Упражнение лягушка: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Упражнение «Лягушка» для похудения в области живота и прокачивания мышц пресса. Подходит для начинающих

У многих женщин проблемной зоной, в которой откладывается трудносгоняемый жир, является талия. Похудеть в области живота помогают диеты и физические упражнения.

Но если просто пить кефир и есть гречку в течение недели, или бегать по утрам, можно так и не похудеть в области живота. Безусловно, в целом вы похудеете и цифра на весах станет меньше, но на трудносгоняемый жир это почти никак не повлияет.

Чтобы убрать жир из проблемных зон, нужно выполнять упражнения, которые задействуют мышцы проблемной области тела. Только в этом случае вы сможете похудеть там, где нужно, а не в целом.

Одним из упражнений, которые задействуют мышцы пресса, является упражнение «Лягушка». Оно эффективно сжигает жир на животе и делает талию стройной и более выраженной.

Главное, не лениться и тренироваться ежедневно. Впрочем, это не так уж сложно. Времени упражнение занимается не более 10 минут в день вместе с разминкой. Специального инвентаря и спортивных навыков не требуется. Тренироваться можно в домашних условиях. В общем, похудеть таким образом может любая женщина, которая хочет похудеть.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Ход занятия:

1. Приветствие.

-Здравствуйте, ребята! Поприветствуйте друг друга…

Здравствуй, друг! (рукопожатие)

Как ты тут? (похлопывание по плечу)

Где ты был? (теребят друг друга за мочку уха)

Я скучал! (складывают руки на груди в области сердца)

Ты пришел! (Разводят руки в стороны)

Хорошо! (обнимают друг друга)

2. Послушайте и отгадайте загадку (дети стоят)

Летом в болоте

Вы её найдете.

Зеленая квакушка

Зовут её….(демонстрации игрушки-лягушки)

Упражнение «Вода» (пьём воду)

У реки сидит лягушка

Ей попить воды пора

Вместе с ней мы выпьем воду

Всю до капельки, до дна. (дети стоя пьют воду).

3. Дыхательное кинезиологическое упражнение «Пловец»

— Представим, что вместе с лягушкой мы оказались у реки. Вода в реке теплая, чистая. Нырнем под воду? (аудиозапись звук ручья)

Дети стоя делают глубокий вдох, закрывают нос пальцами и приседают. В таком положении они мысленно считают до 5, затем встают и выпускают воздух (3 раза)

4. Аудиозапись жужжание мухи.

— Ребята, пока мы с вами ныряли, налетело много мух

Упр. «Ухо-Нос»

Села на нос мне, на правое ухо –

Лезет назойливо черная муха.

Снова на нос, но на левое ухо –

Кыш, улетай от меня, Цокотуха! (2 раза)

5. Кинезиологическое упражнение с предметом.

Лягушка предлагает вам, каждому на ощупь достать из её волшебного мешочка по одному предмету (дети с закрытыми глазами достают предмет)

— Как вы думаете, что достали? (карандаш)

-Теперь сядем за столы и поиграем с этим предметом.

Игра-упражнение «Здравствуй, карандаш!»

-Зажмем карандаш между ладонями и потрём (Дети перекатывают карандаш между двумя ладонями)

— Послушайте, как он «шумит». Разогреем ладошки. «Пошумим» у правого ушка, у левого (повторить 2 раза)

6. Упражнение «Болотце»

-Возьмите в правую руку карандаш и нарисуйте на листе бумаги маленькое болото овальной формы. То же самое проделайте и левой рукой (дети выполняют упражнение). Теперь попытайтесь нарисовать рисунок двумя руками сразу.

А теперь лягушка с вами поиграет

Физминутка: «На болоте две лягушки».

На болоте две лягушки, две зеленые подружки,

Утром рано умывались, полотенцем растирались,

Ручками хлопали, ножками топали

Вправо влево наклонились и обратно возвращались,

Вот здоровья в чем секрет.

7. Кинезиологическое упражнение без предмета.

Лягушке пора возвращаться домой. Нужно её проводить.

Упражнение «Лягушка»

Лягушка хочет в пруд,

Лягушке скучно тут,

А пруд зарос травой,

Зеленой и густой.

Поочередно одна рука сжимается в кулак, а другая – ладонью на столе (правая вниз ладонью, левая сжата в кулак) При каждой смене положения рук язык движется вправо-влево.

8. Обратная связь.

9. Ритуал окончания занятия.

Вокруг себя я покружусь (дети кружатся вокруг)

Остановлюсь, (хлопнуть в ладоши)

И другу на прощанье (дети ставят свои кулачки друг на друга, образуя пирамидку)

Скажу я «До свиданья»

Как правильно делать упражнение лягушка для растяжки?

