Правила выполнения позы кобры в йоге: советы начинающим

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

• лечь на пол животом;
• вытянуть ноги вдоль пола;
• руки поставить под плечи, опереться на них;
• приподнять корпус вверх;
• постепенно тянуться как можно выше к потолку;
• голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
• следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
• стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
• задержка в позиции около 30 секунд;
• постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела; мигрень
• период менструации.
• психические заболевания;
• паховая или позвоночная грыжа;
• черепно-мозговые травмы;
• лестничное смещение позвонков;
• артроз;
• нагноения;
• ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Если воспаления нет…

Отдельно от заболеваний воспалительного и невоспалительного характера стоит травма. Не всегда она приводит к посттравматическому артрозу верхних конечностей. Если среагировать вовремя, осложнений можно избежать. При травматическом повреждении суставы кистей отекают, краснеют, ограничены в подвижности. Тактика лечения при вывихах, растяжениях и переломах разная, поэтому необходимо как можно быстрее обратиться за помощью к травматологу или ортопеду.

Если кисти рук болят, а воспаления нет, ортопед может диагностировать одно из таких заболеваний:

1. Подагра.

Кристаллы уратов откладываются в суставах. Заболевание характерно в основном для первого плюснефалангового сустава стопы, но иногда затрагивает и пальцы рук. Они опухают, краснеют и болят, со временем появляются узелковые образования – тофусы.

2. Артроз.

Артроз кисти рук – это дегенеративные поражения хрящевой ткани в подвижных сочленениях. Они бывают после перенесенной травмы, на фоне эндокринных нарушений, у женщин – в постменопаузальный период. При движениях пальцев слышен хруст, боль появляется после физической нагрузки, усиливается к вечеру, со временем суставы деформируются.

Американская коллегия ревматологов выделяет такие симптомы, характерные для артроза кисти: утренняя скованность в течение 20-30 минут, костные разрастания (остеофиты) на двух или больше суставах. При этом количество припухших сочленений должно быть не более двух, в противном случае велика вероятность не артроза, а артрита.

Так выглядит артроз кисти рук на запущенной стадии

3. Гипертрофическая остеоартропатия.

Концевые фаланги утолщаются и болят в основном у людей с болезнями легких. К этому приводит хроническая гипоксия тканей конечностей. Чтобы компенсировать ее, мелкие кровеносные сосуды расширяются, объем тканей увеличивается, возникает то, что врачи называют «барабанными палочками».

4. Туберкулезный аллергический синовит.

При туберкулезе кисти рук поражаются симметрично, болят и отекают, утренней скованность в суставах нет

При ранней диагностике важно сообщить врачу об этой болезни в анамнезе, чтобы дифференцировать этот подвид синовита и назначить адекватное лечение

Принимать обезболивающие и не ходить к врачу – это тупиковый путь при боли в кистях рук

Если у вас болят кисти рук, есть отек, покраснение или скованность движений, не увлекайтесь самостоятельным обезболиванием, а обратитесь к специалисту. Врач проведет первичный осмотр и назначит обследования для уточнения диагноза. При необходимости это может быть рентген, КТ кисти или лучезапястного сустава, МРТ, УЗИ, биохимические анализы крови. 

Тактика лечения будет разной в зависимости от причины боли. При гнойном поражении назначают антибиотикотерапию, при ревматическом – нестероидные противовоспалительные препараты, иммуносупрессивную или гормональную терапию. Результат зависит от того, насколько вовремя начато лечение остеоартроза, артрита, травмы или другого поражения кисти.

Совет начинающим

В хатха йоге бхуджангасана достаточно популярна и считается одной из доступных асан. На практике можно убедительно сказать, что упрощенную версию может выполнить практически любой человек

Она не оказывает негативного влияния на организм человека, если тот соблюдает меры предосторожности и не занимается бхуджангасана при имеющихся противопоказаниях

Важными моментами при исполнении асаны являются следующие:

• ладони следует максимально сильно прижимать к полу;
• плечи отводить назад;
• раскрывать грудь;
• голову запрокидывать назад, стараясь макушкой тянуться к копчику;
• ноги лучше расположить друг рядом с другом и стараться сильнее вытянуть их вдоль пола;
• лучше всего сжать ягодичные мышцы.

