Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

• BCAA — в чем польза?
• лучшие жиросжигатели
• тренировки для сжигания жира — гид

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

• Рецепт диетического овсяного печенья
• Домашнее низкокалорийное мороженное

Что кушать для похудения?

Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
• Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
• 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
• Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.

Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.

Добавки перед тренировкой

Для энергии целесообразно применять:
— бета-аланин;
— цитруллин;
— кофеин (гуаранин);
— предтренировочные комплексы.

Данные добавки действительно стимулируют нервную систему, отодвигают наступление усталости и повышают выносливость, позволяя выкладываться на все 100%. В отличие от гейнера и быстрых углеводов, которые хоть и всасываются в кровь быстро, но не могут быть использованы телом в данный момент.

Для сохранения мышц и противодействию катаболических процессов:
— аминокислотные комплексы;
— ВСАА;
— отдельные аминокислоты типа глютамина, лейцина и подобных.

Данные препараты успешно справляются с разрушением мышц во время нагрузок, имеют очень высокую скорость усвоения (в пределах 15 минут) и не нагружают ЖКТ.

1. Основные принципы питания перед тренировкой
2. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
3. Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?
4. Что такое рефид, и для чего он нужен
5. 10 простых советов для правильного и здорового питания

КОММЕНТАРИИ

1 Нужно ли есть перед тренировкой?

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Резюме

Если вы только начинаете заниматься спортом и сомневаетесь в своем питании, можно обратиться к специалисту. Перед тем, как обращаться к нему, желательно пройти базовые медицинские и диагностические обследования. Благодаря их результатам диетолог сможет составить более точный план питания

Однако самое важное – это знать, что у каждого есть индивидуальные потребности, и вам необязательно менять весь набор пищевых привычек. Обмен веществ, потоотделение и система мотивации – индивидуальные вопросы

Иногда радикальные шаги и запреты не приносят желаемых результатов, необходимо постепенно приучать тело (и прежде всего разум) к определенным решениям.

Что нельзя пить перед завтраком

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц

Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности. реклама не отображается

реклама не отображается

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме. Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы

К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма

Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта

Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости

Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма

Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

Правила питания перед тренировкой

Познакомимся
с основными принципами предтренировочного питания. Итак, правило №1:

1. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Оптимальной питательной загрузкой перед тренировкой является прием пищи с высоким количеством углеводов, умеренным включением белка и пониженным содержанием жира.

В процентном соотношении: 55-60% (У), 25-30% (Б), 10-15% (Ж). Но здесь, опять-таки, все зависит от типа тренировки. Это усредненные, ориентировочные цифры.

Правильно
рассчитывай калорийность. Здесь нужно найти золотую середину. То есть сколько употребила
калорий, столько и потратила. Но точное количество высчитывается исходя из цели
тренировок: похудение, набор массы или ее поддержание.

За
1 час силовой тренировки расходуется примерно 400-500 калорий. В первом случае
калорийность предтренировочного обеда достаточно уменьшить на 50-100 калорий,
во втором – увеличить на тех же 50-100 ккал, в последнем оставить неизменным.

Отдавай
предпочтение сложным углеводам. Чтобы были силы на тренировку,
необходимо зарядить организм энергией. Быстрее всего справляются с этой задачей
углеводы. Они дают 70% энергии, которую расходует организм во время физической
активности

Но важно помнить, что они бывают двух видов: сложные и простые

Для
поддержания хорошей физической формы требуется первый вариант. Сложные углеводы
медленнее усваиваются, чем простые, поэтому долго насыщают организм энергией.

Употребляй
правильные жиры.
Жиры необходимы для нормальной работы организма

Они транспортируют питательные
вещества из пищи, защищают внутренние органы, облегчают прохождение импульсов
из головного мозга по нервным волокнам (что очень важно при выполнении
упражнений)

Здесь
важно следить за их качеством и количеством. Отдавай предпочтение продуктам,
богатым не животными жирами, а жирными кислотами Омега–3 и Омега–6

Они
содержаться в орехах, семечках, растительных маслах и жирной рыбе: лососе, макрели,
сельди. Животные жиры также необходимы, но в более низком количестве.

