Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Анатомия мышц живота

Зачастую то, что большинство людей называет развитым, красивом ПРЕССЕ – называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота (см. ниже наглядную фотографию):

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц – мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.к. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — это то, что люди называют прессом. Что она из себя представляет? По сути это плоская и длинная мышца, которая разделяется на две части (половины) – это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям, мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Прямая мышца живота — выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или наоборот корпус к тазу. См. ниже поясняющие фотки:

Особой разницы между первым и вторым вариантом, с точки зрения механики мышечного сокращения – нет, потому что пресс – это прямая мышца живота (она одна единственная, нет такого понятия, верхний пресс, нижний пресс, в упражнении сокращается вся прямая мышца живота).

На самом деле, разница между этими вариантами заключается в том, что нагрузка разниться (разница в степени эффективности). Если вы когда-нибудь делали скручивания корпуса к тазу и скручивания таза к корпусу, то отлично понимаете, что скручивания таза к корпусу (подъемы ног) гораздо сложнее по технике выполнения, в отличие от скручиваний корпуса к тазу…

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам «жизнь» в виде накачки пресса. Большинство людей разделяют пресс на “нижний” и “верхний”. На самом деле — это полная чушь… пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он и называется прямая мышца живота.

Такое заблуждение (вверх-низ) возникло из-за того, что бывает такое что т.н. “нижний” пресс отстает от “верхнего”, и люди по нехватке знаний разделяют их на “верх” и “низ”, но теперь-то вам должно все стать ЯСНО: нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

Почему т.н. «НИЗ пресса» отстает от «ВЕРХА»?

По сути, там даже нечего тренировать. Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость, — мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.

Окей, теперь когда вы знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, можно сообщить о второй причине: из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса ОТСТАЕТ, которая касается только девушек/женщин, ибо у них в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность. Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части. Ну, собственно из-за этого, нижняя часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействуется целиком, нет такого “качаем верх или низ”.
• Однако, “нижнюю” часть пресса – гораздо трудней развить (накачать), нежели верхнюю часть, во-первых, потому что ниже пупка идёт очень тонкая мышца (иными словами, там и тренировать нечего), а во-вторых, верхняя часть пресса более толстая и сильная, следовательно, она забирает большую часть работы (нагрузки) на себя во всех упражнениях по накачке т.н. пресса, и не дает реализоваться “нижнему”.
• Ну и, в-третьих, у девушек/женщин внизу живота – сниженная нервная чувствительность, благодаря которой, низ пресса трудно поддается развитию (мужчин это не касается).

Это самое основное, что вы должны знать. Другим не хочу вас грузить, ибо оно вам попросту не надо.

После этого выпуска, можете приступать изучать => «Самые эффективные упражнения на пресс».

На десерт — полезное видео, актуальное после сегодняшнего выпуска :-), рекомендую к просмотру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

• сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
• расслабление мышц плечевого пояса;
• помощь руками;
• неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса

Оно должно быть выше угла в 90°.

Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

Полезные рекомендации

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

• на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
• возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
• соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
• не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
• если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
• соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?

Для начала вспомним простую истину: невозможно локально сжечь жир только на одной части тела, как и обойтись только одним упражнением. А жир в нижней части живота, пожалуй, самый вредный. Поэтому тут нужна тяжелая артиллерия.

Подъемы ног лежа – упражнение, которое помогает прорабатывать мышцы спины и пресса. Жир оно не сжигает, но:

• повышает выносливость брюшного пресса, улучшает силовые показатели;
• служит для профилактики остеохондроза и межпозвоночной грыжи;
• входит в программу реабилитации после операций на брюшине;
• формирует красивый рельефный пресс.

Если будете делать подъемы ног, мышцы укрепятся. Кубики начнут расти, но под слоем жира их не будет видно. К тому же, визуально живот станет еще больше: мышцы ведь растут, а жир остался на прежнем месте. Чтобы лишний вес начал уходить и появился красивый рельефный пресс, организму нужно помочь.

Полезные советы

1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Как выполнять это упражнение

Если затрагивать вопросы техники, то она, по сравнению с некоторыми другими, вполне доступна и не сложная. Единственное, что требуется от спортсмена – это определенный уровень подготовки. Также рекомендуется полностью следовать указанной технике, поскольку это увеличивает эффективность упражнения, а также уменьшает риски травматизма.

