение и расположений основных мышц.

Пресс – совокупность мышечных линий, которые вместе образуют плотный каркас, надежно защищающий внутренние органы и помогающий выполнять различные действия. Каждая мышца этой структуры имеет свое название и выполняет определенную функцию.Основных мышц живота четыре:

• прямая;
• наружная косая;
• внутренняя косая;
• поперечная.

Кроме того, пресс принято делить на

• верхний (верхняя часть прямой мышцы);
• нижний (нижняя часть прямой мышцы);
• боковой (косые мышцы живота).

Все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, помогают нам поднимать тяжести, управлять телом в различных ситуациях. Например, при сокращении косых мышц только с одного бока, происходит наклон туловища в одну сторону.Для прокачки каждой мышцы необходимы определенные упражнения. Чтобы получить красивый рельефный пресс и крепкие мышцы, на турнике нужно работать на каждую из них.

Так же не менее важную роль, в достижениях любых спортивных целей, играет правильное питание. Меню для набора мышечной массы поможет быстрее сформировать нужный рельеф.

Упражнения на турнике для массы пресса

Все упражнения на пресс на турнике, направленные на увеличение объема, обычно выполняются с использованием утяжелителей.

УголокЭто упражнение знакомо даже начинающим турникменам. Оно выполняется путем поднятия и опускания прямых ног в процессе виса на турнике. После недели выполнения данного упражнения можно несколько усилить нагрузки: ноги поднимать на высоту прямого угла и удерживать их, сколько это возможно.

После привыкания мышц (21-30 дней) можно добавить утяжелители: захватить ногами блины или гантели либо зафиксировать их на ногах какими-либо креплениями. Веса помогают увеличить и развить силу, но не стоит урезать за счет них частоту и количество подходов.

Висы вниз головойЭто упражнение выполняется путем принятия виса вниз головой на турнике, заведения рук за голову и выпрямления локтей вперед. Поднимайте туловище до касания локтями ног. Упражнение выполняется без веса, но опытным спортсменам рекомендуется использовать утяжеления.

Подъем ног с утяжелениемДанный вид нагрузок помогает проработать косые и поперечные мышцы пресса, заметно увеличить их объем.

• Примите исходной положение (вис на прямых руках) на турнике, предварительно закрепив на ногах веса (это могут быть гантели).
• Попеременно выполняйте поднятие каждой ноги. Угол между поднятой и второй ногой должен составлять не менее 45 градусов.
• Старайтесь удержать поднятую ногу как можно дольше.

Упражнения на рельеф

Данные упражнения помогут сформировать мышечный каркас и способствуют проявлению красивого рельефа и четких контуров мышц пресса.

ЛягушонокИсходное положение – вис на прямых руках. Согнутые в коленях ноги нужно поднимать к животу, стараясь не напрягать мышцы спины. При возможности удерживать такую позицию как можно дольше. Нельзя помогать себе раскачиванием.

Упражнение помогает проработать рельеф прямой мышцы живота и получить желаемые «кубики».

ДворникиПрямые ноги необходимо поднять на угол 45 градусов, а по переменно отводить их влево и вправо имитируя работу автомобильного дворника. Это не простое упражнение на пресс на турнике хорошо растягивает и прорабатывает мышцы за счет не стандартной нагрузки на продольное скручивание.

Ножницы и велосипедЭто всем известные упражнения: имитация вращения педалей или движения лезвий ножниц в процессе их работы. Такие нагрузки считаются самыми легкими. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки.

Упражнения должны выполняться до предела – «забить» пресс достаточно сложно. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений и число подходов, чтобы обеспечить хороший результат и развитие. Для гармоничного развития данные упражнения лучше включать в программу тренировок на турнике и брусьях.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.