Правильно рассчитывай
время приема пищи.
Кушай не раньше, чем за 1–1,5 часа до тренировки. Если не получилось поесть за полтора
часа до прихода в зал, то можно сделать экспресс-перекус за 30 минут до тренировки.

Но
в этом случае еда должна быть легкой: фрукты, гейнер, протеиновый коктейль,
фитнес-батончики.

Употребляй продукты
с одинаковым временем переваривания. Усвоение каждого отдельного продукта должно
протекать сообща. Поэтому не стоит мешать продукты с разным временем усвоения в
прием пищи.

Соблюдай питьевой
режим.
Вода – важный участник предтренировочного питания. Она поставляет к клеткам
кислород, а также помогает вывести токсические процессы распада веществ,
которые увеличиваются во время интенсивных занятий.

Рецепты полезных завтраков

Какой завтрак выбрать: плотный или легкий, решать вам. Учитывайте, что один и тот же продукт может совершенно по-разному насыщать разных людей. Поэтому следуйте советам выше. А мы поделимся с вами небольшой подборкой рецептов здоровых и полезных завтраков.

Омлет с творогом и зеленью

• Творог рассыпчатый 100 г
• Яйцо 2 шт.
• Зелень, соль, перец – по вкусу

Как приготовить

1. Яйца разбить и слегка взбить венчиком.
2. Размять вилкой творог, но не перетирать, чтобы остались крупинки.
3. Добавить творог к яйцам, посолить, поперчить по вкусу.
4. Мелко порубить зелень, добавить к омлету, хорошо перемешать.
5. Готовить на сковороде под крышкой на среднем огне 3-5 минут, затем чуть убавить огонь и довести до готовности в течение 1-2 минут.
6. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.

Тосты с «пастой» из семги

• Цельнозерновой хлеб, или зерновые сухари
• Слабосоленая семга 100 г
• Укроп небольшой пучок
• Салат листовой 2-3 листика

Как приготовить

1. Кусочки цельнозернового хлеба поджарить в тостере или на чистой сухой сковороде.
2. Семгу и укроп взбить в блендере в течение нескольких секунд (масса не должна превратиться в крем).
3. Намазать пасту на тост, добавить листья салата.

Овсяные оладьи на кефире

• Кефир 1 стакан
• Яйцо 1 шт.
• Овсяная мука или хлопья 2 ст. л.
• Разрыхлитель или гашеная сода 1/2 ч. л.
• Ягоды по вкусу
• Натуральный йогурт 200 мл

Как приготовить

1. Хорошо перемешать все ингредиенты: кефир, яйцо, овсяную муку и разрыхлитель.
2. Полученную массу выпекать на очень медленном огне.
3. В блендере смешать йогурт с ягодами.
4. Подавать оладьи с подливкой из йогурта и ягод.

Сырники с изюмом

• Творог 200 г
• Яйцо 1 шт.
• Изюм горсть
• Мука по желанию

Как приготовить

1. Смешать все ингредиенты в миске до однородной консистенции.
2. Выпекать сырники на сковороде, предварительно разогретой и смазанной небольшим количеством масла. Можно также воспользоваться духовкой и запечь сырники на противне, выстеленном пекарской бумагой.
3. Подавать с йогуртом, ягодным сиропом, джемом без сахара или украсить свежими ягодами.

Овсянка «для ленивой хозяйки»

Блюдо готовится с вечера. Экспериментируйте с ингредиентами по вкусу и желанию.