Техника выполнения не является примитивной, но ее вполне может освоить каждый из вас.

Специалисты рекомендуют «чайникам» начинать с Лягушки классической, и уже затем переходить к ее вариациям.

Например, один мой знакомый, который тренируется уже целый год, «дорос» до выполнения активности в планке и даже на турнике. Надеюсь, и вы тоже так сможете!

Вот техника активности пошагово:

Сядьте корточки и упритесь в пол ладонями;
Теперь медленно, опираясь на колени разводите в стороны свои ноги (колени), сохраняя изгиб в коленях около 90 градусов.
Опору с колен старайтесь плавно перенаправлять с коленей полностью на голени.
Опуститесь с прямых рук на локти с опорой на предплечья

Спину держите в идеально ровном положении, взгляд направляйте на кончики пальцев рук.
Дойдите медленно и со всей аккуратностью до своего максимального растяжения, сделайте несколько вдохов/выдохов, удерживая такое положение, стараясь расслабиться (для лучшего эффекта можно совершать плавные движения впред-назад).
Ваша цель в будущем – довести бедра до полного соприкосновения с полом, при этом их внешняя сторона должна создать одну горизонталь с вашими голенями (или угол между бедрами достигнет 180 градусов).
В начале пути к достижению идеальной «Лягушки» вы должны лишь стремиться к выполнению шестого шага, медленно и аккуратно.
Осторожно поднимитесь, не сильно раскрывая при этом ноги, чтобы не растянуть мышцы.. Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:

Обучающее видео как делать правильно классическое упражнение лягушка для растяжки ног:

Вариация лягушки лежа на животе

Чтобы сделать мышцы ног эластичными, повысить гибкость и достичь в будущем идеальной растяжки (для шпагата в том числе), нужно выполнять такую вариацию в динамике для ног:

Лежа на животе, прогните умеренно свою поясницу.
Согните в коленях ноги, руками возьмитесь за их пальцы.
Плавно и осторожно, выдыхая, давите руками на свои стопы, чтобы приблизить их к ягодицам.
Пытайтесь дотронуться до ягодиц своими пятками, но не доводите себя до сильного дискомфорта.
Бедра при этом прижимайте к поверхности максимально.
На вдохе вернитесь осторожно в исходную позу, затем повторите все сначала.

Если чувствуете себя хорошо, сделайте не спеша 20 таких повторений.

Упражнение лягушка обратная

Активность, выполняемая на спине, не является сложной и подходит новичкам. Вот ее техника:

Лягте на спину, согните колени.
Соедините пятки так, чтобы ноги создали подобие ромба.
Приближайте колени ближе к полу с помощью рук, сочетая усилия с плавным дыханием, задерживайтесь для расслабления на 5 секунд.
Разводите ноги шире, но не до боли.
Осторожно и предельно медленно вернитесь в положение исходное.

Возможные ошибки

Начинающие и неопытные могут в данной активности наделать достаточно опасных ошибок. Вот перечень самых распространенных, если их делать, получится только вред:

• человек не концентрируется полностью на том, что он делает;
• движения совершает слишком быстро, что может дать мышечное защемление;
• не перенеся вес на руки (предпречью) полностью, без надежной опоры, занимающийся создает неконтролируемое растягивающее напряжение, которое может травмировать;
• дышит прерывисто вместо того, чтобы дышать медленно и предельно размеренно;
• надевает слишком тесную одежду, усложняющую весь процесс.

Упражнения для поперечного шпагата

Конечно, все эти движения будут для вас бесполезны, если вашей целью стоит, .

Итак. Сядьте на пол, ноги разведя широко в стороны. Потянитесь к обеим ногам поочерёдно, а затем посередине. Тянуться нужно животом к ногам

, стараясь не округлять спину.

Соедините ноги в «лягушку». Обхватите стопы руками, и локтями постепенно прижимайте колени к полу.

Из положения стоя расставьте ноги настолько широко, насколько можете. Поставьте руки на пол, выпрямите спину и подайтесь вперёд, постепенно разводя ноги в стороны. Будьте аккуратны, если чувствуете резкую боль в руках или спине – прекращайте упражнение!

Сядьте на пол лицом к стене, разведите ноги,

руки поставьте на ладони сзади себя. Постепенно разводите ноги в стороны, постепенно придвигаясь к стене. В каждой точке задерживайтесь около 30 секунд.