Для начала необходимо повиснуть на турнике, относительно хвата, то он должен быть прямым, а руки расположены примерно на ширине плеч. Ни в коем случае руки не должны быть согнутыми изначально. Такое положение для данного упражнения называется исходным.

Затем нужно глубоко вдохнуть и немного задержать дыхание. После этого следует одновременно поднимать ноги вверх до достижения угла примерно в 90 градусов, после выполнения такого указания можно выдохнуть. Но также в верхней точке, при достижении угла 90 градусов, нужно задержаться на 1-2 секунды. После этого можно постепенно и равномерно возвращаться в исходное положение.

Интересно и то, что подъем ног в висе имеет несколько вариантов исполнения. Среди таких можно отметить вис с согнутыми ногами в коленях, вис с рукавами для локтей. Еще один вариант такого упражнения – оно выполняется на специальных брусьях со спинкой, но в таких случаях ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Что необходимо учесть? Чем выше спортсмен будет поднимать ноги во время выполнения упражнения, а также чем прямее они будут, тем большей окажется нагрузка на пресс. Причем нужно отметить и то, что чем выше ноги будут подниматься во время виса, тем сильнее будут задействованы все мышцы живота. Потому прорабатываться будут не только мышцы нижней части живота.

Сколько нужно делать повторов? Для достижения наилучшего результата рекомендуется делать не меньше 15-20 повторов, а вот подходов должно быть примерно 3-4. Для тех, кто только начинает заниматься, рекомендуется делать столько повторов, сколько позволяет организм, при этом не нужно себя слишком перегружать и пытаться достичь результатов опытных спортсменов.

Упражнения против варикоза: этап лечения

Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.

Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:

«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.

Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.

Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.

Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.

Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием и ношением компрессионного трикотажа — это важное условие эффективного лечения варикоза. И если физические нагрузки станут частью вашего привычного образа жизни, то с большой долей вероятности вы избежите рецидивов заболевания и будете чувствовать себя в тонусе

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника

: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе

: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Мышцы, разводящие лопатки

: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника

: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе

: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе

: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе

: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе

: трицепс.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

1. Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
2. Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
3. Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
4. Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
5. Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
6. Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
7. Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на пресс

Какие упражнения нужно делать, чтобы качался пресс при подтягивании на турнике? Нужно сразу сказать, что результат вашей работы вы сможете увидеть только при условии правильного питания, так как мышцы пресса не будут видны, если на животе присутствует жировая прослойка. Далее представлены самые эффективные упражнения для пресса при подтягивании на турнике.

Во время первых тренировок выполняйте столько подходов, сколько сможете. Концентрируйтесь на ощущения в ваших мышцах. А также внимательно следите за дыханием.

Упражнение «Лягушка»

Это упражнение часто использовал знаменитый актер и спортсмен Брюс Ли. Необходимо согнуть ноги в коленях и поднять их как можно выше, стараясь коснуться подбородка. Нужно зафиксироваться в таком положении, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Упражнение «Велосипед»

На уроках физкультуры все выполняли это упражнение, лежа на спине. Техника выполнения на турнике совершенно такая же – необходимо по очереди сгибать и разгибать ноги.

Упражнение «Уголок»

В этом упражнении нагрузка идет не только на пресс, но и на мышцы, которые стабилизируют поясницу, таз и бедра. Для его выполнения необходимо поднять прямые ноги и зафиксировать их параллельно полу. Ноги можно поднимать не только прямо, но и в стороны. Так вы задействуете косые мышцы живота.

Подтягивание коленей с выпрямлением

Это упражнение сочетает в себе «Лягушку» и «Уголок». Вам нужно подтянуть колени к корпусу, а затем выпрямить их и зафиксировать на несколько секунд параллельно полу. В этом упражнении работают не только мышцы нижнего пресса, но и бедренные мышцы.

За стандартную тренировку каждое упражнение делается по 15-20 раз. Для достижения результата нужно выполнить 2-3 комплекса этих упражнений и после каждого из них делать перерыв на 2-3 минуты. Работайте над прессом на турнике 2-3 раза в неделю и обязательно давайте мышцам отдых.