• Большой стакан или банка
• Хлопья овсяные (лучше медленной варки) 1/3 стакана или банки
• Йогурт, ряженка, любой другой кисломолочный продукт или соевое молоко 2/3 стакана
• Фрукты, ягоды по вкусу
• Семена чиа 1 ч.л.
• Какао по желанию

Как приготовить

1. Засыпать овсянку в стакан или банку, добавить семена чиа, какао, чтобы получить «шоколадный» вкус, и перемешать.
2. Залить овсянку кисломолочным продуктом или молоком, еще раз перемешать.
3. Поставить в холодильник минимум на 2 часа (но лучше на ночь).
4. С утра хорошенько перемешать, украсить любимыми фруктами и наслаждаться!

Как приготовить

1. Отварить гречку в пропорции 1 часть крупы – 2 части воды до полуготовности, чтобы крупа стала рассыпчатой.
2. Орехи и семена смешать с медом и гречкой.
3. Выложить смесь на пекарскую бумагу на противень.
4. Духовку разогреть до 150 градусов и выпекать гранолу около 40 минут.
5. Подавать с йогуртом или ряженкой, украсив нарезанными яблочными дольками.

Теперь у вас не должно возникнуть сложностей с тем, что съесть на завтрак!

Мы разобрали почему завтрак важен, какие бывают завтраки и как выбрать полезный завтрак, подходящий именно вам. Если вы думаете, с чего начать путь к здоровью и стройности, правильный завтрак – отличный вариант.

Читать также:

Лучшие продукты для завтракаЧто приготовить на обед на работуКак убрать живот

Фото: freepik.com

Можно ли есть жиры перед тренировкой?

Почти все разговоры о том, что поесть перед тренировкой, касаются белков и углеводов. А что насчет жиров? Разве они не играют никакой роли?

Существуют теории, согласно которым увеличение потребления жира до тренировки может уменьшить расходование углеводов во время нее, что приводит к повышению производительности. Однако испытания показали обратное:

• Увеличение доли жиров в рационе атлетов в течение 24-часового периода перед физическими упражнениями (езде на велосипеде) сократило выносливость по сравнению с теми, кто ел высокоуглеводную пищу .
• Даже когда организм адаптируется к высокому потреблению жиров, он использует углеводы более экономно во время упражнений, но производительность не улучшается .

Обзор, проведенный учеными Университета Дикина (Deakin University) , содержит следующий вывод о потреблении жиров до тренировки:

Поэтому ты можешь есть жиры перед тренировкой, но никакого особенного эффекта ждать не следует.

Таким образом, есть две главные причины выдержать интервал в два часа от принятия пищи до тренировки:

• Энергия организма после еды направлена на переваривание, организм не способен качественно выполнять две функции одновременно: переваривать пищу и осуществлять движение/силовую нагрузку.
• После еды организм вырабатывает расслабляющие гормоны, например, серотонин. Он замедляет процессы старения, регулируя отдых, но появляется сонливость. При занятиях спортом такого состояния лучше избегать.

Тренировки натощак эффективно помогают сжигать жировую массу, прежде всего на животе

А еще после таких спортивных занятий меньше хочется есть, что очень важно для тех, кто стремится к похудению. Наконец, давая по утрам нагрузку для организма, особенно кардио, вы выводите сахар из крови в ткани, превращая его в энергию

Немаловажно, что тренировки натощак помогают бороться с пред-диабетом – нарушением усвоения глюкозы и недостатком инсулина. Лучше соблюдать эти небольшие правила, и тогда спорт будет приносить вам пользу и дарить радость, повышая качество жизни.

Углеводы и белки для массы

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Предтренировочные комплексы: стоит ли игра свеч?

Предтрены невероятно популярны, однако стоят ли они своих денег?