Польза упражнений на растяжку ног для женщин

Хорошая растяжка ног является особой гордостью представительниц прекрасного пола. Помимо грациозной и легкой походки, красивой осанки, изящных и подтянутых ножек упражнения на растяжку ног полезны для женщин еще и тем, что при их регулярном выполнении заметно улучшается подвижность области крестца и тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области брюшной полости и малого таза, снижается вероятность заболеваний мочеполовой системы. Кроме того, эластичные связки и подвижный таз очень пригодятся вам в период вынашивания беременности и станут залогом легких родов.

Немаловажно, что хорошая растяжка ног позволит укрепить пресс и мышцы ног, сделать их более рельефными и привлекательными. Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног

Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений — Лягушка

Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений — Лягушка

Однако если вы давно не занимались, сразу сесть на шпагат у вас вряд ли получится. Подготовиться к поперечному шпагату помогут вспомогательные упражнения на растяжку для ног. Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений — Лягушка.

Как делать упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренней поверхности бедра и области паха из положения сидя

При его выполнении важно следить за дыханием, чтобы улучшить кровообращение в мышечных тканях и усилить приток кислорода и питательных веществ. Не следует прилагать гиперусилий: делайте растяжку настолько, насколько позволяет ваша гибкость тела. Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам

Чрезмерные рывки могут привести к нежелательным травмам.

Чтобы этого избежать, лучше всего выполнять данное упражнение по очереди с подругой, которая будет контролировать правильность техники упражнения, или с фитнес-тренером.

Техника выполнения упражнения «Лягушка»

1. Встаньте на четвереньки и неспешно раздвиньте колени в обе стороны так, чтобы ваша голень и бедро находились под прямым углом друг к другу, а лобковая кость располагалась перпендикулярно полу.
2. Плавно подайте кости таза вперед, опустив при этом предплечья на пол. Спина максимально прогибается назад, подошвы стоп касаются друг друга. Хорошо, если подруга поможет удерживать стопы на полу в правильном положении.
3. Зафиксируйтесь в данном положении на 30 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

P.S. Существует еще один облегченный вариант выполнения упражнения «Лягушка», при котором нужно просто лечь спиной на пол, максимально развести колени и голени, соединив при этом подошвы ног так, чтобы возникало ощущение хорошей растяжки в области паха. Эта версия подойдет для начинающих, кому пока не удалось освоить прогибы спины.

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.

Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

Как еще бороться с ними

• Старайтесь контролировать свою мимику. Те, кто сжимают губы слишком плотно, обзаводятся вертикальными складками быстрее остальных.
• Не забывайте делать массаж. Это могут быть обычные круговые похлопывания по проблемной зоне самыми кончиками пальцев. Продолжительность — 10 минут.
• Для умывания используйте только холодную воду или травяные отвары, дабы оказать на кожу освежающее воздействие.
• Откажитесь от курения. Подобная вредная привычка всегда приводит к преждевременному старению кожи.

Контурная пластика, инъекции, биоревитализация — это лишь некоторые из возможных профессиональных подходов к устранению проблемы. Вы, конечно же, может прибегнуть к ним или последовать нашим советам и убрать кисетные морщины без риска и вреда для здоровья. Займитесь профилактикой, устраняйте уже появившиеся морщины, делитесь полезной информацией, наслаждайтесь своей красотой.

**************

Техника выполнения

Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.

Всем остальным подойдет следующий алгоритм:

1. примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
2. голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
3. проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
4. двигайте колени в стороны;
5. растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
6. после окончания упражнения аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте

Поза лягушки польза

Полезных аспектов свыше 10, и они не ограничиваются физической стороной:

значительно улучшается растяжка;
активность полезна для пресса, его мышцы активно прорабатываются, за счет этого улучшается пищеварение;
происходит профилактика опущения органов малого таза;
укрепляется каркас спины, позвоночник становится ровным и гибким;
поза работает, как профилактика сколиоза и остеохондроза;
так как опора идет на руках, то руки становятся более сильными, что крайне важно особенно для мужчин;
положительно действует на ягодицы, они становятся крепче, обретают упругость и привлекательность;
улучшается существенно координация движений, тело обретает ловкость;
начинает лучше работать вестибулярный аппарат;
балансируется сексуальная энергия;
поза также работает, как профилактика разворота таза (частая проблема у людей с «сидячей» работой);
ускоряет метаболизм, активизирует вывод токсинов из тела;
активизирует кровяную циркуляцию в малом тазу;
является профилактикой простатита у мужчин, также отлично повышает либидо;
профилактирует гипер тонус поясничного отдела, что крайне важно для женщин;
снижается риск травм.

Фитнес-метод «Лягушка» — приводим всю систему в тонус

При соблюдении жесткой диеты это упражнение поможет справиться со слабостью мышц благодаря активизации кровообращения.

