Упражнения для пресса для мужчин: готовимся к пляжу правильно

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

• уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
• наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

• Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

• Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
• Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
• Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
• Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Программа для опытных атлетов:

Сет №1

• Скручивания 1-2 подхода до максимума;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №2

• Скручивания 1-2 подхода до отказа;
• Двойные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• В висе на перекладине подъем ног – 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №3

• Подъем ног лежат 1-2 подхода до отказа;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Скручивания 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей

Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать. Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.

Anatomy of the press

Sometimes practice without theory means a lot too. But it is better to preface the work on the muscles with a theoretical basis. This will train the press with an understanding of the matter.

The muscles of the abdomen belong to the muscles of the «core», forming together with the muscles of the thighs and buttocks muscle corset. Press tasks:

• hold and protect internal organs;
• form the abdominal wall;
• shape posture and stabilize the body.

If in the back in the central zone the body is stabilized by the spine, then in the front one can only count on strength muscles of the press. You may not need a raised belly, but an even posture is definitely necessary. And with a weak press, over time, the spine gives the body forward — a stoop appears. A trained abs is a question of aesthetics, functionality, and health.

The abdominal muscles are composed of:

• rectus muscles;
• internal and external oblique muscles;
• transverse muscles.

The anatomy of the press is the same for everyone. But each has its own characteristics that affect the shape of the abdominal muscles. One workout will give the classic protruding 6 cubes, while others will have to be content with just a «flat» hint of them. There is no way to fix this with exercise, but targeted exercise will help you get the most out of your abs.

Rectus abdominis muscle

This is a flat and long muscle, the bundles of which are separated by several transverse bridges from the tendons. Stretches from the sternum to the pubic bone. Vertically — into the right and left zones — the rectus muscle is divided by a layer of connective tissue. The degree of bulge and the pattern of the beams of the press depend on the attachment of the longitudinal and transverse tendons.

Rectus muscle function:

• the possibility of «contact» of the pelvis and chest — twisting body in the lumbar region;
• lifting the pelvis with a fixed sternum;
• exhalation and lowering of the ribs;
• increased intra-abdominal pressure.

Oblique muscles

The outer obliques are located on either side of the straight line, effectively outlining the central zone. They start from the lateral region of the chest. Attached from above to the eight lower ribs, and from below to the pubic bone.

The main functions:

• rotation of the body to the right-left;
• lifting and moving weights;
• flexion of the body;
• fixation of the trunk in an upright position.

The internal oblique muscles are located under the external ones. They form the second layer of the abdominal cavity and are distinguished by fan-like bundles. The latter run from the ilium diagonally up towards the center line.

Purpose:

• rotation of the body;
• bending the trunk to the side;
• pulling the sternum down;
• compression of the abdomen.

Transverse muscles

These muscles form the deepest layer of the abdominal muscle corset. They pass in a belt around the internal organs located in the abdominal area.

The main functions:

• exhalation and contraction of the ribs;
• decrease in waist size;
• turning the body to the sides;
• frontal flexion of the body.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов

Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.

Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.

Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Как составить программу?

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.

В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.

Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.

Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.

На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений

Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.

Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой

Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики. Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов

То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 20-30 повторений;
• перерыв между подходами 1-2 минуты;
• уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 15-20 повторений;
• перерыв между подходами 45-60 секунд;
• уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
• перерыв между подходами 30-45 секунд;
• уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
• время перерыва 1-1,5 минуты;
• уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

• 2 подхода;
• 1 подход от 30 до 80 секунд;
• перерыв 1-1,5 минуты;
• уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.