Печально, но большинство из них – пустышки, которые снискали себе недобрую славу. Их производители часто практикуют следующее:

• Используют неэффективные компоненты, создавая длинные и впечатляющие этикетки.
• Ссылаются на неверно истолкованные, выборочно отобранные, ошибочные или предвзятые исследования, чтобы доказать «эффективность» компонентов продукта.
• Используют заниженные дозировки ключевых ингредиентов, скрывая их под «фирменной смесью» на этикетке. Это дает возможность компаниям не обозначать количество каждого компонента смеси и, таким образом, скрывать правду о том, что ты фактически покупаешь.
• Добавляют большие дозировки кофеина и недорогих углеводных порошков (например, мальтодекстрина). Это дает прилив энергии и заставляет людей думать, что добавка работает.
• Пишут в составе химические названия обычных компонентов, чем вводят покупателей в заблуждение – они считают, что в продукте есть специальные ингредиенты. Пример: замысловатый эпигалло-3-катехин-3-O-b-галлат – это просто экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин – химическое наименование кофеина.

Зачем они это делают? Это крайне выгодно. Большинство людей не знают о том, что производители спортпита зарабатывают мало денег на некоторых добавках, таких как протеин. Поэтому они стараются компенсировать это колоссальной прибылью из продажи других добавок, таких как предтренировочные комплексы.

Схема очень простая: компании наполняют продукт дешевыми стимуляторами и экономят на всем остальном. Во многих случаях эффект подобных предтренов аналогичен паре кофеиновых таблеток (которые стоят намного дешевле).

Поэтому я хотел бы привести список из 6 эффективных ингредиентов, которые способны улучшить производительность в правильной дозировке. Ищи именно их в составе предтреников.

• Кофеин. Придает энергичность, повышает выносливость и силовые показатели .
• Бета-аланин. Снижает утомляемость, возникшую в результате тренировок , улучшает анаэробную выносливость организма , а также способен ускорить мышечный рост .
• Цитруллина малат. Повышает выносливость, уменьшает болезненность мускулатуры , улучшает аэробную производительность .
• Бетаин. Делает тебя более выносливым , увеличивает силовые , активизирует синтез гормона роста (HGH) и инсулиноподобного роста 1 (IGF-1) после интенсивных тренировочных нагрузок.
• Орнитин. Данная аминокислота уменьшает усталость при продолжительных физнагрузках, способствует сжиганию жиров вместо углеводов и гликогена.
• Теанин. Помогает справиться с психоэмоциональным и физиологическим стрессом , повышает синтез оксида азота (NO) , что приводит к активизации кровообращения, улучшает бдительность , фокусировку , память и настроение .

Что нельзя есть перед тренировкой

Вне
зависимости от того, какова цель занятий: похудение или набор мышечной массы,
список запрещенных продуктов будет одинаковым.

Жареная еда

Этот
способ приготовления продуктов исключи сразу. Если съесть жареное блюдо перед
занятиями спортом, то ты будешь чувствовать вялость. Ведь организм пустит в ход
все свои силы не на наращивание мышц, а на переваривание тяжелой пищи. Кроме
того, при жарке даже растительные масла переходят во вредные трансжиры.

Быстрые углеводы

Быстрые
углеводы провоцируют резкий скачок сахара в крови. Инсулиновый «перебор»
приведет к тому, что жир будет сжигаться медленнее. Булочки, конфеты и другие
продукты с быстрыми углеводами перед физическими нагрузками употреблять нельзя.

Тяжелые белки

Мясо может отнять силы у организма на его переваривание. Поэтому налегай на легкие белки: нежирный творог, вареные яйца, кисломолочные продукты. Если планируется усиленная силовая тренировка, то можно съесть немного нежирного мяса птицы или рыбы.

Некоторые
протеиновые батончики

Многие
протеиновые батончики из супермаркета содержат не только необходимый для
наращивания мышц белок. В них есть сахар, который провоцирует скачки инсулина в
крови. Поэтому внимательно читай состав с обратной стороны. И покупай батончики
только в специализированных магазинах спортивного питания.  

Какие продукты еще
запрещены:

• майонез;
• мед, варенье;
• белый хлеб;
• картофельное пюре;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты.

Питание для похудения перед тренировкой

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.