Начальная позиция упражнения «Лягушка»: присядьте на жесткую поверхность так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (стопы должны стоять на незначительном расстоянии друг от друга). Опираясь твердо локтями на колени, женщины сжимают левую руку в кулак, аккуратно обхватывая его правой ладонью. Мужчины выполняют подобную манипуляцию, но с левой рукой в кулаке. Лбом необходимо опереться на кулак. В момент выполнения упражнения стоит закрыть глаза и расслабиться. На протяжении нескольких минут надо ощутить душевное умиротворение и мысленно почувствовать его каждой частичкой тела. Далее выполняют дыхательные приемы для похудения:

• Вдох через нос. Вы должны заполнить всю брюшную область воздухом.
• Фиксация брюшной области на вдохе на пару секунд.
• Вдох небольшой порции кислорода.
• Выдох делают неторопливо и ровно, почувствовав, как живот расслабляется и становится мягким.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует характерное движение живота, как у лягушки.

По окончанию упражнения не стоит сразу же открывать глаза и подыматься — может возникнуть легкое головокружение. Необходимо медленно убрать руки от головы, потереть руку об руку и провести пальцами, как гребнем, по волосам. Для ощутимого эффекта похудения надо выполнять ежедневно это упражнение в течение 15 минут, по 2 подхода (допустимо перед приемами пищи).

Это упражнение благоприятно влияет на здоровье, но имеет свои табу:

• После перенесенных желудочных либо кишечных кровотечений нагрузку на брюшную полость уменьшают, вдох делают на 20% глубже, чем обычно.
• Это правило (+20%) касается и людей, страдающих высоким давлением.
• Категорически запрещено проводить упражнение «Лягушка» ранее, чем через 3 месяца после перенесенных операций на брюшной полости, малого таза либо на грудной клетке.
• По этой же причине женщины во время критических дней должны заменить этот прием для укрепления здоровья на упражнение «Лотос».

Советы для новичков

Настройтесь на длительный процесс. Не берите с места в карьер и не надейтесь быстро сесть на поперечный шпагат, даже если вам рекламный ролик обещает результат за 10 минут. Это просто не реально.

А вот трудолюбие, упорство, желание добиться успехов со временем принесут свои плоды.

Возьмите на заметку следующие правила, которые помогут вам быстрее продвигаться в правильном направлении.

Первое – регулярность. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, постепенно расширяя свои возможности. Любой пропуск – это откат назад. Снова надо входить в ритм, заставляя тело вернуться к былым достижениям.

Сначала хорошо подумайте, действительно ли вам нужна растяжка на поперечный шпагат и когда скажите себе: «Да», то уже не сворачивайте с выбранного пути. И тогда результат будет.

Первые две недели упражняйтесь через день, а затем переходите на пятидневку с двумя выходными, только старайтесь их разбросать друг от друга. Например, три дня занимаетесь – пауза, два дня занимаетесь – отдых.

По времени начинайте с 15 минутной нагрузки, постепенно доходя до часовой тренировки.

• Выделите себе удобное место, где вас никто не будет тревожить, а также есть свободный подход к стене. Она будет помощницей в некоторых упражнениях, о которых поговорим ниже.
• Одежда обычная спортивная, не сковывающая движения. Надевайте длинные брюки, чтобы тело быстрее разогревалось.
• Придерживайтесь меры в занятиях, поскольку можно в один день перегрузить мышцы, что приведет к травмам, а также придется отказаться на какое-то время от тренировок. Лучше нагружаться равномерно, анализируя свое самочувствие.

Болевых ощущений не должно быть совсем.

• Оптимальный вариант – найти единомышленника (мужчину или женщину), с которым заниматься вместе. Так легче контролировать процесс, глядя друг на друга со стороны. Можно помогать, поддерживать, приободрять в моменты слабости.
• Используйте статическую растяжку, которая для новичков наиболее приемлемая. Суть ее заключается в том, что достигнув в позе безболезненного предела (дальше наступает боль), пребывать в этом положении пока напряжение в мышцах уйдет (20-40 сек), а затем углубить позу и побыть в ней еще 10-15сек.

https://youtube.com/watch?v=q0-bI1bcq9k

Польза упражнения

Считается, что тот, кто практикует эту позу:

• получает контроль над голодом и жаждой
• cтановится выносливым и подтянутым
• балансирует сексуальную энергию
• может справиться с депрессией

Поза лягушки не только хорошо прорабатывает ноги и бедра, она тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Поза лягушки в йоге, несмотря на свою физическую нагрузку, считается достаточно простым упражнением, которое может выполнять практически каждый. И тем не менее, есть ряд ограничений

Асанe c осторожностью нужно делать тем, у кого есть проблемы:

• с тазобедренными суставами
• коленями
• лодыжками

Если вы не уверены в том, можно ли вам выполнять позу лягушки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

• большой вес (делаем позу, как получается, не усердствуем)
• полный желудок (должно пройти 2-3 часа после легкого приема пищи)
• головная боль
• недомогание

Лягушка-оригами

Последовательность выполнения:

1. Подготавливается цветной лист бумаги квадратной формы
2. Фигуры сворачивается в диагональном направлении в две стороны и разгибается. В результате буду четко обозначены диагональные оси бумажной заготовки.
3. Боковые части заворачиваются к средней части бумаги.
4. С одной стороны острые углы сгибаются к центру и так же разгибаются для получения неопределенного элемент, похожего на кораблик.
5. Предыдущие действия повторяются по отношению к противолежащей стороне.
6. Полученная заготовка переворачивается, а треугольники, находящиеся в центре раскрываются
7. Из треугольников, расположенных по бокам формируются складки в форме зигзага.
8. Полученные острые углы отгибаются в обратные стороны
9. На лице лягушки с помощью черного карандаша либо ручки изображаются глаза и рот веселого животного.

При легком нажатии на нижние бумажные лапки поделка сможет достаточно высоко подпрыгивать и приземляться на любую поверхность. С ней можно играть детям весело, а главное полезно, так как в данном случае будет развиваться мелкая моторика рук и пальцев, проводить свое время!

Лягушка-оригами из цветной бумаги в сложной технике готова!

Виды

Для похудения можно выполнять разные виды прыжков. Определитесь, будете ли вы использовать только один тип упражнений (например, на скакалке), или в одном комплексе соедините разные. И та, и другая программа будут эффективными, но вторая подарит разнообразие и не даст организму привыкнуть к нагрузкам, которые будут постоянно меняться.

Скакалка

Многие не представляют, как вообще можно прыгать без скакалки, считая это оборудование самым эффективным для похудения. Отчасти они правы, так как эти занятия сжигают большое количество калорий и прокачивают различные группы мышц. Здесь приходится работать и ногам, и рукам. Существует огромное количество видов прыжков через : на одной ноге, с их поочерёдной сменой, на носочках, с проворотами, со скрещенными ногами.

На месте

Начинающим прыжки на месте могут показаться слишком простыми и однообразными. Ровно до того момента, как вы узнаете, сколько на самом деле вариаций этого упражнения существует. Их можно делать с махами руками, скрещенными ногами, подъёмом коленей, приседаниями. Хотите увеличить мышечную массу — можно взять гантели в качестве утяжелителей.

Батут

Оказывается, прыгать на батуте не только приятно, но ещё и очень полезно для похудения и здоровья в целом. Много калорий вы не потеряете, зато нагрузка на суставы будет снижена до минимума, а в полёте можно выполнять различные кульбиты.

Лягушка

В комплекс упражнений для похудения очень полезно будет включить прыжки «лягушка», которые дают отличную нагрузку не только на мышцы ног. С их помощью хорошо прорабатываются пресс и ягодицы. Результат — плоский живот, упругая попа, тонкая талия. Техника выполнения не представляет ничего сложного. Занять позицию полуприседа. Вытянуть руки перед собой. Напрячь все мышцы и оттолкнуться вперёд как можно дальше. В прыжке ноги выпрямить. Приземлиться в исходную позицию полуприседа.

Мяч / фитбол

В приседе

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

На возвышении

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

На двух ногах

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

На одной ноге

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

С выбросом ноги

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Тряска

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела

При этом важно расслабить все мышцы

Заминка

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок. Снижение веса, хоть и не стремительное, но стойкое и надёжное, будет гарантировано.

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Техника выполнения бхекасаны

Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.

Обратите внимание — поза лягушка на фото

Как выполнять позу Лягушки правильно:

1. Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
2. С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
3. Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
4. Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
5. Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
6. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
7. Расслабьтесь и выпрямите коленки.

Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.

Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.

Выход из асаны

После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.

Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.

Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся

Некоторые рекомендации

Приступайте к упражнениям лучше в свободной одежде без обуви, чтобы не стеснять движений. Выполняйте движения медленно и плавно, чтобы не защемить мышцы. Начинайте с простых упражнений, и не приступайте к усложненным вариантам, не освоив более простые. Сконцентрируйтесь на выполнении и сохраняйте дыхание спокойным и размеренным.

Статья предназначена только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

1. Целительная поза «Лягушка»: 5 вариантов выполнения