Корпус лучше всего поднимать вверх за счет напряжения мышц спины. Так они будут сильнее прокачиваться, и напряжение будет быстрее уходить. При каком-либо дискомфорте или болевых ощущениях в спине лучше прекратить выполнение упражнения.

Бхуджангасана помогает энергии кундалини свободно перемещаться вдоль позвоночника. Для того, чтобы улучшить сферу влияния бхуджангасана на деятельность чакр, необходимо визуализировать или медитировать во время практики.

Людям с больным позвоночником для начала можно подобрать для себя асану сфинкса. Она считается облегченной версией упражнения. Если никаких патологий у человека нет, то можно приступать либо к классической, либо к усложненной модификации бхуджангасана.

Наиболее распространенные ошибки, которые выполняют люди на начальных этапах практики:

• лобковая кость недостаточно сильно прижата к полу;
• грудная клетка недостаточно сильна раскрыта;
• голова недостаточно хорошо запрокинута назад.

Для того, чтобы упражнение бхуджангасана было эффективным, следует выполнять технику с особенной осторожностью, не пропуская ни малейшего момента. Каждая мелочь в асане имеет свое значение

Отстройка асаны / контрольные точки

отвести плечи от ушей, активно стягивая их лопатками к копчику;

подтягивать грудь вверх и вперед в большей степени за счет мышц спины, а не за счет выпрямления и толчков рук;

брюшной пресс — ключ к предотвращению травм поясницы: активно поднимает живот;

обратите внимание, что это легко сделать, просто выгнув нижнюю часть спины, но вместо того, чтобы укрепить и создать гибкий позвоночник, вы ущипните его. Не торопитесь — хотя сначала вы не сможете стоять прямо и хорошо растягивать грудь и сгибаться в этой области, но с практикой гибкость увеличится.

лобковая кость в бхуджангасане всегда остается на полу.

Ардха Чакрасана

Ардха Чакрасана является асаной среднего уровня сложности, которая помогает подготовить тело и разум для поз, содержащих более глубокие прогибы и требующих интенсивного раскрытия грудной клетки. Название асаны произошло от санскритских слов: «ардха», что означает «половина», и «чакру», которое переводится как «колесо». В русскоязычных источниках встречается дословное название «поза половины колеса».

Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника и ребер. Является профилактической для грудного и пояснично-крестцового радикулита. Ардха Чакрасана тонизирует мышцы и нервы груди, спины, ног и живота, способствует улучшению зрения, тембра и чистоты голоса, а также цвета лица.

Асана рекомендуется к выполнению для сохранения формы бюста у женщин. Оказывает благотворное воздействие на органы таза, брюшной полости, грудной клетки. Используется для лечения тошноты, хронического тонзиллита, несварения желудка и отсутствия аппетита.

Техника выполнения «позы половина колеса»

1. Прежде всего, расположитесь на коврике спиной вниз.
2. Согните ноги в коленях и придвиньте их к тазу. Стопы должны быть строго параллельны или завернуты вовнутрь. Развернутые наружу стопы могут привести к перенапряжению нижней поверхности бедер и ягодиц, а они должны быть расслаблены.
3. Поднимите обе руки и поместите их за голову. Направьте пальцы в сторону ног и плотно упритесь ладонями в пол.
4. С выдохом поднимите корпус, упираясь руками и ногами в пол. Продолжайте подъем туловища, пока голова не будет свободно свисать, не касаясь пола. Максимально прогните позвоночник. Следите за тем, чтобы в пояснице не было излома, поскольку позвоночник должен растягиваться, а шея – быть расслабленной.
5. Упритесь макушкой в пол в удобном для вас месте. Равномерно распределите вес тела по всем точкам опоры.
6. Оставайтесь в таком положении от десяти секунд. Дышите ровно и спокойно.
7. После этого плавно опуститесь на коврик, выдохните и расслабьтесь.

Рекомендации

Данную асану рекомендуется выполнять после тщательной разминки запястий и шейного отдела позвоночника во избежание повреждений.

«Позу половины колеса» рекомендуется выполнять после асан, в которых присутствует интенсивное сгибание позвоночника (Халасана, «поза ролик» и др.).

Эффект от выполнения

Регулярное выполнение данной асаны приведет к улучшению работы надпочечников, укрепит мышцы рук, таза и живота, поспособствует развитию правильной осанки и увеличению гибкости позвоночника. Кроме того, поза оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, также при её корректном выполнении проходят болевые ощущения в области поясницы.

Противопоказания

Описанное упражнение не рекомендуется при заболевании легких и бронхов, а также людям с травмированными запястьями и позвоночником. Кроме того, от практики данной позы стоит воздержаться людям, страдающим от диареи, головных болей и имеющим проблемы с сердцем.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Что еще можно сделать из паракорда

Из этого прочного материала можно изготовить практически все, что угодно. Например, ошейник и поводок для собаки, модную сумочку, ремень или брелок, чокер, ланъярд (плетеная лента с петлей) для бумажника. Для создания каждого аксессуара есть подробная инструкция, следуя которой легко сделать настоящий шедевр своими руками.

Изделия из паракорда

Стильный ремень

Он не только выглядит привлекательно, но и вяжется в специальной технике, что позволяет его очень быстро расплести:

1. Через застежку нужно дважды протянуть 2 троса и скрепить узлом.
2. Правый крайний конец веревки уложить в форме петли на два средних отрезка, обернуть их и подтянуть.
3. Потом левый конец накинуть сверху, провести в петельку и завязать узелок.
4. Далее процесс повторяется, но крайняя правая нить, а потом и левая, подводится уже снизу.

Основные этапы плетения ремня

Такое плетение продолжается до самого конца изделия, т. е. чередуется накидывание нитей сверху и снизу.

В качестве застежки можно выбрать обычную пряжку от старого ремня или купить красивую фурнитуру в специализированном магазине.

Ремешок часов

По такому же принципу плетется ремешок для наручных часов, только ширина изделия будет меньше, а застежка тоньше. Его можно сплести по классической схеме или «рыбьим хвостом», используя два шнура разного цвета.

Схема плетения ремешка для часов

Необычный брелок для ключей

Для вязания используется узор «кобра».

Потребуется:

• паракорд;
• острые ножницы;
• зажигалка;
• карабин.

Схема плетения простого брелока из паракорда

Шнур сложить пополам, закрепить на карабине, оставив петлю такого размера, который будет соответствовать длине брелока. Средние нити, из которых состоит петля, оплести кончиками шнура до самого конца. Изделие перевернуть и оплести его еще одним рядом. Лишние кончики обрезать и оплавить.

По желанию брелок можно дополнить любым металлическим украшением.

Оригинальный аксессуар

Сплести браслет из паракорда можно своими руками, но есть еще много других оригинальных украшений. Например, чокер, необычное плетеное ожерелье на шею. Его можно изготовить из обувных шнурков, ткани, атласных ленточек. Стильный и брутальный вариант для настоящих мужчин получится из прочного корда.

Мужской чокер из паракорда изготавливается из прочного корда

Здесь подойдет схема плетения, напоминающая косичку из четырех нитей. Хотя многие рукодельницы советуют применять «рыбий хвост» или классический вариант вязки.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории; сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела. Особое внимание необходимо уделить дыханию

Поднимать туловище требуется только на вдохе

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении)

Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох

Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра — одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Плуг

Плуг позволит улучшить кровоснабжение органов малого таза, избавит от проблем с поясницей. Для мужчин выполнение плуга избавит от проблем с потенцией, поможет в лечении простатита. Для женщин плуг способствует зачатию, а также снижает болевые ощущения при месячных.

Выполняется плуг из положения лежа на спине. Для предотвращения неприятных ощущений, перед выполнением плуга нужно провести разминку. Далее необходимо медленно поднять обе ноги на 90 градусов от пола. В этот момент, задержать дыхание, почувствовать, как энергия движется по голове, потом к груди и далее к ногам. При выполнении плуга, спина в предплечьях должна касаться пола, ругив локтях не согнуты, а лежать вдоль тела, ладонями упираясь в пол. Потом, в поле плуг, ноги заводятся назад, за голову, где упираются кончиками пальцев в пол.

Позу плуг, необходимо выполнять столько времени, пока не почувствуется боль или другие неприятные ощущения. Не стоит выполнять плуг через силу. Выход из плуга состоит в повторении всех движений в обратном порядке. Продвинутые йоги, могут усложнить плуг дополнительными упражнениями. Например, в позе плуга, постараться отвести ноги еще дальше назад, тем самым, касаясь коленями к голове.

Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект:
упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника
, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему: